Καλοκαιρινό Σώμα 15 Από τις Συχνές Ερωτήσεις για την Υγεία

Τι να κάνετε, τι να μην κάνετε; Αυτός είναι ο αγώνας που πολλοί από εμάς αντιμετωπίζουμε το καλοκαίρι. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι αυτό που μπορεί να λειτουργήσει για κάποιον, μπορεί να μην λειτουργήσει για σας. Τα σώματα μας είναι διαφορετικά, έχουμε διαφορετικές ανοχές όταν πρόκειται για τρόφιμα που τρώμε όπως βαριά υδατάνθρακες ή για την κατάρτιση ορισμένων κινήσεων. Στο τέλος της ημέρας είναι βασικό να καταλάβουμε τι είναι ο τύπος του σώματός σας και τι λειτουργεί για σας.

Το παρακάτω άρθρο θα ρίξει μια ματιά σε μερικές από τις πιο συχνές ερωτήσεις που οι άνθρωποι έχουν όταν εκπαιδεύουν τα καλοκαιρινά τους σώματα. Είτε πρόκειται για εκπαίδευση είτε για δίαιτα, αυτά τα ερωτήματα φαίνεται να εμφανίζονται καθημερινά. Αυτό το άρθρο ελπίζουμε να ρίξει φως σε αυτές τις επανεμφανιζόμενες ερωτήσεις. Ο στόχος αυτού του άρθρου είναι να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε σωστά για το καλύτερο καλοκαιρινό σώμα σας ακόμα.

15 Πόσες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώνω?

Η γνώση της θερμιδικής σας αξίας ανά ημέρα είναι πολύ σημαντική, αλλά να έχετε κατά νου την καταμέτρηση των θερμίδων δεν είναι αρκετή. Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να ισορροπήσετε τις θερμίδες σας μεταξύ των τριών διαιτητικών μακροθρεπτικών συστατικών που είναι πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Αν έχετε κακή ανοχή στους υδατάνθρακες και επιθυμείτε να χάσετε σωματικό λίπος, προτείνω μια διάσπαση που βασίζεται σε 35% πρωτεΐνη, 40% -45% λίπος και 20% -25% υδατάνθρακες. Όταν πρόκειται να καθορίσετε τις θερμιδικές σας αξίες, οι στόχοι σας, το βάρος σας και τα επίπεδα δραστηριότητας είναι οι τρεις βασικές αρχές που πρέπει να αξιολογήσετε. Έτσι, για παράδειγμα, εάν είστε μέτρια ενεργός (που εργάζεστε 3-4 φορές την εβδομάδα) θα πολλαπλασιάσετε το βάρος σας κατά 12. Ωστόσο, εάν είστε πολύ δραστήριοι, εκπαιδεύοντας 5-7 φορές την εβδομάδα θα πολλαπλασιάσετε το βάρος σας κατά 14 Ο δεδομένος αριθμός αυτός θα αντιστοιχούσε στον αριθμό θερμίδων που θα ακολουθήσετε. Έτσι εάν ζυγίζετε 140 και είστε μετριοπαθώς ενεργοί, οι θερμίδες σας ανά ημέρα θα είναι 1.680 cals.

14 Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι?

Στην ιδανική περίπτωση, ένα γραμμάριο ανά σωματικό βάρος είναι ο καλύτερος τρόπος για να παρακολουθείτε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε ανά ημέρα. Έτσι εάν ζυγίζετε 140 κιλά, θα χρειαστείτε 140 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορείτε επίσης να το μειώσετε σε 0,80 ανά λίβρα. Οι πηγές πρωτεϊνών είναι μάλλον εύκολες στην πρόσληψη, το κοτόπουλο και τα ψάρια είναι φορτωμένα με πρωτεΐνες. Τα κλονιστικά πρωτεΐνης είναι επίσης μια άλλη γρήγορη εναλλακτική λύση μετά από μια προπόνηση. Μπορείτε εύκολα να σπάσετε τα πρωτεϊνικά σας γεύματα σε 4-6 γεύματα για να χτυπήσετε τα σύνολα για την ημέρα.

13 Μπορώ ακόμα να έχω κρασί?

Ναι, το κρασί μπορεί να μείνει. Στην πραγματικότητα το κρασί έχει αποδειχθεί ότι περιέχει αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν την καρδιακή νόσο. Η κερσετίνη και η ρεσβερατόλη είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στο κόκκινο κρασί, οι πιο σκούροι οίνοι έχουν υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών. Η σύστασή μου για το καλοκαίρι είναι ένα ποτήρι κόκκινο κρασί ανά ημέρα. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε μία από τις δύο ημέρες την εβδομάδα και να καταναλώσετε 2-3 μερίδες κόκκινου κρασιού. Βεβαιωθείτε όμως ότι η διατροφή σας και η ρουτίνα άσκησης παραμένουν στο σημείο καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.

12 Τι τρόφιμα χρειάζομαι για να μείνω μακριά?

Η ανάγνωση των ετικετών και των στοιχείων διατροφής είναι πολύ σημαντική όταν κάνετε δίαιτα. Τις περισσότερες φορές, όταν τονίζουν ότι είναι καλό για εσένα στην ετικέτα, είναι συνήθως επειδή δεν είναι. Μην ξεγελιέστε από λιπαρά ή μειωμένα θερμίδες. Πάντα διαβάστε τις πληροφορίες διατροφής και βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τι τρώτε. Συστήνω ιδιαίτερα να μείνετε μακριά από τα επεξεργασμένα τρόφιμα τα οποία συνήθως περιέχουν φορτία νατρίου. Αυτό θα σας φουσκώσει και θα θέσει το ηθικό σας σε ένα νέο χαμηλό αφού το καταναλώσετε. Βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε φρέσκα ή βιολογικά προϊόντα, αυτό θα αφήσει το στομάχι σας ωραίο και επίπεδο ενώ θα σας παρέχει τα υγιή φυσικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Να είστε άγρυπνοι, να διαβάσετε αυτά τα θρεπτικά στοιχεία αυτό το καλοκαίρι!

11 Τα φρούτα είναι άσχημα για σένα?

Όχι, τα φρούτα δεν είναι κακά για σας, είναι πραγματικά υπέροχα. Εάν έχετε μια χαμηλή ανοχή σε υδατάνθρακες, υπάρχουν όμως μερικά φρούτα που πρέπει να μείνετε μακριά. Μια μπανάνα για ένα, είναι πολύ carby, μόνο μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει 27 γραμμάρια υδατάνθρακες που είναι ένα heck πολλά. Ένα στερεό καλοκαιρινό φρούτο που καταναλώνουν είναι τα βακκίνια. Αυτός ο καρπός γεμίζει με αντιοξειδωτικά, βιταμίνη C, K και μαγνήσιο. Αυτά τα συστατικά βοηθούν στην αποτοξίνωση του σώματος και αποθαρρύνουν την αποθήκευση λίπους. Επιπλέον, οι ίνες και ο χαλκός βρίσκονται επίσης στα βατόμουρα. Αυτό διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και τελικά προκαλεί αυξημένη κάψιμο λίπους. Το γκρέιπφρουτ και τα βατόμουρα είναι επίσης μια άλλη ισχυρή εναλλακτική λύση.

10 Τρώει το βράδυ κακό?

Η επίδραση του φαγητού τη νύχτα εξακολουθεί να είναι μια πολύ παρεξηγημένη ιδέα. Η αλήθεια είναι ναι, ο διατροφικός χρόνος είναι σημαντικός σε κάποιο βαθμό, αλλά το φαγητό τη νύχτα δεν πρέπει να προκαλέσει συγκράτηση στη διατροφή σας. Για παράδειγμα, εάν εκπαιδεύετε τη νύχτα, πρέπει να τρώτε μετά την προπόνηση σας για να τροφοδοτήσετε το έργο από την προπόνηση σας. Ορισμένοι πιστεύουν πραγματικά ότι η κατανάλωση τη νύχτα είναι πιο επωφελής επειδή το σώμα μπορεί να επιδιορθωθεί πολύ πιο εύκολα και πιο αποτελεσματικά ενώ κοιμάστε, προκαλώντας χώρο για μεγαλύτερο βάρος για να χαθεί. Τώρα με αυτό που λέγεται, προφανώς μην αφήνετε όλες τις θερμίδες σας να τρώγονται πριν από το κρεβάτι, ή αυτό σίγουρα μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία και να καταστρέψει τον ύπνο σας. Στην ιδανική περίπτωση, απλώστε τις θερμίδες σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

9 Πόσο νερό πρέπει να πίνω?

Η σωστή ισορροπία υγρών είναι η βέλτιστη για την απόδοση και μια υγιεινή διατροφή. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι πάντα χάνουμε νερό, είτε μέσω της εφίδρωσης είτε μέσω της αναπνοής και της εξάτμισης από το δέρμα. Οι ανισορροπίες του νερού μπορούν να οδηγήσουν σε αφυδάτωση που μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω ανισορροπίες στο σώμα. Στην ιδανική περίπτωση, υπολογίζεται η πρόσληψη 30-40 ml ανά κιλό σωματικού βάρους. Έτσι αν ζυγίζετε 50 κιλά (110lb), ιδανικά ψάχνετε 1,5-2 L την ημέρα. Λάβετε υπόψη ότι περίπου 1 λίτρο νερού προέρχεται από τρόφιμα, επομένως σε όλα τα βλέπετε 3 λίτρα νερού την ημέρα. Χρησιμοποιήστε τον παραπάνω υπολογισμό για να μάθετε πόση ποσότητα νερού χρειάζεστε ανάλογα με το βάρος σας.

8 Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να προπονήσω?

Τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα είναι πολύ ικανοποιητικό, αυτό επιτρέπει στο σώμα σας το σωστό χρόνο για να αναπτυχθεί και να ξεκουραστεί. Μπορείτε επίσης να σπρώξετε τον φάκελο και να πάτε πέντε φορές την εβδομάδα. Εάν το κάνετε αυτό, συνιστούμε να αλλάξετε την ένταση των ασκήσεων σας όλη την εβδομάδα. Έτσι, για παράδειγμα, αν κάνεις μια ημέρα τραβήγματος δύο φορές την εβδομάδα (δικέφαλους, πίσω & πίσω delts) συστήνω μια μέρα με μια σειρά rep μεταξύ 12-15 επαναλήψεων και μια άλλη επικεντρώνεται σε δύναμη που αλλάζει τα reps σας κυμαίνεται σε 8-10 επαναλήψεις. Για τα πέντε ημερήσια προγράμματα μπορείτε να ενσωματώσετε μια ημέρα ώθησης (στήθος, τρικέφαλοι ώμων) μια ημέρα έλξης και μια ημέρα ποδιών. Μπορείτε επίσης να ρίξετε μερικές ασκήσεις ab 2-3 φορές την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτό το σχέδιο για ένα πρόγραμμα 3 εβδομάδων.

7 Πόσο καιρό θα πρέπει να είναι τα διαλείμματα μου?

Ο συγχρονισμός διακοπής είναι ιδιαίτερα σημαντικός αν προσπαθείτε να κάψετε κάποιες επιπλέον θερμίδες. Τα σύντομα διαλείμματα είναι κρίσιμα, αυτό επιτρέπει στον καρδιακό σας ρυθμό και τον μεταβολικό ρυθμό να παραμείνουν υψηλοί σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Η παύση για πολύ καιρό θα μειώσει τον καρδιακό σας ρυθμό προκαλώντας λιγότερες θερμίδες για να καεί κατά τη διάρκεια των ασκήσεων σας. 45-60 δευτερόλεπτα είναι το ιδανικό χρονικό διάστημα που θέλετε να σπάσετε ανά σύνολο. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε σούπερ σύνολα, τα οποία επιτρέπουν στον μεταβολικό σας ρυθμό να λειτουργεί ακόμη πιο γρήγορα.

6 Τι είδους βάρος πρέπει να χρησιμοποιώ?

Όταν πρόκειται για την κατάρτιση βάρους θα πρέπει να επιλέξετε ένα βάρος που θα σας προκαλέσει για το δεδομένο ποσό των επαναλήψεων που στοχεύετε. Βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου και αυξάνετε σταδιακά τα βάρη. Περισσότερο βάρος προκαλεί περισσότερη πίεση στους αρθρικούς μυς σας, αυτό είναι το κλειδί επειδή προκαλεί το μεταβολικό σας ρυθμό να λειτουργεί πιο γρήγορα επιτρέποντας περισσότερες θερμίδες να καούν. Παρακολουθήστε και χρησιμοποιήστε βάρη που σας κάνουν να ιδρώνετε!

5 Πώς μπορώ να πάρω μια μεγαλύτερη λεία?

Η απάντηση είναι πολύ απλή, ένα μείγμα ασκήσεων κτισίματος βάρους αναμειγνύεται με μια καλά χρονομετρημένη διατροφική διατροφή. Μετά από μια προπόνηση είναι το κλειδί που τροφοδοτείτε τους γλουτιαίους μυς σας, όταν πρόκειται για την ανάπτυξη υδατάνθρακες είναι το κλειδί. Εξοικονομήστε ένα καλό μέρος των υδατανθράκων σας για την επόμενη ημέρα μετά την προπόνηση σας, αυτό θα διασφαλίσει ότι θα πηγαίνει κατευθείαν στην ανάπτυξη της λείας σας. Όσον αφορά την εκπαίδευση, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε. Προκειμένου να επιτύχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα, μπορείτε να διακυμάνσετε τους επαναλήψεις σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Πηγαίνετε για ημέρες με βάση τη δύναμη, για αυτές τις μέρες μείνετε σε 8-10 επαναλήψεις. Επίσης, ενσωματώστε ημέρες μεγάλου όγκου που έχουν αριθμό rep μεταξύ 12-15 επαναλήψεων. Βεβαιωθείτε ότι τα διαλείμματα σας είναι μικρότερα αυτήν την ημέρα.

4 Τι πρέπει να κάνω για ένα πιο επίπεδη στομάχι?

Το Cardio, η προπόνηση με βάρη και η δίαιτα είναι τρία κλειδιά για ένα επίπεδο στομάχι. Πριν δείτε τυχόν ορατά κοιλιακά σημεία, πρέπει να μειώσετε τα επίπεδα σωματικού σας λίπους. Κάνοντας αυτό απαιτεί ένα πρόστιμο συνδυασμό καρδιο και την κατάρτιση βάρους στο γυμναστήριο. HIIT cardio είναι ένας από τους καλύτερους καυστήρες θερμίδων εκεί έξω, ενσωματώνοντας αυτά τα 25-30 λεπτά ανά γυμναστική θα σας πάρει σίγουρα στο δρόμο σας. Για τους κοιλιακούς, το χτύπημα 2-3 φορές την εβδομάδα είναι ιδανικό. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αλλάξει τις μετρήσεις σας και παρακολουθείτε τους χρόνους ανάπαυσης σας κάθε προπόνηση.

Η δίαιτα είναι επίσης ένα άλλο θεμελιώδες μέρος του να πάρει ένα επίπεδο στομάχι, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες είναι ο τρόπος να πάει όταν ψάχνετε να κάψετε λίπος στο στομάχι.

3 Πρέπει να τρώω υδατάνθρακες?

Μία από τις μεγαλύτερες παρανοήσεις όσον αφορά τη διατροφή είναι ο ρόλος των υδατανθράκων. Θα με λιπαίνουν; Θα με μαζεύουν; Θα με φουσκώσουν; Σε μια καλά ισορροπημένη διατροφή με μακροθρεπτικά συστατικά, οι υδατάνθρακες εξυπηρετούν πραγματικά τον αντίθετο σκοπό. Οι υδατάνθρακες μπορούν στην πραγματικότητα να μειώσουν τη φούσκωμα, να τροφοδοτήσουν τους μυς σας και να σας επιτρέψουν να χάσετε βάρος άνετα. Αν έχετε κακή ανοχή σε υδατάνθρακες, περιορίστε την πρόσληψή σας για να κάνετε μόνο προπόνηση. Το σώμα σας χρειάζεται απεγνωσμένα υδατάνθρακες μετά από μια προπόνηση, προκειμένου να πάρει τα επίπεδα ενέργειας σας πίσω.

Ακόμα δύσπιστοι για τους υδατάνθρακες; Ελέγξτε αυτό το άρθρο για περισσότερες πληροφορίες: thetalko.com

2 Η κατάρτιση με βάρη θα με κάνει ογκώδη?

Αυτή είναι πιθανώς η πιο συχνή ερώτηση που ξεκινάει το καλοκαίρι. Ο στόχος της κατάρτισης ζύγισης δεν είναι να σας μαζέψει, είναι να κλίνει έξω τους μυς σας. Αυτό θα βοηθήσει στην πτώση του συνολικού σας σωματικού λίπους. Η συσσώρευση μπορεί να συμβεί μόνο με μια δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας που υποστηρίζει την προπόνηση με βάρη. Χωρίς τις θερμίδες, η μεγάλη και ογκώδης είναι απλά αδύνατη. Η κατάρτιση βάρους είναι ένα βασικό συστατικό για την καλοκαιρινή σας κατάρτιση.

1 Πόσο καρδιο πρέπει να κάνω?

Προχωρώντας στο καλοκαίρι αυτό παραμένει μια άλλη κοινή ερώτηση, πόσο θα έπρεπε να κάνω καρδιο; Τώρα αυτό εξαρτάται από τη συχνότητα κατάρτισης του βάρους σας και από πόσες θερμίδες τρώτε την ημέρα. Για παράδειγμα, αν βρίσκεστε σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων και προπόνηση με βάρη 3-4 φορές την εβδομάδα, αρκούν 20 λεπτά καρδιο ανά συνεδρία. Η παρακμή θα προκαλέσει μόνο επιβράδυνση του μεταβολικού σας ρυθμού, αυτό θα κάνει την καύση πολύ πιο δύσκολη ακόμα κι αν εξακολουθείτε να εργάζεστε τόσο σκληρά. Είναι σημαντικό να καθορίσετε τα επίπεδα καρδιο σας ανάλογα με τα επίπεδα δραστηριότητας και τη διατροφή σας. Να είστε έξυπνοι, μην το παρακάνετε αυτό το καλοκαίρι.