Οι 15 συνήθειες των λάτρεις της γυμναστικής που πρέπει να ξέρετε

Η ανάπτυξη υγιών συνηθειών μέσα και έξω από το γυμναστήριο είναι το βασικό μυστικό της επιτυχίας. Αυτό οδηγεί στη συνέπεια, η οποία αναπόφευκτα θα μεταμορφώσει το σώμα σας προς το καλύτερο. Η ανάπτυξη αυτών των συνηθειών είναι πολύ πιο εύκολη από ό, τι γίνεται. Η διατήρηση ισχυρών συνηθειών έξω από το γυμναστήριο μπορεί να είναι πολύ δύσκολη λόγω διαφόρων λόγων όπως φίλοι, χρόνος και εργασία, για να αναφέρουμε μόνο λίγα.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι υπάρχουν τρόποι για να ξεπεραστούν αυτά τα αόρατα εμπόδια. Η ανάπτυξη ισχυρών συνηθειών καθημερινά είναι ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό. Πριν δημιουργήσετε αυτές τις συνήθειες εστιάστε στους στόχους σας, εστιάστε ακριβώς στο τι θέλετε από το ταξίδι σας στο γυμναστήριο. Αυτό τελικά θα σας καθοδηγήσει και θα σας δώσει αυτό το επιπλέον κίνητρο. Να θυμάστε συνεχώς αυτούς τους στόχους, όπως λέω στους πελάτες μου, να θυμάστε πάντα να θυμάστε. Οι στόχοι μας οδηγούν και μας κρατούν. Θυμηθείτε καθημερινά γιατί κάνετε κάτι. Πριν το ξέρετε, θα έχετε αναπτύξει μια νοοτροπία πρωταθλήματος εξαιτίας αυτής της νοοτροπίας.

Μια νοοτροπία του πρωταθλήματος είναι απλά ένας τρόπος για την ανάπτυξη ισχυρών συνηθειών. Εδώ είναι οι 15 συνήθειες των υγιεινών τρώγων και των λάτρεις της γυμναστικής που πρέπει να γνωρίζετε, να απολαύσετε!

15 Δεν τρώνε

Είναι πολύ απλό, οι διαιτολόγοι δεν τρώνε πάνω από. Είτε καταναλώνει περισσότερο γεύματα την ημέρα είτε διαρθρώνει σωστά τα γεύματά τους, οι διαιτολόγοι τείνουν να αισθάνονται τέλειοι μετά από κάθε γεύμα που καταναλώνουν. Η υπερκατανάλωση τροφών είναι απλά μια συνήθεια που τείνουν να αποφεύγουν.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ακολουθήσετε αυτή τη συνήθεια, ένας από τους οποίους είναι απλά να υπολογίσετε τις μακροθρεπτικές ανάγκες σας ανά ημέρα. Αυτό εξαρτάται από το βάρος, τους στόχους και τα επίπεδα δραστηριότητας. Η εξίσωση για την εξεύρεση των θερμιδικών σας αναγκών περιλαμβάνει τον πολλαπλασιασμό του βάρους του σώματος σας με έναν πολλαπλασιαστή ο οποίος υπαγορεύει πόσο ενεργός είστε και ποιος είναι ο στόχος σας. Έτσι, για μια μέτρια ενεργή γυναίκα που ζυγίζει 140 κιλά και ψάχνει να χάσει βάρος, ο πολλαπλασιαστής θα είναι μεταξύ 12-14. Αυτό θα σήμαινε ότι η επιθυμητή θερμιδική τους πρόσληψη θα ήταν μεταξύ 1.680 και 1.960 ημερησίως. Εάν είστε πολύ ενεργός γυναίκα, τότε θα χρησιμοποιούσατε 14 και 16 ως πολλαπλασιαστή σας. Μόλις βρείτε την θερμιδική πρόσληψη σας ανά ημέρα, το επόμενο βήμα θα ήταν να διαιρέσετε τα τρόφιμά σας με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Οι υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη μετριούνται για 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ τα λίπη υπολογίζονται για 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Η συνιστώμενη διάσπαση όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος είναι 25% υδατάνθρακες, 35% πρωτεΐνες και 40% λίπη.

14 Κατανοούν τα πλεονεκτήματα και τις αδυναμίες τους

Οι λάτρεις της γυμναστικής δεν φοβούνται να εκμεταλλευτούν τις αδυναμίες τους, είναι τόσο απλό. Εάν έχετε ένα αδύναμο τμήμα του σώματος, όπως το επάνω μέρος του σώματος σας, για παράδειγμα, πηγαίνετε μετά από αυτό, εκπαιδεύστε το και βελτιώστε το κάθε μέρα σε αντίθεση με την τοποθέτησή του στην άκρη. Οι αδυναμίες προορίζονται να αξιοποιηθούν και να βελτιωθούν. Τώρα αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να παραμελούν τα πλεονεκτήματά σας, διατηρώντας τα δυνατά σας και βελτιώνοντας τους είναι επίσης σημαντικό, αλλά πάντα να γνωρίζετε ότι οι αδυναμίες σας χρειάζονται κάποια εργασία. Αυτό είναι κάτι που ο ενθουσιώδης γυμναστήριο κάνει μια συνήθεια, δεν φοβούνται να δουλέψουν στα αδύναμα σημεία τους, αλλά τους ενθουσιάζει. Κοιτάξτε τις αδυναμίες σας ως μια διασκεδαστική πρόκληση για να βελτιώσετε, να το κάνετε κάτι που τελικά θα είστε υπερήφανοι, μπορώ να σας εγγυηθώ ότι αξίζει τον κόπο.

13 Έχουν δομή στις προπονήσεις τους

Σε αντίθεση με όλον τον τόπο, οι λάτρεις της γυμναστικής καθιστούν μια συνήθεια να σχεδιάζουν και να διαρθρώνουν τα workouts τους σύμφωνα με τους στόχους τους. Με αυτόν τον τρόπο συμπεριλαμβάνονται οι κατάλληλοι χρόνοι διακοπής, μετρήσεις rep, σύνολα και ασκήσεις. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, δομηθείτε με προπόνηση με σύντομες περιόδους ανάπαυσης (60-75 δευτερόλεπτα), ενώ στοχεύετε σε 12-20 επαναλήψεις ανά σετ. Τώρα, αν ψάχνετε να προσθέσετε λίγο πάχος και δύναμη πηγαίνετε για μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης (120-180 δευτερόλεπτα), ενώ πηγαίνετε για 6-10 επαναλήψεις. Βεβαιωθείτε ότι η δομή της προπόνησής σας δεν έρχεται σε αντίθεση με τους στόχους σας.

12 Κάνουν ασκήσεις αύξησης του μεταβολισμού

Εάν θέλετε να καψετε γρήγορα και να ενεργοποιήσετε το μεταβολισμό σας, ορισμένες ασκήσεις μπορούν να επιταχύνουν τη διαδικασία. Αυτό είναι κάτι που οι ενθουσιώδες γυμναστικής κάνουν μια συνήθεια όταν επιλέγουν τι άσκηση για να εκτελέσει. Εάν εστιάζετε στα πόδια και τις γλουτούς, η οκλαδόν είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις αύξησης του μεταβολισμού εκεί έξω. Το πρεσάρισμα του ποδιού είναι μια άλλη μεγάλη μηχανή που μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως αναμνηστικό του μεταβολισμού.

Άλλες ασκήσεις μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να προωθήσετε το μεταβολισμό σας, ο τύπος πάγκου είναι μια μεγάλη άσκηση που όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε το ανώτερο σώμα σας, αλλά μπορεί επίσης να σας επιτρέψει να κάψετε ένα σωρό. Για την πλάτη, οι deadlifts είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις αύξησης του μεταβολισμού. Είναι όλα σχετικά με το να μάθετε τι σας κάνει να κάψετε περισσότερο, διαμορφώστε τις προπονήσεις σας σύμφωνα με αυτόν τον παράγοντα.

Για περισσότερες ασκήσεις αύξησης του μεταβολισμού, κάντε κλικ σε αυτόν τον σύνδεσμο.

11 Τρώγουν τρόφιμα που ενισχύουν το μεταβολισμό

Οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης μπορούν να επεξεργάζονται τα τρόφιμά τους πολύ πιο γρήγορα από τον μέσο άνθρωπο. Πως? Καλό φαγητό που ενισχύει το μεταβολισμό των τροφίμων είναι ένας εύκολος τρόπος να το κάνετε αυτό. Απλά έχοντας ένα ποτήρι ή κάψουλα πράσινου τσαγιού μετά το δείπνο σας μπορεί να επιταχύνει το μεταβολισμό σας. Με αυτόν τον τρόπο θα επιτρέψει στο σώμα σας την ευκαιρία να επεξεργάζεται τα τρόφιμα γρήγορα σας αφήνοντας με ένα επίπεδο στομάχι σε αντίθεση με ένα φουσκωμένο ένα. Για πιο ενδιαφέροντα τρόπους για την ενίσχυση του μεταβολισμού σας κάντε κλικ σε αυτό το σύνδεσμο στο προηγούμενο άρθρο που συζητάμε περισσότερα για αυτό το θέμα.

10 Δεν τρώνε επεξεργασμένα τρόφιμα

Οι Dieters είναι πολύ επιλεκτικοί όταν πρόκειται να επιλέξουν τρόφιμα. Ακριβώς επειδή λέει "υγιές" στο κουτί δεν σημαίνει ότι είναι καλό για εσάς. Στην πραγματικότητα, σημαίνει συνήθως ότι δεν είναι. Οι καταναλωτές το χρησιμοποιούν ως τακτική για να προσελκύσουν τους πελάτες τους. Αυτά τα τρόφιμα τείνουν να είναι επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι υψηλά σε νάτριο και χαμηλά σε φυτικές ίνες. Αυτό σας κάνει να αισθανθείτε φουσκωμένα μετά από ένα γεύμα. Οι μεταποιημένες τροφές περιέχουν επίσης πρόσθετες χημικές ουσίες για την αρωματοποίηση. Ποτέ δεν ξέρεις τι θα πάρετε με τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Η προσκόλληση σε φρέσκα τρόφιμα είναι ο καλύτερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος να πάτε. Η κατανάλωση βιολογικών τροφίμων είναι επίσης μια μεγάλη εναλλακτική λύση. Κάνετε αυτά τα τρόφιμα μια συνήθεια, μείνετε μακριά από την επεξεργασία της διαδρομής.

9 Μένουν ενυδατωμένοι

Η παραμονή ενυδατωμένη είναι απαραίτητη όταν πρόκειται για απόδοση και απώλεια βάρους. Για την πτυχή της απόδοσης, η διαμονή ενυδατωμένη σας βοηθά να διατηρήσετε την απόδοσή σας επάνω. Όταν εκπαιδεύετε, το νερό χάνεται στο σώμα σας. Είναι το κλειδί για να το ανεφοδιάσετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Εάν δεν το κάνετε, η απόδοση θα μειωθεί, οδηγώντας σας σε κακή προπόνηση.

Εκτός του γυμναστηρίου, το νερό είναι επίσης πολύ σημαντικό. Το νερό είναι απαραίτητο για τη διεξαγωγή των θρεπτικών συστατικών σας, βοηθώντας στην ανάρτηση σας ή πριν από την προπόνηση. Χωρίς νερό, τα τρόφιμα μπορούν να κολλήσουν, οδηγώντας σε δυσπεψία, να αισθάνονται φουσκωμένα και να επιβραδύνουν το μεταβολισμό. Το νερό είναι ένα τεράστιο αναμνηστικό του μεταβολισμού, μην το παραμελίζετε.

Στην ιδανική περίπτωση, υπολογίζεται η πρόσληψη 30-40 ml ανά κιλό σωματικού βάρους. Έτσι αν ζυγίζετε 50 κιλά (110lb), ιδανικά ψάχνετε 1,5-2 L την ημέρα. Λάβετε υπόψη ότι περίπου 1 λίτρο νερού προέρχεται από τρόφιμα, επομένως σε όλα τα βλέπετε 3 λίτρα νερού την ημέρα. Χρησιμοποιήστε τον παραπάνω υπολογισμό για να μάθετε πόση ποσότητα νερού χρειάζεστε ανάλογα με το βάρος σας.

8 Εστιάζουν

Η εστίαση είναι ένας από τους πιο υποτιμημένους παράγοντες στον κόσμο της φυσικής κατάστασης σήμερα. Μια ισχυρή συνήθεια του λάτρεις της γυμναστικής είναι το επίπεδο εστίασής τους κάθε μέρα μέσα και έξω από το γυμναστήριο. Χωρίς εστίαση, οι στόχοι σας θα είναι ελαττωματικοί και τελικά θα τους χάσετε από κοντά. Θυμηθείτε συνεχώς τον εαυτό σας γιατί προπονούνται. Αφήστε τον εαυτό σας μερικές υπενθυμίσεις κάθε μέρα, αυτό θα βοηθήσει την εστίασή σας πολύ. Η ανάπτυξη μιας έντονης εστίασης για αυτό που θέλετε θα σας οδηγήσει σε όποιο στόχο έχετε κατά νου. Ορίστε τον εαυτό σας ένα στόχο, οδηγείτε προς αυτό και εστιάστε. Να θυμάστε πάντα να θυμάστε αυτόν τον στόχο!

7 Είναι πρόθυμοι να προσφέρουν ένα χέρι βοήθειας

Οι περισσότεροι ενθουσιώδες γυμναστικής είναι πάντα πρόθυμοι να προσφέρουν κάποια βοήθεια. Αυτός μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κερδίσετε κάποια επιπλέον γνώση επιλέγοντας τον εγκέφαλο κάποιου άλλου για συμβουλές. Εγώ προσωπικά βρισκόμουν στην βιομηχανία γυμναστικής εδώ και 6 χρόνια και εξακολουθώ να αγαπώ να αποκτήσω διαφορετικές προοπτικές σε θέματα σχετικά με τη φυσική κατάσταση. Επωφεληθείτε από όλους τους ανθρώπους και τους πόρους που έχετε, μπορεί να κλωτσήσει να ξεκινήσει τον στόχο σας γυμναστικής σε μια βιασύνη. Δώστε ερωτήσεις, ενεργήστε, ίσως μια μέρα θα είστε το πρόσωπο που δίνει κάποιον άλλο συμβουλές.

6 Έχουν πολύ κίνητρα

Η εύρεση κινήτρων είναι πολύ εύκολη όταν βρίσκεστε πραγματικά σε κάτι. Για τους λάτρεις του γυμναστηρίου, τα κίνητρα προέρχονται από παντού, αλλά όλα πρέπει να αρχίσουν με τους στόχους σας. Τραβήξτε για τα αστέρια, να είστε εξωπραγματικοί, οι στόχοι προορίζονται να σας διεγείρουν να μην δημιουργείτε σύνορα ή αόρατα εμπόδια. Τα κίνητρα μπορούν επίσης να προέρχονται από διάφορα άλλα μέρη. Τα κοινωνικά μέσα και το YouTube αποτελούν εξαιρετικές πηγές κινήτρων. Η μουσική είναι επίσης ιδιαίτερα ενθαρρυντική. Βρείτε τα κίνητρά σας, κάντε ό, τι σας ενθουσιάζει!

5 Χρονιάζουν σωστά το φαγητό τους

Ο χρόνος της διατροφικής σας πρόσληψης είναι εξαιρετικά σημαντικός. Ο διατροφικός χρόνος βασίζεται στην ιδέα ότι τα θρεπτικά συστατικά αντιμετωπίζονται με διαφορετικό τρόπο σε διαφορετικά μέρη της ημέρας. Η πρόσληψη υδατανθράκων είναι γενικά ανεκτή αμέσως μετά την άσκηση. Χαμηλές ποσότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να είναι ανεκτές, αλλά ιδανικά η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να γίνει αμέσως μετά την προπόνηση σας. Για το υπόλοιπο της ημέρας, οι χαμηλοί υδατάνθρακες, τα αυξημένα λαχανικά, τα μέτρια λιπαρά και η πυκνή πρόσληψη πρωτεϊνών θα πρέπει να είναι ο ιδανικός τρόπος να πάτε εάν προσπαθείτε να ρίξετε λίγα κιλά.

4 Έχουν μια ποιοτική νυχτερινή ξεκούραση

Εάν δεν έχετε καλή νυχτερινή ηρεμία, μπορείτε να ρυθμίσετε ολόκληρη την ημέρα σας. Η απώλεια του ύπνου μπορεί απλώς να αποβάλει το μεταβολισμό σας προκαλώντας να κάψετε με πολύ πιο αργό ρυθμό. Η επεξεργασία των τροφίμων γίνεται επίσης πολύ πιο έντονη στο σώμα, προσπαθώντας να αφομοιώσετε τους υδατάνθρακες γίνεται όλο και πιο δύσκολο όταν το σώμα σας εξαντληθεί, αυτό μειώνει την παραγωγή ενέργειας στο σώμα σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Σιγουρευτείτε για να πάρετε μια καλή νύχτα ξεκούραση, καθιστώντας αυτό μια συνήθεια θα σας κάνει να αισθάνεστε ότι πολύ καλύτερα κάθε μέρα.

3 ανταμείβονται

Η ανταμοιβή του εαυτού σας είναι μια απαραίτητη συνήθεια για την επιβολή όταν ολοκληρώσετε τους στόχους σας για γυμναστήριο. Να είστε υπερήφανοι για την εργασιακή σας ηθική μέσα και έξω από το γυμναστήριο, ανταμείψτε τον εαυτό σας με διακοπές εβδομάδας ή ενσωματώνοντας ένα εξαπατημένο γεύμα στη ρουτίνα σας μία φορά την εβδομάδα εξαιτίας της σκληρής προπόνησης σας όλη την εβδομάδα. Οι ανταμοιβές είναι απαραίτητες και σας δίνουν έναν σκοπό να πετύχετε. Χωρίς οποιοδήποτε είδος ανταμοιβής, απλά θα καείτε και θα είστε άθλιοι. Δημιουργήστε ανταμοιβές και αποδεχτείτε αυτές τις ανταμοιβές όταν τους αξίζετε!

2 Έχουν στόχους

Δεν μπορώ να τονίσω τη σημασία αυτού του αρκετού, ο καθορισμός στόχων είναι οτιδήποτε. Κάθε πελάτης που έχω, το πρώτο πράγμα που προσπαθώ να απορροφήσω είναι ακριβώς ποιοι είναι οι στόχοι τους. Ένας στόχος μπορεί να είναι αρκετά απλός, από την πτώση των 5 κιλών σε ένα μήνα, για να θέλουν απλώς να ασκήσουν τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα. Οι στόχοι δημιουργούν δομή και μπορούν να σας βοηθήσουν περισσότερο από ό, τι νομίζετε.

Χωρίς στόχο και έλλειψη σκοπού, οι ημέρες φυσικής κατάστασής σας είναι αριθμημένες. Έχοντας ένα άμεσο σχέδιο μπορεί να βοηθήσει να καταλάβω τι θέλετε να είστε και πώς να φτάσετε εκεί, αφήνοντας σας εξαιρετικά κίνητρα γνωρίζοντας ότι είστε στο σωστό δρόμο. Ο καθορισμός στόχου είναι το πιο σημαντικό εργαλείο από την άποψη του κινήτρου και της μακροζωίας στη φυσική κατάσταση.

1 Έχουν ισχυρή ηθική εργασίας μέσα και έξω από το γυμναστήριο

Αυτή είναι η ισχυρότερη συνήθεια κάθε υγιούς dieter και γυμναστήριο, η οδήγηση και η ηθική της εργασίας είναι τόσο ισχυρή στο γυμναστήριο από ό, τι είναι έξω από το γυμναστήριο. Η κατάρτιση σκληρά στο γυμναστήριο είναι το εύκολο κομμάτι, παραμένοντας συνεπής από αυτό είναι όπου γίνεται δύσκολο. Μετά από ένα σωστό σχέδιο διατροφής έξω από το γυμναστήριο ενώ παραμένουν ενεργές είναι το κλειδί. Η δραστηριότητα σας υποχρεώνει να είστε ενεργός και να μην καθίσετε όλη την ημέρα. Επίσης, εκπαιδεύοντας τον εαυτό σας είναι πολύ χρήσιμο, αυτό μπορεί να βοηθήσει στην επέκταση του ρεπερτορίου και της γνώσης σας, οδηγώντας σας σε ένα ακόμη καλύτερο σώμα. Κρατήστε την ισχυρή μέσα και έξω από το γυμναστήριο, και το πιο σημαντικό, να αναπτύξει ένα πρότυπο της συνέπειας που λειτουργεί για σας!