15 χάκετ για να κάνετε την άνεση σας πιο υγιεινή

Ας το παραδεχτούμε: Πάμε σε μια δίαιτα χάλια. Σίγουρα, έξι πακέτα κοιλιακών και φουσκωτά ακρωτήρια σας περιμένουν στο τέλος του δρόμου, αλλά δεν υπάρχει ακριβώς μια βόλτα στο πάρκο. Μερικές φορές, είναι απλά δύσκολο να δείτε το φως στο τέλος της σήραγγας και υπάρχει μόνο ένα πράγμα που μπορεί να θεραπεύσει αυτό το συναίσθημα: μια μεγάλη δόση από την αγαπημένη σας τροφή άνεσης.

Δυστυχώς, δεν είναι όλα υγιεινά τρόφιμα άνεσης. Στην πραγματικότητα, τείνουν να κλίνουν περισσότερο προς τη λιπαρή, αλμυρή και ζαχαρωμένη πλευρά. Το ξέρετε αυτό, αλλά είστε μόνο άνθρωπος και οι επιθυμίες σας μπορεί μερικές φορές να σας συντρίψουν. Και ακριβώς έτσι, όλες οι ώρες που ξοδεύονται στο γυμναστήριο ξεπλένονται στο αποχετευτικό δίκτυο και εσείς θορυβείτε την αυτο-κρίση καθώς θεωρείτε τον εαυτό σας ως μια χαμένη αιτία.

Αλλά η μετάβαση σε μια δίαιτα δεν σημαίνει απαραίτητα να σταματήσετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα, ανεξάρτητα από το πόσο θερμιδικά είναι αυτά. Ένας συμβιβασμός μπορεί να επιτευχθεί, εφόσον είστε πρόθυμοι να πάρετε τα χέρια σας λίγο βρώμικα στην κουζίνα και τελικά να θέσει τέρμα στην αυτο-σαμποτάζ.

15 Αντικαταστήστε το ρύζι και τις πατάτες με το κουνουπίδι

Πολλοί άνθρωποι ορκίζονται ότι απλά η εξάλειψη του ρυζιού από τη διατροφή τους έχει κάνει να χάσουν βάρος. Αλλά αν είστε ένας από εκείνους τους ανθρώπους που δεν μπορούν να ζήσουν χωρίς ρύζι, μπορείτε να δοκιμάσετε να τρώτε ρύζι κουνουπιδιού αντ 'αυτού. Εάν είστε περισσότερο από έναν άνθρωπο πατάτας, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το μισό της πατάτας σας με το κουνουπίδι. Θα ξεπεράσει το μερίδιό σας χωρίς να υπερβούμε τις θερμίδες.

Το κουνουπίδι περιέχει το 77% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C. Είναι επίσης μια μεγάλη πηγή άλλων βιταμινών και ανόργανων συστατικών όπως το μαγνήσιο, το φώσφορο, το κάλιο, το μαγγάνιο και οι βιταμίνες Β. Δεν θα παρατηρήσετε καν τη διαφορά στη γεύση λόγω της ήπιας γεύσης του λαχανικού.

14 Αντικαταστήστε το αλεύρι με το πίτουρο βρώμης

Αγάπη ψήσιμο muffins; Αδειάστε το αλεύρι και χρησιμοποιήστε το πίτουρο βρώμης. Στην πραγματικότητα περιέχει 50 τοις εκατό περισσότερες ίνες απ 'ό, τι η βρώμη, καθιστώντας την αποτελεσματική ως παράγοντα πέψης και μείωσης της χοληστερόλης. Ένα τέταρτο φλιτζάνι πίτουρο βρώμης περιέχει επίσης τέσσερα γραμμάρια πρωτεΐνης, που σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καταργώντας έτσι την όρεξή σας. Το πίτουρο βρώμης είναι επίσης πλούσιο σε ασβέστιο, σίδηρο, θειαμίνη, μαγνήσιο, ριβοφλαβίνη, φώσφορο και ψευδάργυρο.

Και αν αυτά τα οφέλη δεν είναι αρκετά, να είστε βέβαιοι ότι τα πίτουρα βρώμης γεύσης καλύτερα από τα muffins που παρασκευάζονται με αλεύρι, αφού το πίτουρο βρώμης διατηρεί την υγρασία καλύτερα από το αλεύρι. Πείτε αντίο να στεγνώσετε ψημένα προϊόντα!

13 επιλέξτε απλό σκοτεινό κρέας αντί για ελαφρύ κρέας με πολλά καρυκεύματα

Οι λάτρεις των πουλερικών χαίρονται! Το κρέας κοτόπουλου είναι γεμάτο πρωτεΐνες, έτσι ώστε να τους απολαμβάνετε κάθε τόσο δεν είναι κακή ιδέα.

Αλλά δεν γεννιούνται ίσα όλα τα μέρη πουλερικών. Το σκοτεινό κρέας όπως οι μηροί κοτόπουλου περιέχει περισσότερα λίπη και θερμίδες από το λευκό κρέας, όπως τα στήθη κοτόπουλου. Ενώ η τελευταία φαίνεται να είναι η πιο λογική επιλογή, οι άνθρωποι τείνουν να τα καλύπτουν σε καρυκεύματα όπως το κέτσαπ και το σάλτσα επειδή είναι ξηρότερα από τα αντίστοιχά τους από το σκοτεινό κρέας, συνεπώς φορτώνουν τις θερμίδες. Το καλύτερο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να επιλέξετε το πιο γευστικότατο μηρό κοτόπουλο μείον τα καρυκεύματα, δεδομένου ότι έχουν μόνο 10 περισσότερες θερμίδες ανά ουγγιά.

12 Αφαιρέστε το λάδι από τα μπουκάλια και τα βάζα με φυστίκι

Τι κάνετε με το λάδι που εγκαθίσταται πάνω από το μπουκάλι σαλάτας σας ή το βάζο από το φυστικοβούτυρο; Οι περισσότεροι άνθρωποι θα το ανακατέψουν ή θα κουνήσουν το δοχείο έτσι ώστε να συνδυάζεται με το υπόλοιπο περιεχόμενο. Με αυτόν τον τρόπο, αυξάνουν εν αγνοία τους το λίπος και το θερμιδικό περιεχόμενο του φαγητού τους.

Την επόμενη φορά που θα συμβεί αυτό, απλά χύστε το λάδι. Κάθε κουταλιά της σούπας που απορρίπτετε ισοδυναμεί με περίπου 119 θερμίδες και 14 γραμμάρια λίπους, γι 'αυτό κάνετε τον εαυτό σας μια χάρη αν αποκόψετε το λάδι. Αλλά μην το θεωρείτε ως λόγο για να υπερκατανάλωση. Ελέγξτε τα μεγέθη εξυπηρέτησης.

11 Χρησιμοποιήστε μπανάνες

Γνωρίζατε ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπανάνες ως υποκατάστατο για το πετρέλαιο, το βούτυρο και ακόμη και το παγωτό; Φανταστείτε πόσες θερμίδες θα αποφεύγετε, καθώς ένα φλιτζάνι βούτυρο περιέχει περισσότερες από 1.600 θερμίδες σε σύγκριση με ένα φλιτζάνι μόλις 200 θερμίδων μπανάνας. Η περιεκτικότητά τους σε κορεσμένα λιπαρά δεν έρχεται ακόμη κοντά, καθώς το βούτυρο έχει 116 γραμμάρια κορεσμένου λίπους σε αντίθεση με το μισό γραμμάριο μπανάνας.

Βάζετε ώριμες ή υπερβολικές μπανάνες και τις χρησιμοποιείτε αντί για βούτυρο ή λάδι για τα ψημένα σας προϊόντα. Όσο για το παγωτό, φέτα τις μπανάνες σου και τις βάζεις στην κατάψυξη για λίγες ώρες. Συνδυάστε το με λίγο μη λιπαρό γάλα και μια βανίλια.

10 Χρησιμοποιήστε τη σούσκας Butternut ή τα μπρόκολα για τις πατάτες σας

Οι γαλλικές πατάτες είναι σίγουρα πρωτοπόροι όταν πρόκειται για τα αγαπημένα τρόφιμα άνεσης του καθενός. Είναι επίσης ένα από τα πιο αμαρτωλά, δεδομένου ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά και νάτριο.

Αλλά αντί να τηγανίζετε τις πατάτες, γιατί να μην δοκιμάσετε το ψήσιμο butternut squash; Είναι φυσικά χαμηλή σε θερμίδες και υδατάνθρακες, συν το ψήσιμο είναι ένας υγιεινότερος τρόπος για να προετοιμάσει τα τρόφιμα παρά να τηγανίσει. Απλά πρέπει να κόψετε τη σκουός σε σχήματα τροφής, να τα πασπαλίστε με αλάτι και να τα ψήσετε για 40 λεπτά για να έχετε τις πατάτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Μια άλλη εναλλακτική λύση είναι τα μπρόκολα, τα οποία αποτελούν εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, πρωτεϊνών, λιπαρών οξέων ωμέγα-3 και μια ολόκληρη πληθώρα βιταμινών και μετάλλων.

9 Κόψτε το λίπος σε Mac και τυρί

Όντας το τελικό φαγητό άνεση της Αμερικής, υπάρχουν πολλά έτοιμο mac και τυρί που μπορείτε να αγοράσετε στο σούπερ μάρκετ. Ξεχάστε αυτά και κάντε τη δική σας έκδοση με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά στο σπίτι χρησιμοποιώντας γάλα, επιπλέον ώριμο τσένταρ και κοτόπουλο.

Αντί να χρησιμοποιήσετε το βούτυρο και το αλεύρι για να μαγειρέψετε τα ζυμαρικά, αντικαταστήστε το με κολοκυθόπιτα και γάλα, τα οποία μπορούν επίσης να δημιουργήσουν μια παχιά, αμυλούχα σάλτσα. Όσο για το τυρί, είναι εύκολο να το βάλετε πάρα πολύ πάνω στο mac και τυρί σας χωρίς να το παρατηρήσετε. Για να αποφύγετε αυτό, χρησιμοποιήστε το ισχυρό τυρί cheddar αντί για τα κανονικά για να το δώσετε την επιθυμητή γεύση σας και την ευκαμψία.

8 Υποκατάστατο Σπαγγέτι Squash Για Noodles

Αν αγαπάτε τα ζυμαρικά, γνωρίζετε ότι τα παραδοσιακά noodles είναι πολύ αμυλώδη για να είναι υγιή. Εισάγετε σπαγγέτι σκουός, το οποίο είναι το τέλειο φως εναλλακτική λύση σε οποιοδήποτε πιάτο ζυμαρικών που μπορείτε να σκεφτείτε. Ένα φλιτζάνι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά σπαγγέτι σκέλη squash ισοδυναμεί μόνο με 42 θερμίδες, σε σύγκριση με τις επιβλητικές 221 θερμίδες από τα συνήθη μακαρόνια σπαγγέτι. Απλά πρέπει να μάθετε πώς μπορείτε να φτιάξετε ζυμαρικά από σκουός και θα είστε στο δρόμο σας για να φτιάξετε τα αγαπημένα σας ζυμαρικά.

Με σπαγγέτι σκουός, μπορείτε να φτιάξετε ελαφρές και χωρίς γλουτένη εκδόσεις ποικιλίας πιάτων ζυμαρικών, όπως σπαγγέτι και κεφτεδάκια, κολοκυθάκια σπαγγέτι κρεμμυδιού και σπαγγέτι squash 'n γαρίδες arrabbiata. Οι πιθανότητες είναι ατελείωτες.

7 Αντικαταστήστε ξινή κρέμα με ελληνικό γιαούρτι

Η ξινή κρέμα μπορεί να φαίνεται αρκετά αθώα, αλλά η έρευνα που δημοσιεύθηκε στη Νέα Ζηλανδία Medical Journal αποκάλυψε ότι η ξινή κρέμα είναι ένας από τους πιο διάσημους διαρρήκτες διατροφής. Μόλις μισό φλιτζάνι αυτό είναι ισοδύναμο ήδη με 220 θερμίδες.

Αν αυτό είναι βασικό στη διατροφή σας, ίσως μπορείτε να το ανταλλάξετε με απλό, μη λιπαρό ελληνικό γιαούρτι, το οποίο έχει μόνο το ήμισυ της θερμιδικής περιεκτικότητας σε ξινή κρέμα. Επίσης έχει λιγότερη ζάχαρη και λιγότερους υδατάνθρακες σε σύγκριση με το κανονικό γιαούρτι. Το ελληνικό γιαούρτι περιέχει 24 γραμμάρια πρωτεΐνης ισοδύναμα με τέσσερα αυγά. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατο της μαγιονέζας.

6 Ανταλλαγή βαρειάς κρέμας με εξατμισμένο αλεύρι γάλακτος

Εκτός από το γεγονός ότι η βαριά κρέμα περιέχει 414 θερμίδες ανά φλιτζάνι, είναι επίσης χαμηλή σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες - τα δύο πράγματα που σας δίνουν μια αίσθηση κορεσμού. Όχι μόνο θα καταναλώσετε περισσότερο λίπος και θερμίδες, αλλά θα κινδυνεύσετε επίσης να παραμεληθείτε.

Ευτυχώς, μπορείτε να κόψετε τις θερμίδες στο μισό μεταβαίνοντας σε εξατμισμένο αποβουτυρωμένο γάλα αντ 'αυτού. Αλλά σε αντίθεση με το συνηθισμένο αποβουτυρωμένο γάλα, το αποβουτυρωμένο αποβουτυρωμένο γάλα μπορεί ακόμα να κάνει τη δουλειά του να παχύνει τη συνοχή των σάλτσες και των σούπες - σχεδόν ό, τι κάνει η βαριά κρέμα, μείον το λίπος. Το αποβουτυρωμένο αποβουτυρωμένο γάλα περιέχει επίσης 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, το οποίο βοηθά στη συγκράτηση της όρεξης, στην αύξηση της απώλειας βάρους και στην μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων.

5 Ψήνετε ή ψήνετε ψηλότερα από το τηγάνι

Είναι αλήθεια ότι πολλά πιάτα είναι καλύτερα σερβίρονται τηγανητά. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι το ψήσιμο ή το ψήσιμο τους θα τους καθιστούσε ήπια. Στην πραγματικότητα, πολλά τηγανητά τρόφιμα μπορούν επίσης να ψηθούν. Το μεγάλο πράγμα για το τελευταίο είναι ότι βγάζει το λάδι και το βούτυρο που χρειάζονται για το τηγάνισμα πάνω από την άμεση ζέστη, μειώνοντας έτσι τις θερμίδες. Παραδείγματα τηγανισμένων τροφίμων που μπορείτε να ψήσετε περιλαμβάνουν πιάτα από πατάτες, κοτόπουλα κοτόπουλου, ψάρι και τυρί. Μπορείτε επίσης να ψήσετε κοτόπουλο και ψάρι.

Αν πραγματικά πρέπει να τηγανίζετε κάτι, επιλέξτε υγιεινά μαγειρικά έλαια όπως σόγια και ελαιόλαδο για να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης Ε και υγιεινών λιπών.

4 Χρησιμοποιήστε το έδαφος της Τουρκίας και όχι το έδαφος

Ποιος δεν αγαπά τα μπιφτέκια; Δυστυχώς, το βοδινό έδαφος είναι πολύ λιπαρό για να συμπεριλάβει στη διατροφή σας, οπότε γιατί να μην επιλέγετε τα μπαχαρικά που παρασκευάζονται από επιπλέον άπαχο βοδινό ή γαλοπούλα?

Το βοδινό κρέας που έχει 95% άπαχο έχει μόνο 116 θερμίδες και 4 γραμμάρια λίπους. Είναι σίγουρα πολύ πιο υγιεινό από το κανονικό βοδινό έδαφος που περιέχει 250 θερμίδες και 18,6 γραμμάρια λίπους. Επιπλέον, το άπαχο κρέας είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεϊνών, λιπαρών οξέων ωμέγα-3 και σιδήρου.

Όσον αφορά την γαλοπούλα, είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Β3, η οποία βοηθάει στην προαγωγή της οξείας όρασης και στον καταρράκτη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη γαλοπούλα της γης όχι μόνο για τα μπιφτέκια σας, αλλά και ως υποκατάστατο για τυχόν πιάτα κόκκινου κρέατος, όπως κρέατα και κεφτεδάκια.

3 Κάνετε brownies χρησιμοποιώντας γλυκοπατάτες και μαύρα φασόλια

Τώρα αυτό είναι εντελώς ασυνήθιστο, αλλά αυτά τα δύο συστατικά όχι μόνο κάνουν νόστιμα brownies, αλλά και υγιεινά. Τα μαύρα φασόλια υποστηρίζουν το πεπτικό σύστημα και βοηθούν στην μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου. Οι γλυκοπατάτες, από την άλλη πλευρά, είναι εξαιρετικές για εκείνους που είναι σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη και vegan. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Α λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε β-καροτένιο, ενώ συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος του οργανισμού.

Τόσο τα μαύρα φασόλια όσο και οι γλυκοπατάτες έχουν μια κολλώδη υφή που είναι ιδανική για τη δημιουργία παραχαραγμένων και αχρείων brownies. Συνδέστε τα με πλούσιο κακάο και δεν θα δοκιμάσετε καν τη διαφορά.

2 Χρησιμοποιήστε υγιή συστατικά στις τηγανίτες σας

Οι τηγανίτες είναι η απόλυτη τροφή πρωινού. Αλλά αντί να αγοράσετε ένα έτοιμο μίγμα από τηγανίτα απευθείας από το ράφι παντοπωλείου, γιατί να μην προσπαθήσετε να φτιάξετε τη δική σας υγιή έκδοση?

Χρειάζεται απλώς να σάλτσατε μια μπανάνα, να μαλακώσετε με ένα ασπράδι αυγού και να προσθέσετε μια πρέζα κανέλας. Τηγανίζουμε ολόκληρο το μείγμα μέχρι να γίνει καστανόχρωμο - όπως ακριβώς θα έπρεπε να μοιάζει με μια πατάτα. Μπορείτε να προσθέσετε ένα ψιλοβρέχει μελιού για να το κάνετε πιο νόστιμο.

Απλά ένα γρήγορο γεγονός: Ο συνδυασμός του μελιού και της κανέλας είναι ιδανικό για την απώλεια βάρους. Υπάρχουν τεράστιες ανεκδοτικές ενδείξεις που υποστηρίζουν τις ιδιότητες καταπραϋντισμού του λίπους και καταστολής της όρεξης.

1 Αποκοπή σε αλάτι με χυμό εσπεριδοειδών

Πολλά τρόφιμα άνεσης περιέχουν τεράστιες ποσότητες αλατιού. Σύμφωνα με την American Heart Association, ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει 3.400 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα - σίγουρα περισσότερο από το διπλάσιο του συνιστώμενου ποσού των 1.500 χιλιοστογράμμων. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο υπέρτασης και καρδιακών παθήσεων.

Για να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε χυμό λεμονιού ή ασβέστη αντί για αλάτι στα πιάτα κοτόπουλου, ψαριού και λαχανικών. Αυτό θα κρατήσει τα πιάτα σας γευστικά χωρίς την πρόσθετη περιεκτικότητα σε νάτριο. Επιπλέον, οι χυμοί εσπεριδοειδών είναι γεμάτοι με βιταμίνες και φλαβονοειδή, τα οποία έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες που συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου και διαφόρων καρδιακών παθήσεων.