15 Γιόγκα θέτει για να απελευθερώσει στενό Hamstrings σας

Τα σφιχτά στελέχη είναι μία από τις πιο κοινές αποπροσανατολισμούς που βρίσκονται στο ανθρώπινο σώμα. Ο καθένας από τους αθλητές σε εκείνους που οδηγούν περισσότερο καθιστική ζωή μοιάζει να συναντά αυτό το ένα κοινό, υπερβολικό οπισθοδρόμηση. Οι σφιγμένες κώνοι μπορεί να προκαλέσουν πληθώρα περαιτέρω μετατοπίσεων στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του πόνου στην πλάτη. Η γιόγκα είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την αντιμετώπιση αυτής της ανισορροπίας του σώματος. Υπάρχουν τόσες πολλές εκτάσεις που περιλαμβάνονται στην πρακτική που απελευθερώνουν και ανοίγουν σφιχτά και συμβατικά hamstrings. Τα hamstrings είναι μια ομάδα μυών που τρέχουν κάτω από το πίσω μέρος του ποδιού που συνδέει την άρθρωση του ισχίου με την άρθρωση του γόνατος. Αυτή η πολύ σημαντική ομάδα μυών πρέπει να χαλαρώνει και να επιμηκύνεται στη φυσική της κατάσταση. Εδώ είναι δεκαπέντε γιόγκα θέτει για να απελευθερώσει στενό ή κουρασμένος hamstrings σας:

15 Uttanasana (Πίσω προς τα εμπρός)

Η πιο απλή και βασική από όλες τις γιόγκα θέτει για να απελευθερώσει σφιχτά hamstrings, αυτή η απλή εμπρός πτυχή μπορεί να ασκηθεί από οποιονδήποτε, ανεξάρτητα από το επίπεδο ευελιξίας. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας είτε αγγίζοντας είτε ισχίου-απόσταση. Διαδώστε το βάρος σας ομοιόμορφα σε όλα τα πόδια σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Δημιουργώντας μια "άρθρωση" κίνηση, διπλώστε προς τα εμπρός από τη μέση της μέσης σας, προσπαθώντας να διατηρήσετε όσο το δυνατόν πιο επίπεδη πλάτη. Χαλαρώστε το βάρος του κορμού σας προς το πάτωμα. Τα γόνατά σας μπορεί να είναι είτε καμπυλωτά είτε ίσια, όποιο αισθάνεται πιο άνετα σε σας. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα, τις κνήμες, τους μηρούς ή τα μπλοκ. Μαλακώνετε το βάρος σας προς τα εμπρός και προς τα κάτω απελευθερώνοντας στις δυνάμεις βαρύτητας. Χαλαρώστε το βάρος του κεφαλιού σας και μαλακώστε την αναπνοή σας. Παραδώστε σε αυτό το άνοιγμα.

14 Padangustasana (Χέρι σε Big-Toe Pose)

Μια ελαφρώς πιο προχωρημένη παραλλαγή της ίδιας στάσης, αυτή η πτυχή προς τα εμπρός προς τα εμπρός, δημιουργεί μια βαθύτερη επιμήκυνση μέσα από τα hamstrings σας. Ξεκινήστε σε ένα uttanasana (στέκεται προς τα εμπρός όπως περιγράφεται παραπάνω) και λυγίστε βαθιά τα γόνατά σας. Πάρτε το yogi toe lock σας (τα δύο πρώτα δάχτυλα και τον αντίχειρά σας) σε κάθε χέρι και τυλίξτε τα δάχτυλά σας σε μια κλειδαριά γύρω από τα μεγάλα δάχτυλά σας σε κάθε πόδι. Και πάλι, χαλαρώστε το βάρος του κορμού σας προς το πάτωμα, επιτρέποντας στο άνω σώμα σας να γίνει βαριά παραδίδοντας στις δυνάμεις της βαρύτητας. Μπορείτε να μείνετε όπως είστε, ή αν θέλετε, μπορείτε να αρχίσετε αργά να ισιώσετε και να επεκταθείτε στα πόδια σας για να εμβαθύνετε το τέντωμα. Σταματήστε σε οποιοδήποτε σημείο σας αισθάνεται πιο άνετα και χαλαρώστε την ανάσα. Μαλακώνετε τα hamstrings σας καθώς επιμηκύνονται και τα επιμηκύνετε.

13 Πάδα Χαστασάνα

Οι πιο προχωρημένες από αυτές τις εμπρός πτυχώσεις, η γορίλα που δημιουργεί δημιουργεί μια ακόμη πιο βαθιά έκταση μέσα από το πίσω μέρος των ποδιών σας. Ξεκινήστε με το padangustasana (το χέρι-σε-big-toe ποζάρει όπως περιγράφεται παραπάνω) και αφήστε το χτύπημα στα δάχτυλα των ποδιών σας. Ξανά κάμπτετε βαθιά στα γόνατά σας για να ξεκινήσετε. Γυρίστε τις παλάμες σας μπροστά στην οροφή και βάλτε τα χέρια σας. Περπατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς την πτυχή του καρπού σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Χαλαρώστε τους ώμους και την πλάτη σας, επιτρέποντας στο βάρος της σπονδυλικής σας στήλης να κρέμεται προς τα εμπρός προς το πάτωμα. Και πάλι, αν αισθάνεστε άνετα σε σας, μπορείτε να αρχίσετε αργά να ισιώσετε και να επεκταθείτε στα πόδια σας. Σταματήστε σε οποιοδήποτε σημείο αισθάνεστε πιο κατάλληλο για να τεντώσετε και να παραδοθείτε και να αναπνεύσετε στο άνοιγμα που δημιουργείτε.

12 Πρασαρίθα Παδτοτανασανα (Πλαίσιο με φαρδύ χέρι προς τα εμπρός)

Μια άλλη στάση προς τα εμπρός, αυτή η στάση χρησιμοποιεί μια παραλλαγή με φαρδύ πόδι για να στοχεύει βέλτιστα μια διαφορετική πλευρά των hamstrings σας. Σταθείτε στο μαξιλάρι σας με το μακρύ άκρο. Περπατήστε τα πόδια σας σούπερ ευρεία μέχρι να καταλάβετε τουλάχιστον το 80% του τάπητα. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι στραμμένα προς το μακρύ άκρο του μαξιλαριού σας και ότι απέχουν ομοιόμορφα από την άκρη του χαλιού. Πιέστε προς τα κάτω εξίσου και στα δύο πόδια, κατανέμοντάς το ομοιόμορφα το βάρος σας. Σχεδιάστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και, πάλι, μεντείστε από τους γοφούς σας (οδηγώντας με το στήθος σας) για να βουτήξετε προς τα εμπρός πάνω από τα πόδια σας. Προσπαθήστε να πιέσετε το πάτωμα μακριά με τα πόδια σας. Ανασηκώστε τα γόνατά σας για να ενεργοποιήσετε δυνατά τους τετρακέφαλους μύες σας (τρέχοντας τους μηρούς σας). Όσο πιο ενεργά ασχολείστε με τα τετράποδα σας, τόσο πιο βαθιά μπορείτε να τεντώσετε τα hamstrings σας. Μαλαρώστε το βάρος του κορμού σας προς τα εμπρός και παραδώστε το στο τέντωμά σας.

11 Η Upavistha Konasana (Πτυσσόμενη εμπρόσθια πλάκα με φαρδύ πόδι)

Πολύ παρόμοια με την προηγούμενη πτυχή προς τα εμπρός, αυτή η εμπρόσθια πτυχή είναι επίσης μια παραλλαγή με φαρδιά πόδια, ωστόσο, αυτή η στάση γίνεται από μια θέση καθιστή. Αρχίστε να κάθεστε μπροστά στη μακρά πλευρά του χαλιού σας. Διαδώστε τα πόδια σας σε σχήμα V ή όσο πιο δυνατό μπορείτε. Να είστε προσεκτικοί ώστε τα γόνατά σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας να παραμένουν πάντα κατευθυνόμενα προς την οροφή χωρίς να έρχονται σε τροχιά. Πιέστε σταθερά προς τα κάτω στα οστά σας και επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη προς την οροφή. Συνδέστε από τους γοφούς σας και προχωρήστε μπροστά με το στήθος σας καθώς διπλώνετε προς τα πάνω στα πόδια σας προς το πάτωμα. Αν αυτό αισθάνεται λίγο πολύ έντονο, μπορείτε είτε να κάμψετε τα γόνατά σας ελαφρώς είτε να σηκώσετε τους γοφούς σας κάνοντας επάνω σε ένα μπλοκ ή ένα ενισχυτικό.

10 Άρντα Χανουμανασάνα

Αυτή η παραλλαγή μισής διαίρεσης δημιουργεί ένα βαθύ άνοιγμα μέσα από τα hamstrings για οποιοδήποτε επίπεδο ευελιξίας μπορεί να είστε. Ξεκινήστε από τη χαμηλή θέση του δρομέα με το πίσω γόνατό σας να στηρίζεται στο πάτωμα. Μετακινήστε το βάρος των γοφών σας προς το πίσω μέρος του χαλιού σας μέχρι να ευθυγραμμιστούν απευθείας πάνω από το πίσω γόνατό σας. Μπορείτε είτε να κρατήσετε το μπροστινό γόνατο λυγισμένο είτε να αρχίσετε να σύρετε τη φτέρνα σας προς τα εμπρός προς την κορυφή του μαξιλαριού σας για να επεκτείνετε και να ισιώσετε το μπροστινό πόδι όσο αισθάνεστε άνετα. Προσπαθήστε να τεντώσετε τα ισχία σας προς τα εμπρός προς την κορυφή του χαλιού σας. Γυρίστε σκληρά στον μπροστινό αστράγαλο και σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς την οροφή. Μπορείτε είτε να παραμείνετε όπως είστε, εάν αισθάνεστε ήδη αρκετά τεντωμένο ή οδηγώντας με την καρδιά σας, σιγά-σιγά να αρχίσετε να συνδέετε τον κορμό σας μπροστά από το μπροστινό σας πόδι. Μπορείτε να ξεκουράσετε τα χέρια σας όπου είναι άνετα. Εργαστείτε για να κρατήσετε το μήκος της σπονδυλικής σας στήλης καθώς αναπνέετε σε αυτό το τέντωμα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μεταβεί στο αντίθετο πόδι όταν είστε έτοιμοι.

9 Hanumanasana (πλήρες σχίσιμο)

Αυτή η παραλλαγή της παραπάνω στάσης κινείται στην πλήρη υλοποίηση των χωρισμάτων. Πρόκειται για ένα πολύ βαθύ αγκάθι και ανοιχτήρι ισχίου και θα πρέπει να εισαχθεί με μεγάλη προσοχή και προσοχή. Ξεκινήστε στο ardha hanumanasana (μισές χωρίσεις όπως περιγράφεται παραπάνω). Αργά ξεκινήστε να γλιστρήσετε το εμπρόσθιο σκέλος σας ακόμα πιο μακριά προς την κορυφή του μαξιλαριού σας καθώς ταυτόχρονα χαλαρώνετε τους γοφούς σας προς το πάτωμα. Τεντώστε και επεκτείνετε το πίσω πόδι σας πίσω σας προς το πίσω μέρος του χαλιού σας, έτσι ώστε να διαχωρίσετε τα πόδια σας μπροστά και πίσω. Προσπαθήστε να μαλακώσετε το βάρος σας προς το χαλί, αλλά κρατήστε μια ισχυρή και ευθεία σπονδυλική στήλη ανυψώνοντας προς την οροφή. Αν αυτό είναι πολύ έντονο, μπορείτε πάντα να παραμείνετε στην προηγούμενη στάση του σώματος ή να σηκώσετε και να στηρίξετε τους γοφούς σας κάνοντας ένα μπλοκ ή στοίβα μπλοκ. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε μπλοκ κάτω από τα hamstrings σας για να ανακουφίσει κάποια από τα βαθιά τέντωμα από το πίσω μέρος των ποδιών σας.

8 Urdhva Prasarita Eka Padasana (Μόνιμες Αποχωρήσεις)

Μια άλλη παραλλαγή των χωρισμάτων, αυτή η στάση γίνεται ενώ στέκεται και εξισορροπείται σε ένα πόδι. Αρχίστε σε ένα uttanasana (στέκεται προς τα εμπρός όπως περιγράφεται παραπάνω). Μετακινήστε το βάρος σας σε ένα πόδι και βρείτε την ισορροπία σας. Πατήστε το πάτωμα μακριά με αυτό το επιλεγμένο πόδι και σηκώστε το αντίθετο πόδι ψηλά από το πάτωμα, προσπαθώντας να το επεκτείνετε ευθεία προς τα πάνω (όσο το δυνατόν περισσότερο). Μπορεί να παρατηρήσετε ότι όταν αρχίσετε να ασκείστε, το σώμα σας μοιάζει περισσότερο με ένα μόνιμο σχήμα Τ από ένα διαχωρισμό, το οποίο είναι εντάξει. Όπου και αν βρίσκεστε στην πρακτική σας και στο σώμα σας, αναπνέετε το άνοιγμα που δημιουργείτε. Χαλαρώστε το βάρος του κορμού σας κρέμεται σε μεγάλο βαθμό προς το πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους γοφούς σας τετράγωνους όσο το δυνατόν και παραδώστε σε αυτό το βαθύ τέντωμα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε και τα δύο πόδια.

7 Parsvottanasana (Πυραμίδα Pose)

Μια μεγάλη απελευθέρωση για τα hamstrings, αυτή η στάση χρησιμοποιεί μια κλειστή θέση ισχίου και βραχείας στάσης για να στοχεύσει πραγματικά αυτούς τους σφιχτούς μύες. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας να αγγίζουν. Κάντε ένα βήμα πίσω με το ένα πόδι για να δημιουργήσετε απόσταση περίπου ενός έως δύο ποδιών ανάμεσα στα πόδια σας. Κρατήστε τους ισχίους σας τετράγωνο προς τα εμπρός προς την κορυφή του χαλιού σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό τραβώντας ενεργά τα γόνατά σας ο ένας προς τον άλλο. Γυρίστε τα δάχτυλα του πίσω ποδιού σας από περίπου 45 μοίρες για να δημιουργήσετε μια ελαφριά γωνία των δακτύλων σας που δείχνουν προς την πάνω γωνία του χαλιού σας. Δημιουργήστε μια ευθεία γραμμή ανάμεσα στο μπροστινό σας πόδι και τη φτέρνα του πίσω ποδιού σας. Πάρτε τα χέρια σας στους γοφούς σας και οδηγήστε με το στήθος σας (διατηρώντας μια επίπεδη πλάτη θέση) για να βουτήξετε μπροστά από το μπροστινό πόδι σας. Δοκιμάστε το καλύτερο για να κρατήσετε και τα δύο πόδια όσο πιο ευθεία και δυνατή όσο χαλαρώνετε το βάρος του κορμού σας προς τα εμπρός και προς τα κάτω. Μαλακότε την αναπνοή σας και αναπνεύστε σε αυτό το άνοιγμα. Βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε ομοιόμορφα και στις δύο πλευρές.

6 Adho Mukha Svanasana (σκύλος προς τα κάτω)

Μια πολύ γνωστή στάση και ένα εξαιρετικό τέντωμα για ολόκληρο το σώμα, κάτω σκυλί επίσης δουλεύει θαύματα για hamstrings σας. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδων με τους ώμους σας να στοιβάζονται πάνω από τους καρπούς σας. Δημιουργήστε μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας από το κεφάλι προς τα δάκτυλα. Αγκαλιάστε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη και σηκώστε τα ισχία σας ψηλά προς το ανώτατο όριο, μέχρι να δημιουργήσετε το σχήμα ενός ανάποδου V με το σώμα σας. Μπορείτε να σκύψετε στα γόνατά σας αν αισθάνεστε πιο άνετα για σας. Απλώστε τα δάχτυλά σας ευρέως και πιέστε σταθερά στις παλάμες σας. Μαλακώνετε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας και επεκτείνετε τον κορμό σας προς το ανώτατο όριο. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε τα τακούνια σας προς το πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο (είναι εντάξει αν δεν αγγίζουν, αν και!). Προεκτείνετε το σώμα σας προς αντίθετες κατευθύνσεις και αναπνέετε την όμορφη τσέπη μέσα από το πίσω μέρος των ποδιών σας.

5 Utthita Hasta Padangustasana (Επέκταση Χέρι σε Big-Toe Pose)

Μια άλλη μεγάλη έκταση για τα hamstrings, αυτή η στάση είναι επίσης μια πράξη εξισορρόπησης. Αρχίστε να στέκεστε στην κορυφή του χαλιού σας. Εστίαση τα μάτια σας σε ένα ακόμα σημείο και κλειδώστε το βλέμμα σας εκεί. Μετακινήστε το βάρος σας σε ένα πόδι και σηκώστε το αντίθετο πόδι από το πάτωμα. Αγκαλιάστε το γόνατό σας στο στήθος σας. Είτε παίρνετε το yogi toe lock (τα πρώτα δύο δάχτυλα και τον αντίχειρα γύρω από το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού) είτε βγάζετε ένα λουράκι γύρω από την μπάλα του ποδιού σας. Κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη όσο το δυνατόν ψηλότερα και το πόδι σας όσο πιο ευθεία γίνεται, αρχίστε να κλωτσάτε και να επεκτείνετε το σηκωμένο πόδι σας προς τα εμπρός στο διάστημα που φτάνει προς την κορυφή του χαλιού σας. Μπορείτε είτε να κρατήσετε το γόνατο λυγισμένο είτε να εργαστείτε προς την κατεύθυνση της επέκτασής του σε ένα ίσιο πόδι. Σκεφτείτε τη δράση της επέκτασης έξω από τη σφαίρα του ποδιού σας, ενώ ταυτόχρονα τραβώντας το κεφάλι του μηρού σας πίσω προς την υποδοχή ισχίου σας. Προσπαθήστε να επεκτείνετε το πόδι σας προς τις αντίθετες κατευθύνσεις για να δημιουργήσετε το βαθύτερο άνοιγμα. Όταν είστε έτοιμοι, μεταβείτε στο άλλο πόδι.

4 Supta Padangustasana (αναπαυτικά χέρι-to-big-toe Pose)

Αυτή η πολύ όμοια στάση με την προηγούμενη γίνεται στη βάση της πλάτης σας. Ξεκινήστε ξαπλωμένη στο πάτωμα. Σχεδιάστε ένα γόνατο προς το στήθος σας. Είτε παίρνετε το yogi toe lock (τα πρώτα δύο δάχτυλα και τον αντίχειρα γύρω από το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού) είτε βγάζετε ένα λουράκι γύρω από την μπάλα του ποδιού σας. Ξεκινήστε αργά να επεκτείνετε το πόδι σας προς τα πάνω. Και πάλι, μπορείτε να κρατήσετε το γόνατο λυγισμένο ή να ισιώσετε το πόδι σας εντελώς. Αυτή τη φορά, προσπαθήστε να χαλαρώσετε πλήρως στο πόδι σας επιτρέποντας στο βάρος του να μαλακώσει προς το πάτωμα. Αφήστε τη βαρύτητα να κάνει τη δουλειά για να τραβήξετε πίσω το μηρό σας στη θέση του στην υποδοχή ισχίου. Με κάθε βαθιά ανάσα, σιγά-σιγά προσπαθήστε να τραβήξετε το πόδι πιο κοντά στο στήθος σας, εμβαθύνοντας την απελευθέρωση με κάθε νέα αναπνοή. Όταν είστε έτοιμοι, μεταβείτε στην αντίθετη πλευρά.

3 Paschimottanasana (Καθίσματα προς τα εμπρός πτυσσόμενα)

Μια άλλη πολύ βασική στάση, αυτή η στάση μπορεί να χρησιμοποιηθεί με ποικίλους βαθμούς ευκαμψίας. Ξεκινήστε καθισμένος στο πάτωμα με τα πόδια σας να φτάνουν μπροστά σας. Εάν γνωρίζετε ότι έχετε αυστηρότερα άγκιστρα ή αν αισθάνεστε σαν να πέσετε προς τα πίσω, καθίστε σε ένα μπλοκ ή στοίβα βιβλίων για να σας ανυψώσουν τους γοφούς. Σχεδιάστε τα πόδια σας για να αγγίξετε και να σηκώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω προς τον ουρανό. Που οδηγείτε με το στήθος σας, αρχίστε να στρέφετε από τους γοφούς σας και διπλώνετε προς τα εμπρός πάνω από τα πόδια σας όσο αισθάνεται άνετα. Χαλαρώστε τα χέρια σας όπου θέλετε. Αν προτιμάτε, μπορείτε επίσης να βιδώσετε ένα λουρί γύρω από τις μπάλες των ποδιών σας και να τραβήξετε πίσω στο λουρί για να δημιουργήσετε αντίσταση για να διπλώσετε προς τα εμπρός. Μόνο να προχωρήσετε όσο πιο μακριά θα σας επιτρέψει η αναπνοή σας. Μαλακώνετε και χαλαρώνετε στην απελευθέρωσή σας.

2 Ιανουαρίου Sirsasana (Κεφάλι-Γόνατο Pose)

Μια άλλη απλή καθισμένη εμπρός πτυχή, αυτή η στάση δημιουργεί επίσης ένα άνοιγμα μέσω των γοφών. Ξεκινήστε καθισμένοι στο πάτωμα με τα πόδια σας επεκταμένα μπροστά σας. Λυγίστε στο δεξί γόνατό σας και τραβήξτε το πέλμα του ποδιού σας στον αριστερό μηρό σας, έτσι ώστε το δεξιό γόνατό σας να κατευθύνεται κατευθείαν στην πλευρά του χαλιού σας. Προεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη προς την οροφή και φτάσετε στα χέρια σας. Καθώς εκπνέετε, οδηγήστε με το στήθος σας για να βουτήξετε μπροστά στα πόδια σας. Χαλαρώστε τα χέρια σας όπου είναι άνετα. Και πάλι, αν αισθάνεται καλύτερα για εσάς, μπορείτε να ανυψώσετε τους γοφούς σας κάνοντας μια κουκέτα ή στοίβα βιβλίων για να φέρετε το δάπεδο πιο κοντά σε σας. Χαλαρώστε στην αναπνοή σας καθώς αναπνέετε βαθιά μέσα από το τέντωμά σας και μετά αλλάζετε για να τεντώσετε το δεξί σας πόδι.

1 Marychiasana A (Pose Αφιερωμένο στο Sage Marichy)

Ο τελικός από αυτούς τους καθισμένους προς τα εμπρός πτυχώσεις, αυτή η στάση προσφέρει επίσης ένα απαλό άνοιγμα των hamstrings για τους επαγγελματίες με ποικίλα επίπεδα ευελιξίας. Ξεκινήστε καθισμένοι με τα πόδια σας επεκταμένα προς τα εμπρός. Λυγίστε στο δεξιό γόνατό σας και τοποθετήστε το δεξιό σας πόδι επίπεδη στο πάτωμα περίπου μια γροθιά απόσταση από το αριστερό γόνατό σας. Προσπαθήστε να περπατήσετε το τακούνι σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο κάθισμά σας. Προεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη και φτάστε και τα δύο χέρια προς την οροφή καθώς εισπνέετε. Καθώς εκπνέετε, οδηγήστε με το στήθος σας για να κρεμάσετε μπροστά από το αριστερό σας πόδι. Μπορείτε να συγκρατήσετε το πόδι ή το βρόχο σας με ένα λουράκι γύρω από την μπάλα του ποδιού σας ή απλά να χαλαρώσετε τα χέρια σας οπουδήποτε μπορεί να αισθάνεστε άνετα. Προσπαθήστε να μαλακώσετε το βάρος του κορμού σας προς τα εμπρός πάνω από το πόδι σας καθώς παραδίδετε σε αυτό το απαλό τέντωμα για να απελευθερώσετε τα σφιχτά hamstrings σας. Αφού κρατήσετε, μεταβείτε στην άλλη πλευρά.