12 εύκολες θέσεις γιόγκα που ανακουφίζουν από το άγχος

Το άγχος είναι χάλια. Μόλις το ένα πράγμα σας τονίσει έξω, φαίνεται να συσσωρεύεται σε κάθε άλλη πτυχή της ζωής σας. Η εργασία είναι τραχιά και ξαφνικά κάνει Easy Mac φαίνεται πάρα πολύ συντριπτική. Το πράγμα για το άγχος, όμως, είναι αυτό μπορώ διαχείριση. Και όσο καλύτερα μαθαίνουμε να διαχειριζόμαστε το άγχος μας, τόσο πιο εύκολο γίνεται να αναλάβουμε νέες προκλήσεις που ίσως μας έχουν στείλει στο παρελθόν. Η ζωή είναι αγχωτική. Τα πράγματα είναι συνεχώς απρόβλεπτα και κυμαινόμενα, έτσι ώστε η καλύτερη άμυνά σας στη ζωή να μάθει πώς να ανακουφίσει το δικό σας άγχος. Η γιόγκα είναι ένα ισχυρό εργαλείο για το σκοπό αυτό. Η Γιόγκα μας διδάσκει να επιβραδύνουμε, να ακούμε την ανάσα και να γίνουμε παρόντες εδώ και τώρα. Έτσι, την επόμενη φορά που αισθάνεστε στριμωγμένος έξω, ρίξτε το μαξιλάρι γιόγκα ή απλά ξαπλώστε στο πάτωμα και ασκείστε μερικά ή όλα αυτά τα απλά αλλά αποτελεσματικά στάση-ανακουφίζοντας στάσεις γιόγκα:

12 Bitilasana (αγελάδα Pose)

Αυτή η εύκολη στάση είναι μια απαλή τέντωμα μέσα από τις κοιλιακές κοιλότητες και το στήθος. Ως λεπτό backbend μέσω της σπονδυλικής στήλης βοηθά να ανοίξει το πάνω μέρος της πλάτης και το κέντρο της καρδιάς. Ξεκινήστε σε όλα τα τετράγωνα σε μια επιτραπέζια θέση. Ευθυγραμμίστε τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και ευθυγραμμίστε τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας. Απλώστε τα δάχτυλά σας ευρέως και πιέστε προς τα κάτω εξίσου και στις τέσσερις γωνίες των παλάμων σας. Σε μια εισπνοή, μαλακώνετε και χαλαρώνετε την κοιλιά σας προς το πάτωμα, αγκαλιάζετε τις ωμοπλάτες σας ο ένας προς τον άλλο και επιμηκύνοντας και επεκτείνετε το λαιμό σας καθώς κοιτάτε προς τον ουρανό. Αυτή η απλή στάση ακολουθείται παραδοσιακά από ...

11 Marjaryasana (Cat Pose)

Αυτή η στάση σας βοηθά να τεντώσετε και να χαλαρώσετε ολόκληρο το πίσω μέρος του σώματος. Αν ασκείτε πολλή ένταση στην άνω πλάτη, στους ώμους ή στον λαιμό, τότε αυτή η στάση θα βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου που σχετίζεται με αυτή την ένταση. Ξεκινήστε στην ίδια επιτραπέζια θέση με το Cow Pose (μπορείτε ακόμη και να ξεκινήσετε με μια εισπνοή στο Cow Pose και μια εκπνοή στο Cat Pose). Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το λάκκο της κοιλιάς σας προς την σπονδυλική στήλη και αρχίστε να στρογγυλάτε ολόκληρο το πίσω μέρος του σώματος. Σχεδιάστε τα ωμοπλάτα σας ξεχωριστά μεταξύ τους, χαράζοντας το πάνω μέρος της πλάτης και στρέφοντας το βλέμμα προς τον ομφαλό σας.

10 Setu Bhandasana (Γέφυρα Pose)

Αυτή η βασική backbend βοηθά να ανοίξετε ολόκληρο το μπροστινό σώμα, την άνω πλάτη, το στήθος και τους ώμους, ανακουφίζοντας την ένταση και την πίεση από αυτές τις περιοχές του σώματος. Ξεκινήστε ξαπλωμένοι στην πλάτη σας και λυγίστε στα γόνατά σας για να τοποθετήσετε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, απόσταση ισχίου. Λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τα άκρα των δακτύλων σας προς τα πάνω προς την οροφή. Περάστε μέσα από τις κοιλιακές κοιλότητες τραβώντας το κοιλιά σας προς τα κάτω. Καθώς εισπνέετε, πιέστε εξίσου τους ώμους και τα πόδια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας ψηλά από το χαλάκι. Μπορείς να μείνεις όπως είσαι ή αν αισθάνεσαι άνετα, μπορείς να μαλακώσεις έναν ώμο κάτω από τον άλλο και να μπλοκάρεις τα δάχτυλά σου πίσω από την πλάτη σου. Κρατήστε τον πυρήνα σταθερά εμπλεκόμενο για να κρατήσει την ανύψωση των ισχίων ψηλά και να τραβήξει τις ωμοπλάτες προς την άλλη για να επεκταθεί και να ανοίξει μέσα από την καρδιά. Πάρτε μερικές μακρές, βαθιές αναπνοές και, όταν είστε έτοιμοι, απελευθερώστε τα χέρια και σιγά-σιγά χαμηλώστε έναν σπόνδυλο κάθε φορά.

9 Αναχάασανα (Θεραπεία με την καρδιά)

Μια άλλη ευγενική στήριξη, αυτή η στάση σας βοηθά να χαλαρώσετε σε όλη την σπονδυλική στήλη, παραδίδοντας το χώρο γύρω από το τσάκρα της καρδιάς. Ξεκινήστε σε όλα τα τετράγωνα σε μια πλάτη θέση με τους ώμους σας στοιβάζονται πάνω από τους καρπούς σας και τα ισχία σας στοιβάζονται πάνω από τα γόνατά σας. Κρατήστε τους γοφούς σας απευθείας πάνω από τα γόνατα καθώς αρχίζετε να περπατάτε τα χέρια σας προς τα εμπρός στο διάστημα όσο μπορείτε να φτάσετε ενώ ταυτόχρονα "λιώνετε" το στήθος σας προς ένα μπλοκ, μια κουβέρτα ή το πάτωμα. Προσπαθήστε να μαλακώσετε στους ώμους σας και στον χώρο πίσω από την καρδιά σας.

8 Uttanasana (Πίσω μπροστά)

Αυτή η πολύ απλή στάση είναι μία από τις πιο συνηθισμένες στάσεις στη φυσική πρακτική της γιόγκα. Ως μια πολύ βασική αντιστροφή (με το κεφάλι σας κάτω από την καρδιά σας), είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό για την ηρεμία του νου και την απελευθέρωση της έντασης. Ξεκινήστε να στέκεστε ψηλά με τα πόδια σας είτε σε επαφή είτε σε ισχία. Πάρτε μια πλήρη βαθιά εισπνοή και, καθώς εκπνέετε, οδηγήστε με το στήθος σας και την άρθρωση από τους γοφούς για να βουτήξετε προς τα εμπρός πάνω από τα πόδια σας. Μπορείτε να έχετε τα γόνατα είτε λυγισμένα ή ίσια (για λόγους ανακούφισης του στρες, ελαφρώς λυγισμένα γόνατα είναι συνήθως το καλύτερο στοίχημά σας) και απλά αφήστε το βάρος της βαρύτητας να αποσυμπιέσει τη σπονδυλική σας στήλη για σας. Αφήστε το ολόκληρο κορμό να γίνει βαρύ και αφήστε το κεφάλι και το λαιμό να κρεμάσει απλά βαρύ. Τα χέρια σας μπορούν είτε να κρεμαστούν είτε να έρθουν σε επαφή με ένα μπλοκ, τα πόδια σας ή το πάτωμα. Βρείτε μια παραλλαγή που αισθάνεται άνετη και χαλαρωτική για σας, κλείστε τα μάτια σας και παραδώστε την στην αναπνοή σας όσο θέλετε.

7 Paschimottanasana (Καθισμένος προς τα εμπρός πτυσσόμενος)

Πολύ παρόμοια με ένα μπροστινό πάτημα προς τα εμπρός, αυτό το καθισμένο εμπρόσθιο πάτημα γίνεται απλά ενώ κάθεστε. Με πολλά από τα ίδια οφέλη, αυτή η στάση είναι αποκαταστατική και χαλαρωτική. Ξεκινήστε καθισμένοι με τα πόδια σας μακριά πολύ μπροστά μπροστά σας. Πάρτε τα χέρια σας κάτω από το κάθισμά σας για να αφαιρέσετε το σαρκώδες μέρος μακριά μέχρι να αισθανθείτε τα οστά σας να συνδεθούν με το πάτωμα (επίσης να είστε ελεύθεροι να ανυψώσετε τους γοφούς εδώ αν έχετε σφιχτά hamstrings ή τα κάτω θέματα πίσω καθιστώντας επάνω σε μπλοκ ή κουβέρτα). Καθώς εισπνέετε, επιμηκύνετε και επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη και, καθώς εκπνέετε, οδηγήστε με το στήθος σας για να βουτήξετε προς τα εμπρός πάνω από τα πόδια (τα γόνατά σας μπορεί να είναι και πάλι είτε κάμπτεται ή ευθεία εδώ). Αφήστε τα χέρια σας να ξεκουραστούν οπουδήποτε μπορούν να φτάσουν και να μαλακώσουν και να χαλαρώσουν το κεφάλι και το λαιμό παραδίδοντας όλο το βάρος σας προς το πάτωμα.

6 Ιανουαρίου Sirsasana (Κεφάλι προς Γόνατο)

Μια πολύ παρόμοια στάση, το Head-To-Knee Pose ενσωματώνει επίσης ένα λεπτό ανοιχτήρι για να μαλακώσει και να χαλαρώσει το χώρο γύρω από τον ισχίο (όπου πολλοί άνθρωποι τείνουν να φέρουν πολλή ένταση). Και πάλι, ξεκινήστε να καθίσετε με τα πόδια σας, τα οποία εκτείνονται πολύ μπροστά σας. Εκτελέστε τις ίδιες ενέργειες για να τραβήξετε τα χέρια σας κάτω από το κάθισμά σας για να αφαιρέσετε το σαρκώδες μέρος μακριά μέχρι να αισθανθείτε τα οστά σας να συνδεθούν με το πάτωμα (επίσης να αισθανθείτε ελεύθεροι να σηκώσετε τους γοφούς εδώ, αν έχετε σφιχτά κλαδάκια ή χαλαρά θέματα σε μπλοκ ή κουβέρτα). Λυγίστε στο δεξί γόνατο και βάλτε το πέλμα του ποδιού σας στον αριστερό μηρό, επιτρέποντας στο δεξί γόνατο να ανοίξει προς τα πλάγια προς την πλευρά του χαλιού σας. Στρίψτε τον κορμό σας πάνω από το αριστερό σας πόδι και εισπνεύστε για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Καθώς εκπνέετε, στρέφετε προς τα εμπρός το αριστερό πόδι επιτρέποντας στο βάρος σας να λιώσει προς τα εμπρός. Κρατήστε για όσο θέλετε και όταν είστε έτοιμοι, μεταβείτε στο αντίθετο πόδι.

5 Balasana (παιδική Pose)

Αυτή η απαλή στάση τεντώνει το πίσω μέρος του σώματος και τους αστραγάλους ενώ ταυτόχρονα συμπιέζει και χαλαρώνει την άρθρωση του ισχίου. Η απαλότητα του κεφαλιού σας στο πάτωμα σε αυτή τη θέση βοηθά επίσης να ηρεμήσει και να απαλύνει το μυαλό προσφέροντας κάποια σοβαρή ανακούφιση από το στρες. Ξεκινήστε να γονατίζετε στα γόνατά σας (μπορείτε να τα αγγίξετε ή να τα ανοίξετε όσο το χαλί σας). Στρέψτε τα δάχτυλα πίσω από σας (εάν αισθάνεστε ότι είναι πολύ έντονα από ένα τέντωμα μέσα από τους αστραγάλους σας, τότε μπορείτε να κυλήσετε μια κουβέρτα κάτω από τους αστραγάλους σας για να τα μαξιλάρετε) και να καθίσετε το κάθισμά σας είτε στα τακούνια σας είτε σε μαξιλάρι ή κουβέρτα πάνω από τακούνια. Διεύρυνση και επέκταση της σπονδυλικής στήλης σας καθώς εισπνέετε και εκπνέετε για να κρεμάσετε τα γόνατά σας πάνω από τα γόνατά σας. Κρατήστε το βάρος του καθίσματος σας πιέζοντας προς τα κάτω καθώς φτάνετε και επεκτείνετε τη σπονδυλική στήλη σας προς τα εμπρός στο διάστημα. Νιώστε μια στρογγυλά διαμέσου της κάτω ράχης και συμπίεση μέσω των γοφών. Τα χέρια σας είτε μπορούν να προεκταθούν μπροστά σας είτε να χαλαρώσουν κάτω από τα πόδια σας. Μαλαρώστε το κεφάλι σας στο πάτωμα, κλείστε τα μάτια σας και παραδώστε τη δική σας ανάσα.

4 Supta Baddha Konasana (Εστίασμα Δεσμώμενης Γωνίας)

Αυτή η αποκαταστατική στάση ελαττώνει την ένταση στους γοφούς και επιτρέπει στο μυαλό να επιβραδύνεται. Ξεκινήστε να καθίσετε και να φέρει τα πέλματα των ποδιών σας για να αγγίξει, ανοίγοντας τα γόνατα σας έξω προς τα πλάγια προς τα πλάγια του χαλιού σας. Σχεδιάστε τα τακούνια σας όσο πιο κοντά στη βουβωνική χώρα σας είναι άνετα και στη συνέχεια τα χέρια σας πίσω από τους γοφούς σας. Αργά χαμηλώστε προς τα κάτω στους βραχίονες σας και, στη συνέχεια, απελευθερώστε όλη την κατεύθυνση προς τα κάτω στην πλάτη σας κρατώντας τα πόδια σας στην ίδια θέση. Ξεκουράστε τα χέρια σας όπου αισθάνεστε άνετα και αφήστε τα πόδια σας να γίνουν βαριά. Αφήστε τη βαρύτητα να κάνει τη δουλειά για να ανοίξει τα ισχία σας για σας. Εάν θέλετε, μπορείτε να τοποθετήσετε μαξιλάρια ή κουβέρτες κάτω από τα γόνατα για κάποια επιπλέον υποστήριξη. Κλείστε τα μάτια σας και απολαύστε το απαλό άνοιγμα καθώς προσπαθείτε να καθαρίσετε το μυαλό σας και να χαλαρώσετε σε αυτή τη θέση.

3 Viparita Karani (Πόδια μέχρι το τείχος)

Αυτή η εύκολη αντιστροφή αναστρέφει τη ροή του αίματος επιτρέποντας στην καρδιά σας να ξεκουραστεί και να μην χρειάζεται να εργάζεται τόσο σκληρά. Αυτή η θέση μαλακώνει την κάτω πλάτη και τα πόδια και τραβάει την προσοχή σας προς τα μέσα. Ξεκινήστε να κάθεστε δίπλα σε έναν τοίχο με το δεξιό ισχίο να πιέζει τον τοίχο. Επεκτείνετε τα πόδια σας μπροστά σας και σηκώστε πίσω τα χέρια σας. Καθίστε το βάρος σας στα χέρια, ώστε να μπορείτε να κουνάτε τα πόδια σας μέχρι τον τοίχο γυρίζοντας ολόκληρο το σώμα σας για να κοιτάξετε απευθείας στον τοίχο. Σκουπίστε το κάθισμά σας στον τοίχο, προσπαθώντας να έρθετε σε επαφή με τον τοίχο και τα οστά σας. Στη συνέχεια, ξαπλώστε κάτω από την πλάτη σας. Αφήστε το βάρος των ποδιών σας να λιώσει προς το πάτωμα. Μαλακώνετε τη χαμηλότερη πλάτη σας πάνω από το χαλάκι, στηρίζετε τα χέρια σας όπου είναι άνετα και μαλακώνετε και παραδίδετε εδώ. Εάν θέλετε, μπορείτε ακόμη και να ανοίξετε τα πόδια σας ευρέως σε θέση V για να τεντώσετε επιπλέον τους εσωτερικούς μηρούς.

2 Σαβασάνα (Corpse Pose)

Όταν αισθάνεστε τόνισε, ποιο είναι το πρώτο πράγμα που θέλετε να κάνετε; Λοιπόν, εκτός από το φαγητό. Στρέψτε μια μπάλα κάτω από τα καλύμματα και να κοιμηθείτε, επιτρέποντας στο μυαλό σας να περιπλανηθεί σε μια όνειρο και να μην αντιμετωπίσει όλους τους στρεσογόνους παράγοντες που σας σκοτώνουν τώρα, σωστά; Λοιπόν, η Σαβασάνα είναι μόνο η στάση που ψάχνεις. Ακριβώς όπως ακούγεται, το Corpse Pose βρίσκεται ακριβώς απέναντι από το πάτωμα στην πλάτη σας. Πάρτε τα πόδια σας έξω και αφήστε τα τακούνια σας να γυρίσουν και τα δάχτυλα των ποδιών σας να αποδειχθούν. Χαλαρώστε τα χέρια σας κάτω από την πλευρά σας και αντιμετωπίστε τις παλάμες σας προς τα πάνω στο ανώτατο όριο με μια χειρονομία παράδοσης. Κλείστε τα μάτια σας και αφήστε όλο το βάρος του σώματός σας να μαλακώσει και να χαλαρώσετε στο πάτωμα. Προσπαθήστε να καθαρίσετε το μυαλό σας. Προσπαθήστε να επιβραδύνετε την ανάσα. Μείνετε εδώ μέχρι να αισθανθείτε εντελώς και εντελώς χαλαροί. Αφήστε την απλότητα αυτής της στάσης να σκουπίσει τις ανησυχίες και το άγχος σας.

1 Σουχασάνα (Εύκολη Ποσει)

Αυτή είναι μία από τις πιο θεμελιώδεις στάσεις της γιόγκα και μία από τις σημαντικότερες στάσεις ανακούφισης του άγχους της πρακτικής καθώς σας αναγκάζει να αντανακλάται πραγματικά εσωτερικά και να χαλαρώνετε στην αναπνοή σας. Αρχίστε καθισμένοι σε οποιαδήποτε άνετη θέση. Μπορείτε να καθίσετε σταυροειδείς. Μπορείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα. Μπορείτε να καθίσετε σε ένα μπλοκ. Μπορείτε να καθίσετε σε μια κουβέρτα. Απλά βρείτε μια θέση άνεσης. Και αυτό είναι. Βρίσκεστε τώρα στη στάση του σώματος. Κλείστε τα μάτια σας και παρατείνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Χαλαρώστε τους ώμους σας μακριά από τα μάτια σας και αφήστε τους γοφούς και τα πόδια σας να γίνουν βαριά που λιώνονται προς το πάτωμα. Ξεκουράστε τα χέρια σας όπου είναι άνετα. Μαλακώνει την αναπνοή σας και αρχίζει να επιμηκύνεται κάθε εισπνέει και κάθε εκπνέει. Δοκιμάστε το καλύτερο για να καθαρίσετε το μυαλό και απλά να ακούσετε τον ήχο της αναπνοής σας. Καθίστε για όσο χρονικό διάστημα μπορείτε και παρατηρήστε τα καταπληκτικά αποτελέσματα ανακούφισης του στρες καθώς ολοκληρώνετε. Συγχαρητήρια! Μόλις διαλέξατε με επιτυχία.