15 Εύκολες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο κρεβάτι

Μην αισθάνεστε σαν να σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί για να ασκήσετε, αλλά ξέρετε ότι πρέπει πραγματικά; Είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι και δεν κάνετε ένα βρώμικο πράγμα; Είτε απλά δεν θέλετε να σηκωθείτε είτε έχετε βαρεθεί από το μυαλό σας, είναι στιγμές όπως αυτές που μπορείτε να εκμεταλλευτείτε πλήρως και να χτυπήσετε μερικές ασκήσεις. Όχι, δεν θα τρέχετε ένα μαραθώνιο στο στρώμα σας, αλλά υπάρχει μια τεράστια γκάμα απλών, βασικών ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε ενώ σκοτώνετε χρόνο και συζητάτε για το αν θα βγείτε από το κρεβάτι ή όχι.

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν όλα να γίνουν αθόρυβα στο κρεβάτι. Επιλέχθηκαν επειδή δεν θα ξυπνήσουν τους ανθρώπους που ζουν στο πάτωμα κάτω από σας και δεν υπάρχει λόγος να ξυπνήσουν κάποιον στην επόμενη αίθουσα. Μπορείτε να τα κάνετε στη μέση της νύχτας όταν το μυαλό σας απλά δεν θέλει να κοιμηθεί και μπορείτε να τα κάνετε στη μέση της ημέρας αν είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, βλέποντας τηλεόραση.

Το σημαντικό είναι ότι αρχίζετε να κινείστε όταν απλά σκοτώνετε χρόνο. Σκεφτείτε το multitasking και αφήστε το μυαλό σας να πάρει τις ψυχικές του διακοπές ενώ το σώμα σας κάνει κάποια εργασία. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος να σκοτώσετε λίγες επιπλέον θερμίδες και να ενισχύσετε τους μυς σας.

15 Η γέφυρα

Αυτή η άσκηση πυρήνα μοιάζει κάπως αστείο αν σας πιάσει να το κάνετε μόνος στο κρεβάτι, αλλά εαυτό σας, ζείτε μόνο μία φορά, έτσι; Τοποθετήστε την στην πλάτη σας και σηκώστε τα γόνατά σας. Τα πόδια σας θα είναι επίπεδη στο κρεβάτι και το πλάτος του ισχίου. Βάλτε τα χέρια σας στα πλάγια σας. Κρατήστε το κεφάλι και τους ώμους σας επίπεδη στο κρεβάτι, ενώ σιγά-σιγά σηκώστε το tailbone σας και τη χαμηλότερη πλάτη μέχρι ο κορμός σας σχηματίζει μια καμπύλη γέφυρα. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, απελευθερώστε, χαμηλώνοντας τον εαυτό σας προς τα κάτω στο κρεβάτι.

14 Πρότυπο Σανίδα

Τοποθετήστε την όψη προς τα κάτω στο κρεβάτι με τα πόδια σας μαζί και τις μπάλες των ποδιών σας που δείχνουν στο κρεβάτι. Λυγίστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και να κολλήσετε τα χέρια σας μαζί. Ανυψώστε το σώμα σας έτσι ώστε να είναι μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι στα πόδια και κρατήστε στο στομάχι σας έτσι ώστε να είναι σφιχτό. Κρατήστε τη θέση αυτή όσο μπορείτε. Ελευθέρωση. Πρακτορείστε αυτή τη βασική σανίδα τουλάχιστον μια φορά την ημέρα, προσπαθώντας να παρατείνετε το χρονικό διάστημα που κρατάτε τη θέση για τουλάχιστον ένα δευτερόλεπτο περισσότερο.

13 Ανελκυστήρες ποδιών

Αίσθημα ανησυχίας, αλλά δεν θέλουν να απενεργοποιήσουν το Netflix καθώς βάζετε πίσω στο κρεβάτι; Αυτά τα απλά ανελκυστήρες ποδιών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μετακινηθείτε περίπου στο κρεβάτι. Βάλτε την πλάτη σας με τα χέρια σας να ακουμπούν στα πλάγια σας. Λυγίστε το αριστερό πόδι σας, με αριστερό πόδι στο κρεβάτι, για να δώσετε ισορροπία. Φέρτε το δεξί πόδι σας έτσι ώστε να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών με τον κορμό σας. Κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι σας προς τα κάτω στο κρεβάτι αργά. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι. Κάνετε 20 ανελκυστήρες για κάθε πόδι ή όσες μπορείτε άνετα να κάνετε.

12 ανελκυστήρες ποδιών για τους μύες των άκρων

Αυτή η επόμενη άσκηση δεν πρέπει να γίνεται αν έχετε προβλήματα με την πλάτη σας. Πρόκειται για μια εξαιρετική άσκηση για τους μύες σας και μπορείτε εύκολα να το κάνετε ενώ είστε στο κρεβάτι σας. Βάλτε την όψη προς τα κάτω στο κρεβάτι, τα χέρια στα πλάγια σας. Ανασηκώστε αργά το δεξί πόδι σας μερικά εκατοστά από το κρεβάτι. Κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο και αφήστε το. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι. Κάνετε 20 ανελκυστήρες με κάθε πόδι ή όσο μπορείτε.

11 Ανελκυστήρες ποδιών μαξιλαριού

Δώστε στα πόδια σας μια καλή προπόνηση χρησιμοποιώντας ένα μαξιλάρι. Ενώ αυτή η άσκηση γίνεται συχνά με μια μπάλα άσκησης, μαξιλάρια είναι πιο βολικό όταν είστε στο κρεβάτι. Γεμίστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας και βάλτε το επίπεδο στην πλάτη, τα χέρια στα πλάγια σας. Ανασηκώστε αργά τα πόδια σας, το μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας, μέχρι τα πόδια και ο κορμός να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τα πόδια σας επάνω και πιέστε το μαξιλάρι για δέκα δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε και κατεβάστε τα πόδια σας. Επαναλάβετε για συνολικά 20 φορές ή για όσες φορές μπορείτε να ολοκληρώσετε την κίνηση.

10 Πιέστε

Κάνοντας pushups στο κρεβάτι είναι λίγο πιο δύσκολο δεδομένου ότι το έδαφος σας δεν είναι τόσο σταθερό όσο ένα πάτωμα έτσι αυτό μπορεί να κάνει προπόνηση σας λίγο πιο δύσκολο. Ξεκινήστε υποθέτοντας τη θέση ώθησης με τα χέρια σας τοποθετημένα κάτω από τους ώμους σας και τα δάκτυλα ή τα γόνατά σας στο κρεβάτι. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σηκώσετε τον κορμό σας από το κρεβάτι. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε ξανά. Τα πέλματα των γόνατων γίνονται πολύ καλύτερα σε μια μαλακή επιφάνεια, όπως το κρεβάτι, για όσους από εμάς με γονατιστά γόνατα ή ευαίσθητα γόνατα.

9 Καρυδάκι απλών βραχιόνων

Εάν υποθέσετε ότι η θέση του σανίδα σας ενοχλεί τους αγκώνες σας, δοκιμάστε αυτή την ευθεία σανίδα βραχίονα. Είναι μια εύκολη θέση για να μπείτε και μπορείτε να το κάνετε στο κρεβάτι σας. Τοποθετήστε το πρόσωπο στο κρεβάτι σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας, παλάμες κάτω, κάτω από τους ώμους σας και βάλτε τις μπάλες των ποδιών σας στο κρεβάτι. Πιέστε επάνω ακριβώς σαν να κάνατε pushups. Κρατήστε το σώμα σας επάνω, τα χέρια επεκταθούν πλήρως, για όσο χρονικό διάστημα μπορείτε. Το σώμα σας θα είναι ευθεία από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών και τα κοιλιακά σας θα πρέπει να κρατούνται σφιχτά. Κάνετε αυτό το σανίδα μία φορά την ημέρα, πιέζοντας σκληρότερα κάθε μέρα για να κρατήσετε τη θέση για τουλάχιστον ένα δευτερόλεπτο περισσότερο από ό, τι κάνατε την προηγούμενη μέρα.

8 βασικές γροθιές

Βασικές κρίσιμες στιγμές βοηθούν να σφίξετε τους μυς του στομάχου και να απαλλαγείτε από την κοιλιά. Για να κάνετε μια απλή κρίση, βάλτε την πλάτη σας στο κρεβάτι με τα γόνατα επάνω και λυγισμένα και τα πόδια σας στο κρεβάτι. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε λίγα εκατοστά από το κρεβάτι, τραγουδώντας στους μύες του στομάχου σας. Απελευθερώστε και επιστρέψτε στην κρίση. Επαναλάβετε για συνολικά 20 θραύσματα ή όσες μπορείτε να χειριστείτε τη φορά.

7 Αγκώνας στο γόνατο

Για να κάνετε αυτές τις κρίσιμες στιγμές για να δουλέψετε στους μύες του στομάχου ενώ είστε στο κρεβάτι, ξαπλώνετε στο κρεβάτι. Φέρτε τα γόνατά σας επάνω, τα πόδια ψηλά στο κρεβάτι. Αγγίξτε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε μερικά εκατοστά από το κρεβάτι σε μια κρίση του στομάχου, ενώ ταυτόχρονα φέρνετε τα λυγισμένα γόνατα και τα πόδια σας στον αέρα. Χρησιμοποιήστε τη μέση σας για να στρίψετε τον κορμό σας και αγγίξτε τον αριστερό αγκώνα στο δεξιό γόνατο και έπειτα τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό γόνατο. Επαναλάβετε για συνολικά 20 επαφές αγκώνα με γόνατο ή όσες μπορείτε να ολοκληρώσετε.

6 Το Locust

Πολλοί πόνοι γιόγκα είναι τέλειοι για να κάνουν στο κρεβάτι. Μια από τις αγαπημένες μου θέσεις που θέλω να δοκιμάσω (και είμαι λιγότερο από ευέλικτη) είναι η ακρίδα. Τοποθετήστε την όψη προς τα κάτω στο κρεβάτι, τα χέρια στα πλάγια σας. Ανασηκώστε το πάνω μέρος του σώματος, τα πόδια και τα χέρια σας από το κρεβάτι σαν να ήσασταν ένα σκουλήκι κατά την πτήση. Κρατήστε τη στάση για δέκα δευτερόλεπτα ή περισσότερο και αφήστε την.

5 Πιάστε το

Εργαστείτε σε αυτούς τους εξωτερικούς μηρούς ενώ βλέπετε το Netflix στο κρεβάτι. Απλά βάλτε στη δεξιά πλευρά σας, τα πόδια στοιβάζονται και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατώντας τα πόδια σας μαζί, σηκώστε το αριστερό γόνατό σας, κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα και κατεβάστε το. Επαναλάβετε για συνολικά 20 επαναλήψεις. Αλλάξτε τις πλευρές τοποθετώντας την αριστερή σας πλευρά και φέρτε το δεξιό γόνατο επάνω. Επαναλάβετε για άλλα 20 επαναλήψεις. Μπορείτε να εντείνετε αυτή την άσκηση χρησιμοποιώντας μια ζώνη άσκησης.

4 πλευρικές κλωτσιές

Αυτή η άσκηση λειτουργεί το πισινό σας, τον πυρήνα και τους μηρούς σας. Βγείτε στη δεξιά πλευρά σας με τα πόδια σας στοιβάζονται. Προωθήστε τον εαυτό σας στο δεξί σας χέρι και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι μπροστά σας για ισορροπία. Ενώ κρατάτε τους μύες του στομάχου σας, σηκώστε το αριστερό πόδι σας στον αέρα. Φέρτε το πόδι σας πίσω, σταματώντας περίπου δύο ίντσες από το αριστερό σας πόδι. Κρατήστε το εκεί για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια φέρτε το πόδι σας πίσω. Αφού κάνετε 20 πλευρικά λάκτισμα, μεταβείτε στην αριστερή σας πλευρά και επαναλάβετε τους ανελκυστήρες με το δεξί σας πόδι.

3 Cobra Pose

Τεντώστε και δουλέψτε με την δύναμη του χεριού σας με αυτή τη στάση γιόγκα. Ενώ στο στομάχι σας στο κρεβάτι, βάλτε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας. Με τα πόδια μαζί και τα δάχτυλα σηκωμένα, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σηκώσετε το στήθος σας από το κρεβάτι. Ο λαιμός σας πρέπει να είναι μακρύς και τα ισχία σας πρέπει να πιέζονται στο κρεβάτι. Κρατήστε αυτή την κόμπρα σαν να ποζάρεις για δέκα δευτερόλεπτα ή για όσο διάστημα μπορείς και στη συνέχεια απελευθερώσεις.

2 Περιστρεφόμενα πόδια

Αυτή είναι μια μεγάλη άσκηση για να τερματίσετε τη νύχτα στο κρεβάτι και λειτουργεί το χαμηλότερο κοιλιακό σας. Χαλαρώστε την πλάτη σας στο κρεβάτι. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια σας. Σηκώστε τα πόδια σας μερικά εκατοστά από το κρεβάτι και, κρατώντας τα πόδια σας μαζί, τραβήξτε τους κύκλους με τα πόδια σας στον αέρα. Κάντε αυτό 20 φορές για κάθε πόδι ή όπως αισθάνεστε άνετα.

1 πλευρική σανίδα

Απελευθερώστε μια στάση! Οι πλαϊνές σανίδες είναι αρκετά διασκεδαστικές και είναι διαφορετικές από την κανονική σανίδα. Για να κάνετε μια πλαϊνή σανίδα, βάλτε τη δεξιά πλευρά στο κρεβάτι σας. Λυγίστε το δεξί σας χέρι και, ανυψώνοντας το πάνω μέρος του σώματος, τοποθετήστε τον δεξί σας αγκώνα κάτω από τον δεξιό ώμο σας. Ο βραχίονας σας θα είναι στο κρεβάτι για να σας κρατήσει στη θέση του. Με τα πόδια που στοιβάζονται μαζί, αριστερό πόδι στην κορυφή, σηκώστε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι στα πόδια. Επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω και κρατήστε αυτή τη θέση όσο μπορείτε ενώ κρατάτε τα κοιλιακά σας σφιχτά. Απελευθερώστε και κατόπιν επαναλάβετε την αριστερή πλευρά. Κάνετε κάθε πλευρά τουλάχιστον μία φορά την ημέρα.