10 λόγοι για να δοκιμάσετε τη μεσογειακή διατροφή

Σχεδόν όλοι γνωρίζουν ότι η Standard American Diet (επίσης γνωστή ως SAD) δεν είναι η καλύτερη επιλογή για την υγεία σας. Πολλές έρευνες έδειξαν ότι η διατροφή που καταναλώνει η πλειοψηφία των Αμερικανών μπορεί να συμβάλει σε μια σειρά από χρόνιες παθήσεις όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, εγκεφαλικό επεισόδιο και πολλά άλλα. Το SAD αποτελείται από μεγάλη ποσότητα ζωικών λιπών, υψηλή ποσότητα κορεσμένων και υδρογονωμένων λιπών, χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα, χαμηλή συγκέντρωση υδατανθράκων και χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές τροφές. Εκείνοι που τρώνε σύμφωνα με το ΕΔΕ τείνουν να τρώνε πολύ γρήγορο φαγητό, να έχουν ένα πρωινό που δεν είναι θρεπτικό, και σνακ σε τρόφιμα που είναι θερμίδες πυκνά (που σημαίνει ότι το φαγητό έχει πολλές θερμίδες και όχι πολλά θρεπτικά συστατικά).

Ως απάντηση στην αυξανόμενη συχνότητα εμφάνισης χρόνιων καταστάσεων υγείας στην Αμερική, πολλές διατροφικές συνήθειες έχουν κερδίσει τη δημοτικότητα και ορισμένοι υποστηρικτές είναι αρκετά δυνατοί για το συγκεκριμένο σήμα της διατροφής που είναι το απόλυτο καλύτερο για όλους. Αν ήταν απλά τόσο εύκολο. Η διατροφή είναι περίπλοκη και μια δίαιτα δεν μπορεί - και δεν θα είναι ποτέ - η μόνη λύση για κάθε άνθρωπο στον πλανήτη.

Με τόσο πολύ συγκεχυμένες πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή στα μέσα μαζικής ενημέρωσης, τι πρέπει να φάτε για τη βέλτιστη υγεία; Η αλήθεια είναι ότι αυτή η απάντηση θα είναι διαφορετική για κάθε άτομο. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένοι τύποι δίαιτας που είναι πιο υγιεινοί από τους άλλους. Οποιαδήποτε άλλη δίαιτα τρόπου ζωής τείνει να είναι καλύτερη από το ΕΔΕ. Η μεσογειακή διατροφή είναι ένας τρόπος φαγητού που έχει δει ξανά και ξανά ότι είναι ευεργετικός για την πρόληψη χρόνιων ασθενειών. Εδώ είναι 12 λόγοι που ίσως θέλετε να ευθυγραμμίσετε τις διατροφικές σας επιλογές με αυτή τη διατροφή του τρόπου ζωής.

10 Stress-free και διασκεδαστική μαγειρική

Μέρος των κατευθυντήριων γραμμών για τη μεσογειακή διατροφή είναι να μειώσετε την ποσότητα αλατιού που παίρνετε και να χρησιμοποιήσετε τα βότανα και τα μπαχαρικά. Η προσθήκη βοτάνων και μπαχαρικών στο γεύμα σας αντί για αλάτι σημαίνει ότι η αρτηριακή σας πίεση θα παραμείνει φυσιολογική (ή ακόμα και χαμηλότερη, αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση), και σημαίνει επίσης πολλή διασκέδαση με νέα γούστα στην κουζίνα.

Δοκιμάστε νέες γεύσεις από μπαχαρικά, από ήπιες όπως ιταλική καρυκεύματα, μέχρι και εκείνες με περισσότερη θερμότητα, όπως η πιπεριά καγιέν. Το μαγείρεμα με μπαχαρικά μπορεί να είναι μια μεγάλη εμπειρία για τις αισθήσεις - από τη μυρωδιά τους, μέχρι να δουν τα ζωντανά χρώματα τους, να δοκιμάσουν τις νόστιμες νέες γεύσεις καθώς ενισχύουν κάθε πιάτο.

9 Δεν είναι ακριβό

Επειδή η μεσογειακή διατροφή επικεντρώνεται σε μη επεξεργασμένα, ολόκληρα τρόφιμα και δεν προάγει την υιοθέτηση συμπληρωμάτων που δεν έχουν συνταγογραφηθεί, είναι ένας αρκετά φθηνός τρόπος κατανάλωσης, σε σύγκριση με την αμερικανική δίαιτα Standard Food and Fad. Η μεσογειακή διατροφή επικεντρώνεται σε μερικά πράγματα που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του λογαριασμού σας στο παντοπωλείο:

Βάση της πλειοψηφίας της διατροφής σας σε λαχανικά και φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια (όπως φασόλια), σπόρους, καρύδια, βότανα και μπαχαρικά. Αν αγοράσετε τα φασόλια σας αποξηραμένα, μπορείτε να εξοικονομήσετε έναν τόνο χρημάτων. Αγοράζοντας αποξηραμένα όσπρια σημαίνει να είναι σε θέση να κάνει πλήρη γεύματα για πένες. Τα λαχανικά και τα φρούτα, όταν αγοράζονται κατά τη διάρκεια της σεζόν, είναι πολύ φθηνότερα από τις επεξεργασμένες εναλλακτικές λύσεις. Μπορείτε να καλλιεργήσετε εύκολα τα βότανα στον εαυτό σας στο σπίτι για πολύ λίγα χρήματα και αν μάθετε να αποθηκεύετε σπόρους, μπορείτε να το καλλιεργήσετε δωρεάν για κάθε χρόνο. Και τέλος, για τα ολόκληρα δημητριακά σας, μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας ψωμί σε περίπου 5 λεπτά και για λιγότερο από 0,50 ένα ψωμί.

Μειώστε την πρόσληψη κόκκινου κρέατος. Εάν έχετε αγοράσει κόκκινο κρέας πρόσφατα, ξέρετε ότι δεν είναι φθηνό. Ενώ η μεσογειακή διατροφή επικεντρώνεται στην κατανάλωση περισσότερων ψαριών και τα ψάρια δεν είναι πάντοτε φθηνά, αν τα αγοράσετε χύμα, μπορείτε συχνά να τα πάρετε σε καλύτερη τιμή από το κόκκινο κρέας. Η μεσογειακή διατροφή ενθαρρύνει επίσης την κατανάλωση πουλερικών, η οποία τείνει να είναι λιγότερο δαπανηρή από το βόειο κρέας. Τέλος, εάν τα χρήματα είναι πραγματικά σφιχτά, τα κονσερβοποιημένα ψάρια μπορούν ακόμα να είναι μια ευεργετική προσθήκη στη διατροφή σας, και συνεπάγεται χαμηλότερο κόστος από τη νέα ποικιλία.

8 Είναι εύκολο να υιοθετηθεί

Οι πιθανότητες είναι, εκτός και αν είστε ένας σκληρός ανεμιστήρας της Standard American Diet και γρήγορο φαγητό για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, τρώτε ήδη τα περισσότερα από τα τρόφιμα που προτείνονται στη μεσογειακή διατροφή. Το μόνο που έχετε να κάνετε τώρα είναι να αυξήσετε την πρόσληψη αυτών των υγιεινών τροφών και να μειώσετε την πρόσληψη επεξεργασμένων.

Το καλύτερο μέρος αυτής της δίαιτας είναι ότι δεν είναι υπερβολικά περιοριστικό - μπορείτε ακόμα να συμμετέχετε στις αγαπημένες σας απολαύσεις με μέτρο και δεν υπάρχουν απαγορευμένα τρόφιμα. Αυτό σημαίνει ότι το να γευματίζεις στο σπίτι ενός φίλου σου ή να πηγαίνεις σε ένα εστιατόριο με μια ομάδα δεν θα δημιουργήσει δύσκολες στιγμές "δεν μπορώ να φάω αυτό" ή "δεν μπορώ να το φάω αυτό". , και ακόμα επιτρέψτε στον εαυτό σας την περιστασιακή θεραπεία.

7 Είναι Delicious

Σε αντίθεση με τις διατροφικές συνήθειες που προωθούν την απαγόρευση πολλών τροφών, η μεσογειακή διατροφή επικεντρώνεται στην ενσωμάτωση αρκετών νόστιμων και καλών για εσάς ειδών. Μπορείτε να φάτε πολλά λαχανικά και φρούτα, όσπρια και καρύδια ... και δεν χρειάζεται να σταματήσετε το ψωμί! Η εστίαση, ωστόσο, αφορά τους ολικούς κόκκους, και όχι τους επεξεργασμένους.

Πρόκειται για μια δίαιτα που επικεντρώνεται σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και ενθαρρύνει ποικιλία στο ημερήσιο σχέδιο μενού. Αντί να σας πω όλα τα πράγματα που σας απαγορεύεται να φάτε, σας λέει τι να φάτε για καλύτερη υγεία της καρδιάς.

6 Κρατήστε το παλιό Ticker Υγιεινό

Το μεγαλύτερο όφελος της μεσογειακής διατροφής είναι ότι σχετίζεται με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Και καθώς οι καρδιακές παθήσεις είναι ο αριθμός 1 δολοφόνος των γυναικών στις Η.Π.Α., οποιαδήποτε δίαιτα που μπορεί να αποτρέψει την καρδιακή νόσο είναι μια αξιόλογη επιδίωξη. Μια δίαιτα υψηλή σε ανθυγιεινά λίπη και εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα έχει αποδειχθεί ότι προάγει την καρδιακή νόσο. Στη μεσογειακή διατροφή, αυτά τα λιγότερο υγιή αντικείμενα αντικαθίστανται από υγιέστερα λιπαρά, ολόκληρα τρόφιμα. Αυτό δεν σημαίνει ότι ποτέ δεν θα έχετε πάλι λίπος. σημαίνει απλώς να επικεντρωθείτε στη μείωση της περιεκτικότητας σε λιπαρά της υγιεινής διατροφής σας και να διασφαλίσετε ότι τα λίπη που καταναλώνετε είναι τα πιο υγιεινά. Για παράδειγμα, μπορείτε να αντικαταστήσετε το βούτυρο με ελαιόλαδο.

5 Κρατήστε τον Παλιό Σκέλο Υγιή

Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει την κατανάλωση ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Η κατανάλωση ψαριών έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την εγκεφαλική λειτουργία και αποτρέπει ακόμη και την ανάπτυξη της νόσου του Alzheimer. Ορισμένα είδη ψαριών, ειδικά σαρδέλες, σολομό, σκουμπρί και φρέσκο ​​τόνο, είναι υψηλά στα υγιή λιπαρά οξέα Omega-3 EPA & DHA. Και τα δύο αυτά λίπη είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και της όρασης. Αυτά τα λίπη συσχετίζονται επίσης με τη μείωση της ανάπτυξης νόσων του κεντρικού νευρικού συστήματος, όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας και η νόσο του Πάρκινσον. Έτσι, τρώγοντας μια μεσογειακή διατροφή δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλό σας και το νευρικό σύστημα να παραμείνουν σε tiptop σχήμα.

4 Μειώστε τον κίνδυνο καρκίνου

Η τυποποιημένη αμερικανική διατροφή έχει δει ξανά και ξανά ότι σχετίζεται με την ανάπτυξη διαφόρων τύπων καρκίνου. Η μεσογειακή διατροφή, από την άλλη πλευρά, αποδείχθηκε ξανά και ξανά ότι ήταν επωφελής για τη μείωση αυτού του κινδύνου. Δεδομένου ότι δεν υπάρχει ακόμα καμία θεραπεία για τον καρκίνο, κάνει ό, τι μπορείτε για να αποτρέψετε την ασθένεια είναι πιθανώς μια καλή ιδέα. Η υιοθέτηση της μεσογειακής διατροφής δεν σημαίνει ότι δεν θα πάρετε καρκίνο, αλλά μειώνει τον κίνδυνο για διάφορους τύπους αυτής της νόσου.

3 Μπορείτε ακόμα να φάτε το λίπος!

Η μεσογειακή διατροφή δεν είναι δίαιτα "χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά". Είναι μια δίαιτα που ενθαρρύνει τα πιο υγιεινά λίπη. Εκείνοι που τρώνε τον Μεσογειακό τρόπο παίρνουν υγιείς δόσεις ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από τα ψάρια, το ελαιόλαδο και τα καρύδια που καταναλώνουν. Αυτά τα λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης (ο "κακός" τύπος), στα χαμηλότερα τριγλυκερίδια και στη μείωση της πήξης του αίματος. Αυτά τα λίπη σχετίζονται επίσης με μικρότερο κίνδυνο ξαφνικών καρδιακών προσβολών και συμβάλλουν στην διατήρηση της αρτηριακής σας πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα, μεταξύ άλλων οφελών. Η μεσογειακή διατροφή αφορά τη μείωση των κορεσμένων λιπών, την εξάλειψη των υδρογονωμένων λιπών και την εστίαση στην κατανάλωση υγιεινών και ακόρεστων λιπών. Μπορείτε να βρείτε αυτά τα υγιή λίπη σε ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια και μερικά καρύδια.

2 Snacking επιτρέπεται - και ενθαρρύνονται!

Ενώ πολλές δίαιτες θα σας ενθαρρύνουν να τρώτε πολύ λίγο και να αποφεύγετε τα σνακ, η μεσογειακή διατροφή σας ενθαρρύνει να φάτε υγιεινά σνακ όπως τα λαχανικά ή τα φρούτα ανάμεσα στα γεύματα. Η προσθήκη λαχανικών σνακ στην μέρα σας σημαίνει ότι θα έχετε περισσότερες ίνες, οι οποίες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, εκτός από την παραμονή σας γεμάτη για περισσότερο χρόνο. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το σνακ σας, φροντίστε να συμπεριλάβετε μια πηγή υδατανθράκων, μια πηγή λίπους και μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε σνακ. Ένα παράδειγμα αυτού μπορεί να είναι τα μήλα (υδατάνθρακες) με το φυστικοβούτυρο (πρωτεΐνη και λίπος).

1 Φέρτε τον οίνο!

Ποιο κορίτσι δεν του αρέσει μια δίαιτα που ενθαρρύνει την κατανάλωση κρασιού; Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει την κατανάλωση κόκκινου κρασιού (με μέτρο!), Καθώς έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ενώ κάποιοι γιατροί διστάζουν να ενθαρρύνουν την κατανάλωση αλκοόλ, καθώς η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ συνοδεύεται από πολλούς κινδύνους για την υγεία, το κλειδί εδώ είναι η μετριοπάθεια. Πέντε κιλά κρασιού κάθε μέρα θα κάνουν το τέχνασμα. Ωστόσο, μην συμπεριλάβετε το κρασί στη διατροφή σας εάν ήδη πάσχετε από καρδιακή ή ηπατική νόσο, καθώς η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να χειροτερέψει το πρόβλημα. Και φυσικά, εάν έχετε ιστορικό αλκοολισμού ή κατάχρησης ουσιών, είναι καλύτερο να μείνετε μακριά από το αλκοόλ επίσης.