13 ασκήσεις που πρέπει να κάνετε για το καλοκαίρι Workouts σας

Με το καλοκαίρι και πάλι ακριβώς πίσω από τη γωνία, ήρθε η ώρα να ξανακάνουμε το παιχνίδι γυμναστικής μας σε νεότερα ύψη. Με αυτό είπε, μετά από ένα σωστό σχέδιο διατροφής είναι εξίσου σημαντική με την κατάρτιση σκληρά. Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας υποστηρίζει όλη τη σκληρή δουλειά που βάζετε στο γυμναστήριο. Μόλις βρείτε τον θερμιδικό αριθμό σας, απλώστε τις θερμίδες ανάμεσα σε υγιή μακροθρεπτικά συστατικά που περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη.

Με τη διατροφή σας υπό έλεγχο, είναι πλέον καιρός να το σκοτώσετε στην αίθουσα βάρους. Υπάρχουν ορισμένες προπονήσεις που πρέπει να ενσωματώσετε αυτό το καλοκαίρι, είτε παρέχει μια τεράστια μεταβολική ώθηση είτε βοηθά να σμιλεύει το τέλειο στομάχι, αυτές οι ασκήσεις είναι απόλυτα μούσκα που ξεκινούν αυτό το καλοκαίρι.

Έτσι, χωρίς να χρειάζεται να ξεκινήσετε, εδώ είναι 13 ασκήσεις που είναι απαραίτητο για τις καλοκαιρινές προπονήσεις σας, απολαύστε!

13 Πιέστε το πόδι

Η πρέσα των ποδιών είναι ένα πολύ υποτιμημένο κομμάτι μηχανημάτων. Οι γυναίκες τείνουν να παραμελούν αυτό το μηχάνημα επειδή συνήθως χρησιμοποιούνται από άνδρες που αγαπούν να γεμίσουν τη μηχανή με όσο το δυνατόν μεγαλύτερο βάρος. Λοιπόν, είμαι εδώ για να σας πω να βουρτσίζετε αυτούς τους άντρες και να παίρνετε τη σειρά σας στη μηχανή. Αυτή η άσκηση είναι πραγματικά μεγάλη στο χτύπημα των άνω ποδιών σας, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών σας. Για πλήρη συστολή της γλουτέρας, φροντίστε να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε ευρύτερη θέση στο μηχάνημα. Αυτός είναι ένας ακόμα τρόπος που μπορείτε να ενσωματώσετε μια κίνηση γλουτών στις εβδομαδιαίες σας προπονήσεις.

12 Πιέστε το στήθος

Κάντε το ένα από τους στόχους σας αυτό το καλοκαίρι για να ενσωματώσετε τις κινήσεις του στήθους στη ρουτίνα της προπόνησής σας. Εργασία στο πάνω μέρος του σώματος σας μπορεί να σας προσφέρει πολλά οφέλη, όπως η ώθηση μέχρι το στήθος σας, προτού να το ξέρετε, ότι push up σουτιέν δεν θα χρειάζεται πλέον. Μπορείτε να εκτελέσετε μια ποικιλία ασκήσεων που στοχεύουν στην περιοχή του στήθους σας, ένας κανονικός δίσκος τύπου dumbbell είναι μια άσκηση, μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την κίνηση σε μια μπάλα γιόγκα ή σε κλίση για να στοχεύσετε το άνω στήθος σας. Χρησιμοποιώντας έναν πάγκο είναι ένας άλλος τρόπος για να ενισχύσετε την ανάπτυξη του στήθους σας, ο πάγκος είναι ένας τεράστιος ενισχυτής του μεταβολισμού που ελέγχει τη δύναμη και τη σταθερότητά σας. Πάρτε τις κινήσεις του θώρακα αυτό το καλοκαίρι!

11 Plank

Με το καλοκαίρι ακριβώς γύρω από τη γωνία, η ενδυνάμωση αυτών των κοιλιακών μυών είναι πολύ σημαντική, αν θέλετε να πάρετε εκείνο το επίπεδο τονισμένο στομάχι. Η εκτέλεση μιας κανονικής σανίδας είναι ένας μεγάλος και εύκολος τρόπος για την ενίσχυση των κοιλιακών σας. Τα σανίδες είναι επίσης ωφέλιμα για να φτιάξουν τον πυρήνα σας, να ενισχύσουν την κάτω πλάτη σας και ακόμα να χτίσουν τους ώμους σας. Ένας πολύ καλός τρόπος για να προσεγγίσετε μια άσκηση σανίδων αυτό το καλοκαίρι είναι να παρακολουθείτε τις ώρες σας, κάνοντας έτσι θα εκπλαγείτε πόσο καλύτερα έχετε πάρει όλο το καλοκαίρι. Λάβετε υπόψη ότι έχετε πολύ χρόνο για να βελτιώσετε, μην ασκήσετε πρόσθετη πίεση στον εαυτό σας, η δύναμη χρειάζεται χρόνο για να οικοδομηθεί και να αναπτυχθεί.

10 Sumo Squat

Ενεργοποιώντας αυτούς τους γλουτούς μύες είναι πολύ σημαντικό να μπαίνουμε στο καλοκαίρι. Η εκτέλεση ενός squo squat είναι μια άλλη μεγάλη εναλλακτική λύση που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε μια κανονική κατάληψη. Η διαφορά μεταξύ των δύο ασκήσεων είναι η στάση, το κατακόρυφο σούμο έχει μια πολύ ευρύτερη στάση από μια συνηθισμένη κάθοδο. Η ευρύτερη στάση δίνει μεγαλύτερη έμφαση στους εσωτερικούς απαγωγείς σας που στοχεύουν στην περιοχή γλουτών σας. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένου ενός αλτήρα, δύο αλτήρων, ενός kettlebell ή μιας κανονικής barbell.

9 Lat Pulldown

Με το καλοκαίρι πλησιάζοντας γρήγορα, τόνωση της πλάτης σας είναι ένας άλλος σημαντικός στόχος να διαχωρίσει τη λίστα ελέγχου σας. Η ευρεία παλάμη είναι μια μεγάλη άσκηση για να γίνει αυτό. Αυτή η άσκηση στοχεύει τους λαγούς σας, οι οποίοι είναι τα φτερά της πλάτης σας. Όταν εκτελείτε αυτή την άσκηση, πιάστε τη ράβδο λίγο πιο φαρδύ από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε την πλάτη σας όρθια με μια ελαφρά καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης σας, φροντίστε επίσης να κολλήσετε έξω το στήθος σας. Στρίψτε αργά τη μπάρα κάτω στο πάνω μέρος του στήθους, κρατήστε τη σύσπαση και προχωρήστε να επιστρέψετε με μια αργή καθοδηγούμενη κίνηση.

8 Standing Fly

Η τόνωση των ώμων σας θα πρέπει να αποτελεί άλλη προτεραιότητα κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας αυτό το καλοκαίρι. Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να δημιουργήσετε μια λεπτή ισορροπία σε όλο το σώμα σας και όχι μόνο στο πόδι και στους κοιλιακούς μυς σας. Η επεξεργασία των ώμων σας μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη συνολική σας δύναμη και το πιο σημαντικό θα σας βοηθήσει να είστε πολύ πιο ισορροπημένοι. Μια κίνηση μύγας, είναι βασική αλλά αποτελεσματική. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να τονώσετε τους ώμους των μυών σας. Εάν δεν έχετε εργαστεί στους ώμους σας πριν βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε με πολύ μικρό βάρος. Πάντα να γνωρίζετε ότι μετακινείτε το βάρος με καθοδηγημένη κίνηση και όχι με ταλάντευση.

7 μπούκλες αλτήρα

Οι περισσότεροι από τους θηλυκούς πελάτες μου δεν μπορούν να αντέξουν τη λέξη bicep ή οτιδήποτε πλησιάζει. Επιτρέψτε μου να πω πρώτα απ 'όλα, είναι αδύνατο για τις γυναίκες να πάρουν ογκώδη όπλα χωρίς μεγάλη θερμιδική πρόσληψη, γι' αυτό παρακαλώ πάρτε μια βαθιά ανάσα. Οι κινήσεις του Bicep εξυπηρετούν έναν σημαντικό σκοπό για την ενίσχυση του πυρήνα σας, χρησιμοποιείτε αλτήρες ή μια μπάρα για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση bicep. Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης να τονώσει τα χέρια σας, αυτό θα μειώσει σημαντικά το σωματικό σας λίπος. Είναι όλα σχετικά με το να είναι καλά στρογγυλεμένο, κοιτάξτε να προσθέσετε αυτό το κίνημα στην περιστροφή σας μία φορά την εβδομάδα. Προκλήστε τον εαυτό σας, βγείτε από τη ζώνη άνεσής σας!

6 Κρουστικό σχοινί καλωδίων

Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την ενίσχυση της άνω και της κάτω κοιλίας λόγω της αντίστασης από το συρματόσχοινο.

Ο στόχος αυτής της προπόνησης είναι να καμφθεί η μέση σας καθώς σύρετε το κοιλιακό έτσι ώστε ο αγκώνας να φτάσει στο μέσο των μηρών. Συμπληρώστε τη θέση και σιγά-σιγά γυρίστε το δρόμο σας πίσω στο σημείο εκκίνησης. Είναι βασικό να κρατάτε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο σφιχτό όταν κατεβαίνετε στη σύσπαση και πίσω προς τα πάνω προς την αρχική θέση.

5 Lunges

Η βόλτα είναι απόλυτη ανάγκη για αυτό το καλοκαίρι. Αυτή η άσκηση βοηθά τον τόνο και τους μηρούς σας. Είναι επίσης ένας τεράστιος κατασκευαστής glute. Για να μην αναφέρουμε αυτό το κίνημα είναι ένας μεγάλος εκκινητής μεταβολικού κλωτσιού, μπορεί να πάρει την καρδιά σας αγωνιστική σε μια βιασύνη. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση χρησιμοποιώντας αλτήρες, kettlebells ή barbell. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτή την κίνηση χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος.

4 Αγκίστρι Side Side

Βασικές αλλά αποτελεσματικές, μερικές φορές οι πιο απλές κινήσεις μπορούν να δημιουργήσουν κάποια πολύ βέλτιστα αποτελέσματα. Η στροφή της αλυσίδας είναι εύκολη στην εκτέλεση, ο στόχος αυτής της άσκησης είναι να λυγίσει τη μέση σας όσο το δυνατόν πιο δεξιά ή αριστερά διατηρώντας παράλληλα το σώμα σας και το κεφάλι κατ 'ευθείαν.

Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα μεγάλη για τα στρίφια σας και για την ανάπτυξη του σχήματος v σε κοιλιακούς σας. Η κάμψη πλευρά αλτήρα βοηθά επίσης να μετριάσει εκείνο το επίμονο λίπος που συνδέονται με σας λεγόμενη "λαβές αγάπης". Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε αυτήν την άσκηση σε ένα σούπερ-σύνολο.

3 Πτώση της κοιλιακής κρίσης με βάρος

Όταν πρόκειται για κοιλιακές ασκήσεις, πολλοί από εμάς θέλουμε να κάνουμε μια τραγανή κίνηση για βέλτιστα αποτελέσματα. Ωστόσο, προσθέτοντας μια προσθήκη βάρους στην άσκηση μπορεί να ενισχύσει την επίδρασή της στην κοιλιακή περιοχή σας. Η προσθήκη βάρους βοηθά στην ενίσχυση του πυρήνα σας, το βάρος βοηθά τελικά να κολλήσει το ABS σας περισσότερο. Ξεκινήστε με ελαφρύ βάρος και τελικά αυξήστε καθώς η δύναμή σας αυξάνεται. Πηγαίνετε για 15 έως 20 επαναλήψεις σε αυτή την άσκηση, 4 σετ.

2 Deadlifts

Πηγαίνοντας στο καλοκαίρι, βεβαιωθείτε ότι αυτή η άσκηση βρίσκεται στη λίστα προτεραιότητας. Το νεκρό φορτίο είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις μεταβολικής ενίσχυσης εκεί έξω σήμερα. Μην φοβάστε να χρησιμοποιήσετε ένα κανονικό μπαρ, αυτό θα βοηθήσει ένα heck πολύ περισσότερο στην πυκνότητα και τη σταθερότητα του πυρήνα σας. Εάν ανησυχείτε για τα χέρια σας, μπορείτε να αγοράσετε τον εαυτό σας με ένα γάντι για αυτή την άσκηση. Θα κάψετε επίσης πολύ περισσότερο χρησιμοποιώντας το μεγάλο μπαρ σε αντίθεση με ένα μικρότερο μπαρ. Εάν χρησιμοποιείτε μια μικρότερη μπάρα για λίγο, μπορείτε να κάνετε το άλμα αμέσως σε μια μπάρα κανονικού μεγέθους.

1 Squats

Τώρα δεν πρόκειται να προτείνω ένα ολόκληρο πρόγραμμα βασισμένο σε καταλήψεις, όμως η ενσωμάτωση ενός κινήματος καταλήψεων είναι σημαντικό όταν ετοιμάζεται για το καλοκαίρι για διάφορους λόγους. Η καταλήψεων είναι ευεργετική με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της ενίσχυσης της δύναμης, της βελτιωμένης πυκνότητας, της αύξησης της κινητικότητας και της ευελιξίας. Για να μην αναφέρουμε ότι είναι το καλύτερο γκρουπ προπόνηση στο κτίριο γύρω. Η κατάληψη είναι ένας από τους κορυφαίους μεταβολικούς ενισχυτές εκεί έξω, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε αυτές τις ασκήσεις που λειτουργούν μέχρι το καλοκαίρι και μετά.