10 γιόγκα θέτει για τους μη ευέλικτους ανθρώπους

Δεν μπορώ ακόμη να θυμηθώ τον αριθμό των φορών που έχω ακούσει κάποιος να μου πει ότι δεν μπορούσαν να ασκήσουν γιόγκα επειδή δεν ήταν ευέλικτοι. Τώρα αυτή είναι η πιο silliest δήλωση που έχω ακούσει ποτέ. Είναι το ισοδύναμο της λέξης "δεν μπορώ να ντους επειδή είμαι βρώμικος". Η γιόγκα είναι μια πρακτική που ενθαρρύνει το σώμα σας να αυξήσει το φάσμα της κίνησης και της ευελιξίας. Επομένως, είναι ασφαλώς δεν προϋπόθεση της πρακτικής να είναι ήδη ευέλικτη. Για όλους τους μη ευέλικτους ανθρώπους εκεί έξω, σας ενθαρρύνω να ακολουθήσετε μια πρακτική γιόγκα, θα μεταμορφώσει δυναμικά το σώμα και το μυαλό σας. Τα παρακάτω δέκα θέτουν είναι μια εξαιρετική αρχή για να σας προετοιμάσει για τη γιόγκα. Αυτές οι στάσεις είναι τα τέλεια παραδείγματα για να αποδείξετε ότι δεν χρειάζεται να είστε ευέλικτοι στην άσκηση, ό, τι χρειάζεστε είναι ένα ανοιχτό μυαλό.

10 Tadasana (βουνό Pose)

Αυτή η απλή αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική στάση είναι η βάση κάθε πρακτικής γιόγκα. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας είτε αγγίζοντας είτε ισχίου-απόσταση (όποιος αισθάνεται πιο άνετα για σας). Πιέστε προς τα κάτω εξίσου σε όλες τις γωνιές των ποδιών σας και απλώστε τα δάχτυλά σας για να δημιουργήσετε ένα μεγάλο εμβαδόν για να ξεκουραστείτε. Ανασηκώστε τα γόνατά σας για να αισθανθείτε μια σταθερή δέσμευση στους μηρούς σας. Ευθυγραμμίστε τα αυτιά σας στους ώμους σας και τους γοφούς σας πάνω από τους αστραγάλους σας για να δημιουργήσετε μια ψηλή, ευθεία γραμμή σε όλο το σώμα σας. Αγκαλιάστε απαλά το βελούδιό σας προς το πίσω μέρος του σώματος και φτάστε μέχρι το στέμμα του κεφαλιού σας. Αφήστε τα χέρια σας να χαλαρώσουν δίπλα σας. Συντονιστείτε με την αναπνοή σας και αισθανθείτε τη σταθερότητα και τη δύναμη αυτής της ισχυρής θεμελιώδους στάσης.

9 Utkatasana (πρόεδρος Pose)

Από το βουνό σας θέστε, πατήστε σταθερά προς τα κάτω στα πόδια σας και τραβήξτε έντονα στις κοιλιακές σας κοιλότητες. Λυγίστε βαθιά στα γόνατά σας και αφήστε τα δάχτυλά σας να περπατήσουν στο πάτωμα. Από εδώ, προσπαθήστε να κρατήσετε τα γόνατά σας λυγισμένα τόσο βαθιά όσο είναι και σκουπίστε και επεκτείνετε τα χέρια σας προς τον ουρανό έτσι ώστε οι αγκώνες σας να αγκαλιάζουν προς τα αυτιά σας. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους ώμους σας κάτω από την πλάτη σας. Φανταστείτε ότι κάθεστε σε μια καρέκλα (δημιουργώντας έτσι αυτό το σχήμα με το σώμα σας). Πάρτε μια στιγμή για να κοιτάξετε προς τα κάτω στα πόδια σας και βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να δείτε ακόμα τα δέκα δάχτυλα των ποδιών σας πέρα ​​από τα γόνατά σας. Εάν δεν μπορείτε να δείτε τα δάκτυλα των ποδιών σας, να καθίσετε τους γοφούς σας πίσω λίγο πιο μακριά. Προσπαθήστε να αγκαλιάσετε ενεργά τα γόνατά σας το ένα προς το άλλο, χωρίς να μετακινήσετε οστά. Κρατήστε για λίγες βαθιές αναπνοές.

8 Vrksasana (δέντρο Pose)

Επιστρέψτε πίσω στο ψηλό βουνό σας θέτουν. Κοιτάξτε μπροστά σας και προσπαθήστε να εστιάσετε τα μάτια σας σε ένα μη κινητό σημείο. Αυτό θα βοηθήσει πάρα πολύ στην ισορροπία, ώστε να προσπαθήσετε να κρατήσετε τα μάτια σας ακίνητα και εστιασμένα. Φέρτε τις παλάμες σας να συναντιούνται μπροστά στην καρδιά σας. Μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι και, όταν αισθάνεστε σταθερός, αρχίστε απαλά να σηκώνετε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα. Εξωτερικά περιστρέψτε την άρθρωση του ισχίου έτσι ώστε το δεξιό γόνατό σας να δείχνει στη δεξιά πλευρά του μαξιλαριού σας. Τοποθετήστε το δεξιό σας πόδι είτε στο αριστερό μοσχάρι σας είτε στον πάνω αριστερό μηρό (μπορείτε να το τοποθετήσετε οπουδήποτε εκτός στην άρθρωση του γόνατος). Πιέστε ενεργά το πόδι σας προς το πόδι και χρησιμοποιήστε την ίδια ποσότητα ενέργειας για να πιέσετε το πόδι σας στο πόδι. Εάν κρίνεται σκόπιμο, μπορείτε να φτάσετε στα χέρια σας επάνω από το κεφάλι σας λαμβάνοντας οποιαδήποτε θέση βραχίονα που σας αρέσει. Δοκιμάστε να δεσμεύσετε σταθερά τους κοιλιακούς σας και κρατήστε την αναπνοή σας γεμάτη και χαλαρή. Όταν είστε έτοιμοι, μεταβείτε στο αντίθετο πόδι.

7 Garudasana (αετός Pose)

Επιστρέψτε πίσω στο ψηλό βουνό σας θέτουν. Για άλλη μια φορά, εστιάστε τα μάτια σας σε ένα ακόμα σημείο. Μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι και σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα. Περάστε το δεξί πόδι σας στα αριστερά σας (σαν να κάθεστε με σταυροπόδι) και σκύψτε βαθιά στα γόνατά σας για να χαμηλώσετε προς το πάτωμα σε μια οκλαδόν. Μπορείτε να αφήσετε το δεξί πόδι όπως είναι, ή αν είναι διαθέσιμο σε σας, μπορείτε να τυλίξετε το δεξί σας πόδι πίσω γύρω από το αριστερό μοσχάρι για διπλό δεσμό. Προσπαθήστε να επιμηκύνετε τον κορμό σας προς το ανώτατο όριο, ισιώνοντας την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Επεκτείνετε τα χέρια σας σαν φτερά και δώστε στον εαυτό σας μια μεγάλη αγκαλιά με το δεξί σου χέρι να διασχίζει τα αριστερά σας. Μπορείτε να μείνετε εδώ ή, κρατώντας το σταυρό των βραχιόνων, να φέρει τις πλάτες των χεριών ή του μπροστινού μέρους των χεριών σας για να συναντήσετε σε μια δέσμευση. Προσπαθήστε να σφίξετε τα πόδια σας το ένα προς το άλλο και να καθίσετε χαμηλά στην οκλαδόν σας. Προσπαθήστε να συμπιέσετε τα χέρια σας και προς τον άλλον, πράγμα που δυσχεραίνει τη ροή του αίματος σε όλο το σώμα σας σε αυτή τη σποραδική στάση. Συνεχίστε να διατηρείτε την αναπνοή σας και όταν αισθάνεστε έτοιμοι, αλλάξτε τις πλευρές.

6 Βιραμπραντάνα ΙΙ (πολεμιστής II Pose)

Επιστρέψτε πίσω σε μια ψηλή ορεινή στάση. Μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι και κάντε ένα τεράστιο βήμα πίσω με το δεξιό πόδι σας, ώστε να παίρνετε μια ευρεία στάση χρησιμοποιώντας μέχρι και το 80% του ματ σας. Αφήστε τα δάχτυλα του αριστερού σας ποδιού να παραμείνουν προς τα εμπρός προς την κορυφή του χαλιού σας και να στρέψουν τα δάκτυλα του δεξιού σας ποδιού σε περίπου 90 μοίρες έτσι ώστε να δείχνουν προς τη δεξιά πλευρά του μαξιλαριού σας ενώ ταυτόχρονα χαλαρώνετε τη φτέρνα σας στο πάτωμα. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από την μπροστινή σας πτέρνα στο αψίδα του πίσω ποδιού σας. Αφήστε τον κορμό και τους γοφούς σας να στρέψουν προς τη δεξιά πλευρά του χαλιού σας. Λυγίστε βαθιά στο γόνατό σας, προσπαθώντας να τραβήξετε τον μηρό σας παράλληλα στο πάτωμα (ή όσο το δυνατόν πιο κοντά). Προσέξτε να κρατάτε το μπροστινό γόνατό σας είτε απευθείας πάνω από τον αστράγαλο σας είτε λίγο πίσω του, αλλά ποτέ μπροστά του. Προσπαθήστε να ευθυγραμμίσετε τα αυτιά σας κατευθείαν στους ώμους σας και ευθυγραμμίστε τους ώμους σας απευθείας πάνω από τους γοφούς σας. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας σταθερά αγκάλιασμα την κοιλιά σας μέσα και πάνω. Προσθέστε τα χέρια σας ανοιχτά, με κάθε χέρι να φτάνει προς το αντίθετο πόδι. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους ώμους σας και να επεκτείνετε τα δάχτυλά σας. Προεκτείνετε τη σπονδυλική στήλη σας προς το ανώτατο όριο και χαλαρώστε τους γοφούς σας προς το πάτωμα. Αναπνεύστε βαθιά πριν μετακινήσετε τις πλευρές.

5 Ardha Uttanasana (Μισή Μπροστινή Πίσω πτυσσόμενη)

Επιστρέψτε πίσω στο ψηλό βουνό σας θέτουν. Προεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη και σύρετε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Πιέστε σταθερά προς τα κάτω τα πόδια σας και ελαφρώς λυγίστε στα γόνατά σας. Που οδηγείτε με το στήθος σας, προσπαθήστε να κρατήσετε μια "επίπεδη πλάτη" θέση καθώς βουτάτε τον κορμό σας προς τα εμπρός πάνω από τα πόδια σας. Έχετε μερικές επιλογές εδώ: μπορείτε να ξεκουραστείτε τα χέρια σας πάνω σε μπλοκ γιόγκα ή σε μια στοίβα από βιβλία, να ξεκουραστείτε τα χέρια σας στις γνάθες ή τους μηρούς σας ή μπορείτε να συγκρατήσετε αντίθετους αγκώνες και να αφήσετε τα χέρια σας να κουνάσουν προς το πάτωμα. Όποια επιλογή επιλέγετε, βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να αναπνέετε πλήρως και βαθιά από όπου κι αν βρίσκεστε. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε και να απελευθερώσετε αυτή την έκταση. Μη διστάσετε να κάμψετε τα γόνατά σας τόσο βαθιά όσο θέλετε να κάνετε αυτή τη θέση να αισθάνεστε πιο άνετα σε σας.

4 Setu Bandhasana (Bridge Pose)

Ξεκινήστε να ξαπλώνετε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα ενάντια στο πάτωμα για απόσταση ισχίου. Περπατήστε τα πόδια σας προς το άκρο σας μέχρι να φτάσετε στα τακούνι σας με τα δάκτυλά σας. Χαλαρώστε τον ουρανό σας προς τα τακούνια σας και πιέστε το κάτω μέρος σας προς τα κάτω στο πάτωμα. Προσπαθήστε να βρείτε μια ουδέτερη θέση με το λαιμό σας και προσπαθήστε να κρατήσετε το κεφάλι σας ακίνητο για όλη τη διάρκεια αυτής της στάσης. Λυγίστε τους αγκώνες σας και αφήστε τα άκρα των δακτύλων σας να δείχνουν κατευθείαν προς την οροφή. Αγκαλιάστε το λαιμό σας προς την κατεύθυνση της σπονδυλικής σας στήλης και προσπαθήστε να τραβήξετε τις ωμοπλάτες σας το ένα προς το άλλο, δημιουργώντας μια μικρή αναπνοή από το στήθος σας. Από εδώ πατήστε εξίσου στα πόδια και στους ώμους σας και χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας ψηλά από το πάτωμα. Συνεχίστε να πιέζετε προς τα κάτω για να σηκωθείτε ακόμα πιο ψηλά Φανταστείτε ότι πιέζετε ένα μπλοκ ανάμεσα στα πόδια σας (ή ακόμα καλύτερα, κάνετε πραγματικά!) Για να κρατήσετε την ενέργεια των μηρών σας αγκαλιάζοντας στη μέση γραμμή του σώματός σας. Κρατήστε την κοιλιά σας ενεργή και αφοσίωση καθώς επεκτείνετε τα ισχία σας επάνω και προσπαθήστε να τραβήξετε τις ωμοπλάτες σας ακόμα πιο κοντά προς την άλλη για να ανοίξετε πραγματικά το στήθος σας. Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας όπως είναι, ή αν θέλετε, μπορείτε να κουνάτε έναν ώμο κάτω, ακολουθούμενο από το άλλο και να διαπεράσετε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε την αναπνοή σας γεμάτη και απελευθερώνετε αργά και προσεκτικά όταν αισθάνεστε έτοιμοι.

3 Sucirandhrasana (Θέση-Η-βελόνα Pose)

Και πάλι, ξεκινήστε να ξαπλώνετε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα ενάντια στο πάτωμα, απόσταση ισχίου. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το μαξιλάρι και σφίξτε τον αστράγαλο σκληρά. Λυγίστε βαθιά στο γόνατό σας και περάστε το πόδι σας πάνω από το αριστερό γόνατό σας για να δημιουργήσετε σχήμα σχήμα 4. Χαλαρώστε τον ουρανό σας προς τα πόδια σας και νιώστε ότι η κατώτερη πλάτη σας συνδέεται με το πάτωμα. Σηκώστε το αριστερό πόδι σας από το μαξιλάρι και επίσης σφίξτε σκληρά σε αυτόν τον αστράγαλο. Συμπληρώστε τα δάχτυλά σας πίσω από τον αριστερό μηρό σας (ή χρησιμοποιήστε μια πετσέτα ή ένα ιμάντα ιμάντας ή μια ζώνη τυλιγμένη γύρω από τον μηρό) για να τραβήξετε απαλά τα πόδια σας προς το στήθος σας. Συνεχίστε να φτάνετε στον ουρανό σας προς την αντίθετη κατεύθυνση για να διατηρήσετε την επαφή μεταξύ της κατώτερης πλάτης και του δαπέδου σας. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους ώμους και το λαιμό σας. Κρατήστε και τους δύο αστραγάλους σας κάμπτοντας σκληρά και εισπνεύστε το άνοιγμα που δημιουργείτε. Όταν αισθάνεστε έτοιμοι, αλλάξτε τις πλευρές.

2 Viparita Karani (Πόδια μέχρι το τείχος Pose)

Ξαπλώστε μπροστά σε έναν τοίχο με τα πόδια σας να αγγίζουν τον τοίχο. Ξεκινήστε αργά να τραβήξετε το κάθισμά σας πιο κοντά στον τοίχο, καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας και περπατάτε τα πόδια σας επάνω στον τοίχο. Δοκιμάστε το καλύτερο για να φέρετε τα κουνουπιέρια σας απευθείας στον τοίχο (ή όσο το δυνατόν πιο κοντά). Αν αυτό σας κάνει να αισθάνεστε άβολα, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή ένα μαξιλάρι κάτω από το κάθισμά σας. Όσο καλύτερα μπορείτε, προσπαθήστε να ισιώσετε τα πόδια σας στον τοίχο και στη συνέχεια να χαλαρώσετε εντελώς το σώμα σας. Αφήστε το βάρος της βαρύτητας να απελευθερώσει οποιαδήποτε ένταση που μπορεί να κρατάτε στα πόδια σας, ενώ τεντώστε απαλά τα hamstrings σας. Μαλακώνετε τους ώμους και την αναπνοή σας και παραδώστε εδώ για όσο θέλετε.

1 Σαβασάνα (Corpse Pose)

Αυτή η πολύ απλή αλλά πολύ προκλητική "τελική ανάπαυση δημιουργεί" είναι η κορυφή θέτει κάθε τάξη γιόγκα. Ολοκληρώνοντας μια πρακτική γιόγκα, αυτή η στάση είναι μια τελική διαλογιστική θέση για το σώμα και το μυαλό. Ξεκινήστε ξαπλωμένη στην πλάτη σας και περπατήστε τα πόδια σας έξω για να είναι ευρύτερη από το ισχίο-απόσταση μεταξύ τους. Αφήστε τα τακούνια σας να γυρίσουν και τα δάχτυλα των ποδιών σας να σβήσουν, δημιουργώντας ένα μικρό άνοιγμα των αρθρώσεων ισχίων. Χαλαρώστε τα χέρια σας από την πλευρά σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω ως συμβολική χειρονομία παράδοσης, δημιουργώντας παράλληλα χώρο και ανοίγοντας στους ώμους και στο στήθος σας περιστρέφοντας εξωτερικά τα οστά του άνω βραχίονα σας. Κλείσε τα μάτια σου. Χαλαρώστε την αναπνοή σας και προσπαθήστε να μαλακώσετε το μυαλό σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε εδώ για τουλάχιστον πέντε λεπτά (χωρίς να κοιμηθείτε!), Αποδίδοντας πλήρως αυτή τη διαλογιστική κατάσταση. Προσπαθήστε να μην περάσετε από τη λίστα υποχρεώσεων ή να σχεδιάσετε τι να φάτε για δείπνο. Αφήστε το σώμα σας να λιώσει προς το πάτωμα και αφήστε το μυαλό σας να παραδοθεί στην παρούσα στιγμή. Αν νομίζετε ότι είστε ευέλικτη είναι η ουσία της γιόγκα, έχετε όλα λάθος. Αυτό είναι η ουσία της γιόγκα.