15 Υγιεινά Πρωταθλήματα Δεν θα θέλετε να παραλείψετε

Είμαι αυτό που είναι γνωστό ως πρωταθλητής πρωινού και δεν είμαι μόνος. Σύμφωνα με μια μελέτη που πραγματοποίησε ο όμιλος NPD, 31 εκατομμύρια Αμερικανοί έχουν περάσει δεξιά μαζί μου. Εάν καταναλώνετε συνήθως πρωινό, τα πρωινά αυτά τα γεύματα θα ξυρίσουν την ώρα της πρωινής σας ρουτίνας. Εάν είστε πλοίαρχος (όπως εγώ) αυτά τα έτοιμα για κατανάλωση γεύματα μπορεί να το αλλάξουν, ή μπορείτε να συσκευάσετε αυτά τα πρωινά για ένα μεσημεριανό σνακ ή να τα φάτε ως γεύμα μετά το πρωί-προπόνηση.

Κάθε πιάτο που περιλαμβάνεται στον κατάλογο περιλαμβάνει οδηγίες για την προετοιμασία και την κατάψυξη παρτίδων καλλυντικών πρωινού (στη συνέχεια, τους αποθέστε στο φούρνο μικροκυμάτων και είστε έξω από την πόρτα) και συστάσεις για υγιείς μάρκες που μπορείτε να αγοράσετε με το έργο που έχει γίνει για εσάς. Προφανώς, η κοπή των δικών σας καρπών θα σας εξοικονομήσει έναν τόνο μετρητών ... και μπορείτε να προσαρμόσετε το πρωινό σας με επιλογές ανακατεύθυνσης, αν τα προετοιμάσετε μόνοι σας, αλλά έχοντας ένα απόθεμα πακεταρισμένου πρωινού μπορεί να είναι ένα lifesaver σε μια κρίσιμη στιγμή.

15 Μανφένια

Αυτά τα φορητά ψημένα αγαθά είναι ιδανικά για κατάψυξη, αν και δεν συνιστώ τις εκδορές αρτοποιίας που αγοράστηκαν από το κατάστημα. Θέλω να πω ότι πρέπει να είναι προφανές ότι ενώ αυτές είναι εύκολες επιλογές, δεν είναι οι πιο υγιεινές. Πολλοί περιέχουν χημικά και πρόσθετα, όπως η προπυλενογλυκόλη, η χημική ουσία που χρησιμοποιείται για την υαλοποίηση των RVs και βρίσκεται συνήθως σε αυτές τις απομιμήσεις βατόμουρων. Εάν πρόκειται να αγοράσετε τα muffins σας, αποθηκεύστε με ένα κιβώτιο μιας οργανικής έκδοσης, όπως το Garden Lites ή το VitaTops.

Μπορείτε να φτιάξετε τα δικά σας απλά muffins με ανάμιξη οποιουδήποτε γεύματος συσκευασμένου κέικ με ένα δοχείο 15 ογρών καθαρή κολοκύθα και το ψήσιμο για 25-30 λεπτά σε φούρνο 350 βαθμών. Το μίγμα κέικ μπαχαρικών είναι εκπληκτικό. Έτσι είναι το μίγμα κέικ σοκολάτας και μια χούφτα μάρκες σοκολάτας. Μόλις φτιάξετε την παρτίδα μουφλιών, παγώστε τις σε αεροστεγείς σακούλες. Μπορείτε να τα βγάλετε για να ξεπαγώσετε τη νύχτα πριν ή να τα συσκευάσετε με το γεύμα σας για ένα σνακ αργά το πρωί.

14 Φρέσκα φρούτα

Εάν δεν έχετε δει πρόσφατα, τα φρέσκα κομμένα φρούτα από το παντοπωλείο είναι εξαιρετικά ακριβά. Μια καλύτερη επιλογή είναι να αγοράσετε φρέσκα φρούτα (ειδικά αν πωλούνται) και να τα μοιραστείτε σε συσκευασίες ή ένα μεγάλο δοχείο ανάμιξης για να το πιάσετε καθημερινά. Τα φρέσκα φρούτα δεν παραμένουν με αυτόν τον τρόπο για πολύ, έτσι θα πρέπει να πάρετε μια νέα προμήθεια κάθε λίγες μέρες. Μην αγοράζετε υπερβολικά εάν μπορείτε να το βοηθήσετε. Η κατάψυξη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποθηκεύσετε το προϊόν σας προτού να πάει άσχημα, αλλά τα κατεψυγμένα φρούτα δεν έχουν ποτέ την ίδια υφή όταν αποψυχθούν, αν και είναι εξαιρετικό για τα ψήσιμο και τα λουκάνικα.

Εάν αγαπάτε τα μούρα (μπλε, κουρέλι, μαύρο) αγοράστε ένα μεγάλο δοχείο όταν πωλούνται και ενσωματώστε τα σε άλλα πρωινά σε αυτή τη λίστα. Αν δεν θέλετε να κόψετε φρούτα, επιλέξτε τα ροδάκινα, τα δαμάσκηνα, τα μήλα και τα πορτοκάλια.

Όταν αγοράζετε φρούτα, πρέπει να γνωρίζετε ότι οι φράουλες, τα μήλα, τα νεκταρίνια, τα ροδάκινα, τα σταφύλια και τα κεράσια είναι όλα αναγραφόμενα στον κατάλογο Dirty Dozen List της ετήσιας αυτής έκθεσης από την περιβαλλοντική ομάδα εργασίας. Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε μια οργανική επιλογή όταν επιλέγετε αυτά τα φρούτα. Καθαρίστε τα προϊόντα σας με ψεκασμό φρούτων με ή με εμβάπτιση σε ένα μείγμα 3 με 1 νερού σε λευκό ξύδι. Στη συνέχεια ξεπλύνετε, κόψτε και χρησιμοποιήστε για να κάνετε τα επόμενα δύο πρωινά μας.

13 Γιαούρτι και Parfait

Το γιαούρτι είναι ένα απλό και φορητό πρωινό που μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως σνακ ή να ολοκληρώσει ένα στρώμα parfait. (Ή ομαλός, αλλά θα το φτάσουμε σε αυτό.) Όταν αγοράζετε γιαούρτι, να είστε προσεκτικοί για το τι θα το χρησιμοποιείτε και να μην χάνετε χρήματα σε μεμονωμένα δοχεία εάν δεν τα χρησιμοποιείτε. Οι ποικιλίες του διαθέσιμου γιαουρτιού και τα οφέλη για την υγεία του καθενός έχουν καταστεί συντριπτική αλλά οι βασικοί κανόνες είναι να επιλέξουμε μια μάρκα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και υψηλή σε προβιοτικά, τις καλλιέργειες που συνδέονται με οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της καλύτερης λειτουργίας του εγκεφάλου, όπως διαπίστωσαν οι ερευνητές της UCLA. Οι καλές μάρκες που θα δοκιμάσουν περιλαμβάνουν το Fage Total 0% Nonfat Ελληνικό στυλ (ή φράουλα), Dannon Light & Fit Peach και Stonyfield Farm Organic Plain.

Τα επαναχρησιμοποιούμενα φλιτζάνια είναι ιδανικά για τα στρωματοποιημένα υφάσματα. Κατά την κατασκευή των δημιουργιών σας, στρώμα φρέσκα φρούτα, γιαούρτι και ένα granola χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και φροντίστε να συσκευάσετε ένα κουτάλι. Κατασκευάστε το parfait το προηγούμενο βράδυ ή προετοιμάστε πέντε την Κυριακή, ώστε να είστε έτοιμοι για την εβδομάδα.

12 Smoothies

Yup, τα φρούτα και το γιαούρτι σίγουρα είναι ευπροσάρμοστα. Εδώ είναι η ευκαιρία σας να χρησιμοποιήσετε αυτά τα φρούτα που έχετε παγώσει πριν πάει άσχημα. Μπορείτε επίσης να παγώσετε το γιαούρτι σε δίσκους πάγου για εύκολη προσθήκη στο μπλέντερ σας. Κατά την παρασκευή του λειοτριβείου, προσθέστε φρούτα, γιαούρτι, οποιεσδήποτε αναμικτικές ουσίες και μια μικρή ποσότητα υγρού: μπορεί να είναι μη ζαχαρωμένος χυμός, νερό, γάλα αμυγδάλου ή νερό καρύδας.

Οι Smoothies είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να γλιστρήσετε σε μερίδες λαχανικών (σπανάκι, λάχανο και γλυκά λαχανικά όπως τα τεύτλα και τα καρότα) ή άλλα σούπερ τρόφιμα όπως σπόροι τσιά, λιναρόσπορο, έλαιο καρύδας, κανέλα και σκόνη κακάου. Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές smoothie για νόστιμα αποτελέσματα.

Μπορείτε να κάνετε το smoothie σας για να πετάξετε ή να προετοιμάσετε μεμονωμένες τσάντες σερβιρίσματος για να μπορέσετε να συνδυάσετε και να τρέξετε. Εάν βρεθείτε να φτιάχνετε ομοιόμορφα κάθε πρωί, χαρίστε στον εαυτό σας έναν προσωπικό μπλέντερ. Αυτοί οι μίξερ σας επιτρέπουν να συνδυάσετε τα συστατικά σας ακριβώς στο κύπελλο σας. Θα εξοικονομήσετε χρόνο και προσπάθεια καθαρισμού ... και δεν χρειάζεστε εκατό δολάρια Ninja. Μπορείτε να πάρετε ένα προσωπικό μπλέντερ από το Wal-Mart για περίπου είκοσι δολάρια.

11 Σάντουιτς

Πάρτε τον εαυτό σας ένα ρολό χαρτί κατάψυξης και κάποια ταινία κάλυψης επειδή πληρώνουν πέντε δολάρια ένα κιβώτιο για σάντουιτς πρωινό είναι τρελός. Σκεφτείτε όλα τα χρήματα που σπαταλάτε κάνοντας αυτό. Όχι μόνο εξοικονομείτε χρήματα, αλλά και παραμένετε υγιείς. Τα σάντουιτς πρωινού είναι υπέροχα επειδή υπάρχουν τόσοι πολλοί διαφορετικοί συνδυασμοί που δεν μπορείτε να πάτε στραβά. Προτιμώ να χρησιμοποιώ τα αγγλικά muffins και να αποφεύγω την προετοιμασία μπισκότων εκτός από τη συναρμολόγηση αυτών, αλλά θα μπορούσατε εύκολα να ψήσετε ένα δίσκο μπισκότων ή να χρησιμοποιήσετε bagels.

Μόλις έχετε το συστατικό ψωμιού σας, συναρμολογήστε τα σάντουιτς σας. Συμπληρώματα μπορεί να περιλαμβάνουν αυγά, προψημένα κομμάτια λουκάνικου (συμπεριλαμβανομένης της γαλοπούλας ή vegan), φέτες τυριού (muenster είναι εκπληκτικό), καναδικό μπέικον, φέτες φρέσκιας κόκκινης πιπεριάς, κρεμμύδι, φέτες μπέικον, πράσινο πιπέρι και μουστάρδα dijon. Τυλίξτε τα σάντουιτς σας σε χαρτί κατάψυξης και ασφαλίστε το άκρο τους με ταινία κάλυψης. Σας προτείνω να ξεπαγώσετε το σάντουιτς σας στο ψυγείο το βράδυ πριν, έτσι δεν θα έχετε μια παγωμένη μεσαία.

10 Συγκροτήματα

Σε αντίθεση με την άλλη αρπαγή και το πρωινό μας, δεν συνιστώ να παγώσουν αυτά. Οι αναρτήσεις χρειάζονται μόνο μια στιγμή για να προετοιμαστούν και μπορείτε να τις φάτε κατά την έξοδο από την πόρτα. Για να συναρμολογήσετε μια roll-up, θα απλώσετε το μαλακό τυρί σε μια τορτίγια και θα το στρώσετε με φέτες και λαχανικά deli ... στη συνέχεια, κυλήστε και τρέξτε. Συγγνώμη για το ότι είμαι ασαφής, αλλά υπάρχουν τόσες πολλές επιλογές εδώ.

Θα μπορούσατε να επιλέξετε σπανάκι ή ντομάτα αντί για τορτίγια, λαχανικά ή άλλα αρωματικά τυριά κρέμας ή μια ποικιλία από τυριά με το όνομα Laughing Cow, ζαμπόν με μέλι, μεσημεριανό γαλοπούλα, φέτες πιπεριάς, πράσινα κρεμμύδια, κοράνιο, αβοκάντο ή ένα πασπαλίζι σκόνη σκόρδου . Ή μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε γλυκά roll-up με αλεύρι tortillas, φράουλα τυρί κρέμα, μούρα, και φρέσκο ​​μέντα. Το τυρί Marscapone ολοκληρώνεται με ψιλοκομμένα μήλα και καρύδια και στη συνέχεια ψιλοκομμένο με μέλι και ξεσκόνισμα κανέλας. Κρέμα τυριού με μέλι, φιστικοβούτυρο, φέτες μπανάνας και μάρκες μίνι σοκολάτας. Εντάξει, έχω τελειώσει. Έχετε την ιδέα.

9 Δημητριακά

Ίσως δεν μπορώ να σας μιλήσω από τα κομμάτια φρουτώδους ζάχαρης με marshmallows, αλλά τα δημητριακά μπορεί να είναι ένα υγιεινό (και γρήγορο) πρωινό ή σνακ. Είναι επίσης πολύ νόστιμο. Είναι επίσης μια ευκαιρία να φάτε μια επιπλέον σερβίρισμα φρούτων χρησιμοποιώντας αυτές τις μπανάνες και φράουλες, σμέουρα, βατόμουρα, καλά, όλα τα μούρα που έχετε στην κουζίνα σας.

Η επιλογή ενός υγιούς δημητριακού σημαίνει την εξεύρεση μιας υψηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη ή συστατικά που μετατρέπονται άμεσα σε ζάχαρη στο σώμα. Οι κορυφαίες επιλογές από το περιοδικό Shape περιλαμβάνουν το Kashi Honey Puffs, την καλής μόδας Cheerios, και το Cascadian Farm Hearty Morning, το οποίο έχει νιφάδες ολικής αλέσεως και τραγανές συστάδες granola. Εάν δεν τα δοκιμάσατε ακόμα, συνιστούμε επίσης να δοκιμάσετε γάλα αμυγδάλου και ανακαρδιοειδών. Ενώ δεν θα προσπαθήσω να διευθετήσω εδώ τη συζήτηση σχετικά με το γάλα αγελάδας, αυτές οι οργανικές επιλογές έρχονται σε μια γεύση βανίλιας, έτσι μετράνε μου.

8 πρωινά μπαρ

Υπάρχουν τόσες πολλές κακές εκδόσεις αυτού του εξαιρετικού φαγητού πρωινού (δημητριακά κολλημένα μαζί με ζάχαρη, φρούτα που είναι αρωματισμένα, χρωματισμένα γκο) στην αγορά ότι εάν σκέφτεστε να φάτε ένα, απλά να έχετε ένα μπαρ καραμελών. Δεν υπάρχει κρίση. Υπάρχουν όμως και εταιρείες που το κάνουν σωστά διατηρώντας τα συστατικά απλά και δεν φορτώνουν τις μπάρες τους με προστιθέμενο λίπος, ζάχαρη και συντηρητικά. Δημοφιλή εμπορικά σήματα σε αυτή την κατηγορία περιλαμβάνουν Larabar και Kind. Όταν ψάχνετε για μια προσυσκευασμένη σνακ μπαρ, ελέγξτε τη λίστα των συστατικών (ολόκληρα συστατικά που αναγνωρίζετε καλύτερα) και την ποσότητα ζάχαρης ανά τεμάχιο.

Υπάρχει ένας άλλος τρόπος για να πάρετε φρέσκα γεύματα και να γνωρίζετε ακριβώς τα συστατικά που βρίσκονται μέσα σε αυτά. Ναι, ψήσιμο. Αλλά υπόσχομαι ότι υπάρχουν υπερ-απλές συνταγές για το πρωινό μπαρ (όπως αυτές από το Eating Well) που μπορείτε να ψήνετε και στη συνέχεια να μείνετε και να παγώσετε για αργότερα ... ή ίσως να θέλετε να κάνετε μια διπλή παρτίδα για να βεβαιωθείτε ότι υπάρχουν μερικοί αριστερά για την εβδομάδα. Ή αν προτιμάτε (κυρίως δεν ψήνετε) granola bar, το Daily Burn σας έχει καλύψει.

7 Διανυκτέρευση βρώμης

Συσκευασμένα πλιγούρι βρώμης (γνωρίζετε, οι φάκελοι;) έχει πολύ λίγη θρεπτική αξία και πολλή ζάχαρη. Ορισμένες ποικιλίες περιέχουν έως και 13 γραμμάρια ζάχαρης, την ίδια ποσότητα ζάχαρης που βρέθηκε σε επτά καλαμάκια Pixie Stix. Το ξέρω? Τα καλά νέα είναι ότι θα εξοικονομήσετε χρήματα κάνοντας τη δική σας υγιεινή βρώμη διανυκτέρευσης. Γιατί βρώμη τη νύχτα; Επειδή όχι μόνο το εμποτισμό βρώμης σας βοηθά στην ικανότητά σας να τα αφομοιώσετε, αλλά επίσης ξεκλειδώνει θρεπτικά συστατικά που το σώμα σας δεν μπορούσε να έχει πρόσβαση χωρίς να μούσκεμα.

Επιλέξτε ολόκληρη βρώμη ή χαλύβδινα κομμένα βρώμη (στιγμιαία ή γρήγορη μαγειρική βρώμη έχουν υψηλότερη βαθμολογία γλυκαιμικού δείκτη και θα ακίδα σακχάρου στο αίμα σας). Αυτά είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, θα βοηθήσουν στην απομάκρυνση της χοληστερόλης από το σώμα και θα σας κρατήσουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Πολύ εντυπωσιακό, ας?

Χρησιμοποιήστε ένα μικρό δοχείο και προσθέστε ένα φλιτζάνι βρώμη, ένα φλιτζάνι φιλτραρισμένο νερό και μια κουταλιά γιαούρτι (μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού ή ξίδι μηλίτη μήλου αντί του γιαούρτι). Καλύψτε το δοχείο και αφήστε το να παραμείνει στο ψυγείο για τουλάχιστον δώδεκα ώρες. Αυτή είναι μια άλλη ευκαιρία να προετοιμαστείτε μερικές ημέρες για να απολαύσετε επιπλέον μερίδες. Όταν είστε έτοιμοι να τρώτε τη βρώμη σας, θερμαίνετε τις στο φούρνο μικροκυμάτων και προσθέστε ξηρούς καρπούς, φρούτα, μέλι, σπόρους τσιά, ή σκόνη λιναριού για να αυξήσετε τη θρεπτική τους αξία.

6 κύπελλα αυγών

Δημιουργήθηκε απίστευτα δημοφιλής από την Lisa Lillien της Hungry Girl, αυτή η τεχνική για το μαγείρεμα ενός αυγολέμονου πρωινού παίρνει το pan από την εξίσωση. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια κούπα καφέ, κάποιο μη κολλητικό σπρέι, ένα αυγό και μερικές μίξεις. Θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα Egg Beaters, τα οποία είναι κυρίως ασπράδια αυγών και περιέχουν λιγότερη χοληστερόλη από τα παραδοσιακά αυγά. Για αναμίκτες, μπορείτε να προσθέσετε φέτες κόκκινου πιπέρι, μανιτάρια, κρεμμύδια, κύβους ζαμπόν, ντομάτα ή ψιλοκομμένες πιπεριές.

Για να δημιουργήσετε το πρωινό σας με αυγό-σέρα, ψεκάστε το εσωτερικό της κούπας σας με το μη κολλητικό σπρέι μαγειρέματος και προσθέστε τα μίγματά σας και το αυγό με αλάτι και πιπέρι για γεύση. Ανακατέψτε απαλά και έπειτα το μικροκύμα για 45 δευτερόλεπτα. Ανακατέψτε ξανά και επιστρέψτε στο φούρνο μικροκυμάτων για ένα πλήρες λεπτό. Μόλις τα αυγά έχουν βάλει (εκτός αν τους αρέσει να τρέχουν) χνούδι μίγμα σας με ένα πιρούνι και να απολαύσετε. Θα μπορούσατε επίσης να πασπαλίζετε τα αυγά σας με ένα τσίμπημα τεμαχισμένων ή φέτας ή με πράσινες φέτες κρεμμυδιού.

5 Πρωινό Burritos

Το burritos του πρωινού μπορεί να συναρμολογηθεί πλήρως πριν από το χρόνο, στη συνέχεια τυλιγμένο και κατεψυγμένο ή μπορείτε να φτιάξετε μια κούπα αυγού και να το τυλίξετε σε μια τορτίγια πριν βγείτε από την πόρτα. Το γέμισμά σας burrito (sans egg) κάνει επίσης ένα μεγάλο μίγμα για τα φλιτζάνια αυγών σας αν το αφήσετε στην άκρη στο ψυγείο.

Χρησιμοποιώντας ένα μεγάλο τηγάνι σούπας, καφέ κάθε ακατέργαστο κρέας (λουκάνικο γαλοπούλας, κρέας taco) που θα χρησιμοποιήσετε και αποστραγγίστε το υπερβολικό λίπος. Προσθέστε τα λαχανικά που σας αρέσουν: το σπανάκι, τα κρεμμύδια, οι πράσινες πιπεριές, τα μανιτάρια και οι ντομάτες είναι μερικές μόνο δυνατότητες. Μόλις θερμανθεί το μείγμα, προσθέστε το αυγό σας (αλάτι και πιπέρι στη γεύση) και ανακατέψτε μέχρι να ρυθμιστούν τα αυγά, φροντίζοντας να ξύσετε κατά μήκος του πάτου του τηγανιού για να απελευθερώσετε τυχόν μαγειρεμένο αναδευτήρα. Αφήστε το αγωνιστικό σας για να μαγειρέψουν, στη συνέχεια μερίστε σε tortillas και πασπαλίστε με τεμαχισμένο τυρί. Τυλίξτε τους μύλακες, στη συνέχεια τυλίξτε το χαρτί κατάψυξης και στερεώστε με ταινία κάλυψης. Προτείνω να ξεπαγώσετε το burrito σας το βράδυ στο ψυγείο για να αποφύγετε τις επιπλοκές θέρμανσης (όπως μια παγωμένη μέση). Ίσως θελήσετε επίσης να ανοίξετε για ένα βάζο σάλτσας picante, το οποίο McDonald's έχει δοκιμάσει γεύσεις καταπληκτικά σε αυτά!

4 Cottage Cheese

Αυτό το καταπληκτικό φαγητό περιέχει τόσα απαραίτητα αμινοξέα που χαρακτηρίζει ως πλήρη πρωτεΐνη και κάθε φλιτζάνι προσφέρει 23 γραμμάρια αυτών των πρωτεϊνών, δίνοντάς σας 50 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης με κάθε μερίδα. Το βιταμίνη Β, το ασβέστιο, το κάλιο, η βιταμίνη Α και ο φώσφορος, ένα βασικό στοιχείο που λειτουργεί με άλλα θρεπτικά συστατικά και ένζυμα στο σώμα, περιλαμβάνει την ικανότητα του ασβεστίου να κατασκευάζει υγιή οστά.

Όταν αγοράζετε τυρί cottage, να γνωρίζετε τις τιμές αλατιού και κορεσμένων λιπαρών. Χαμηλότερες εκδοχές λιπαρών είναι καλές επιλογές για τον περιορισμό των κορεσμένων λιπαρών, αν και θα πρέπει να ελέγξετε αυτές τις ποικιλίες για τα πρόσθετα σάκχαρα. Επίσης προσέξτε τα προσυσκευασμένα πακέτα σνακ με φρούτα, καθώς πολλά περιέχουν περισσότερη ζάχαρη από τα φρούτα. Εκτός αυτού, θα εξοικονομήσετε χρήματα (και μια αιχμή του σακχάρου στο αίμα) προσθέτοντας τα δικά σας κεράσια, ροδάκινα και μούρα. Ή μπορείτε να απολαύσετε το τυρί cottage σας πάνω από μια φέτα ντομάτας, πασπαλισμένη με κομμένα σε φέτες κρεμμύδια και ένα smidge του αλατιού και πιπέρι.

3 Βάφλες

Συνήθως φορτωμένο με ζαχαρούχο σιρόπι και αρκουραίο-παγιδεύοντας βουτήματα βούτυρο, βάφλες έχουν πάρει μια κακή rep. Όχι επειδή είναι ανθυγιεινοί από μόνες τους, αλλά εξαιτίας όλων των στοιχείων επιδόρπιο που ψιλοκομίζουμε, πασπαλίζουμε, και τα σκόνη με. Αλλά δεν πρέπει να είναι έτσι.

Αν δεν έχετε έναν κατασκευαστή βάφλας, πάρτε την καρδιά. Υπάρχουν πολλές διατροφικές προσυσκευασμένες επιλογές, όπως οι Βάφλες Πολλαπλών Κόκκων της Βαν και οι Βάφλες με τη Διαδρομή της Φύσης της Φύσης. Εάν πετάξετε πέντε δολάρια σε κατεψυγμένες βάφλες φαίνεται γελοία, ελέγξτε το τμήμα εκκαθάρισης του τοπικού σούπερ μάρκετ ή τοποθετήστε ένα ISO στις τοπικές ομάδες πώλησης στο Facebook για έναν κατασκευαστή βάφλας για να βρείτε ένα στο φτηνό. Στη συνέχεια, μπορείτε να συνδυάσετε αυτές τις εκπληκτικές συνταγές από το περιοδικό Fitness. Για να σας βγάλουμε από την πόρτα σε ένα ασταμάτητο, ανακινήστε το βάφλα σας σε ένα πλαστικό δοχείο αποθήκευσης με ένα στόμιο εκχύσεως (ή ένα αναδευτικό μείγμα πρωτεϊνών) και αποθηκεύστε το στο ψυγείο. Θα είναι έτοιμη για δράση όταν βρίσκεστε. Στη συνέχεια, απλώστε τις βάφλες σας με φυσικό βούτυρο φυστικοβούτυρου ή με κρεμώδη φρούτα γιαουρτιού (συνιστώ Brummel & Brown's Strawberry Butter Spread με πραγματικές φράουλες) και κορυφή με φρέσκα φρούτα όπως φράουλες φραουλών ή βατόμουρα. Προσθέτοντας κανέλα, βανίλια ή μοσχοκάρυδο στο μείγμα βάφλας μπορεί να εξαλειφθεί η ανάγκη για γεμίσματα συνολικά.

2 Τοστ

Βασικά, ξέρω, αλλά όχι όλα τα toast (um, ψωμί) δημιουργείται ίσος. Το άσπρο ψωμί, ειδικά όταν φέρεται με βούτυρο και ζελέ, θα ωθήσει το σάκχαρο του αίματός σας (προκαλώντας σας να συντριβεί αργότερα) και έχει ελάχιστη ή και καμία θρεπτική αξία. Για να σιγουρευτείτε ότι παίρνετε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, επιλέξτε ένα ψωμί από ολόκληρους κόκκους και σπόρους. Ο Huffington Post και ο Ali Campbell (συντακτικός διαιτολόγος) έχουν συντάξει τις συστάσεις τους (και κάποιο ψωμί που πρέπει να αποφύγουν) σε ένα εύχρηστο slide show που επαινεί το Ezekiel 4: 9 ψωμί ολικής αλέσεως και το Silver Hills.

Επίσης, ενώ τα spreads μαργαρίνης μπορεί να είναι φθηνά, περιλαμβάνουν πρόσθετα έλαια μπορεί να σας βλάψει θρεπτικά. Ελέγξτε τις ετικέτες για υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα συστατικά. Αυτά είναι τα trans-λίπη, ακόμη και αν η ετικέτα ισχυρίζεται ότι το προϊόν είναι ελεύθερο από λιπαρά. Η Consumer Reports έχει συντάξει μια σύντομη λίστα με υποκατάστατα του βουτύρου που βαθμολόγησαν καλά με δοκιμαστές γεύσης και έχουν προσθέσει οφέλη για την υγεία που δεν θα βρείτε στα περισσότερα spreads στην αγορά. Μπορείτε επίσης να ρίξετε το toast στο βούτυρο αραχίδας για πρόσθετη πρωτεΐνη, μια εξάπλωση φρούτων (και πάλι, ελέγξτε για προσθήκη ζάχαρης), ή ότι η ονειρική φράουλα απλώστε βάζετε στις βάφλες σας.

1 Chia Pudding

Έχοντας κερδίσει τη δημοτικότητα για την απλή δομή και τις διατροφικές υπερδυνάμεις της, η χυδαία χία είναι ένα απλό πρωινό που μπορείτε να προετοιμάσετε εύκολα τη νύχτα πριν. Οι σπόροι Chia (ναι, οι ίδιοι που εξαπλώνονται σε αυτό το κεφάλι terra-cotta για να αναπτυχθούν βλαστάρια μαλλιών) είναι ολικής αλέσεως και είναι συσκευασμένοι με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (εκείνα που αυξάνουν την καλή χοληστερόλη σας), αντιοξειδωτικά, ψευδάργυρο, σίδηρο, μαγνήσιο και ασβέστιο. Αυτά τα μικρά σφαιρίδια δύναμης μαλακώνουν και πηκτωμάτων όταν μούσκεμα σε υγρό, δίνοντας στο σώμα σας πρόσβαση σε μια σειρά από διατροφικά οφέλη.

Μια απλή συνταγή πουτίγκας είναι να προσθέσετε το γάλα καρύδας και το μέλι στους σπόρους σε ένα μικρό δοχείο ή δοχείο βάζο (εκτός από τα βάζα ζελέ!) Και αφήστε το μείγμα στο ψυγείο για μια νύχτα. Voila! Μπορείτε να γεμίσετε την πουτίγκα σας με καρύδια και φρούτα επίσης. Αν ψάχνετε για κάποιες εκπληκτικές παραλλαγές αυτού του εξαιρετικά έξυπνου γεύματος πρωινού (ή μετά την προπόνηση), το BuzzFeed έχει την πλάτη σας με παρασκευάσματα όπως Almond Joy, κεράσι σοκολάτας και βούτυρο φυστίκι και ζελέ.