10 Κανένας δικαιολογία, Workouts Anywhere

Η άνοιξη είναι εδώ, ο ήλιος είναι έξω, και σύντομα, θα υπάρξει μια λιγότερο δικαιολογία για να αποφύγετε την εργασία έξω - δεν μπορείτε να πείτε "είναι πάρα πολύ κρύο έξω" πια. Αλλά ίσως να έχετε ακόμα τη δικαιολογία "Είμαι πάρα πολύ απασχολημένος για να βγάλω", ή το "Δεν μπορώ να αντέξω τη συμμετοχή στο γυμναστήριο" δικαιολογία.

Είμαστε όλοι απασχολημένοι, όλοι έχουμε λογαριασμούς για να πληρώσουμε, και όλοι παίρνουμε λίγο τεμπέληδες μερικές φορές. Τότε η άσκηση πιέζεται στο κάτω μέρος της λίστας προτεραιότητας. Αλλά με αυτές τις 10 ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό, δεν υπάρχει δικαιολογία για να αποφύγετε τον ιδρώτα σας.

10 Η άσκηση Challenging Conditioning

Ξεκινήστε με 1 επανάληψη κάθε άσκησης, στη συνέχεια 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Στη συνέχεια κάντε 10 επαναλήψεις από κάθε άσκηση, έπειτα 9, στη συνέχεια 8, 7, 6, 5, 4 , 3, 2, 1. Όλες αυτές οι ασκήσεις δεν απαιτούν εξοπλισμό!

ΠοδοσφαίρεςΕπιπλήρωστοι σκουριές

9 Η ρουτίνα άσκησης πλήρους σώματος, αρχάριου σωματικού βάρους

Κάνετε 8-15 επαναλήψεις κάθε άσκησης, κατεβαίνοντας στη λίστα και στη συνέχεια επαναλαμβάνοντας τη λίστα μία ή δύο φορές (για 2-3 σύνολα).

Ζυγαριά σωματικού βάρους: Προσποιείτε ότι πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα που είναι λίγο μακριά. Λυγίστε τα γόνατα και βεβαιωθείτε ότι μένουν πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών. Κρατήστε το στήθος ψηλά και πίσω δεξιά.

Γόνατο ώθηση ups ή πλήρες push ups: Ξεκινήστε την όψη προς τα κάτω στο πάτωμα. Τα χέρια σας πρέπει να είναι 90 μοίρες, με αντίχειρες κάτω από τις μασχάλες σας. Σπρώξτε τον εαυτό σας από το πάτωμα με τα χέρια σας, διατηρώντας μια ευθεία πλάτη και ουδέτερο λαιμό. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης, αλλά πιέστε τον εαυτό σας ξανά πριν κάνετε πλήρη επαφή με το πάτωμα.

"Κολύμπι": Ξαπλώστε με την όψη προς τα κάτω στο πάτωμα, με τα χέρια εκτεταμένα πάνω από το κεφάλι σας. Σηκώστε το στήθος σας από το πάτωμα και προσποιείτε ότι κάνετε το μπροστινό άνοιγμα με τα χέρια σας. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας παραμένουν κολλημένοι στο πάτωμα.

Hip Bridge: Ξαπλώστε με το πρόσωπο επάνω στο πάτωμα, με τα γόνατα λυγισμένα. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση, αλλά σηκώστε ξανά τα ισχία σας πριν κάνετε πλήρη επαφή με το πάτωμα.

Ορειβάτες: Λυγίστε από τα ισχία και βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα. Κάντε τα γόνατά σας προς το στήθος σας με γρήγορη κίνηση, ενώ προσπαθείτε να διατηρήσετε τους ισχίους σας στο ίδιο επίπεδο καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Υπεράνθρωπος: Ξαπλώστε με το πρόσωπο κάτω στο πάτωμα. Σηκώστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι κατευθείαν από το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Σανίδα: Ξαπλώστε με το πρόσωπο κάτω στο πάτωμα. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση από τα γόνατα ή από τα δάχτυλα των ποδιών, στηριζόμενη στα χέρια σας ή στους αγκώνες και τους βραχίονες σας. Σπρώξτε τον εαυτό σας από το πάτωμα με τα χέρια ή τους αγκώνες σας. Διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας στα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατήστε τη θέση αυτή για όσο διάστημα είστε σε θέση.

8 Η προπόνηση κλιματισμού Sprint

Sprint για 200 μέτρα στο 60-80% της μέγιστης προσπάθειάς σας. Αυτό σημαίνει ότι δεν τρέχετε σε πλήρη ταχύτητα, αλλά σε πάνω από το μισό από αυτό που μπορείτε να κάνετε αν πήγαινα με πλήρη ταχύτητα. Όταν τελειώσετε, ξεκουραστείτε για 2-3 λεπτά. στη συνέχεια επαναλάβετε δύο φορές (για σύνολο 3 γύρων).

Ξεκουραστείτε 2 λεπτά.

Sprint για 200 μέτρα, αυτή τη φορά στο 85-100% της μέγιστης προσπάθειάς σας. Αυτό σημαίνει ότι τρέχετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε, ή όσο το δυνατόν πιο κοντά σε αυτό. Όταν τελειώσετε, ξεκουραστείτε για 2-3 λεπτά, στη συνέχεια επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο 6-9 φορές (για συνολικά 5-9 γύρους).

7 Το Workout Flow Flow

Η Animal Flow είναι μια πρωτοποριακή προπόνηση που συνδυάζει αρκετές πειθαρχίες σωματικού βάρους, συνδυάζοντάς τις με μετακινήσεις ζώων. Αυτό κάνει για μια μεγάλη προπόνηση που λειτουργεί κάθε μυ του σώματος σας. Το Animal Flow αποτελείται αρχικά από τρεις βασικές κινήσεις: τον πίθηκο, το θηρίο και το καβούρι, καθώς και τις μεταβάσεις μεταξύ των κινήσεων. Καθώς προχωράτε στην προπόνηση, προστίθενται περισσότερες κινήσεις. Η Flow Flow είναι τόσο προκλητική όσο και διασκεδαστική και καθώς δεν υπάρχει εξοπλισμός που απαιτείται, μπορεί να γίνει οπουδήποτε.

6 Χορός του Χόλιγουντ

Ο Bollywood χορός είναι όλοι οργισμένος σε πολλά γυμναστήρια, αλλά δεν χρειάζεστε συμμετοχή στο γυμναστήριο για να το κάνετε. Χορεύοντας στην ινδική μουσική είναι τόσο διασκεδαστική όσο και μια μεγάλη προπόνηση και μπορείτε να βρείτε πολλά βίντεο στο YouTube. Δεν υπάρχει σύνδεση στο διαδίκτυο? Ακόμα δεν αποτελεί δικαιολογία. Πιάσε κάποια μουσική Bollywood στο iTunes και βγάλτε το ούτως ή άλλως όπως στο καθιστικό, στο πάρκο ή οπουδήποτε. Θυμηθείτε να χορέψετε σαν να μην παρακολουθεί κανείς!

5 Γιόγκα

Ενώ ένα χαλάκι γιόγκα είναι ωραίο, δεν το χρειάζεστε πραγματικά αν βρίσκεστε σε ένα ωραίο πάρκο, εργαζόμενος στο γρασίδι. Δεν θα είναι τόσο ολισθηρό στο γρασίδι όσο θα ήταν σε ένα δάπεδο από σκληρό ξύλο. Η γιόγκα μπορεί να γίνει οπουδήποτε και η εκμάθηση μερικών απλών κινήσεων μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε ευελιξία και ακόμα και αντοχή και δύναμη, ανάλογα με τον τύπο της γιόγκα που επιλέγετε.

4 Τάι Τσι

Το Tai Chi μπορεί να είναι τόσο ηρεμιστικό όσο και σκληρή προπόνηση. Σας βοηθά να δημιουργήσετε ισορροπία, ευελιξία και ακόμα και αντοχή και δύναμη, ανάλογα με το πόσο καλά γνωρίζετε τις κινήσεις. Υπάρχουν διάφορες μορφές Tai Chi. Στη Δύση, είμαστε πιο εξοικειωμένοι με το Taoist Tai Chi, το οποίο προτείνει μια σειρά 108 κινήσεων που είναι εύκολο να μάθουν όταν απομνημονεύσετε την ακολουθία. Και επειδή δεν απαιτεί εξοπλισμό, μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε.

3 Κάρτες καρτών

Αν έχετε πολύ άγχος στη ζωή σας, το καρδιοκίβαστο μπορεί να σας βοηθήσει να αφήσετε λίγο ατμό. Συμβαίνει επίσης να είναι μια μεγάλη προπόνηση καρδιο. Ενώ στις κατηγορίες cardio kickboxing θα χρησιμοποιείτε συχνά τα μαξιλάρια ή τις ασπίδες, όλες οι κινήσεις καρτοκίνησης μπορούν να γίνουν χωρίς εξοπλισμό, οπουδήποτε, χωρίς προπόνηση.

2 πρόεδρος που εγκιβωτίζει

Πάρα πολύ κουρασμένος να ασκήσεις τα πόδια σου; Πόνος τραυματισμού; Κανένα πρόβλημα. Κάνετε την πυγμαχία σας από μια καρέκλα. Όλες οι κινήσεις του άνω μέρους του σώματος που πραγματοποιούνται στο kickboxing μπορούν να γίνουν καθισμένες σε μια καρέκλα, οπότε δεν έχετε καμία δικαιολογία για να μην ασκηθείτε, ακόμη και αν τα πόδια σας είναι κουρασμένα, επώδυνα ή τραυματισμένα. Πάρτε τις κινήσεις σας!

1 Η προπόνηση στο πάτωμα της δεκαετίας του 80

Πολύ κουρασμένος για να σηκωθείτε ακόμη και από το πάτωμα; Δεν υπάρχει πρόβλημα, πάρτε τα λεοντάρια σας έξω, και μπορείτε να κάνετε αυτό το workout της δεκαετίας του '80 χωρίς καν να σηκωθείτε (απλά να γελάσετε για τις λεοπάρες). Κάνετε 8-15 επαναλήψεις από κάθε άσκηση, στη συνέχεια επιστρέψτε στην κορυφή της λίστας και επαναλάβετε τη λίστα 1-2 φορές (για 2-3 σύνολα σύνολο).

Απαγωγές ποδιών: Ξαπλώστε στο πλάι σας, με τα πόδια πάνω από το άλλο. Ανασηκώστε το άνω πόδι σας ευθεία μέχρι το μέτρο που μπορεί να πάει χωρίς να κουνηθείτε το σώμα σας. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Απαγωγές ποδιών: Ξαπλώστε την πλευρά σας με τα πόδια πάνω από το άλλο. Τώρα μετακινήστε το κάτω πόδι σας όσο πιο μακριά μπορείτε, χωρίς να μετακινήσετε το άνω πόδι σας. Ανυψώστε το κάτω πόδι τόσο ψηλά όσο θα πάτε χωρίς να κουνήσετε το σώμα σας. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Flutter Kicks: Ξαπλώστε στο πάτωμα, με την όψη επάνω, τα πόδια ευθεία. Σηκώστε τα πόδια σας ελαφρώς από το έδαφος και κλωτσίστε τα πόδια σας, εναλλασσόμενες πλευρές (σαν να κολυμπάτε πίσω).

Κάμψεις: Μπορείτε να το κάνετε αυτό από τα γόνατα ή τα δάχτυλα των ποδιών σας: αρχίστε με το πρόσωπο στο πάτωμα. Τα χέρια σας πρέπει να είναι 90 μοίρες, με αντίχειρες κάτω από τις μασχάλες σας. Σπρώξτε τον εαυτό σας από το πάτωμα με τα χέρια σας, διατηρώντας μια ευθεία πλάτη και ουδέτερο λαιμό. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης, αλλά πιέστε τον εαυτό σας ξανά πριν κάνετε πλήρη επαφή με το πάτωμα.

Επιμήκεις ώμους: Ξαπλώστε με το πρόσωπο κάτω στο πάτωμα, με τα χέρια δίπλα στο σώμα σας, σε 90 μοίρες. Σηκώστε τα χέρια και τους ώμους σας από το πάτωμα, διατηρώντας μια κλίση 90 μοιρών στους αγκώνες.

Υπεράνθρωπος: Ξαπλώστε με το πρόσωπο κάτω στο πάτωμα. Σηκώστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι κατευθείαν από το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Σανίδα: Ξαπλώστε με το πρόσωπο κάτω στο πάτωμα. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση από τα γόνατα ή από τα δάχτυλα των ποδιών, στηριζόμενη στα χέρια σας ή στους αγκώνες και τους βραχίονες σας. Σπρώξτε τον εαυτό σας από το πάτωμα με τα χέρια ή τους αγκώνες σας. Διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας στα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατήστε τη θέση αυτή για όσο διάστημα είστε σε θέση.

Τελειώστε οποιαδήποτε από αυτές τις προπονήσεις με ένα ωραίο, πλήρες τέντωμα σώματος, και είστε έτοιμοι.