15 Γιόγκα θέτει που θα γλυπτική και τονικό το άκρο σας

Τα οφέλη από την άσκηση γιόγκα είναι άφθονα - ευελιξία, χαλάρωση, ισορροπία, δύναμη, για να μην αναφέρουμε την αφθονία των θέσεων που δουλεύουν για τον τόνο σας! Αυτό είναι σωστό, η γιόγκα δεν είναι μόνο μια προσεκτική πρακτική, υπάρχουν πολλά φυσικά οφέλη από αυτή την ευτυχισμένη προπόνηση, συμπεριλαμβανομένου ενός γλυπτού άκρου γιόγκας.

Σύμφωνα με το λεξικό Urban, ένα άκρο γιόγκα είναι "Το απόλυτο εξωτερικό σημάδι ενός ισχυρού και ισχυρού σώματος ... Είναι τέλεια αναλογικό, πολύ σφιχτό, υψηλό και γλυπτό." Η πρακτική γιόγκα είναι ένας υγιής τρόπος για να επιτευχθεί αυτή η περιζήτητη σιλουέτα και εκεί είναι τα βασικά στάδια που λειτουργούν για να αναμορφώσετε πλήρως το κάτω μέρος του σώματός σας. Ενεργοποιούν τα γλουτένια σας, πυρπολούν τους μυς των άκρων σας και σταθεροποιούν την περιοχή, παρέχοντας σας μια ένδοξη γλουτιαία περιοχή.

Ο καλύτερος τρόπος για να επιτύχετε ένα εκπληκτικό άκρο γιόγκα; Διατηρήστε την πρακτική σας, εκτελέστε τις σωστές θέσεις και διασκεδάστε μαζί της!

Από την ακρίδα θέτουν στη δεσμευμένη εκτεταμένη πλευρική γωνία, αυτές οι 15 γιόγκα θέτουν είναι βέβαιο ότι θα σας δώσουν το άκρο της γιόγκα των ονείρων σας.

15 Πολεμιστής Ένα

Ξεκινώντας από το βουνό, βάλτε τα πόδια σας περίπου 4 πόδια μακριά και φτάνετε στα χέρια σας μέχρι την οροφή. Ευθυγραμμίστε την αριστερή φτέρνα με τη σωστή φτέρνα και γυρίστε το αριστερό σας πόδι 45 έως 60 μοίρες προς τα δεξιά και το δεξιό σας πόδι προς τα έξω 90 μοίρες προς τα δεξιά. Χαλαρώστε το βάρος σας προς το πίσω πόδι πιέζοντας μέσα στη σφαίρα του μπροστινού ποδιού σας, εμπλέκοντας τους γλουτούς σας και τονίζοντας το πόδι και την περιοχή των γλουτών.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε χαμηλά τα ισχία σας για να ασκήσετε τους μύες και τους μηρούς σας. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι πιέζετε στην εξωτερική άκρη του μπροστινού ποδιού σας, καθώς αυτό είναι όπου θα αισθανθείτε πραγματικά το εξωτερικό του καυστήρα που καίει ... με καλό τρόπο!

14 Πολεμιστής Δύο

Από τον πολεμιστή ένα θέτει, φέρτε τα χέρια σας παράλληλα προς το πάτωμα, φτάνοντας τα έξω ενεργά στις πλευρές με τις παλάμες σας κάτω. Ανοίξτε το στήθος σας και κοιτάξτε προς τα εμπρός. Διευρύνετε τη στάση σας, ανοίγοντας τους γοφούς σας και τραβάτε τη λεκάνη σας κάτω από σας έτσι ώστε ο δαγκώνας σας να μην κολλάει έξω. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό για μέγιστο αποτέλεσμα.

Παρόμοια με τον πολεμιστή ένα, αυτή η θέση λειτουργεί ολόκληρο το πίσω μέρος του ποδιού σας, συμπεριλαμβανομένων των hamstrings σας και glutes. Το γόνατό σας πρέπει να ευθυγραμμίζεται με το δεύτερο δάκτυλό σας, απαιτώντας εξωτερική περιστροφή του οστού του μηριαίου οστού. Αυτή η ενέργεια από μόνος του πυροδοτεί τους μυς των άκρων σας, σφίγγει και τονώνει την περιοχή.

13 Πολεμιστής Τρεις

Ξεκινήστε στο βουνό ποζάρουν και προχωρήστε με το δεξιό πόδι σας μετατοπίζοντας το βάρος σας σε αυτό το πόδι. Εισπνεύστε, σηκώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και καθώς εκπνέετε, σηκώστε το αριστερό πόδι από την άρθρωση στους γοφούς, χαμηλώνοντας τους βραχίονες και τον κορμό προς το πάτωμα. Βγείτε μέσα από τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών και τα δάχτυλα για να κάνετε μια ευθεία γραμμή, κοιτάζοντας προς τα κάτω σε ένα σημείο στο πάτωμα για ισορροπία. Κρατήστε για 3-5 αναπνοές. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

Ολόκληρο το κατώτερο σώμα σας εμπλέκεται σε αυτή τη θέση, ενεργοποιώντας πλήρως τις γλουτές σας και εργάζοντας στον πυθμένα σας σε πιστοποιημένο άκρο γιόγκα.

12 Πρόεδρος Pose

Βάζοντας τα πόδια σας μαζί, λυγίστε τα γόνατά σας, ρίξτε τους γοφούς σας και προσπαθήστε να πάρετε τους μηρούς σας παράλληλα στο πάτωμα. Ανασηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, κρατήστε τα κοιλιακά σας και πιέστε τα πόδια σας, έτσι ώστε οι μυς του άκρου σας να εμπλακούν. Κρατήστε για πέντε βαθιές αναπνοές.

Πρόεδρος θέτει είναι ουσιαστικά η έκδοση γιόγκα ενός squat, αλλά είναι ακόμα ευκολότερο στα γόνατά σας, καθώς συγκρατείτε σταθερά αντί να κάμψετε πάνω και κάτω. Αυτή η στάση χρησιμοποιεί τους πυρήνες των μυών σας, τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς και ολόκληρη την περιοχή πίσω σας, που εργάζονται για να σας δώσουν χνουδωτά χαλύβδινα!

11 Eagle Pose

Ξεκινήστε στο βουνό ποζάρει και το έδαφος κάτω από το αριστερό σας πόδι. Ανασηκώστε το δεξί πόδι και τυλίξτε το δεξί πόδι γύρω από τον αριστερό μηρό, τοποθετώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας γύρω από το κάτω αριστερό σας πόδι. Περάστε τον αριστερό αγκώνα στα δεξιά, φέρνοντας τις παλάμες σας μαζί. Βυθίστε στα πόδια σας, λυγίζοντας απαλά τα γόνατά σας, κοιτάξτε προς τα χέρια σας και σηκώστε τους αγκώνες όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε για πέντε αναπνοές και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Όταν βυθίζεστε στον αετό ποζάρουν οι γλουτές είναι πλήρως εμπλεγμένοι και τα πόδια σας είναι δυνατά. Το κατώτερο σώμα σας είναι πλήρως ενεργό, τονίζοντας και σταθεροποιώντας τον αυχένα σας σε αυτήν την θέση με κόμπους.

10 Πίνακας Εξισορρόπησης

Ξεκινήστε στο τραπέζι θέτουν στα χέρια και τα γόνατά σας. Ανασηκώστε το δεξί σας χέρι κατευθείαν μπροστά σας και το αριστερό σας πόδι κατευθείαν πίσω σας. Τραβήξτε στην κοιλιά σας, εισπνεύστε και σηκώστε το πόδι και το βραχίονα σας λίγο ψηλότερα. Κρατήστε για τρεις αναπνοές και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Αυτή η θέση δουλεύει τις γλουτές, τις κοιλιακές μύες και τους μύες της πλάτης, εμπλέκοντας και τόνιζοντας το derrière σας. Βεβαιωθείτε ότι περνάτε μέσα από κάθε πλευρά αργά και ελέγχετε για να εξασφαλίσετε τη μέγιστη εμπλοκή της περιοχής των γλουτιαίων.

9 Γέφυρα

Ξεκινήστε ξαπλωμένη στην πλάτη σας, λυγίστε και τα δύο γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδη στο πλάτος του ισχίου. Πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα, σηκώστε τα ισχία σας και ρίξτε τη σπονδυλική σας στήλη από το πάτωμα. Πιέστε προς τα κάτω τα χέρια και τους ώμους σας, σηκώνοντας τα ισχία και εμπλέκοντας τα πόδια και τους γλουτούς για να σηκώσετε υψηλότερα τους γοφούς. Κρατήστε για 4-8 αναπνοές και απελευθερώστε σιγά-σιγά κυλίοντας τη σπονδυλική στήλη πίσω στο πάτωμα.

Η γέφυρα είναι μια κίνηση αντίστασης που δημιουργεί χαμηλότερη δύναμη σώματος. Χτίζει μυς και δουλεύει ο ανώτερος αγκώνας σας από μια χαλαρωτική θέση. Επιθυμώντας ένα επιπλέον έγκαυμα; Ανασηκώστε το ένα πόδι μετά το άλλο κατ 'ευθείαν επάνω στον αέρα για μεγάλα αποτελέσματα ενίσχυσης του σώματος.

8 Χορεύοντας Shiva Pose

Αρχίστε στην ορεινή στάση, μετατοπίστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι και λυγίστε το δεξιό γόνατό σας, σηκώνοντας τη φτέρνα σας προς το άκρο σας. Πιάστε το δεξί πόδι με το δεξί σας χέρι και σηκώστε το αριστερό χέρι σας προς τα πάνω μέχρι τον ουρανό. Σπρώξτε αργά προς τα εμπρός, σηκώνοντας το δεξί πόδι σας μακριά από τον κορμό σας. Κρατήστε το δεξιό σας χέρι ευθεία έτσι ώστε να ανοίξουν τα καμάρα της πλάτης σας και το κλουβί. Κρατήστε για πέντε, ακόμη και αναπνοές. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Αυτή η στάση λειτουργεί τόσο το σκέλος στήριξης όσο και το ανυψωμένο πόδι σας, ενεργοποιώντας τους μυς και στα δύο. Μπορείτε να αισθανθείτε τους μύες σας να δουλεύουν και να ενισχύουν, φέρνοντάς σας πιο κοντά στο άκρον της γιόγκας σας!

7 Μονοπόντιο Plank

Ενώ αποκομίζετε πολλά οφέλη από την τυπική πλάκα θέτουν, η μονοκόμικη σανίδα παρέχει το πρόσθετο πλεονέκτημα ενός τόνου γλουτούς. Ξεκινώντας από τα χέρια και τα γόνατά σας, μετακινήστε τη σανίδα σας ανυψώνοντας τα γόνατά σας από το έδαφος και ισιώνοντας τα χέρια σας (μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό από τα μπράτσα σας). Ανασηκώστε το ένα πόδι στον αέρα και παλλόμεστε ελαφρώς, αλλάζοντας τα πόδια όταν αισθάνεστε κουρασμένοι.

Η εκτέλεση αυτής της θέσης τακτικά θα κάνει θαύματα για το πικρό σας, για να μην αναφέρουμε ότι είναι εξαιρετικό για τονωτικό κάτω μέρος της πλάτης σας και ολόκληρο τον πυρήνα σας. Πρόκειται για μια άσκηση πλήρους σωματικού βάρους, εμπλέκοντας τους γλουτούς σας, τους κοιλιακούς, την κάτω πλάτη, τα hamstrings και τα χέρια, που εργάζονται για να τονώσουν ολόκληρο το σημείο σας.

6 Η θεά ρίχνει

Ξεκινήστε από μια στάση με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου τριών ποδιών, στρέφοντάς τα κατά 90 μοίρες για να κοιτάξετε τις γωνίες του δωματίου. Λυγίστε τους αγκώνες σας στο ύψος των ώμων με τις παλάμες σας στραμμένες προς το ένα προς το άλλο και καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα γόνατά σας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σε μια οκλαδόν θέση. Βεβαιωθείτε ότι πιέζετε τα γοφιά σας προς τα εμπρός, γόνατα πίσω και ρίξτε τους ώμους κάτω πιέζοντας το στήθος σας προς τα εμπρός.

Όπως κάθε θέση κατάκλισης, η θεά στάση δημιουργεί την εσωτερική και την εξωτερική σας δύναμη και τονώνει το κάτω σώμα. Είναι παρόμοιο με ένα ευρύ καλαμάρι, οπότε λειτουργεί πραγματικά τα τετράποδα και τις γλουτές.

5 Σκελετός προς τα πάνω

Καθίστε στο προσωπικό ποζάρει με τα χέρια σας λίγα εκατοστά πίσω από τους γοφούς σας και τα δάχτυλά σας δείχνουν προς τα εμπρός. Λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετώντας τα πόδια σας στο πάτωμα και καθώς εκπνέετε, πιέστε τα εσωτερικά πόδια και τα χέρια σας στο πάτωμα για να σηκώσετε τους γοφούς σας μέχρι να φτάσετε σε μια αντίστροφη θέση στο τραπέζι. Κρατώντας το ύψος των γοφών σας, ισιώστε το ένα πόδι έξω κάθε φορά, σηκώνοντας τους γοφούς σας και πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας στον οπίσθιο κορμό, σηκώνοντας το στήθος σας. Χαλαρώστε αργά το κεφάλι σας χωρίς να συμπιέσετε το πίσω μέρος του λαιμού σας και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.

Στην προς τα πάνω σανίδα, χρησιμοποιείτε τη δύναμη των μυών του πυρήνα και των ποδιών σας, εμπλέκοντας τις γλουτές σας και σφίγγοντας τους γλουτούς σας.

4 Θέση ελάτου

Ξεκινήστε στην κοιλιά σας με τα χέρια σας στο πλάι του κορμού σας και το μέτωπό σας στηρίζεται στο πάτωμα. Γυρίστε τα μεγάλα δάκτυλά σας προς το ένα προς το άλλο, περιστρέφοντας προς τα μέσα τους μηρούς σας και σφίγγοντας τους γλουτούς σας. Εκπνεύστε, σηκώνοντας το κεφάλι, τον άνω κορμό, τους βραχίονες και τα πόδια μακριά από το πάτωμα, φτάνοντας έντονα στα πόδια σας. Σηκώστε τα χέρια σας παράλληλα προς το δάπεδο και φτάστε πίσω από τα δάχτυλά σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.

Το Locust pose απαιτεί να σταθεροποιήσετε τους γλουτούς σας σε όλα τα στάδια και να αυξήσετε τη δύναμη και την ευκαμψία σε ολόκληρο το πίσω μέρος του σώματός σας.

3 Δεσμώμενη εκτεταμένη πλευρική γωνία

Αρχίστε στο σκυλί προς τα κάτω και βάλτε το δεξιό σας πόδι προς τα εμπρός ανάμεσα στα χέρια σας. Σηκώστε τον σε έναν πολεμιστή και μεταφέρετε στον πολεμιστή δύο, ανοίγοντας τους γοφούς, τα χέρια και το στήθος σας. Χαμηλώστε τον δεξιό σας ώμο δίπλα στο δεξί σας εσωτερικό μηρό και φτάστε στο δεξιό σας χέρι κάτω από το σφυρί. Πιάστε το αριστερό σας χέρι γύρω από το κάτω μέρος της πλάτης σας, συνδέστε και κρατήστε το αριστερό σας χέρι με το δεξί σας χέρι. Σχεδιάστε τον πάνω ώμο σας πίσω και τραβήξτε την κοιλιά σας, επιμηκύνοντας τη σπονδυλική στήλη. Κρατήστε για πέντε αναπνοές, επιστρέψτε στο κάτω σκυλί και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

Σε αυτή τη θέση κρατάτε τον εαυτό σας σε μια βαθιά θέση αναστροφής, αισθάνεστε το κάψιμο μέσα από το quad και τους γλουτούς σας. Αναπνεύστε βαθιά και ήρεμα, αφήνοντας τη στάση να κάνει το πράγμα της!

2 Half Moon Pose

Ξεκινώντας από το σκύλο προς τα κάτω, βάλτε το δεξί σας πόδι ανάμεσα στα χέρια σας και τη μετάβαση πρώτα στον πολεμιστή ένα, στη συνέχεια στον πολεμιστή δύο. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο αριστερό ισχίο σας, τεντώνοντας το δεξί σας χέρι κατευθείαν έξω. Μετακινήστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι, σηκώνοντας το αριστερό σας πόδι προς τα επάνω και φυτέψτε τη δεξιά παλάμη επίπεδη στο έδαφος κάτω από τον ώμο σας.

Κοιτάξτε κάτω στο έδαφος φέρνοντας το αριστερό σας χέρι και όταν είστε έτοιμοι, κοιτάξτε προς τα αριστερά σας. Κρατήστε για πέντε αναπνοές και επιστρέψτε στο σκυλί προς τα κάτω, επαναλαμβάνοντας την αριστερή πλευρά.

Αυτή η μονοκόμπιτη ισορροπία κάνει θαύματα για τους γλουτούς σας, προκαλώντας σας να κρατάτε σταθερή και δυνατή καθώς ισορροπείτε, εμπλέκετε και τονίζετε ολόκληρο το σώμα σας.

1 Κάτω Split Dog

Ξεκινήστε σε σκύλο προς τα κάτω και καθώς εισπνέετε, σηκώστε το δεξί πόδι σας από το δάπεδο πίσω από σας, κρατώντας τα ισχία σας επίπεδο και τετράγωνο με το πάτωμα. Κρατήστε την αριστερή φτέρνα να απελευθερώνεται προς το πάτωμα και βεβαιωθείτε ότι υπάρχει ίση βαρύτητα σε κάθε βραχίονα. Επεκτείνετε τη δεξιά φτέρνα και το στέμμα του κεφαλιού σας. Χαμηλώστε το πόδι και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

.