16 τεντώματα για να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε

Ήσασταν ποτέ τόσο έντονη και συγκλονισμένη με καθήκοντα που απλά ... δεν μπορείς ... ακόμα; Πιστέψτε με, όλοι είμαστε εκεί. Ίσως να ξεκινάτε με ένα νέο εξάμηνο στο σχολείο ή να αναλάβετε μια νέα δουλειά και ξαφνικά βρίσκεστε φορτωμένος με περισσότερες ευθύνες από ό, τι αναμενόταν. Ή ίσως συμφωνήσατε να βοηθήσετε με κάτι χωρίς να σκέφτεστε και τώρα συνειδητοποιείτε ότι έχετε ήδη μια πλήρη πλάκα έργων. Το κλειδί με την αντιμετώπιση του άγχους είναι να μάθει πώς να ισορροπήσει. Θυμηθείτε, οι νέες αλλαγές μπορούν επίσης να είναι θετικές επειδή μας βοηθούν να μεγαλώσουμε σε διαφορετικές περιοχές της ζωής μας. Ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσετε είναι να πάρετε κάποιο χρόνο για να χαλαρώσετε. Απλώς πάρτε τα πράγματα ένα βήμα κάθε φορά και εστιάστε σε ένα έργο κάθε φορά. Η άσκηση με μεθόδους όπως η γιόγκα και η επέκταση είναι χρήσιμοι τρόποι αντιμετώπισης όταν αισθάνεστε συγκλονισμένοι. Όχι μόνο θα είστε σε θέση να αυξήσετε την παραγωγικότητά σας και να είστε σε θέση να συγκεντρωθείτε περισσότερο, αλλά θα αισθανθείτε πολύ καλύτερα. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η γιόγκα δεν είναι για να μπορεί να κάνει τις διαχωρισμούς, μια εντυπωσιακή κοίλη πλάτη ή ακόμα και αγγίζει τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μια ήπια, αποκαταστατική στάση μπορεί να είναι ένας lifesaver όταν αισθάνεστε τελείως αποτυχημένος. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής, θα πρέπει να εργαστείτε για την ευελιξία τουλάχιστον 2 έως 3 φορές την εβδομάδα για να δείτε αποτελέσματα, πράγμα που σημαίνει ότι τώρα είναι απλά η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσετε! Θυμηθείτε να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Συλλέξαμε μερικές από τις καλύτερες εκτάσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αναζωογονήσετε τον εαυτό σας και να κάνετε αυτό που κάνουν οι κανονικοί, μη απασχολημένοι άνθρωποι ... χαλαρώστε.

16 Πόζα του παιδιού

Say Ohm ... Ονομάζεται επίσης Balasana, η στάση του παιδιού είναι απλώς το go-to pose αν χρειάζεστε πάντα λίγο χρόνο για να chillax. Ξεκινήστε σε όλα τα τέσσερα με τα χέρια σας στοιβάζονται πάνω από τους καρπούς σας. Στρίψτε τα δάκτυλα των ποδιών σας κάτω και καθίστε στο τακούνι σας, φτάνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός. Έχετε την επιλογή να αφήσετε το μέτωπό σας να ξεκουραστεί στο χαλί σας ή στο πίσω μέρος των χεριών σας. Για τροποποιήσεις, προσπαθήστε να μετακινήσετε τα γόνατά σας πιο μακριά για μεγαλύτερη εμβέλεια. Το Yoga Journal συνιστά να μείνετε σε αυτό το στάση οπουδήποτε από 30 δευτερόλεπτα σε λίγα λεπτά. Μπορείτε πάντα να επιστρέψετε σε αυτή τη στάση όταν τα πράγματα είναι πολύ έντονα κατά τη διάρκεια μιας τάξης γιόγκα, ή ακόμα και αν χρειάζεστε ένα λεπτό μόνο για να καθαρίσετε το κεφάλι σας. Όλοι χρειαζόμαστε ένα διάλειμμα μερικές φορές, είτε είναι από την οθόνη του υπολογιστή μας, τον αδελφό μας ή απλώς τον συνεχώς αυξανόμενο κατάλογό μας. Σκεφτείτε το Pose του παιδιού ως διακοπές απόδρασης από την καθημερινότητα σας. Θυμηθείτε, η πιο σημαντική έναρξη ενός ταξιδιού ξεκινά με ένα μόνο βήμα.

15 Σκύλος προς τα κάτω

Ο σκύλος προς τα κάτω είναι μια βασική στάση γιόγκα, ένα θεμελιώδες κίνημα γιόγκας που συνηθίζεται συχνά σε πολλούς τύπους πρακτικών γιόγκα. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να μπεις στην πόζα, που μπορεί να εξαρτάται από τη μεθοδολογία του δασκάλου σου, αλλά μπορείς να ξεκινήσεις και στα τέσσερα. Σπρώξτε προς τα πίσω και στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας, ανεβάζοντας τους γοφούς σας στον αέρα. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι γύρω από το πλάτος του ώμου. Αν είναι πάρα πολύ στο λαιμό σας, κρατείστε το βλέμμα σας προς τα κάτω περίπου στο μέσο του δρόμου προς τα πόδια σας. Αν ξεκινάτε ακριβώς την πρακτική σας, θερμαίνετε σιγά-σιγά το σώμα, πετώντας τα πόδια σας μία φορά τη φορά. Αυτό βοηθά να ζεσταίνετε τις αρθρώσεις σας και να προωθήσετε το σώμα σας για την πρακτική σας. Επίσης γνωστή ως Adho Mukha Svanasana, η στάση είναι γνωστή ως στοχαστικός σκύλος στις περισσότερες τάξεις γιόγκα. Το Yoga Journal καλεί αυτή την παραδοσιακή στάση που βρίσκεται σε μια ακολουθία Sun Salutation και μπορείτε να μείνετε στη στάση μεταξύ ενός έως τριών λεπτών, ανάλογα με το πώς αισθάνεστε. Εάν ασκείτε ήδη γιόγκα, σίγουρα θα είστε εξοικειωμένοι με αυτό. Θυμηθείτε να μείνετε ενήμεροι για τη στάση σας σε αυτή τη στάση. Εάν είναι πολύ έντονη για να κοιτάξετε στα πόδια σας, κοιτάξτε στα μισά μεταξύ των χεριών και των χεριών σας για να ανακουφίσετε την πίεση στο λαιμό σας. Επίσης, θυμηθείτε να κρατήσετε τον πυρήνα σας εμπλεγμένο καθ 'όλη τη στάση, για να αποφύγετε την κλίση της πλάτης και την τάνυση της σπονδυλικής στήλης. Αν θέλετε μια άλλη παραλλαγή, δοκιμάστε να κάνετε τρία πόδια με σκύλους. Σηκώστε το ένα πόδι στον αέρα. Κρατήστε εδώ, ή λυγίστε το γόνατο και αφήστε το ισχίο σας να ανοίξει. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσει τους γοφούς. Επαναλάβετε το αντίθετο πόδι για να βεβαιωθείτε ότι όλα είναι ίσα.

14 Εμπρός αναδίπλωση

Εάν βρεθείτε μπροστά από την καρέκλα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, πιθανότατα έχετε αισθανθεί πόνο στο κάτω μέρος του σώματος, ειδικά στους γοφούς και τις πώσες σας. Η στάση προς τα εμπρός ή η πλάγια όψη είναι συνήθης μεταβάσεις που βρίσκονται σε μια παραδοσιακή σειρά χαιρετισμού Sun. Υπάρχουν τόνοι εκπληκτικών οφελών για την υγεία από τη δοκιμή αυτής της θέσης, η οποία εκτείνεται από hamstrings σας, μοσχάρια, και τους γοφούς. Είναι επίσης γνωστό ότι βοηθάει στην πέψη και ανακουφίζει από τα συμπτώματα του άγχους, του άγχους ή των πονοκεφάλων.

Συνήθως, οι γιόγκι θα ξεκινήσουν στην Ταδασάνα, ή θα στέκουν στο βουνό, και θα τους δοθούν οδηγίες να κάμπτονται προς τα εμπρός προς το έδαφος στην Ουττανανάνα ή προς τα εμπρός να αναπαριστούν. Θα πρέπει να θυμάστε να σκύβετε προς τα εμπρός από τους γοφούς, όπως ένα μεντεσέ. Για να διευκολύνετε τη στάση, μπορείτε να κάμψετε ελαφρώς τα γόνατά σας και να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Εάν θέλετε, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια προθήκη σαν ένα μπλοκ γιόγκα εδώ. Μπορείτε να πιέσετε το μπλοκ γιόγκα με τα πόδια σας να ισιωθούν και να εμπλακούν πραγματικά στους μύες σας. Να είστε προσεκτικοί για την αναπνοή σας σε κάθε εισπνοή και εκπνοή. Η επόμενη μετάβαση είναι συνήθως μια καμπύλη κάμψης προς τα εμπρός και στη συνέχεια σκύλος προς τα κάτω. Αν χρειάζεστε περισσότερες οδηγίες, φροντίστε να δείτε τις λεπτομέρειες αυτής της θέσης στο Yoga Outlet. Θυμηθείτε να επικεντρωθείτε στην παρούσα στιγμή και να μην ανησυχείτε για να φτάσετε το κεφάλι σας στα γόνατά σας, ή ακόμα και να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Η εστίαση θα πρέπει να είναι απλώς στην τέντωμα και τα μοντέλα αναπνοής, και να μην πιαστείτε με υψηλές προσδοκίες για τον εαυτό σας. Το γεγονός ότι επιλέξατε να πάρετε το χαλάκι σας και να προσπαθήσετε αξίζει τον κόπο να γιορτάσετε.

13 Πέτα γάτας και αγελάδας

Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες της Αμερικανικής Ένωσης Χειροπρακτικής, 31 εκατομμύρια Αμερικανοί υποφέρουν από πόνο στην πλάτη. Αυτό δεν περιλαμβάνει καν στατιστικά στοιχεία σχετικά με τον πόνο στη χαμηλότερη οσφυϊκή χώρα από όλο τον κόσμο. Ο χαμηλότερος πόνος στην πλάτη είναι μια κοινή πάθηση την οποία πολλοί άνθρωποι υποφέρουν καθημερινά. Για έναν γρήγορο και εύκολο τρόπο καταπολέμησης της ενόχλησης, δοκιμάστε αυτές τις δύο στάσεις γιόγκα που ονομάζονται γατόψαρα και η αγελάδα θέτουν. Η γάτα και η αγελάδα θέτουν μια εξαιρετική επιλογή για να θερμάνετε ή να χαλαρώσετε τη σπονδυλική στήλη. Η μετάβαση μεταξύ των δύο δίνει στην πλάτη και τους ώμους σας μια ωραία και εύκολη τέντωμα.

Η γάτα θέτει επίσης το Marjaryasana, βοηθά τεντώστε τους μυς της πλάτης. Ανάλογα με τον δάσκαλό σας, μπορείτε να πάρετε διαφορετικές οδηγίες αναπνοής, αλλά προς το παρόν θα δουλέψουμε με τα σχέδια από το περιοδικό Yoga. Ξεκινήστε με το να είστε σε όλες τις τέσσερις, με τα χέρια και τα γόνατά σας γύρω από το πλάτος του ώμου. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή σε αυτή την ουδέτερη θέση και φανταστείτε ότι κάνετε μια πλάκα με την πλάτη σας. Εκπνεύστε και αρχίστε να γυρίστε την πλάτη σας, ακριβώς όπως ένα γατάκι. Εισπνεύστε και εκτελέστε την ίδια κίνηση προς τα πίσω, καρφώνοντας την πλάτη σας και αφήνοντας το κεφάλι σας κλίση προς τα πάνω. Αυτό ονομάζεται επίσης αγελάδα θέτουν, ή bitilasana. Επαναλάβετε αργά αρκετές φορές για να θερμάνετε το σώμα και να προετοιμαστείτε για κίνηση. Η ιδέα είναι να ανοίξετε πραγματικά το στήθος και την πίσω περιοχή, συγκεκριμένα αφαιρώντας το χρόνο σας και συνδέοντας την αναπνοή με κάθε κίνηση. Καθαρίστε το μυαλό σας και αφήστε τις ανησυχίες σας με αυτό το απλό σύνολο θέσεων.

12 Βίδα Η βελόνα ρίχνει

Εάν εργάζεστε σε έναν υπολογιστή σε μια ρύθμιση γραφείου για ώρες στο τέλος, σίγουρα δεν είναι ξένος να σκληρύνει hamstrings και glutes. Αναλάβετε την κατάσταση και δώστε τα πάντα σε ένα ωραίο χαλαρωτικό τέντωμα με το Thread the Needle pose. Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε στην πλάτη σας και τα δύο πόδια επεκταθούν. Φέρτε το δεξί πόδι σας προς τα μέσα και τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα με το γόνατο στραμμένο προς τα επάνω. Στη συνέχεια, τραβήξτε τον αριστερό σας αστράγαλο και τοποθετήστε το στο δεξιό σας κοίλωμα. Πιάστε τα χέρια σας πίσω από το hamstring σας και κρατήστε ένα χαλαρό μοτίβο αναπνοής. για ακόμα πιο βαθιά έκταση, προσπαθήστε να τραβήξετε πίσω από τη σόλα σας για να στοχεύσετε τους μυς περισσότερο. Πάρτε τέσσερις πέντε αναπνοές ή περισσότερες εδώ, και βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει πλήρη εισπνοές και εκπνοές. Επαναλάβετε το αντίθετο πόδι για να βεβαιωθείτε ότι τεντώνετε και τις δύο πλευρές. Εάν είναι πολύ έντονη, απλά φέρτε και τα δύο πόδια στο στήθος σας και αναπνέετε μέσα και έξω. Ορισμένες μέθοδοι διδασκαλίας αναφέρονται σε έναν άλλο τύπο "Βιδώστε την βελόνα Pose" ως επάνω μέρος του σώματος, που είναι ένας φοβερός τρόπος για να ανακουφίσει την ακαμψία των ώμων. Για παράδειγμα, τα Βασικά Γιόγκα δείχνουν τα οφέλη αυτής της έκτασης για το άνω μέρος του σώματος, ειδικά τους ώμους, τους άνω μυς και τους μυς του λαιμού.

11 Πόρτα θωρακισμένη πόρτα

Ξεκίνησε να τρέχει εμπόριο; Ίσως να νομίζετε ότι είναι λίγο, αλλά ίσως θέλετε να το τεντώσετε πρώτα. Αυτό το ανοιχτήρι στο στήθος είναι πραγματικά χρήσιμο αν πρόκειται να σηκώνετε ή να μεταφέρετε βαριά πράγματα. Μετά από αυτό, θα είστε σε θέση να χειριστείτε όλα τα είδη των τσάντες για ψώνια, χωρίς ερωτήσεις. Δοκιμάστε να κάνετε αυτό το απλό Doorway Chest Stretch όταν είστε στο σπίτι. Σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο και επεκτείνετε το ένα χέρι μαζί του. Στρέψτε αργά προς την αντίθετη κατεύθυνση μέχρι να αισθανθείτε αντίσταση. Αυτό το τέντωμα στοχεύει στους μύες του στήθους σας, που ονομάζεται κύριος θωρακικός και θωρακικός ανήλικος από το ανώτερο σώμα σας. Είναι πραγματικά χρήσιμο για όταν ξέρετε ότι πρόκειται να ανυψώσετε τα πράγματα. Αν είστε κάτι σαν εμένα, μπορεί να έχετε μια τρελή συνήθεια να προσπαθείτε να μεταφέρετε πολλές τσάντες ταυτόχρονα για να εξοικονομήσετε χρόνο. Στο παρελθόν, έχω μάθει τον σκληρό τρόπο μετά την επιδείνωση του θωρακικού μου μυός. Μια ολόκληρη πλευρά του άνω μέρους μου ήταν επώδυνη και αισθάνθηκα πολύ στενότητα γύρω από το στήθος μου. Κάνοντας αυτό το τέντωμα τακτική πραγματικά χαλάρωσε τα πράγματα και βοήθησε να ανακουφίσει την ταλαιπωρία.

10 Εστία περιστροφής αυχένα

Οι μύες του αυχένα μπορούν να παραμεληθούν σοβαρά αν είστε συνεχώς εν κινήσει. Από την εξέταση των οθονών ηλεκτρονικών υπολογιστών, των προβολών σε σχολικές ή τηλεοπτικές οθόνες στο σπίτι, βασιζόμαστε στους ισχυρούς μυς του λαιμού για τόσες πολλές καθημερινές δραστηριότητες. Εάν είστε επιρρεπείς στο να εργάζεστε πολλές ώρες κοιτάζοντας μια οθόνη, θα πρέπει σίγουρα να δοκιμάσετε αυτές τις εκτάσεις. Ξεκινήστε με αυτή την Εστία περιστροφής του λαιμού κοιτάζοντας ευθεία με το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση. Σιγουρευτείτε αργά το κεφάλι προς τον ώμο σας. Αν έχετε δύσκαμπτους μυς του λαιμού, θα νιώσετε γρήγορα το τέντωμα, οπότε πηγαίνετε μέχρι να νιώσετε μια μικρή αίσθηση. Φέρτε το χέρι σας στην αντίθετη πλευρά του κεφαλιού σας και εφαρμόστε μια απαλή αντίσταση για να εμπλέξετε πραγματικά τους μύες και να αισθανθείτε το τέντωμα. Για μια παραλλαγή, προσπαθήστε να κοιτάξετε προς τα κάτω και να ακουμπήσετε το πίσω μέρος του λαιμού σας με τα χέρια σας. Και πάλι, πιέστε απαλά στα χέρια σας για πρόσθετη αντίσταση. Αν χρειάζεστε περισσότερα, κάντε ένα διάλειμμα από την ώρα της οθόνης, αφού χρησιμοποιήσετε τον υπολογιστή για περίπου 20 λεπτά. Ξεκινήστε με το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση, στη συνέχεια κάντε αργά έναν μικρό κύκλο. Επαναλάβετε 10 φορές και, στη συνέχεια, περιστρέψτε το κεφάλι προς την άλλη κατεύθυνση για μια ωραία, απαλή τέντωμα του λαιμού. παρακαλώ να είστε προσεκτικοί για να πάτε αργά και να μην βλάψετε τον εαυτό σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια άλλη παραδοσιακή παραλλαγή αυτών των τεντωμάτων στέκεται σε ουδέτερη θέση με το κεφάλι στραμμένο ευθεία μπροστά. Γυρίστε το κεφάλι σας στον δεξιό ώμο σας και κοιτάξτε στον τοίχο, κρατώντας τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για την αριστερή πλευρά για να βοηθήσετε να χαλαρώσετε την τάση που είναι αποθηκευμένη στο λαιμό σας.

9 καρδιές

Μεταξύ γραπτών μηνυμάτων, δακτυλογράφησης και αγορών, χρησιμοποιούμε τους μυς του καρπού για σχεδόν τα πάντα. Η παρατεταμένη καταπόνηση στον καρπό μπορεί να έχει ατυχείς συνέπειες, όπως η τενοντίτιδα του καρπού ή ο τραυματισμός με επαναλαμβανόμενη καταπόνηση. Αν δεν αναλάβετε δράση σύντομα, ο χρόνιος πόνος θα μπορούσε να εξελιχθεί ακόμη και σε σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα ή πιο επιζήμιες συνέπειες. Αναλάβετε την υγεία σας δοκιμάζοντας μερικές από αυτές τις απλές τεχνικές. Ο τεντωμένος καρπός μου είναι να δημιουργείς μικρούς κύκλους με κάθε καρπό, κάνοντας απαλά τις περιστροφές μεγαλύτερες και μεγαλύτερες. Συνήθως θα επαναλάβω περίπου 10-15 φορές σε κάθε χέρι για να απελευθερώσω κάποια από την εντατική τάση. Δοκιμάστε μερικά από αυτά τα εύκαμπτα τμήματα καρπού που παρέχονται από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Η ολίσθηση του χεριού / δακτύλου του δακτύλου μοιάζει σαν μια πολύ χρήσιμη τέντωμα, όπου ξεκινάτε απλά με μια ανοιχτή παλάμη και στη συνέχεια σπρώξτε αργά τα δάχτυλά σας προς τα κάτω σε μια γροθιά. Είτε είστε φοιτητής, ελεύθερος επαγγελματίας ή απλώς ένας τοξικομανής υπολογιστών, ίσως έχετε αντιμετωπίσει κάποιες δυσκολίες στο καρπό από τη συνεχή δακτυλογράφηση. Μπορείτε επίσης να θελήσετε να εξετάσετε την αντικατάσταση του τρέχοντος πληκτρολογίου και του ποντικιού σας για έναν πιο εξορθολογισμένο σχεδιασμό, καθώς και να καταστήσετε το χώρο εργασίας σας πιο εργονομικό στο σύνολό του.

8 Πολεμιστής Ι και Πολεμιστής ΙΙ

Αυτή η στάση θεωρείται συχνά ως μια από τις θεμελιώδεις θέσεις για μια πρακτική γιόγκα. Επίσης γνωστή ως Virabhadrasana I, αυτή η στάση στοχεύει στους μυς τόσο από το άνω όσο και από το κάτω μέρος του σώματος. Όταν ενσωματώνετε τα χέρια σας, θα τεντώσετε το στήθος, τους ώμους και το λαιμό σας και όταν εστιάζετε στην τεχνική σας, θα εμπλέξετε τους μύες των ποδιών σας όπως τα hamstrings και τα τετρακέφαλα στους μηρούς σας. Ο πολεμιστής Ι είναι γνωστός ως μεταφορικά ενδυνάμωση στάση. Η στάση είναι πολύ συχνά χρησιμοποιείται στις μαθήματα γιόγκα, και μπορεί να είναι εύκολο να ξεχάσετε τη φόρμα σας και απλά να πάτε σε αυτόματο πιλότο. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στην τοποθέτηση του βάρους σας στα πόδια σας, ειδικά πιέζοντας προς τα κάτω μέσω της μπροστινής πτέρνας και της μπάλας του πίσω ποδιού. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε ισορροπημένοι στη στάση.

Το ίδιο ισχύει και για τον Warrior 2 ή τον Virabhadrasana II. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το μπροστινό σκέλος ευθεία και ότι έχετε γωνία 90 μοιρών για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς. Εάν οποιαδήποτε από αυτές τις θέσεις φαίνεται πολύ δύσκολη, μπορείτε πάντα να τις τροποποιήσετε ώστε να είναι λιγότερο έντονες. Δοκιμάστε να βάλετε τα χέρια σας στη μέση σας για να σας βοηθήσουν να εξισορροπήσετε. Αυτό θα μειώσει την ένταση και θα σας επιτρέψει να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο εστιάζοντας στη φυσική τεχνική σας.

7 Πολεμιστής ΙΙΙ

Επίσης γνωστή ως Virabhadrasana III, ο Warrior III είναι μια προκλητική στάση που θα σας αφήσει να αισθάνεστε ενεργοποιημένοι και έτοιμοι να αναλάβετε οτιδήποτε και όλα. Αυτή η στάση είναι μια μεγάλη έκταση αν ψάχνετε να εργαστείτε στη δύναμη και την ευελιξία. Ο πολεμιστής III δοκιμάζει την ισορροπία σας και ειδικά θα σας βοηθήσει εάν είστε επιρρεπείς στην κακοποίηση. Για να ρυθμίσετε, εισαγάγετε μια θέση αναδίπλωσης και βεβαιωθείτε ότι το δεξιό γόνατό σας είναι σε ορθή γωνία. Προσέξτε και τεντώστε τα χέρια σας προς τον ουρανό. Σιγά-σιγά μεταβαίνετε στο Warrior III φαντάζοντας μια ευθεία γραμμή με τα χέρια και το πίσω πόδι σας. Η πλοήγηση στα ύδατα μεταξύ πτώσης και σταθερότητας είναι σκληρή και στην πραγματικότητα σας κάνει να εμπλέξετε τους μύες στα πόδια, την πλάτη και τους ώμους σας για να παραμείνετε όρθιοι. Εάν ξεκινάτε απλά, μπορείτε να προετοιμαστείτε για τη στάση χρησιμοποιώντας στηρίγματα. Δοκιμάστε να βάλετε μια αλυσίδα μπροστά σας και κρατήστε απαλά το πάνω μέρος της καρέκλας. Καθώς νιώθετε πιο άνετα στη στάση, μπορείτε να μετακινήσετε σταδιακά την καρέκλα μακρυά από σας. Εάν μια καρέκλα είναι πολύ σκληρή για να χρησιμοποιήσετε, θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μπλοκ γιόγκα ως στήριγμα. Ξεκουράστε το χέρι σας στο μπλοκ γιόγκα και πιέστε ελαφρά το βάρος σας σε αυτό καθώς σηκώνετε το πίσω πόδι σας.

6 Τρίγωνο Pose

Επίσης γνωστή ως Trikonasana, Triangle pose είναι ένα τέντωμα που θα σας δώσει μια θαυμάσια έκταση για τον πυρήνα και το κάτω σώμα σας. Εάν είστε επιρρεπείς στο να έχετε στενό hamstrings να κάθεται σε ένα γραφείο όλη την ημέρα, θα αγαπήσετε αυτό το τέντωμα. Κατ 'αρχάς, ξεκινήστε σε μια χαμηλή πτύχωση και μετά στρίψτε στραμμένη προς τα πλάγια. Γυρίστε το ένα πόδι περίπου 45 μοίρες και στη συνέχεια θυμηθείτε να κρατήσετε το άλλο σε περίπου 90 βαθμούς Στενίστε αργά τα πόδια και σκύψτε προς τα εμπρός στα ισχία σας. Κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σας εμπλακεί σαν να τους τυλίγετε μαζί για να διατηρήσετε τον πυρήνα σας να λειτουργήσει. Για μερικούς, αυτό μπορεί να είναι αρκετό, και αν θέλετε να το τροποποιήσετε, δοκιμάστε να χαμηλώσετε το ένα χέρι στο έδαφος, μέσα στο πόδι σας. Σηκώστε το αντίθετο χέρι προς τα πάνω προς τον ουρανό. Πάρτε ωραία, πλήρη αναπνοές και απελευθερώστε τις ανησυχίες από το μυαλό σας. Αυτή η στάση είναι αναζωογονητική και επίσης λειτουργεί στη μυϊκή αντοχή. Μοιάζει με ένα δέντρο, που ρίχνει προς τα κάτω στο έδαφος αλλά και τεντώνει προς τον ουρανό με το αντίθετο χέρι. θα πρέπει να αισθάνεστε μια ωραία απελευθέρωση οποιασδήποτε ακαμψίας στα hamstrings σας

5 Περιστέρι

Εάν έχετε υποστεί ποτέ πόνους στην πλάτη, ξέρετε πόσο δυσάρεστη και απόλυτα οδυνηρή καθημερινή κίνηση μπορεί να είναι. Το Pigeon pose, το οποίο είναι γνωστό ως ανοιχτήρι ισχίου, μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσετε στην ανακούφιση ορισμένων από τον πόνο σας. Οι σκληροί μυς του flexor ισχίου μπορεί να είναι ο ένοχος για τον πόνο στην πλάτη, συμπιέζοντας τους σπονδύλους σας και προκαλώντας ταλαιπωρία. Αφιερώνοντας κάποιο χρόνο για να τεντώσει στο Περιστέρι μπορεί να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε κάποια από αυτή τη δυσκαμψία. Ένας τρόπος να εισέλθουν στην πόζα είναι από τον σκύλο προς τα κάτω. Ξεκινήστε φέρνοντας ένα πόδι στον αέρα και στη συνέχεια τοποθετώντας το γόνατο στο στήθος σας. Χαμηλώστε ελαφρά προς τα κάτω και τοποθετήστε το λυγισμένο γόνατό σας στο πάτωμα και χαμηλώστε αργά το πίσω πόδι. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι το πίσω πόδι σας είναι ουδέτερο και ξεθωριασμένο στο δάπεδο και όχι περιστρεφόμενο προς τα έξω. Όταν βρίσκεστε εδώ, εάν το εξωτερικό ισχίο σας δεν ακουμπά στο πάτωμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κουβέρτα ως πρόσθετη επένδυση. Αυτό είναι ένα υποστηρικτικό στήριγμα που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε στην πόζα και να αποφύγετε τυχόν τραυματισμό εξαιτίας της ανώμαλης τοποθέτησης ισχίου. Κρατήστε τα χέρια σας στο πάτωμα στα πλάγια σας και θυμηθείτε να προσπαθήσετε να διατηρήσετε μια ευθεία γραμμή με τον κορμό σας. Αν αυτό είναι αρκετό και νιώθετε το τέντωμα, μείνετε εδώ και κρατήστε την πόζα, θυμηθείτε να εστιάσετε στην αναπνοή σας. Για να αυξήσετε την ένταση, μετακινήστε απαλά τα χέρια σας προς τα εμπρός και αρχίστε να χαμηλώνετε. Μια σημαντική προειδοποίηση, αν αισθανθείτε πόνο ή αιχμηρές αισθήσεις στο αντίθετο γόνατό σας, παρακαλούμε να βγείτε απαλά από την πόζα και να επιστρέψετε στο Child's Pose για να ξεκουραστείτε. Κάποιοι δάσκαλοι συστήνουν να μην το κάνετε αυτό το πρωί, καθώς το σώμα σας θα χρειαστεί λίγο χρόνο για να ζεσταθεί πρώτα.

4 Πρόεδρος θέτει

Επίσης γνωστή ως Utkatasana, η καρέκλα θέτει θα λειτουργήσει και στις δύο πλευρές του σώματός σας, από πάνω προς τα κάτω. Αρχίστε όρθιοι στο Mountain Pose ή Tadasana. Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα χέρια σας από πάνω. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη σπονδυλική στήλη ίσια αντί στρογγυλεμένη ή κυρτή. Θυμηθείτε να κρατήσετε το βάρος σας πίσω στα τακούνια σας καθώς συνεχίζετε σε αυτή τη στάση. Αν χρειάζεστε τροποποιήσεις, προσπαθήστε να βάλετε τα χέρια σας στα ισχία σας για να σας κρατήσουμε σταθερό. Εστιάστε στο να κάνετε βαθιές εισπνοές και εκπνοές καθώς συγκρατείτε τη στάση. Εάν χρειάζεστε βοήθεια για να ξεκινήσετε, πηγαίνετε κοντά σε έναν τοίχο. Με την πλάτη σας στον τοίχο, βγείτε προς τα εμπρός περίπου μερικά εκατοστά μακριά, ώστε να μην αγγίζετε εντελώς τον τοίχο. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας και μπείτε σε κατακόρυφη θέση. Χρησιμοποιώντας έναν τοίχο για υποστήριξη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συνηθίσετε στη φόρμα σας πριν την δοκιμάσετε στο ματ σας. Τα οφέλη της θέσης καρέκλας περιλαμβάνουν την ενίσχυση των ποδιών σας και την επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης σας, καθώς επίσης και το στήθος σας ένα ωραίο, εύκολο τέντωμα.

3 Ο μισός Άρχοντας των Ψαριών

Ένα μεγάλο τέντωμα για τη σπονδυλική σας στήλη, τους ώμους και το γενικό ανώτερο σώμα, το μισό Άρχοντα των Ψαριών είναι ένα αναζωογονητικό στρίψιμο. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη φόρμα σας για να επωφεληθείτε πλήρως από αυτό το τέντωμα. Αρχικά ξεκινήστε βάζοντας ένα πόδι κάτω από το αντίθετο πόδι. Το άλλο πόδι σας θα έρθει προς τα εμπρός και το γόνατό σας θα δείχνει προς τα πάνω και θα θελήσετε να γυρίσετε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Πάρτε μια εισπνοή και γυρίστε απαλά προς την αντίθετη πλευρά για μια χαλαρωτική νωτιαία τέντωμα. Αυτή η στάση είναι πολύ χρήσιμη για το τέντωμα των ώμων, των flexors του ισχίου και των μυών στο λαιμό σας. Η κίνηση στρέψης εκτείνεται επίσης στη σπονδυλική σας στήλη και είναι μια καλή επιλογή αν οι μύες σας αισθάνονται ιδιαίτερα δύσκαμπτοι. Αρχικά, οι μύες σας μπορεί να φαίνονται τεταμένοι από την προσπάθεια μιας νέας θέσης, αλλά αν συντονιστείτε στην αναπνοή σας και χαλαρώσετε, θα πρέπει να γίνει ευκολότερη. Αυτό το στρίψιμο είναι πραγματικά καλό για να εξασκηθείτε εάν περνάτε πολύ χρόνο στον υπολογιστή ή σε ένα γραφείο. Αφού κρατήσετε αυτή τη στάση για λίγες αναπνοές, θα πρέπει να αισθανθείτε ότι κάποια από την ένταση του άνω μέρους του σώματός σας αρχίζει να λιώσει.

2 Easy Pose

Εάν η προηγούμενη έκταση ήταν λίγο πολύ έντονη, κρατήστε τα πράγματα χαμηλά με αυτό το εύκολο πόζες. Θα αγαπήσετε αυτή την απλή αλλά αναζωογονητική στάση. Ξεκινήστε σε καθιστή θέση με ουδέτερο βλέμμα. Δεν θέλετε να τραβήξετε τυχαία τυχόν μυς του λαιμού, οπότε κρατήστε τα πράγματα εύκολα κοιτάζοντας ελαφρώς κάτω. Με τα χέρια σας από τις πλευρές σας ή με τα γόνατά σας, πάρτε μια βαθιά εισπνοή. Θα θελήσετε πραγματικά να πάρετε το χρόνο σας εδώ, γι 'αυτό φροντίστε να εισπνέετε και να βγαίνετε πολύ αργά. Εάν χρειάζεστε επιπλέον υποστήριξη, δοκιμάστε να τοποθετήσετε μια κουβέρτα κάτω από τη λεκάνη σας για ένα γεμισμένο κάθισμα. Χαλαρώστε τα πάντα, από τα πόδια σας στα χέρια σας. Έχετε την επιλογή να τοποθετήσετε τα χέρια σας στην αγκαλιά σας ή να τα τοποθετήσετε απαλά στα γόνατά σας. Θυμηθείτε να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη να επιμηκύνεται προς την οροφή και να ανασηκώσετε απαλά τα πτερύγια των ώμων. Για να βελτιώσετε τη στάση σας και να χτυπήσετε την κακή συνήθεια των στρογγυλευμένων ώμων, δοκιμάστε να καθίσετε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο. Έχετε έναν συνεργάτη τοποθετήστε ένα μπλοκ γιόγκα μεταξύ των ωμοπλάτων σας και όπου συναντάται ο τοίχος. Δοκιμάστε διαφορετικές θέσεις με τους ώμους σας και δείτε ποιος είναι ο ιδανικός τρόπος για να κρατήσετε το μπλοκ στη θέση του χωρίς να κινείται. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μυς στην πλάτη σας, μαζί με μια ωραία και ήρεμη έκταση που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε στο σύνολό της.

1 Πτώση του σώματος

Πάρτε ένα χαλαρωτικό χάπι. Όταν πρόκειται να διατηρήσετε τα πράγματα χαλαρά, σίγουρα δεν θα πάρετε πολύ πιο κρύο από αυτό. Συχνά ασκούμε το Corpse pose, ή τη Savasana, στο τέλος μιας πρακτικής γιόγκα. Σίγουρα, ίσως δεν φαίνεται να κάνετε τίποτα, αλλά αυτό είναι το όλο θέμα. Το να είσαι στο πτώμα θέτει δεν είναι να κάνει κάτι φυσικά, αλλά αντ 'αυτού, ένας χρόνος να χαλαρώσεις και να σκέφτεσαι. Εάν μόλις ολοκληρώσατε μια τάξη Vinyasa ή μια άσκηση άσκησης δύναμης στο γυμναστήριο, το πτώμα θέτει είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανταμείψετε τον εαυτό σας. Κλείστε τα μάτια σας και απελευθερώστε τυχόν ένταση που μπορεί να αποθηκεύσετε. Ενώ βρίσκεστε εδώ, μαλακώνετε τους μύες του προσώπου, ειδικά την περιοχή ανάμεσα στα φρύδια. Μερικές φορές όταν είμαστε τεταμένες όλη την ημέρα, μπορούμε να σφίξουμε ασυνείδητα τους μύες μας και νιώθουμε δυσκαμψία εκεί. Όταν αισθάνεστε ότι είστε έτοιμοι, σπρώξτε προσεκτικά τη μία πλευρά, ώστε να είστε σε εμβρυϊκή θέση. Πιέστε τα χέρια σας στο πάτωμα και σηκώστε απαλά τον κορμό σας προς τα πάνω για τον ασφαλέστερο τρόπο να σηκωθείτε από το Corpse Pose. Συγχαρητήρια για μια καλή δουλειά και θυμηθείτε να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε λίγο! Μην ξεχάσετε να χαμογελάσετε!