13 τρόποι να μείνετε υγιείς αυτό το καλοκαίρι

Πόσες φορές έχει περάσει αυτό μέσα από το κεφάλι σου, θέλω να φτιάξω σχήμα αλλά δεν ξέρω πώς ακριβώς. Με την τεχνολογία σε όλες τις ώρες υψηλή και πληροφορίες φαινομενικά παντού, αυτό είναι απλώς μια δικαιολογία. Πολλοί ιστότοποι είναι γεμάτοι με πληροφορίες σχετικά με οτιδήποτε σχετίζονται με την ικανότητα και την υγεία. Σήμερα, δεν χρειάζεστε έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να μάθετε πώς να σχεδιάσετε τέλεια ένα επιτυχημένο σχέδιο διατροφής και πρόγραμμα κατάρτισης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τόσοι πολλοί ασκούμενοι παίρνουν τώρα τα πράγματα στα χέρια τους.

Σήμερα, θα ενισχύσουμε τις γνώσεις σας με κάποιες οδηγίες σχετικά με τον τρόπο οικοδόμησης ενός επιτυχημένου προγράμματος διατροφής και κατάρτισης. Οι πρώτες θέσεις θα εξηγήσουν πώς να οικοδομήσουμε ένα επιτυχημένο πρόγραμμα διατροφής. Οι τελευταίες καταχωρήσεις θα εξετάσουν πώς να βασιστεί ένα επιτυχημένο πρόγραμμα εκπαίδευσης για απώλεια βάρους. Συνδυάζοντας αυτά τα δύο στοιχεία μαζί είναι μια απόλυτη φόρμουλα για την επιτυχία, ώστε να είστε βέβαιος να απορροφήσει όσο το δυνατόν περισσότερες πληροφορίες και να χρησιμοποιήσετε αυτό το άρθρο ως σημείο αναφοράς καθ 'όλη τη διάρκεια του καλοκαιριού. Θυμηθείτε, η γνώση είναι δύναμη!

Βγάλτε ένα στυλό και χαρτί και απολαύστε αυτό το άρθρο συζητώντας 13 συμβουλές για τη δημιουργία μιας επιτυχούς διατροφής το καλοκαίρι και το πρόγραμμα γυμναστικής, απολαύστε!

13 Είναι ακριβής

Κατά τον καθορισμό ενός στόχου, η όσο το δυνατόν ακριβέστερη δυνατή είναι κρίσιμη, μετά από μια ορισμένη χρονική περίοδο θα δείτε πόσο σημαντικό είναι να γνωρίζετε ακριβώς τις μερίδες σας. Η αγορά μιας κλίμακας τροφίμων πρέπει να είναι το πρώτο πράγμα που κάνετε. Όταν καθορίζετε ακριβώς πόσα υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες που τρώτε μια μέρα, είναι απολύτως απαραίτητο να μάθετε ακριβώς πόσο παίρνετε από τον καθένα και ο μόνος τρόπος να το κάνετε είναι να ζυγίζετε το φαγητό σας. Δεν χρειάζεται να ζυγίσετε τα πάντα, είναι απαραίτητο μόνο στην αρχή να σας δείξουμε ακριβώς τι μοιάζει με ένα κανονικό τμήμα. Με την πάροδο του χρόνου, μόλις αποκτήσετε μια ιδέα για το πώς μοιάζει με ένα στήθος κοτόπουλου 100 γραμμαρίων, δεν θα χρειαστείτε πλέον την κλίμακα, εκτός αν φυσικά είστε σχολαστικοί για λεπτομέρειες όπως είμαι. Χρησιμοποιώ ακόμα την κλίμακα για κάθε γεύμα. Ο προσδιορισμός των ακριβών θερμιδικών σας τιμών είναι πολύ σημαντικός όταν πρόκειται για τη διατροφή σας, βεβαιωθείτε πριν κάνετε οτιδήποτε άλλο ότι αγοράζετε μια κλίμακα τροφίμων, αυτό θα σας φέρει στο δρόμο σας.

12 Προσδιορισμός επιπέδων δραστηριότητας

Πόσο δραστήρια είστε κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ζωτικής σημασίας σε πόσες θερμίδες θα καταναλώνετε ανά ημέρα. Όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους, είναι όλα σχετικά με το να είσαι σε ένα μεταβολικό έλλειμμα όσον αφορά το τι φέρνεις και τι βάζεις έξω. Με αυτό το γεγονός, κάθε επίπεδο δραστηριότητας απαιτεί μια διαφορετική θερμιδική αξία ανά ημέρα. Εκείνοι που ασκούν ελάχιστα και ζουν καθιστική ζωή θα πολλαπλασιάσουν το σωματικό τους βάρος κατά 9 ή 11, δίνοντάς τους την θερμιδική τους αξία. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτούς τους πολλαπλασιαστές εάν το βάρος σας φαίνεται να πέφτει με αργούς ρυθμούς. Για εκείνους που είναι μέτρια ενεργητικοί, θα πολλαπλασιάσετε το βάρος σας κατά 12. Μόλις πάρετε το δεδομένο θερμιδικό αριθμό σας, θα το διασπάσετε στη συνέχεια σε τρεις κατηγορίες, πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες.

11 Προσδιορισμός των θερμίδων

Ο συνολικός αριθμός θερμίδων σας είναι κρίσιμος όσον αφορά την απώλεια βάρους. Όπως μόλις συζητήσαμε, οι θερμίδες σας θα εξαρτώνται από τους στόχους σας και από το πόσο ενεργητικός είστε ανά ημέρα. Μερικές φορές όμως, ακόμα κι αν οι θερμίδες φαίνεται να είναι χαμηλές, η πτώση του βάρους δεν συμβαίνει τόσο εύκολα. Όταν αυτό μειωθεί, υπάρχουν δύο τρόποι προσέγγισης της κατάστασης. Κατ 'αρχάς, μπορείτε να προσαρμόσετε τα επίπεδα μακροθρεπτικών συστατικών σας, προσθέτοντας έτσι περισσότερους υδατάνθρακες και μειώνοντας την πρόσληψη λίπους ή αντίστροφα. Με πρωτεΐνη σοφός, η διαμονή σε ένα γραμμάριο ανά βάρος σώματος είναι ο καλύτερος τρόπος να πάτε. Μια δεύτερη προσέγγιση που μπορείτε να πάρετε είναι να μειώσετε σταδιακά τις θερμίδες σας μέχρι να δείτε μια αλλαγή στην κλίμακα. Μόλις δείτε μια σταγόνα, κολλήστε σε αυτές τις θερμίδες έως ότου η πρόοδος σταματήσει για άλλη μια φορά. Η εύρεση του θερμιδικού σας γλυκού σημείου είναι το κλειδί όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

10 Προσδιορισμός πρόσληψης πρωτεϊνών

Ένας σταθερός κανόνας κατά τη δημιουργία ενός σχεδίου διατροφής είναι να ξεκινήσετε με την πρόσληψη πρωτεΐνης σας πριν από οτιδήποτε άλλο. Αυτό που λειτουργεί κανονικά καλύτερα είναι η λήψη του σωματικού σας βάρους και η χρήση του ως σημείο αναφοράς για το πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης θα έχετε ανά ημέρα. Έτσι εάν ζυγίζετε 140 κιλά καταναλώνετε 140 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Μόλις γίνει αυτό, πολλαπλασιάστε τον αριθμό πρωτεϊνών σας κατά τέσσερα, αυτό θα σας δώσει πόσες από τις θερμίδες σας προέρχονται από πρωτεΐνες. Γιατί τέσσερα ρωτάτε; Επειδή ένα γραμμάριο πρωτεΐνης είναι το ισοδύναμο με τέσσερις θερμίδες. Έτσι εάν ζυγίζετε 140 κιλά, 560 από τις θερμίδες σας θα αφιερωθούν σε πρωτεΐνες. Τα υπόλοιπα θα χωριστούν σε υδατάνθρακες και λίπη.

9 Προσδιορισμός πρόσληψης υδατανθράκων

Η πρόσληψη υδατανθράκων είναι ένα πολύ ευαίσθητο θέμα μόνο για το απλό γεγονός ότι ορισμένοι από εμάς μπορούμε να τους ανεχθούμε καλύτερα από τους άλλους. Η σύστασή μου για την πρόσληψη υδατανθράκων, δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για σας, πείραμα ανάμεσα σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες Γενικά, η κύρια συναίνεση έχει ένα ισχυρό μίγμα και των δύο. Μια κανονική διατροφή αποτελείται συνήθως από 30% πρωτεΐνη, 30% λίπος και 40% υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες είναι το κλειδί στην παροχή ενέργειας, αυτός ο παράγοντας σας δίνει μια ώθηση στο γυμναστήριο όχι μόνο για να αποδώσει καλύτερα αλλά για να πυροδοτήσει το μεταβολικό σας ρυθμό. Κατά τον υπολογισμό των υδατανθράκων σας, θυμηθείτε ότι όπως και η πρωτεΐνη ένα γραμμάριο υδατανθράκων ισοδυναμεί με τέσσερις θερμίδες. Κατά την κατανάλωση μιας δίαιτας χαμηλής θερμιδικής αξίας, η σύστασή μου θα ήταν να πάρετε όλους τους υδατάνθρακες που μπορείτε να πάρετε. Με αυτό λέγεται, χρησιμοποιήστε ένα γραμμάριο ανά σωματικό βάρος για την πρωτεΐνη, το 15% -20% στο λίπος και το υπόλοιπο των θερμίδων σας θα αφιερώνεται σε υδατάνθρακες.

8 Προσδιορισμός πρόσληψης λίπους

Να είστε πολύ προσεκτικοί όταν καθορίζετε την ημερήσια δόση σας. Σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, ένα γραμμάριο λίπους είναι ισοδύναμο με εννέα θερμίδες. Σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, θα συνιστούσα να καταναλώνετε κυρίως υδατάνθρακες και να διατηρείτε όσο το δυνατόν περισσότερο το λίπος σας. Τώρα με αυτό που είπατε, εάν έχετε μια κακή ανοχή σε υδατάνθρακες, θα έλεγα ότι χρησιμοποιείτε το αντίθετο σχήμα που περιλαμβάνει κυρίως λίπη, πρωτεΐνες ανά σωματικό βάρος και 15% -20% από υδατάνθρακες.

7 επιλογές τροφίμων

Μόλις προσδιορίσετε πόσα χρειάζεστε για κάθε μακροθρεπτικό, αρχίζει το διασκεδαστικό μέρος της επιλογής των τροφών.

Θα ξεκινήσετε με πρωτεΐνες, γενικά το καλοκαίρι που θέλετε να πείτε όσο το δυνατόν πιο φτωχό, ώστε τα ψάρια και το κοτόπουλο να είναι οι καλύτερες επιλογές σας. Τα είδη ψαριών περιλαμβάνουν γάδο, τυλάπια, mahi mahi και φρέσκο ​​τόνο. Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε το σολομό που είναι φορτωμένο με οφέλη, ωστόσο είναι λίγο πιο λιπαρό σε σύγκριση με τους άλλους τύπους ψαριών. Αν κρατάτε τα λίπη χαμηλά, θα αποφύγω το σολομό.

Carb σοφός, θέλετε να κάνετε μια διάσπαση μεταξύ των αργών πεπτικών και των γρήγορων πεπτικών. Οι αργές υδατάνθρακες είναι καλύτερο να καταναλώνονται το πρωί και τη νύχτα. Αυτοί οι κόκκοι υδατάνθρακες σας κρατούν γεμάτους για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους. Πλιγούρι βρώμης και λευκό ρύζι είναι μερικές από τις κορυφαίες επιλογές σας για ένα αργό πεπτικό. Για τις γρήγορες επιλογές, τα γρήγορα σνακ όπως τα κέικ ρύζι και η καραμέλα φρούτων Welcher είναι καλές επιλογές. Οι πατάτες είναι επίσης γρήγοροι τύποι υδατανθράκων. Κυρίως, προσπαθήστε να γεμίσετε τις διατροφικές σας ανάγκες σε υδατάνθρακες για λαχανικά και φρούτα.

Fat σοφός, το αβοκάντο είναι μια από τις καλύτερες πηγές για να καταναλώσετε. Τα μικτά καρύδια και το λάδι είναι επίσης καλά λίπη. Να γνωρίζετε, ωστόσο, ότι αυτά τα τρία τρόφιμα είναι αρκετά υψηλές σε θερμίδες, θα ήθελα μόνο να τους συνιστώ να τους καταναλώνουν σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Εάν τα λίπη σας είναι χαμηλά, κολλήστε στις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες ως κύρια πηγή λίπους.

6 φρέσκα τρόφιμα

Με τι είδους τρόφιμα να έχετε κατά νου, τώρα ήρθε η ώρα να καθορίσετε ποια σήματα προσφέρουν την καλύτερη αξία για αυτό που χρειάζεστε. Θα πρέπει να αποφεύγονται οι συσκευασμένες τροφές ή τα ήδη παρασκευασμένα γεύματα. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν τόσα πολλά πρόσθετα χημικά που σας αφήνουν να αισθανθείτε φουσκωμένα μετά την κατανάλωση του γεύματος. Η σύστασή μου, κολλήστε σε φρέσκες πρωτεΐνες, λαχανικά και υδατάνθρακες. Πάντα φροντίστε να διαβάσετε τις ετικέτες για να δείτε αν υπάρχουν περιττές επιπλέον θερμίδες που προέρχονται από νάτριο. Αν ψάχνετε για τα ιδανικά τρόφιμα, η βιολογική είναι μακράν ο καλύτερος τρόπος να πάτε. Θυμηθείτε, τα φρέσκα και καθαρά τρόφιμα είναι πάντα η καλύτερη επιλογή.

5 Ανεκτικότητα

Όπως συζητήσαμε νωρίτερα, το να γνωρίζουμε ποιος τύπος τροφίμων λειτουργεί και ποιος δεν είναι απολύτως καθοριστικός. Εάν κρατάτε πολύ λίπος, ξεκινώντας με μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι ο καλύτερος τρόπος να πάτε. Μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, θα μεταβόσαστε τις θερμιδικές τιμές σε ένα υψηλότερο τύπο καπνού με χαμηλότερο λίπος. Ωστόσο, αν έχετε ήδη μια άπαχη βάση, θα συνιστούσα να αρχίζετε με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μέτρια πρωτεΐνη και χαμηλά λιπαρά. Αυτό γενικά φαίνεται να λειτουργεί καλύτερα. Η δοκιμή και των δύο είναι απαραίτητη, όταν δοκιμάζετε και τα δύο συστήματα, καθορίστε ποια είναι η καλύτερη από το πώς αισθάνεστε. Εάν έχετε πολλή ενέργεια και αισθάνεστε καλύτερα με μια συγκεκριμένη μακροοικονομική βλάβη, να τηρείτε αυτό.

4 Κατανάλωση νερού

Όταν κάνετε δίαιτα, ένα μπουκάλι νερό δίπλα σας είναι πάντα απαραίτητο. Όταν αρχίζετε τη διατροφή, το νερό στο σώμα σας παίρνει ένα σοβαρό χτύπημα. Γιατί; Λοιπόν, όταν δεν είχαμε δίαιτα καταναλώνουμε πολλά carby τρόφιμα που αποτελούνται κυρίως από νερό. Μόλις αρχίσουμε να μετράμε την πρόσληψη, τα επίπεδα νερού μας παίρνουν ένα σοβαρό χτύπημα. Χρειαζόμαστε νερό για διάφορους λόγους, ένας από τους οποίους βοηθά με την πεπτική ροή μας να εκτελεί τις θρεπτικές ουσίες στο σώμα μας. Το χρειαζόμαστε επίσης για την ευημερία και τη γνωστική μας λειτουργία. Χωρίς μια σωστή ποσότητα νερού μπορεί να δημιουργηθούν ανισορροπίες, κάτι που σίγουρα δεν θέλετε. Η ικανοποίηση των σωστών απαιτήσεων είναι πολύ σημαντική, η κατανάλωση 30-40 ml ανά κιλό σωματικού βάρους είναι ιδανική. Έτσι αν ζυγίζετε 50 κιλά (110lb), ιδανικά ψάχνετε 1,5-2 L την ημέρα. Λάβετε υπόψη ότι περίπου 1 λίτρο νερού προέρχεται από τρόφιμα, επομένως σε όλα τα βλέπετε 3 λίτρα νερού την ημέρα.

3 Ποιότητα ύπνου

Ο ύπνος είναι ένα από τα πιο υποτιμημένα μέρη της δίαιτας και της άσκησης. Ειδικά το καλοκαίρι, η απόλαυση μιας καλής νύχτας μπορεί να φανεί αδύνατη. Κάντε την προτεραιότητα να έχετε τουλάχιστον 6-8 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση. Όταν κάνετε δίαιτα και προπόνηση, το σώμα σας χρειάζεται την κατάλληλη ποσότητα ξεκούρασης για να χτίσει και να επισκευαστεί ενώ κοιμάστε, αυτό είναι ζωτικής σημασίας για τη διαδικασία απώλειας βάρους. Ο ύπνος μπορεί επίσης να βοηθήσει τον μεταβολικό σας ρυθμό, την πεπτική λειτουργία και τις καθημερινές γνωστικές ικανότητες.

2 Προσδιορισμός τύπου καρδιο

Οι τελευταίες δύο συμμετοχές θα ρίξουν μια ματιά στον προγραμματισμό γυμναστικής σας ξεκινώντας με το είδος του καρδιο που πρέπει να κάνετε. Παρόμοια με τη διατροφή σας, χρησιμοποιήστε μια κλίμακα για να υποδείξετε τι λειτουργεί και τι δεν είναι. Ζυγίστε τον εαυτό σας το επόμενο πρωί και δείτε τι επιπτώσεις έχει μια συγκεκριμένη καρδιομηχανή σε σας, φροντίστε να διατηρήσετε τη διατροφή σας την ίδια στις μέρες μας. Το HIIT cardio είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να πάει, αυτό συνεπάγεται μια συνεχή αλλαγή του καρδιακού ρυθμού χρησιμοποιώντας γρήγορες και χαμηλές ταχύτητες. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια προσέγγιση σταθερής κατάστασης, η οποία απαιτεί να πάτε με μέτριο ρυθμό για λίγο περισσότερο, ιδανικά 25-30 λεπτά. Χρησιμοποιώντας έναν κύριο σκάλα είναι ένας ισχυρός τρόπος για να κάψετε θερμίδες όταν χρησιμοποιείτε την προσέγγιση σταθερής κατάστασης.

1 Καθορισμός της κατάρτισής σας

Με μια σωστή διατροφή και ακριβείς συνεδρίες καρδιο, όλα όσα έχετε αφήσει για να καθορίσετε είναι η κατάρτισή σας. Για την απώλεια βάρους, η καλύτερη προσέγγιση είναι να διατηρήσετε τις προπονήσεις σας γρήγορα και στο σημείο ειδικά όταν καταναλώνετε χαμηλή ποσότητα θερμίδων. Είναι καλύτερο να πάτε σε αυτό γρήγορα πριν κόπωση κλοτσιές μέσα. Με αυτό λέγεται, η διατήρηση του μεταβολικού σας ρυθμού υψηλό είναι το κλειδί. Συνεπώς, κρατήστε τα διαλείμματα σας σύντομα, αυτό είναι ένα θεμελιώδες χαρακτηριστικό στις προπονήσεις σας. Τα διαλείμματα θα πρέπει να είναι μεταξύ 45-60 δευτερολέπτων. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε σούπερ σύνολα. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε βάρη που σας προκαλούν, καθώς διατηρείτε τέλεια τη φόρμα σας διατηρώντας ένα αργό ρυθμό στους επαναλήπτες σας. Για επανάληψη, πηγαίνετε τόσο χαμηλά όσο 12 και έως και 20.