14 πράγματα που δεν πρέπει ποτέ να κάνετε στο γυμναστήριο

Όπως και οτιδήποτε άλλο, το γυμναστήριο απαιτεί κάποια καμπύλη μάθησης. Όσο περισσότερη εμπειρία κερδίζετε, τόσο περισσότερο αρχίζετε να καταλαβαίνετε τι λειτουργεί και τι απλά δεν το κάνει. Είναι όμως βασικό να θυμάστε πάντα ότι αυτό που λειτουργεί για κάποιον άλλο μπορεί να μην λειτουργήσει για σας. Με την πάροδο του χρόνου, αναγνωρίστε τι λειτουργεί καλύτερα για σας όσον αφορά τις ασκήσεις και τη δίαιτα.

Με αυτό λέγεται, υπάρχουν μερικά πράγματα που δεν πρέπει ποτέ να κάνετε ανεξάρτητα από το ποιοι είστε. Αυτά είναι λάθη που όλοι μας κάνουμε, ώστε να μην αισθάνεστε άσχημα αν έχετε κάνει κάποια από αυτές τις πράξεις από καιρό σε καιρό. Είναι φυσιολογικό, ήταν μόνο ανθρώπινο! Η εξάλειψη ορισμένων από αυτές τις συνήθειες σίγουρα θα σας βοηθήσει να φέρετε ένα βήμα πιο κοντά στους στόχους σας για γυμναστήριο. Είτε πρόκειται για ένα διάλειμμα για πάρα πολύ καιρό ή δεν πίνουν αρκετό νερό, οι μικρότεροι αυτοί παράγοντες είναι πολύ σημαντικοί για τον προσδιορισμό της ποιότητας των ασκήσεων σας.

Έτσι τώρα μπορείτε να μάθετε τι είναι μερικά από αυτά τα πράγματα. Εδώ είναι 14 πράγματα που δεν πρέπει ποτέ να κάνετε στο γυμναστήριο, απολαύστε!

14 Άσκηση χωρίς σχέδιο παιχνιδιού

Εκπαίδευση χωρίς συγκεκριμένο σχέδιο παιχνιδιού είναι απόλυτη όχι όχι. Θα πρέπει πάντα να έχετε μια ιδέα ενός στόχου κατά νου, αυτός ο παράγοντας καθορίζει τη βάση των προπονήσεων σας. Πριν κατευθυνθείτε στο γυμναστήριο, βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τι θα κάνετε μπροστά από το χρόνο. Σχεδιάστε τις ασκήσεις που θα κάνετε, το ποσό των επαναλήψεων και των χρόνων ανάπαυσης ανά άσκηση. Αυτό θα σας αφήσει προσανατολισμένο στο στόχο όταν πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Χωρίς ένα σωστό σχέδιο παιχνιδιών οι ημέρες σας είναι αριθμημένες. Η έλλειψη σχεδιασμού θα οδηγήσει σε έλλειψη κινήτρων. Γίνετε δημιουργικοί και σχεδιάστε κάθε προπόνηση μπροστά από το χρόνο.

13 Παραμέληση επαναλήψεων

Ένας από τους παράγοντες που συζητήσαμε στο προηγούμενο σημείο ήταν ότι δεν έχετε σχέδιο παιχνιδιού, σε αυτό, κάποια στοιχεία χάνονται, ένας από αυτούς μετράει τους επαναλήψεις σας. Οι επαναλήψεις είναι σημαντικές, συμβάλλουν στη διαμόρφωση του στόχου που έχετε στο μυαλό σας. Έτσι, αν θέλετε να χάσετε βάρος, γενικά κολλήστε σε μια σειρά 12-20 rep. Γνωρίζετε αν αντίθετα θέλουν να χάσουν βάρος, ενώ ενσωματώνουν κάποια κατάρτιση δύναμης, η σειρά σας rep αλλάζει σε 5-8 επαναλήψεις. Να είστε ενήμεροι για τα rep rep counts, βεβαιωθείτε ότι είναι συνεπείς με τους στόχους σας. Σας προτείνω ένα πυραμιδικό τύπο συστήματος, έτσι ώστε ανά σύνολο να μειώσει τις μετρήσεις rep. Έτσι για μια άσκηση 4 θέσεων, πηγαίνετε για 15,15,12,12 επαναλήψεις. Στόχος να βάλει σταδιακά το βάρος μετά από κάθε σετ άσκησης.

12 Εκπαίδευση των ίδιων μυών ξανά και ξανά

Εκπαίδευση των ίδιων μυών ξανά και ξανά θα απαγορεύσει την ανάπτυξη μόνο μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Είναι σημαντικό να χτυπήσετε όλες τις ομάδες μυών σας και όχι μόνο μία. Τα σώματά μας απαιτούν βάθος σε όλους τους μυς μας. Η υπερβολική προπόνηση ενός συγκεκριμένου τμήματος του σώματος θα τον κόπαινει μόνο, ένας μυς χρειάζεται τουλάχιστον δύο ημέρες πριν τροφοδοτηθεί σωστά και είναι έτοιμος να πάει για άλλη συνεδρία. Κατασκευάστε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα που δίνει σε κάθε μυϊκή ομάδα το σωστό χρόνο για να ξεκουραστεί πριν ξαναπιάσετε.

11 Ανύψωση ελαφρών βαρών

Τα οφέλη της ανύψωσης βαρέων βαρών υπερτερούν των πλεονεκτημάτων της ανύψωσης του ελαφρού βάρους ή της ανύψωσης καθόλου βάρη καθόλου, και απλά κάνοντας καρδιο. Τα οφέλη είναι πολλά, η άρση βαρύτερων βαρών μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια λίπους. Πολλές γυναίκες γενικά πιστεύουν το αντίθετο και υποθέτουν ότι η άρση βαρών θα τις κάνει μεγαλύτερες. Αυτό είναι εσφαλμένο. Ένα πλεονέκτημα της ανύψωσης βάρους είναι η ικανότητα του σώματός σας να καίει λίπος κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Όταν το σώμα σας λαχταράει περισσότερο οξυγόνο, απαιτεί περισσότερη θερμιδική δαπάνη, προκαλώντας αύξηση του μεταβολικού σας ρυθμού. Αυτό τελικά οδηγεί σε καύση λίπους και μια ενδεχόμενη απώλεια βάρους. Άλλα οφέλη περιλαμβάνουν τη δυνατότητα να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες, καμπύλες, ποιότητα ύπνου, αυξημένα επίπεδα ενέργειας και βελτίωση με τη συνολική σωματική σας λειτουργία.

10 Δεν θερμαίνεται ή ψύχεται προς τα κάτω

Κάποιοι από εμάς συχνά βιάζονται να φύγουν από το γυμναστήριο μόλις φτάσουμε εκεί. Η βιασύνη οδηγεί σε γρήγορες ασκήσεις που συχνά προκαλούν τραυματισμούς ή επιβραδύνουν την ανάπτυξη των μυών. Η λήψη λίγο περισσότερο χρόνο μπορεί να προχωρήσει πολύ. Η τέντωμα είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να ζεσταθεί ή να κρυώσει. Το τέντωμα θεωρείται ως μία από τις πιο υποτιμημένες πρακτικές στον κόσμο της γυμναστικής. Τα οφέλη από το τέντωμα είναι πολλά. Αυτά περιλαμβάνουν την αύξηση των κοινών κινήσεων, τη βελτίωση της μυϊκής σταθερότητας, την αύξηση της ροής αίματος από την έναρξη της προπόνησης και την αύξηση του επιπέδου ενέργειας. Ο σημαντικότερος παράγοντας είναι ότι το τέντωμα εμποδίζει τους τραυματισμούς. Τα ευεργετικά πρωτόκολλα τεντώματος για προ-προπόνηση περιλαμβάνουν: βαλλιστική τέντωμα, δυναμική τέντωμα και τέντωμα επιβίωσης. Για την κατάρτιση μετά την προπόνηση, το στατικό τέντωμα και το τέντωμα PNF θεωρούνται τα πιο αποτελεσματικά.

9 Λήψη μεγάλων διακοπών μεταξύ των συνόλων

Το κάνουμε όλοι, απλά βγάζουμε έξω ή μιλάμε σε έναν φίλο κατά τη διάρκεια της προπόνησής μας. Αυτό που δεν συνειδητοποιούμε είναι ότι αυτό επιβραδύνει το μεταβολισμό μας και μας κάνει να κάψουμε πολύ λιγότερο από ό, τι πρέπει. Ο στόχος είναι να διατηρήσουμε το μεταβολικό μας ρυθμό υψηλό, τόσο υψηλότερο είναι ο μεταβολισμός μας, τόσο περισσότερο καίνε. Η λήψη ενός μακρού διάλειμμα θα προκαλέσει μόνο επιβράδυνση, αυτό θα κάνει κάψιμο θερμίδες πολύ πιο δύσκολο. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος ή να τονώσετε ιδανικά, τα διαλείμματα σας δεν πρέπει να υπερβαίνουν το ένα λεπτό ανά σετ. Αυτό θα επιτρέψει στον μεταβολικό σας ρυθμό να παραμείνει υψηλός καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Μείνετε συγκεντρωμένοι, βάλτε το τηλέφωνο μακριά!

8 Εκπαίδευση χωρίς νερό

Η εκπαίδευση χωρίς νερό ή οποιοδήποτε είδος καυσίμου είναι μια άλλη απόλυτη όχι όχι. Όταν οι μύες σας εργάζονται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, οι συστολές δημιουργούν μεταβολική θερμότητα στο σύστημά σας. Η θερμότητα προκαλεί το σώμα σας να ιδρώνει. Αυτό συμβαίνει έτσι ώστε το σώμα σας να διατηρεί τη συνολική του θερμοκρασία. Το νερό βοηθά στην αναπλήρωση του υγρού που χάσατε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Η μη σωστή αναπλήρωση μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της συνολικής δύναμης που προκαλεί την προπόνηση σας. Η ενυδάτωση είναι το κλειδί, σιγουρευτείτε ότι τροφοδοτείτε μετά από κάθε σετ.

7 Ανύψωση βαρών σε άδειο στομάχι

Ορισμένα προγράμματα γυμναστικής ενθάρρυνε πραγματικά τους ανθρώπους να εκπαιδεύσουν, ενώ με άδειο στομάχι το πρωί. Ωστόσο, αυτός ο τύπος προσέγγισης δεν θα πρέπει να δοκιμάζεται μετά από μια εργασία μεγάλης διάρκειας. Βεβαιωθείτε ότι είστε σωστά τροφοδοτημένοι κατευθυνόμενοι σε μια προπόνηση. Εάν δεν το κάνετε, μπορεί να προκληθούν σοβαροί τραυματισμοί. Σας προτείνω μια μερίδα τουλάχιστον 20 γραμμάρια υδατανθράκων μια ώρα πριν την προπόνηση. Κάτι ζαχαρούχο σαν μια μπανάνα ή Welch φρούτα καραμέλα είναι ιδανικό πριν από την άσκηση. Αυτό θα ανυψώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα του σώματός σας δίνοντάς σας περισσότερη ενέργεια για να εκπαιδεύσετε.

6 Άσκηση με κακή φόρμα

Η άσκηση με κακή μορφή εξακολουθεί να είναι ένας από τους μεγαλύτερους δολοφόνους γυμναστικής μεταξύ των εκπαιδευομένων. Ο σκοπός της σωστής μορφής είναι να δεσμεύσετε πλήρως τις μυϊκές σας ίνες, καθώς αυτό προκαλεί την ανάπτυξη. Όταν η φόρμα σας δεν είναι βέλτιστη, η ανάπτυξη απλά δεν συμβαίνει και δεν προκαλεί αλλαγές στο σώμα σας. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι όταν χρησιμοποιείτε βάρη, πρέπει να συστέλλετε το βάρος με το συγκεκριμένο τμήμα του σώματος στο οποίο στοχεύετε (και όχι να πιέζετε το βάρος). Η κακή μορφή μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι βέλτιστη κατά την εκτέλεση μιας προπόνησης.

5 Παραμέληση ασκήσεων που απαιτούν εργασία

Καλά εκείνες τις μέρες, ήταν πολύ κουρασμένοι για να επιχειρήσετε μια προπόνηση που απαιτεί πολλή δουλειά. Συμβαίνει, είναι φυσιολογικό. Αυτό όμως δεν πρέπει πάντα να αποτελεί δικαιολογία. Πρέπει να σκάψετε βαθιά για να πάρετε αποτελέσματα. Είναι σαν το παλιό ρητό να λέει "χωρίς πόνο, χωρίς κέρδος". Επιτρέψτε στον εαυτό σας να ιδρώτα λίγο, να βρεθείτε σε δυσάρεστες καταστάσεις, θα σας βάλει ένα βήμα πιο κοντά στην επίτευξη των στόχων φυσικής κατάστασης.

4 Υπερέγκριση

Είναι σίγουρα θαυμάσιο να θέτετε ένα στόχο και να εργαστείτε σκληρά για να το επιτύχετε. Αλλά είναι σημαντικό να μην ξεπεράσετε και να υπερτραπείτε. Λάβετε υπόψη κατά την εκπαίδευση. ένα σώμα μπορεί να αντέξει μεταξύ 45 λεπτών και μιας ώρας προπόνησης. Η προετοιμασία για περισσότερο από 2 ώρες θα αφαιρεθεί από το σώμα αντί να προσθέσει σε αυτό. Οι επιδράσεις της υπερβολικής προπόνησης περιλαμβάνουν τραύματα των αρθρώσεων, απώλεια άπαχου μάζας, κατάθλιψη, διαταραχές ύπνου, χαμηλή αυτοεκτίμηση, ασθενές ανοσοποιητικό σύστημα και καρδιακή ανεπάρκεια. Εάν εκπαιδεύετε 5-6 φορές την εβδομάδα, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε σωστά καύσιμα και βεβαιωθείτε ότι πλησιάζετε όλες τις μακροενσωματωμένες σας ανάγκες. Μια σωστή διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος για να κρατήσει από υπερβολική προπόνηση.

3 Μείνετε μακριά από τις ανώτερες κινήσεις του σώματος

Έχω ακούσει όλα, δεν θέλω ογκώδη όπλα, ώμους, πλάτη ή στήθος. Μερικές γυναίκες για οποιοδήποτε λόγο είναι κινήσεις κατά του άνω σώματος. Πρώτα απ 'όλα, ας κάνουμε ένα πράγμα σαφές, χωρίς μεγάλη θερμιδική κατανάλωση, να γίνουμε μεγάλοι και ογκώδεις είναι σχεδόν αδύνατο. Το χτύπημα στο πάνω μέρος του σώματος θα σας επιτρέψει να κάψετε επιπλέον θερμίδες, επιπλέον θα μειώσει το συνολικό σωματικό σας λίπος. Η γυμναστική είναι μόνο για να είναι καλά στρογγυλεμένη, με αυτό κατά νου είναι βασικό ότι εργάζεστε σε ολόκληρο το σώμα σας και όχι μόνο τις γλουτές και τους μηρούς σας. Η εκπαίδευση του άνω μέρους του σώματος σας θα ενισχύσει περαιτέρω ολόκληρο τον πυρήνα σας, οδηγώντας σε καλύτερη απόδοση στις κατώτερες κινήσεις του σώματός σας. Η πρότασή μου θα ήταν να ακολουθήσω μια διαίρεση 3 ημερών με μια μέρα επικεντρωμένη στα πόδια, η δεύτερη επικεντρώθηκε στην πλάτη και η τρίτη επικεντρώθηκε στο στήθος, τα χέρια και τους ώμους. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε μερικές περιόδους ab σε αυτή την εναλλαγή.

2 Κάνοντας πολύ Καρδιο

Τελικά, κάνοντας πάρα πολύ καρδιο μπορεί να αυξήσει την κορτιζόλη στο σώμα. Αυτό προκαλεί το σχίσιμο των μυϊκών ιστών σας, οδηγώντας σε πιο αργό μεταβολικό ρυθμό. Κρατώντας το καρδιο σε ένα πρόγραμμα 3-4 ημερών την εβδομάδα σε 30-40 λεπτά είναι συνήθως το ιδανικό χρονικό διάστημα για τους λάτρεις του καρδιο (μαζί με την κατάρτιση σε βάρος). Κάνοντας πάρα πολύ καρδιο μπορεί να έχει πολλές αρνητικές επιπτώσεις, όπως η καύση και η έλλειψη φαγητού, και μπορεί επίσης να κάψει το μυ που αναπτύσσεστε. Εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε άπαχο μυ, κάνει πάρα πολύ καρδιο δεν θα σας βοηθήσει. Ορίστε τα επίπεδα καρδιο σας σύμφωνα με τους στόχους σας.

1 Ρύθμιση εξωπραγματικών στόχων

Ο καθορισμός μη ρεαλιστικών στόχων μπορεί τελικά να οδηγήσει στον θάνατο των στόχων σας. Όταν ορίζετε ένα στόχο, ξεκινήστε με κάτι απλό, κάτι που μπορείτε να μετρήσετε βραχυπρόθεσμα. Αυτό θα σας κρατήσει πολύ πιο οδηγημένο επιτρέποντάς σας να απολαύσετε την πρόοδό σας. Μόλις επιτευχθεί ο βραχυπρόθεσμος στόχος σας, προχωρήστε στη ρύθμιση ενός νέου. Να θυμάστε πάντα ότι οι στόχοι πρέπει να είναι μετρήσιμοι και εφικτοί.