6 ασκήσεις για την αποφυγή και 6 για την αντικατάστασή τους με

Τι να κάνετε τι να μην κάνετε; Αυτή είναι η ερώτηση που πολλοί από εμάς αναρωτιόμαστε όταν μπαίνουμε στο γυμναστήριο. Ας είμαστε πραγματικοί εδώ, κάποιες ασκήσεις δεν έχουν νόημα και μπορούν να προκαλέσουν περισσότερη βλάβη παρά καλό. Σε αυτό το άρθρο, θα ρίξουμε μια ματιά σε 6 από αυτές τις κινήσεις που σας προτείνω να αποφύγετε έντονα.

Όταν επιλέγετε μια άσκηση, πρέπει πάντα να σκεφτείτε τους στόχους σας, εάν ο στόχος σας είναι να κάψετε θερμίδες, ενώ βγάζετε τους μυς σας, οι αλτήρες και οι μπάμπες είναι η καλύτερη επιλογή σας. Τα μηχανήματα είναι χρήσιμα για τις κινήσεις απομόνωσης, οπότε πραγματικά δεν θα κάψετε πολύ ουσιαστικά, αλλά απλά σας επιτρέπει να στοχεύσετε συγκεκριμένα μια περιοχή που σας λείπει ή θέλετε να εστιάσετε. Το Barbell και οι dumbbell μιμούνται αυτό το γεγονός, παρόλο που σας αναγκάζουν να χρησιμοποιήσετε άλλα μέρη του σώματος στη διαδικασία, αυτό πραγματικά γιατί είναι πολύ πιο διασκεδαστικό και σε τελική ανάλυση σας επιτρέπει να ιδρώνετε πολλά περισσότερα απέναντι από το να κάθονται σε μια μηχανή.

Οι τραυματισμοί είναι επίσης ένας άλλος παράγοντας κατά την επιλογή μιας άσκησης. Όπως θα δείτε σε αυτό το άρθρο μερικές ασκήσεις προσθέτουν περισσότερο επιβλαβή άγχος στο σώμα από άλλες ασκήσεις. Όταν πρόκειται για δυσφορία, αν μια άσκηση σας πονάει ή σας ενοχλεί, μην το σκεφτείτε να το σκληρύνετε, απλά να το αποφύγετε και να προχωρήσετε σε μια άλλη άσκηση. Εστίαση στις κινήσεις που σας κάνουν να αισθάνεστε καλά και να μην σας βλάψουν.

Λαμβάνοντας όλα αυτά υπόψη, εδώ είναι 6 ασκήσεις που πρέπει να αποφύγετε και 6 ασκήσεις για να τις αντικαταστήσετε, να απολαύσετε!

12 Αποφύγετε: Μηχανή επέκτασης ποδιών

Αν έχετε ιστορικό προβλημάτων στο γόνατο, αυτό το μηχάνημα ίσως δεν είναι το καλύτερο για εσάς. Σύμφωνα με την έρευνα, τα γόνατά σας δεν έχουν σκοπό να κάμψουν τον τρόπο που κάνουν όταν χρησιμοποιούν αυτό το μηχάνημα, αυτό μπορεί να προκαλέσει έναν μελλοντικό τραυματισμό ή κάποια πρόσθετη πίεση στο μυ. Απόδοση σοφή, παίρνει μακριά από τις άλλες ασκήσεις για το γεγονός ότι είστε καθισμένοι και δεν κινείται πραγματικά. Η άσκηση αποσκοπεί στην απομόνωση των quad μυών σας, οπότε αν ψάχνετε για μια άσκηση με βάση τον πυρήνα που στοχεύει επίσης τους hamstrings σας, προτείνω να παραλείψετε την άσκηση από τη ρουτίνα σας. Στο τέλος της ημέρας, εάν θέλετε να κάψετε θερμίδες ενώ εκπαιδεύετε, αυτό το μηχάνημα δεν θα σας κάνει καλό.

11 Αντικατάσταση: Εκκενώσεις

Εάν θέλετε πραγματικά να κάψετε ενώ δουλεύετε ακόμα τα τετράποδα σας, ένα κίνημα κίνησης είναι μια από τις καλύτερες εναλλακτικές λύσεις εκεί έξω. Ο κύριος μυς που εργάζεται κατά τη διάρκεια μιας βύθισης είναι στην πραγματικότητα τα τετράγωνα. Ωστόσο, οι άλλοι μύες διεγείρονται επίσης, ενώ τα μοσχάρια, οι γλουτές και τα κουνουπιέρες υποβάλλονται σε επεξεργασία κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Για να κάψετε επιπλέον θερμίδες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ζεύγος αλτήρων ή μια μπάρα ενώ βουτάτε σε μια γραμμή. Για απομόνωση, μπορείτε να παραμείνετε ακίνητοι κατά την εκτέλεση της κίνησης. Η επιλογή είναι αρκετά προφανής μεταξύ αυτών των δύο ασκήσεων quad, να πάρει εκείνες τις lunges πηγαίνει!

10 Αποφύγετε: Κρόνοι

Ω που μπορεί να ξεχάσει αυτό το στερεότυπο μας είπαν όταν ήμασταν νέοι, κάνουμε κρίσιμες στιγμές και θα πάρετε κοιλιακούς, όλα φαινόταν τόσο απλό. Λοιπόν, μια κίνηση κρίσης θεωρείται πραγματικά ως μία από τις πιο φορολογικές ασκήσεις στο ανθρώπινο σώμα. Η κίνηση προκαλεί πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης και στον λαιμό σας. Επιπλέον, η κίνηση κρίσης δεν στοχεύει πραγματικά στην πλήρη κοιλιά σας και είναι πολύ ασυνεπής. Αν ψάχνετε για έναν κατασκευαστή πυρήνα ab, η κρίση σίγουρα δεν πληροί αυτά τα κριτήρια. Με τόσες πολλές αποτελεσματικές ασκήσεις σωματικού βάρους εκεί έξω σήμερα, ίσως είναι καιρός να αποχαιρετήσετε την κρίση.

9 Αντικατάσταση: Σανίδα

Κάτι τόσο απλό όσο μια σανίδα μπορεί να είναι πολύ πιο συμφέρουσα σε περισσότερους τρόπους από έναν. Ο σκοπός μιας σανίδας είναι να χτίσει την κοιλιακή σας δύναμη βελτιώνοντας ταυτόχρονα ολόκληρο τον πυρήνα σας. Τα δάπεδα είναι επίσης επωφελείς για να κάνουν τους κοιλιακούς μυς σας να ξεσηκωθούν, να ενισχύσουν τη χαμηλότερη πλάτη σας και ακόμη και να χτίσουν τους ώμους σας. Ένας πολύ καλός τρόπος για να προσεγγίσετε μια άσκηση σανίδων είναι να παρακολουθείτε την εποχή σας, κάνοντας έτσι θα εκπλαγείτε πόσο καλύτερα έχετε στην πάροδο του χρόνου. Ας το παραδεχτούμε, η σανίδα δεν είναι μόνο πιο αποτελεσματική από μια κρίσιμη στιγμή, αλλά είναι επίσης πολύ πιο διασκεδαστική και πολύ λιγότερο επίπονη στο σώμα μας όσον αφορά τραυματισμό ή πόνο. Αυτή η αντικατάσταση είναι πραγματικά μια νίκη σε όλα τα επίπεδα.

8 Αποφύγετε: Πιέστε το πόδι

Όπως και το μηχάνημα επέκτασης ποδιών, η πρέσα των ποδιών είναι μια κίνηση απομόνωσης που κλειδώνει στο ίδιο εύρος κίνησης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επιπλέον, η κίνηση έχει αποδειχθεί ότι είναι αρκετά επικίνδυνη μεταξύ ορισμένων εκπαιδευομένων που υποφέρουν από προβλήματα στη χαμηλότερη πλάτη και προβλήματα γονάτων όταν χρησιμοποιούν αυτό το μηχάνημα κατά τη διάρκεια άσκησης στο πόδι. Και πάλι, εάν θέλετε μια προπόνηση με το κεντρικό πόδι, οι κινήσεις απομόνωσης πρέπει να αποφεύγονται καλύτερα. Στην πραγματικότητα δεν υπάρχει τίποτα που μπορείτε να αλλάξετε όταν εκτελείτε μια άσκηση με το πάτημα των ποδιών, το εύρος της κίνησης παραμένει το ίδιο σε ολόκληρο το διάστημα. Για διαφορετικό εύρος, ίσως θελήσετε να χρησιμοποιήσετε αυτό το κομμάτι του εξοπλισμού.

7 Αντικατάσταση: Πατήστε το πόδι Squat

Εάν αισθάνεστε την ανάγκη να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα πρέσας για τα πόδια, το κάνετε ένα μηχάνημα πιέσεως στα πόδια. Παρόλο που τα δύο μηχανήματα μοιάζουν παρόμοια, δεν είναι. Το πρεσάρισμα του ποδιού είναι πιο ευέλικτο στον τρόπο λειτουργίας του, πράγμα που σημαίνει ότι δεν έχετε κολλήσει σε κλειδωμένη κίνηση που μπορεί να βλάψει τα γόνατά σας. Το μηχάνημα έχει επίσης μεγαλύτερη πλατφόρμα για να τοποθετήσει τα πόδια σας επάνω, έτσι εάν βάζετε τα πόδια σας σε μια ευρύτερη στάση εργάζεστε τα glutes σας, εάν αντίθετα επιθυμείτε να τονώσετε τα τετρακέφαλα σας θα βάλετε τα πόδια σας πιο κοντά. Εάν αισθάνεστε την ανάγκη να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα απομόνωσης, κάντε το αυτό.

6 Αποφύγετε: Βυθίστε

Η κύρια προτεραιότητα μιας βουτιά είναι γενικά να δουλέψει τα triceps σας (αυτό το σκληρό κομμάτι στην κορυφή του αγκώνα σας). Ο μυς είναι μάλλον μικρός, επομένως οι κινήσεις απομόνωσης είναι η καλύτερη επιλογή σας όταν εργάζεστε σε αυτό το τμήμα του σώματος. Μια βουτιά, απλά προσθέτει περιττή ένταση σε άλλα μέρη του σώματος που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Η άσκηση επικεντρώνεται επικίνδυνα στις περιστρεφόμενες μανσέτες των ώμων που είναι υπεύθυνες για την αντοχή των ανελκυστήρων σας, το τελευταίο πράγμα που θέλετε να καταστρέψετε είναι αυτός ο μυς πάνω από μια κίνηση tricep.

5 Αντικατάσταση: Επέκταση σχοινιού Tricep

Αντί να ασχολείστε με άλλους μυς, επιλέξτε μια άσκηση tricep που εντοπίζει άμεσα αυτό που προσπαθείτε να εργαστείτε. Αυτό είναι όπου τα βαρετά και βαρετά κινήματα απομόνωσης είναι χρήσιμα. Τώρα, δεν σας προτείνω να εφαρμόσετε αυτούς τους τύπους ασκήσεων για όλες τις κινήσεις, αλλά όταν πρόκειται για ένα μικρό μυ, όπως το triceps σας πολύ καλύτερα. Θυμηθείτε όταν κάνετε αυτό το κίνημα απομόνωσης πάει ωραίο και αργό, βεβαιωθείτε ότι η κίνηση καθοδηγείται ανά πάσα στιγμή. Πάντα να έχετε κατά νου τι μυς θέλετε να τονώσετε, να κάνετε αυτή τη μυϊκή σύνδεση.

4 Αποφύγετε: Πίσω από το λαιμό-Lat

Μερικοί εκπαιδευόμενοι είναι πολύ συγκεχυμένοι όταν προσπαθούν να καταλάβουν τι ακριβώς λειτουργεί αυτή η άσκηση. Ο κύριος σκοπός του είναι να τονώσει την άνω και τη μέση πλάτη σας, το μόνο θέμα είναι ότι οι περισσότεροι εκπαιδευόμενοι πιέζουν με τους ώμους τους αντί για την εκτέλεση αυτής της κίνησης. Οτιδήποτε πίσω από το λαιμό είναι αρκετά επικίνδυνο και σας προτείνω να το εξαλείψετε από τη ρουτίνα σας είτε πρόκειται για άσκηση πλάτης ή ώμου. Οι κινήσεις μπορούν εύκολα να προκαλέσουν μια πίεση στους ώμους σας και μπορεί επίσης να βλάψουν το λαιμό σας. Συνιστώ ανεπιφύλακτα την εξάλειψη αυτής της περιττής άσκησης από τη ρουτίνα σας.

3 Αντικατάσταση: Τραβήξτε

Παρόμοια με μια σανίδα και μια τραγάνισμα, ένα pull-up είναι απλώς τόσο αποτελεσματικότερο σε γενικές γραμμές από μια κίνηση πίσω από το λαιμό, ένα pull-up θεωρείται επίσης ως ένας τραυματισμός χωρίς άσκηση. Η κίνησή του επικεντρώνεται στην τόνωση του πυρήνα της πλάτης σας, η οποία είναι η άνω και μέση καθώς και κάποια ένταση στο κάτω μέρος. Απαιτεί επίσης κάποια δύναμη ώμου για να σας τραβήξει πάνω κατά τη διάρκεια της αύξουσας μερίδας της άσκησης. Όπως με μια σανίδα, θα βελτιωθείτε σε αυτή την άσκηση με την πάροδο του χρόνου, όσο περισσότερο ασκείτε, τόσο πιο εύκολο και ισχυρότερο θα γίνει τελικά.

2 Αποφύγετε: Squat Smith-Machine

Όταν εκτελείτε μια οκλαδόν, η καθοδηγούμενη κίνηση μιας μηχανής καμινάδας μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Η καθοδηγούμενη κίνηση του μηχανήματος σας αναγκάζει να παραμείνετε κλειδωμένοι σε ασφαλή θέση, αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στους γοφούς και τη σπονδυλική σας στήλη. Έχετε επίσης κατά νου, αυτό είναι ένα μηχάνημα απομόνωσης, οπότε δεν είναι όλος ο πυρήνας σας ασχολείται σαν μια τακτική οκλαδόν θα ήταν. Η καθοδηγούμενη κίνηση απομακρύνεται από το σκοπό της πραγματικής άσκησης. Εάν θέλετε πραγματικά να χρησιμοποιήσετε αυτό το μηχάνημα, θα το συνιστούσα μόνο αν δεν είστε εξοικειωμένοι με μια κίνηση. Μόλις το κλειδώσετε, αφαιρέστε τους τροχούς εκπαίδευσης και κάντε το άλμα στην κανονική κίνηση χρησιμοποιώντας ένα πραγματικό barbell.

1 Αντικατάσταση: Barbell Squat

Στο τέλος της ημέρας, η εκτέλεση των πραγματικών ασκήσεων χωρίς οδηγημένη δύναμη που σας βοηθά είναι πολύ πιο επωφελής. Κάνοντας το με το ελεύθερο βάρος σας επιτρέπει να διευρύνετε και να χαλαρώσετε τη στάση σας, μια ευρύτερη στάση βοηθά να εστιάσετε στις γλουτές σας ενώ χαλαρώνετε και προσθέτετε λιγότερη ένταση στους μυς σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα ή ακόμα και δύο dumbbells ως εναλλακτική λύση για μια squat εάν κουραστείτε να χρησιμοποιείτε μια barbell όλη την ώρα. Πάρτε το μεγάλο κορίτσι μπαρ και squat μακριά!