Lazy Γιόγκα 12 θέτει μπορείτε να κάνετε στην άνεση του ιδίου κρεβατιού σας

Η γιόγκα είναι μια όμορφα προσαρμόσιμη πρακτική. Μπορεί να είναι μια έντονη και ενεργητική ροή που σας κάνει να ιδρώνετε και να χτίζετε δύναμη. Αντιστρόφως, μπορεί να είναι μια αποκαταστατική και αργή βηματοδότηση πρακτική που εκτείνεται βαθιά στους μυς σας. Μπορεί απλώς να είναι μια πρακτική να ακούτε την ανάσα και να συνειδητοποιείτε και να δίνετε προσοχή στο δικό σας κέντρο. Η πρακτική της γιόγκα είναι τόσο εύπλαστη ώστε μπορεί να ασκηθεί και στην άνεση του κρεβατιού σας. Έτσι λοιπόν, την επόμενη φορά που πεθαίνεις για μια υπέροχη πρακτική γιόγκα, αλλά είναι κρύο ή βροχερό έξω, και έχεις μια τεμπέληνη μέρα και δεν μπορεί να φαίνεται να σέρνεις τον εαυτό σου από το δικό σου κρεβάτι, να εξασκήσεις ένα ή όλα τα αυτές οι 12 στάσεις γιόγκα που μπορούν να γίνουν χωρίς να χρειαστεί ποτέ να αφήσετε τον ιερό σας χώρο ύπνου. Ως επιπλέον μπόνους, αυτές οι στάσεις είναι επίσης αποκαταστατικές και χαλαρωτικές και ένας πολύ καλός τρόπος να χαλαρώσετε μετά από μια μακρά, αγχωτική μέρα για να σας προετοιμάσει για μια ξεκούραστη νύχτα. Έτσι βάλτε τις πιτζάμες σας και σέρνετε κάτω από τα καλύμματα για να εξασκήσετε αυτή την απλή ακολουθία (ή επιλέξτε τις αγαπημένες σας στάσεις) για να χαλαρώσετε και να αποκαταστήσετε πριν από τον ύπνο.

12 Σαλάμπα Μπουζανγκασάνα - Σφίγγα Ποσει

Αυτή η αποκαταστατική πλάτη επιμηκύνει ολόκληρο το πίσω μέρος του σώματος και ανοίγει και διευρύνει το κέντρο της καρδιάς σας. Ξεκινήστε να ξαπλώνετε στο στομάχι σας και να περπατήσετε τα πόδια σας ώστε να είναι ελαφρώς πλατύτερα από το ισχίο απόστασης. Πιέστε τις κορυφές των ποδιών σας κάτω στο στρώμα και στη συνέχεια τοποθετήστε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Περάστε τους ώμους σας κάτω από την πλάτη και τραβήξτε απαλά τις λεπίδες ώμων προς την άλλη για να διευρύνετε την καρδιά σας. Φανταστείτε ότι οι κλεψύδρες σας χαμογελούν και εξαπλώνονται, δημιουργώντας χώρο μέσα από το στήθος σας. Εστίαση στην επιμήκυνση μέσω της κάτω ράχης. Πάρτε μια στιγμή για να κλείσετε τα μάτια σας εδώ και να παραδοθείτε στην τέντωμα, εστιάζοντας στη διατήρηση της αναπνοής σας αργή και συνεπή.

11 Halasana - Άροτρο Pose

Αυτή η βαθιά προς τα εμπρός πτυχή εκτείνεται σε ολόκληρο το πίσω μέρος του σώματος. Ξεκινήστε να ξαπλώνετε στην πλάτη σας και να πιέζετε τα πόδια σας προς το ένα το άλλο, αγκαλιάζοντας τη μέση γραμμή του σώματος. Καθώς εισπνέετε, φτάνετε στα πόδια σας κατευθείαν προς τον ουρανό δημιουργώντας ένα σχήμα L ανάμεσα στα πόδια και τον κορμό. Από εδώ δεσμεύστε τα κοιλιακά σας και σηκώστε τους γοφούς σας ψηλά από το κρεβάτι τραβώντας τα χέρια σας πάνω στην πλάτη σας και σπρώχνοντάς τα κατά τη σπονδυλική στήλη όσο μπορείτε προς τους ώμους σας. Από αυτή τη θέση στον ώμο, χαλαρώστε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας προς το στρώμα πίσω από σας. Αν τα πόδια σας δεν φτάνουν στο ίδιο το κρεβάτι, μπορείτε να τα βάλετε πάνω σε μαξιλάρια ή στοίβα από κουβέρτες. Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας καθώς υποστηρίζουν την πλάτη σας ή εάν το κρίνουν κατάλληλο, μπορείτε να απελευθερώσετε τα χέρια σας και να περάσετε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση του μήκους από το πίσω μέρος του λαιμού σας και προσέξτε να μην γυρίσετε το κεφάλι σας από τη μια πλευρά στην άλλη, καθώς ο λαιμός σας βρίσκεται σε ευάλωτη θέση. Προσπαθήστε να επιμηκύνετε τις κουνουπιές σας προς τα πάνω. Αναπνεύστε στο τέντωμα για όσο διάστημα αισθάνεστε άνετα και σιγά-σιγά απελευθερώστε τον τρόπο που μπήκατε μέσα.

10 Supta Virasana - Εγκλωβισμένος ήρωας Pose

Αυτή η στάση με κλίση είναι μια λεπτή πλάτη πίσω από τη σπονδυλική στήλη, καθώς και μια βαθιά τέντωμα στα τετρακέφαλα, τους γοφούς και τους αστραγάλους. Δημιουργεί επίσης τη βαθύτερη κάμψη της άρθρωσης του γόνατος, γι 'αυτό πάντα ασκείστε τη στάση αυτή με προσοχή. Λάβετε υπόψη ότι δεν υπάρχει "τέντωμα στο γόνατο" και εάν αισθανθείτε πόνο γύρω από την άρθρωση του γόνατος, απλά παραλείψτε αυτή τη στάση. Αρχίστε να κάθεστε σε γονατιστή θέση. Ανασηκώστε το κάθισμά σας από τα τακούνια σας και ανοίξτε τα πόδια σας πλατύτερα από τους γοφούς σας. Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας κατευθύνοντας πίσω σας πίσω και χαλαρώστε αργά το κάθισμά σας μεταξύ των αστραγάλων σας. Αν αυτό είναι πολύ έντονο, μπορείτε να στηρίξετε τη θέση σας κάνοντας μια κουβέρτα ή ένα μαξιλάρι. Και πάλι, αν αισθανθείτε πόνο κοντά στο γόνατο, τότε μην ασκείτε αυτή τη στάση. Από εδώ, αν οι γοφοί σας είναι ανυψωμένοι σε ένα πέλμα στη συνέχεια, μείνετε έτσι όπως είστε. Εάν το κάθισμά σας είναι συνδεδεμένο με το κρεβάτι και αισθάνεται κατάλληλο, μπορείτε να αρχίσετε αργά να περπατάτε τα χέρια σας πίσω από σας και να χαλαρώνετε τους αγκώνες σας προς το κρεβάτι. Μπορείτε να μείνετε εδώ ή, αν αισθάνεστε άνετα, μπορείτε να αφήσετε ολόκληρη την πλάτη σας προς το κρεβάτι. Κρατήστε τα γόνατά σας να αγγίζουν και να τραβούν την μέση γραμμή και τα πόδια σας να δείχνουν πίσω πίσω σας. Χαλαρώστε το κλαδί σας προς τα γόνατά σας για να επιμηκύνετε το κάτω μέρος της πλάτης. Μπορείτε να χαλαρώσετε τα χέρια σας όπου αισθάνεστε άνετα και αναπνέετε σε όλα τα ανοίγματα. Όταν είστε έτοιμοι, απελευθερώστε την πόζα αναστρέφοντας τα βήματα που πήρατε για να μπείτε σε αυτήν.

9 Ματσασάνα - Ψαράκι

Αυτή η απαλή πλάτη είναι ιδανική για να τεντώνει την άνω πλάτη και να ανοίγει τους μύες του στήθους. Ξεκινήστε να ξαπλώνετε στην πλάτη σας με τα πόδια σας απλωμένα μπροστά σας. Σπρώξτε τα πόδια προς τη μέση γραμμή και χαλαρώστε τις παλάμες σας προς τα κάτω δίπλα στους γοφούς σας. Αγκαλιάστε τις κοιλιακές κοιλότητες και πιέστε προς τα κάτω τους αγκώνες σας για να σηκώσετε το κεφάλι και το στήθος σας από το κρεβάτι. Κρατήστε το στήθος σας να φουσκώνει προς τα πάνω, καθώς χαλαρώνετε πολύ αργά το στέμμα του κεφαλιού σας πίσω στο στρώμα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το ελάχιστο βάρος στο κεφάλι για να αποφύγετε να γκρεμίζετε στο λαιμό σας. Μαλακώνετε την αναπνοή σας μέσα από την καρδιά σας και, όταν είστε έτοιμοι, πιέστε απαλά στους αγκώνες σας, σηκώνοντας το στέμμα του κεφαλιού σας από το κρεβάτι και αργά χαλαρώστε πίσω στο κρεβάτι.

8 Pavanamuktasana - Αφαίρεση αέρα από το Pose

Αυτή η απλή και αποκαταστατική ασάνα συμπιέζει την άρθρωση του ισχίου για να στρογγυλεύσει στο κάτω μέρος της πλάτης και να τεντώσει τους μυς που περιβάλλουν τη σπονδυλική σας στήλη. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στην πλάτη σας με τα πόδια σας επεκταμένα προς τα εμπρός. Λυγίστε στο δεξί γόνατο και απαλά αγκαλιάστε το πόδι σας προς το στήθος σας. Αν αισθάνεται πιο άνετα, μπορείτε να λυγίσετε στο αριστερό γόνατο και να τοποθετήσετε το πόδι επίπεδη στο κρεβάτι. Μπορείτε να παρεμβάλλετε τα δάχτυλα γύρω από τη χαρά σας ή να πάρετε τα χέρια σας ή τους αγκώνες σας ή ό, τι αισθάνεται άνετα. Προσπαθήστε να τραβήξετε προσεκτικά το πόδι, αλλά επίσης να εστιάσετε στη διατήρηση του αριστερού ισχίου σας που φτάνει προς το κρεβάτι. Κρατήστε για μερικές βαθιές αναπνοές χαλαρώνοντας στο λεπτό τέντωμα, και στη συνέχεια απαλά απελευθερώστε και αλλάξτε τις πλευρές.

7 Σουτά Ματσενεντρασάνα - Παύση με στροφές

Αυτή η απαλή συστροφή μέσω της σπονδυλικής στήλης βοηθά στην απελευθέρωση ολόκληρου του πίσω σώματος και των εξωτερικών γοφών. Ξεκινώντας από την προηγούμενη στάση, με το δεξιό γόνατο στραμμένο στο στήθος σας, χαλαρώστε το δεξί σας χέρι στο κρεβάτι και κρατήστε το εξωτερικό άκρο του γόνατος με το αριστερό σας χέρι. Εισπνεύστε και τραβήξτε το πόδι κοντά στο στήθος σας και εκπνέετε για να μετακινήσετε το πόδι σε όλο το σώμα, χαλαρώνοντας το γόνατό σας προς την αριστερή πλευρά του κρεβατιού. Μπορείτε να ξεκουραστείτε το γόνατό σας σε ένα μαξιλάρι για να στηρίξετε το βάρος σας εάν αισθάνεστε πιο άνετα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε και τους δύο ώμους σας φτιαγμένες απέναντι από το στρώμα. Χαλαρώστε στην απαλή συστροφή και όταν είστε έτοιμοι, απελευθερώστε και δουλέψτε την αντίθετη πλευρά.

6 Supta Baddha Κονσάσανα - Εγκιστ

Αυτό το αποκαταστατικό τέντωμα χαλαρώνει βαθιά τους γοφούς. Ξεκινήστε να κάθεστε στο κρεβάτι σας και τραβήξτε τα πέλματα των ποδιών σας για να αγγίξετε. Προσπαθήστε να σύρετε τα τακούνια σας όσο πιο κοντά μπορείτε να φτάσετε στο κάθισμά σας. Από εδώ, κρατήστε το ίδιο σχήμα στα πόδια σας καθώς ξαπλώνετε στην πλάτη σας. Προσπαθήστε να αφήσετε το βάρος των γονάτων σας να λιώσει προς το κρεβάτι. Μπορείτε να ξεκουραστείτε τα χέρια σας όπου αισθάνεστε άνετα. Αν θέλετε κάποια επιπλέον υποστήριξη για τα πόδια, μπορείτε να τοποθετήσετε μαξιλάρια ή κουβέρτες κάτω από τα γόνατά σας για να επιτρέψετε πραγματικά να απελευθερώσετε μυϊκή μάρτυρα και απλά να παραδοθείτε στο άνοιγμα των γοφών σας.

5 Viparita Karani - Πόδια μέχρι το τείχος

Αυτή η απλή αντιστροφή χαλαρώνει τα πόδια και την κάτω πλάτη. Μετακινήστε στο πλάι του κρεβατιού σας που συνδέεται με έναν τοίχο και καθίστε με ένα ισχίο πάνω στον τοίχο. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από σας και στηρίξτε το βάρος σας στα χέρια σας για να γλιστρήσετε τα πόδια σας στον τοίχο και να χαλαρώσετε την πλάτη σας στο κρεβάτι. Περπατήστε να καθίσετε οστά τόσο κοντά στον τοίχο όσο μπορείτε (ιδανικά αφήστε τους να αγγίξουν τον τοίχο). Αφήστε το βάρος των ποδιών σας να παραδοθούν προς το κρεβάτι. Φανταστείτε να τραβήξετε την κεφαλή των οστών του μηρού σας προς τα πίσω στις υποδοχές ισχίου. Ξεκουράστε τα χέρια σας όποτε αισθάνεστε άνετα και παραδώστε σε αυτήν την αποκαταστατική αναστροφή.

4 Supta Padangusthasana - Χαλαρώστε το χέρι στο μεγάλο δάκτυλο του ποδιού

Αυτή η στάση απλώνεται στο πίσω μέρος των ποδιών και χαλαρώνει τη χαμηλότερη πλάτη. Ξεκινήστε ξαπλωμένη στην πλάτη σας. Λυγίστε στο δεξιό γόνατό σας και τραβήξτε το πόδι σας προς το στήθος σας. Εδώ έχετε δύο επιλογές: μπορείτε είτε να χρησιμοποιήσετε την κλειδαριά yogi toe (τα δύο πρώτα δάχτυλα και τον αντίχειρά σας) και να τα τυλίξετε γύρω από το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας είτε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κουβέρτα, ζώνη ή πετσέτα για να τυλίξετε την μπάλα του δεξιού σας ποδιού. Όποια επιλογή επιλέγετε, εργάζονται προς την κατεύθυνση της ισορροπίας και την επέκταση του ποδιού όσο το δυνατόν περισσότερο φτάνοντας στη σφαίρα του ποδιού σας προς τα πάνω. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους ώμους σας προς το κρεβάτι, να χαλαρώσετε τη χαμηλότερη πλάτη σας προς το κρεβάτι και να τραβήξετε απαλά το πόδι σας προς το στήθος σας. Αναπνεύστε στο τέντωμα και όταν είστε έτοιμοι, απελευθερώστε και δουλέψτε στο άλλο πόδι.

3 Supta Kapotasana - Νήμα Η βελόνα ρίχνει

Τεντώστε τη χαμηλότερη πλάτη και τους εξωτερικούς γοφούς με αυτό το περιστροφικό περιστέρι που θέτουν. Ξεκινήστε να ξαπλώνετε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα ενάντια στο κρεβάτι για απόσταση ισχίου. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και περάστε τον αστράγαλο πάνω από το αριστερό γόνατο για να δημιουργήσετε ένα σχήμα 4 με τα πόδια σας. Περάστε το δεξί πόδι σκληρά για να προστατέψετε την άρθρωση του γονάτου σας. Από εδώ, σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα και τραβήξτε τη γνάθο παράλληλα στο κρεβάτι. Εμπλέξτε τα δάχτυλά σας πίσω από τον αριστερό μηρό και τραβήξτε απαλά τα γόνατα προς το στήθος σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης εδώ, χαλαρώνοντας τους ώμους σας και την ουρά σας κάτω προς το κρεβάτι.

2 Ανάντα Μπαλασάνα - Happy Baby Pose

Χαλαρώστε και τεντώστε την πλάτη, τους γοφούς και τα στεφάνια σε αυτή την παιχνιδιάρικη στάση. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας, αγκάλιαζοντας τα δύο πόδια στενά. Πιάστε μια λαβή της πλευράς ροζ του κάθε ποδιού με κάθε χέρι. Κρατώντας βαθειά τα γόνατά σας, φτάνετε στα πόδια των ποδιών σας προς τα πάνω. Ανοίξτε τα πόδια μακριά και τραβήξτε τα γόνατά σας προς τις μασχάλες σας. Επικεντρωθείτε στην επιμήκυνση του οπίσθιου σώματος, χαλαρώνοντας τους ώμους σας και μαλακώνοντας τον κροσσό και την κάτω πλάτη για να φτάσετε στο κρεβάτι. Εάν αισθάνεται ωραία, μπορείτε να κυριαρχήσετε απαλά τους γοφούς σας από τη μία πλευρά στην άλλη κάνοντας μασάζ στο κάτω μέρος της πλάτης και τον ιερό σας στο κρεβάτι. Εάν θέλετε, μπορείτε να εργαστείτε για την ισορροπία σε ένα πόδι κάθε φορά ή και τα δύο μαζί. Παίξτε γύρω σας σαν ένα ευτυχισμένο μωρό σε αυτή τη θέση για να βρείτε αυτό που αισθάνεται καλύτερα στο σώμα σας.

1 Σαβασάνα - Σκέψου

Αυτός ο κατάλογος δεν θα ήταν πλήρης χωρίς την τελική στάση γιόγκα για το do-in-your-bed: savasana, ή τελική χαλάρωση ή πτώση. Πολύ απλά και θαυμάσια αποκαταστατικά, αυτή η στάση απλά βρίσκεται ξαπλωμένη στην πλάτη σας με τα πόδια σας να επεκτείνονται προς τα εμπρός. Περπατήστε τα πόδια σας για να είναι ελαφρώς ευρύτερη από την ισχιακή απόσταση και αφήστε τα τακούνια σας να γυρίσουν και τα δάχτυλα των ποδιών σας να ξετυλίξουν. Χαλαρώστε τα χέρια κάτω από την πλευρά σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω στον ουρανό στην παράδοση. Χαλαρώστε το βάρος του σώματος σας κάτω από το κρεβάτι. Κλείστε τα μάτια σας και μαλαρίστε την αναπνοή σας. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε το μυαλό σας και να βρείτε έναν τόπο απόλυτης σιωπής, ακινησίας και παράδοσης σε αυτή την ξεκούραστη και διαλογιστική στάση. Εάν τυχαίνει να κοιμάστε, ευτυχώς για σας, είστε ήδη στο κρεβάτι. ·)