15 Ασκήσεις που πρέπει να κάνετε
Η γυμναστική είναι ένα διαιρετικό θέμα. Μερικοί άνθρωποι τραγουδούν τους επαίνους της τακτικής καρδιο ρουτίνας για την απώλεια βάρους και τη γενική ευημερία. Άλλοι ισχυρίζονται ότι το καρδιο δεν είναι απαραίτητο και θα μπορούσε να έχει αρνητικές συνέπειες για τους γενικούς στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης ενός ατόμου. Ακόμα άλλοι ισχυρίζονται ότι μόνο η σωματική άσκηση είναι πραγματικά απαραίτητη, και άλλοι επιμένουν ότι η ολυμπιακή άρση βαρών είναι ο τρόπος να πάμε για όλους, ανεξάρτητα από τους μακροπρόθεσμους στόχους σας.
Η μακροπρόθεσμη έρευνα και η επιστημονική συναίνεση δείχνουν ότι τόσο οι καρδιαγγειακές όσο και οι δραστηριότητες κατάρτισης δύναμης είναι επωφελείς για τη γενική υγεία και ότι η πραγματοποίηση και των δύο αυτών δραστηριοτήτων μπορεί επίσης να είναι πιο χρήσιμη στην απώλεια βάρους από ό, Επιπλέον, η έρευνα δείχνει επίσης ότι η επέκταση, όταν γίνεται καλά και για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να βελτιώσει την ευελιξία.
Παρόλο που θα υπάρχει πάντα μια συζήτηση μέσα στην κοινότητα γυμναστικής σχετικά με το είδος άσκησης που είναι καλύτερο, η καλύτερη άσκηση θα είναι πάντα εκείνη με την οποία πιθανότατα θα κολλήσετε μακροπρόθεσμα. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να δοκιμάσετε μια ποικιλία δραστηριοτήτων και να βρείτε αυτό που σας ευαισθητοποιεί περισσότερο και πραγματικά απολαμβάνετε. Ενώ προσπαθείτε να βρείτε αυτές τις δραστηριότητες, εδώ είναι μερικές ασκήσεις που πρέπει να δοκιμάσετε, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να γίνετε πιο δυνατοί και πιο υγιείς.
15 Burpees
Υπάρχει ένας λόγος που τα burpees, αν και δύσκολα και μερικές φορές και απίστευτα απογοητευτικά για να εκτελέσουν, εξακολουθούν να βρίσκονται στον κατάλογο των προσωπικών εκπαιδευτών των go-to ασκήσεων. Εάν έχετε εργαστεί ποτέ με έναν εκπαιδευτή, σε μια ομαδική τάξη ή ακόμα και χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή, θα παρατηρήσετε το μοτίβο. Πολλοί χρόνοι θα προσθέσουν burpees στο μείγμα των ασκήσεων. Οι Burpees είναι μια άσκηση πλήρους σώματος που συνδυάζει το καρδιο και την οικοδόμηση αντοχής για να σας προσφέρει μια πλήρη άσκηση σώματος χωρίς εξοπλισμό και μπορούν να εκτελεστούν οπουδήποτε.
Οι Burpees δουλεύουν τα πέσκα (στήθος), τα τρικέφαλα (τα χέρια), τα τετράποδα και τα hamstrings (μηρούς) και τα κοιλιακά, βελτιώνοντας παράλληλα την καρδιαγγειακή σας ικανότητα. Τι δεν αρέσει?
Για να εκτελέσετε ένα burpee, ξεκινήστε από τη θέση push-up. Φέρτε το πόδι σας προς τα γόνατά σας για να τελειώσει σε μια οκλαδόν, στη συνέχεια να σηκωθεί και να πηδήξει επάνω, και να τελειώσει με την πτώση κάτω σε μια θέση push-up και πάλι.
14 Squats
Οι Squats είναι η πιο λειτουργική άσκηση που θα εκτελέσετε ποτέ. Σκεφτείτε: Πόσες φορές σε μια μέρα καθίσετε στην τουαλέτα και στη συνέχεια σηκωθείτε όταν τελειώσετε; Πόσες φορές κάθονται σε μια καρέκλα και στη συνέχεια ξυπνάς; Η κατάληψη μιμείται κάθε μία από αυτές τις δραστηριότητες για να ενισχύσει τους μυς με τους οποίους τις εκτελείτε.
Κάνοντας καταλήψεις συχνά σας βοηθά να ενισχύσετε τα τετράποδα, τα hamstrings και τα glutes σας, όλα προετοιμάζοντάς σας για να διατηρήσετε μια υψηλή ποιότητα ζωής καθώς γερνάτε.
Για να εκτελέσετε μια κατάληψη, προσποιείτε ότι θα καθίσετε σε μια καρέκλα που είναι απλά μακριά από εσάς. Βγάλτε τον αγκάθι σας για να αποφύγετε να ασκείτε υπερβολική πίεση στα γόνατά σας (βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν περνούν από τα δάχτυλα των ποδιών σας). Προσπαθήστε να φτάσετε τουλάχιστον 90 μοίρες με τα γόνατά σας και, εάν δεν έχετε προβλήματα κοινού, μπορείτε να προσπαθήσετε να πάτε χαμηλότερα. Όταν γίνεται σωστά και με καλή φόρμα, οι καταλήψεις (ακόμη και βαθιά καταλήψεις) δεν πρέπει να βλάπτουν τα γόνατά σας.
13 πηδάλια άλμα
Το squat άλμα δουλεύει τους ίδιους μύες με τη συνηθισμένη οκλαδόν, αλλά επίσης προσθέτει ένα στοιχείο δύναμης και προσθέτει κάποιο καρδιαγγειακό έργο. Και όλοι γνωρίζουμε τη σημασία του καρδιο σε μια άσκηση. Τα περισσότερα από αυτά που εκτελείτε, αν και πολύ σκληρά, μπορείτε να φτιάξετε την αντοχή σας ταυτόχρονα.
Για να εκτελέσετε ένα άλμα squat, ξεκινήστε με τον ίδιο τρόπο που θα κάνατε για μια τακτική καταλήψεων. Προσποιείτε ότι πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα που είναι απλά μακριά. Αλλά αυτή τη φορά, αντί να στέκεστε πίσω, πηδήξτε προς τα πάνω. Είναι πολύ ωραίο να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για αυτό το κίνημα. Όταν προσγειωθήκατε, το κάνετε τόσο μαλακά και στην επόμενη στάση (βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας λυγίζουν καθώς κατεβαίνετε, αντί να προσγειωθείτε σε κλειδωμένα γόνατα - αυτό θα προστατεύει τους αρθρώσεις σας). Εάν υποφέρετε από οποιοδήποτε άλγος στο γόνατο, ίσως θέλετε να παραλείψετε αυτή την άσκηση όταν εργάζεστε.
12 Περπατώνες
Παρόμοια με τις καταλήψεις, οι lunges δουλεύουν τα τετράποδα, τις γλουτές και τα hamstrings και προσθέτουν επίσης ένα στοιχείο ισορροπίας στην προπόνηση σας. Περπατήστε περπατώντας το στοιχείο ισορροπίας στο επόμενο επίπεδο. Το να είσαι σε θέση να ισορροπείς ενώ κάνεις αυτή την άσκηση είναι ένα από τα πιο δύσκολα πράγματα, αλλά όσο περισσότερο κάνεις τόσο καλύτερα παίρνεις. Όπως λένε, η πρακτική κάνει τέλεια το δικαίωμα; Παρόλο που ίσως δεν φαίνεται ότι το σημείο αυτής της άσκησης είναι να περπατήσετε με ρυθμό που έχει να κάνει με καρδιο, θα συνειδητοποιήσετε ότι αν το επαναλάβετε αρκετές φορές, δημιουργείτε επίσης κάποια αντοχή. Και ας μην μιλήσουμε για το κάψιμο που θα νιώσετε από αυτό.
Για να εκτελέσετε βήματα με τα πόδια, κάντε ένα βήμα μπροστά με ένα πόδι, στη συνέχεια λυγίστε αυτό το γόνατο μπροστά και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα κάτω στο δάπεδο, αφήνοντας το πίσω πόδι / γόνατο να ακολουθήσει το χρώμα. Σηκωθείτε και κάντε ένα ακόμα βήμα με το αντίθετο πόδι σας, επαναλαμβάνοντας τη διαδικασία.
11 άλματα
Οι πηδαλιούχοι άλματα δουλεύουν όλους τους ίδιους μυς με τους κανονικούς ή τους περπατούμενους χρόνους και προσθέτουν ένα στοιχείο εξουσίας στην άσκηση. Επίσης, το στοιχείο ισορροπίας προσκρούει ακόμη περισσότερο. Είναι μια δύσκολη άσκηση, αλλά αξίζει να δοκιμάσετε. Ακριβώς βεβαιωθείτε ότι έχετε καταφέρει να πετάξετε και να περπατήσετε πριν κάνετε αυτό. Πρώτα η ασφάλεια! Αυτός είναι ο πιο αποτελεσματικός όταν πρόκειται να φτιάξετε το καρδιο σας. Θα δείτε πόση καρδιά σας αντλεί, αφού το κάνατε για μερικές φορές. Και ακριβώς όπως αναφέρθηκε προηγουμένως με τις καταλήψεις άλμα, εάν υποφέρετε από οποιοδήποτε πόνο στο γόνατο, ίσως θα θέλετε να παραλείψετε αυτή την άσκηση πάρα πολύ.
Για να εκτελέσετε μια πτώση πηδώντας, κάντε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι και, στη συνέχεια, λυγίστε και τα δύο γόνατα πιέζοντας τους γοφούς σας προς τα κάτω στο πάτωμα. Από αυτή τη θέση, πηδήξτε στον αέρα. Ενώ βρίσκεστε στον αέρα, αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας, έτσι ώστε όταν προσγειωθείτε, το πίσω πόδι σας είναι τώρα μπροστά και το μπροστινό σας πόδι είναι τώρα στο πίσω μέρος.
10 Κολύμπι
Μέχρι στιγμής, τα παραδείγματα έχουν χαρακτήρα αντοχής ή κατάρτισης αντίστασης. Η κολύμβηση πέφτει στην κατηγορία της καρδιαγγειακής άσκησης και εάν είστε ή όχι στην "καρδιαγγειακή άσκηση είναι σημαντική" κατασκήνωση, είναι επιτακτική ανάγκη να μάθετε να κολυμπάτε - όχι μόνο επειδή είναι μια άσκηση πλήρους σώματος που θα κάνει τα χέρια και τα πόδια σας ισχυρότερα και αυξήστε τη συνολική σας γυμναστική, αλλά επειδή το κολύμπι είναι μια ικανότητα που θα μπορούσε να σώσει κυριολεκτικά τη ζωή σας. Μάθετε να κολυμπάτε και θα είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε αβέβαιες καταστάσεις στο νερό με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και αποτελέσματα ζωής. Και ποιος δεν θα ήθελε να συμμετάσχει σε μια άσκηση που περιλαμβάνει τη διαμονή στο νερό; Αν και αυτός ο τύπος άσκησης δεν είναι για όλους, αν έχετε ενδιαφέρον για κολύμπι, πισίνα στο σπίτι ή ακόμα και για μια πισίνα που είναι διαθέσιμη σε ένα κοινοτικό κέντρο (κάτι που συνιστά για σας όταν αισθάνεστε σαν να κολυμπάτε το χειμώνα), θα πρέπει να εξετάσετε την πρακτική της. Είναι διαφορετικό από τις περισσότερες ασκήσεις που συνηθίζετε, αλλά είναι πάντα καλό να αλλάζετε τα πράγματα μία φορά σε μια στιγμή.
9 Εμπλοκές
Τα push-ups είναι μια μεγάλη άσκηση που θα χτίσει το pecs (στήθος σας) και τα χέρια σας. Τα push-ups είναι μια δύσκολη άσκηση με τέλεια μορφή, αλλά το μεγάλο πράγμα γι 'αυτά είναι ότι είναι ιδιαίτερα προσαρμόσιμα.
Ξεκινήστε κάνοντας τα στα γόνατά σας και με τα χέρια σας σε ένα παγκάκι ή μια καρέκλα. Από εκεί, μετακινήστε τα στα χέρια σας με τα χέρια σας ακόμα πάνω σε ένα παγκάκι ή μια καρέκλα. Από εκεί, προχωρήστε να κάνετε push-ups από τα γόνατά σας στο πάτωμα, στη συνέχεια από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μόλις μπορέσετε να κάνετε πολλές τέλειες μορφές πλήρους ώθησης, μπορείτε ακόμα να τις καταστήσετε πιο δύσκολες τοποθετώντας τα πόδια σας επάνω σε έναν πάγκο, κατόπιν σε μια ασταθή επιφάνεια και θα μπορούσατε ακόμη να προσθέσετε plyometrics στο μείγμα προσπαθώντας να χτυπήσετε τα χέρια σας πριν επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.
Τα push-ups είναι μια μεγάλη άσκηση επειδή είναι εξαιρετικά προσαρμόσιμα και μπορούν να γίνουν οπουδήποτε, από ανθρώπους διαφορετικών συνόλων δεξιοτήτων.
Όταν εκτελείτε οποιαδήποτε από τις παραλλαγές των push-ups, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη και ο λαιμός σας είναι σε μια ευθεία γραμμή, ότι οι κοιλιακοί σας είναι ενισχυμένοι και ότι οι γοφοί σας δεν κρεμούν ή δείχνουν στον αέρα.
8 Ορειβάτες
Αυτή η άσκηση είναι πιθανώς μία από τις ασκήσεις που εμπίπτουν στην ίδια κατηγορία με τις ασκήσεις. Είναι μία από αυτές τις ασκήσεις που φοβάστε να κάνετε, αλλά θα είναι σε κάθε εκπαιδευτή, ομάδα τάξη, ή να επεξεργαστείτε λίστα εφαρμογών των ασκήσεων που πρέπει να κάνετε. Είτε πρόκειται για μια προθέρμανση για την προπόνηση σας είτε για μια άσκηση που ενσωματώνετε στη ρουτίνα της προπόνησής σας, οι ορειβάτες δεν πρέπει να φοβούνται.
Οι ορειβάτες είναι μια μεγάλη άσκηση πλήρους σώματος που περιέχει ένα καρδιαγγειακό συστατικό και βοηθά στην ενίσχυση και τόνωση των χεριών, των κοιλιακών και των ποδιών σας ταυτόχρονα. Είναι δύσκολο να κάνουν με τέλεια μορφή, αλλά όπως λένε, η πρακτική είναι τέλεια. Οι ορειβάτες είναι επίσης προσαρμόσιμοι (όπως και οι περισσότερες σωματικές ασκήσεις).
Για να εκτελέσετε έναν ορειβάτη βουνού, βάλτε τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα. Οι γοφοί σας θα αυξηθούν ελαφρώς υψηλότεροι απ 'ότι αν επρόκειτο να εκτελέσετε ένα push-up. Εναλλακτικά, οδηγείτε κάθε γόνατο στο στήθος σας, ενώ προσπαθείτε να διατηρήσετε τους γοφούς σας χαμηλά.
7 Plank
Υπάρχει μια ομάδα μυών μέσα στον κοιλιακό τοίχο σας που δυστυχώς συχνά παραμελείται. Ο καθένας θέλει 6-pack abs, έτσι κάνουν κάθε είδους ασκήσεις για να το πετύχουν αυτό, ξεχνώντας ότι οι εγκάρσιοι κοιλιακοί και πυελικοί μύες παίζουν σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη του πυρήνα.
Για να εργαστείτε οι μύες του πυελικού εδάφους, υπάρχουν πολύ συγκεκριμένες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε ότι στοχεύουν σε συγκεκριμένη περιοχή και μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις οπουδήποτε. Αλλά πέρα από τις στοχευμένες ασκήσεις, θα πρέπει επίσης να σκεφτείτε για τη στήριξη αυτών των μυών ενώ εκτελείτε πολλές άλλες ασκήσεις.
Για να εργαστείτε το εγκάρσιο κοιλιακό σας (αυτό που βρίσκεται κάτω από το 6-pack), τα σανίδες είναι μια μεγάλη άσκηση, επειδή σας αναγκάζουν να εμπλέξετε αυτούς τους μυς χωρίς να το σκεφτείτε.
Μια σανίδα είναι μια στατική άσκηση, που σημαίνει ότι κρατάτε τη θέση αντί να κάνετε επαναλήψεις. Για να εκτελέσετε μια σανίδα, μπείτε σε μια θέση ώθησης και παραμείνετε εκεί όσο μπορείτε. Αυτό είναι. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να εκτελεστεί από τα γόνατα, όπως και με τα push-up, και καθώς βελτιώνεστε με αυτό, υπάρχουν διάφοροι τρόποι να γίνει πιο δύσκολο.
6 σανίδα με περιστροφή
Οι σανίδες είναι μεγάλες, αλλά οι ασκήσεις σε περισσότερα από ένα επίπεδα κίνησης είναι πάντα ανώτερες από τις ασκήσεις ενός επιπέδου. Κάνοντας μια σανίδα με περιστροφή είναι μόνο ένα παράδειγμα για το πώς να προσθέσετε ένα άλλο επίπεδο κίνησης σε μια άσκηση. Αυτή η άσκηση λειτουργεί εγκάρσια κοιλιακή σας και προσθέτει ένα στοιχείο ισορροπίας στην προπόνηση σας. Υπάρχει επίσης ένας διαφορετικός τύπος περιστροφής που μπορείτε να ασκήσετε και αυτό είναι τρεις παραλλαγές του να κάνετε τη σανίδα. Μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας μια κανονική σανίδα και κρατώντας το για όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατώντας στη συνέχεια τη σανίδα τόσο στη δεξιά όσο και στην αριστερή πλευρά. Αυτός είναι ένας τύπος άσκησης που θα δείτε κυρίως σε μαθήματα γιόγκα.
Για να εκτελέσετε την σανίδα με περιστροφή, ξεκινήστε σε μια κανονική θέση σανίδων, σηκώστε το επάνω βραχίονα σας προς τα πάνω και στη συνέχεια επιχειρήστε να περάσετε το χέρι σας κάτω από το σώμα σας και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5 Κυματοειδές κύμα δαπέδου
Οι γυναίκες (και οι άνδρες, αλλά κυρίως οι γυναίκες) θα πρέπει να εκτελούν καθημερινά ασκήσεις της πυέλου. Η εργασία αυτών των μυών βοηθά στην πρόληψη της ακράτειας καθώς μεγαλώνετε (ή όταν έχετε παιδιά).
Το κύμα του πυελικού εδάφους είναι μια άσκηση που θα σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε τους μυς του πυελικού εδάφους σας και να βεβαιωθείτε ότι είναι υγιείς και λειτουργούν καλά. Ενώ το Kegels μπορεί να γίνει οπουδήποτε και σε οποιαδήποτε θέση, για να κάνετε το κύμα του πυελικού εδάφους, είναι καλύτερο να ξαπλώνετε με τα γόνατά σας όταν αρχίσετε να το συνηθίσετε. Καθώς βελτιώνετε την άσκηση, μπορείτε να δοκιμάσετε να το κάνετε σε διαφορετικές θέσεις.
Για να κάνετε το κύμα του πυελικού εδάφους, ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα. Σκεφτείτε να απομονώσετε τα τμήματα των πυελικών μυών σας γύρω από τον πρωκτό, την ουρήθρα και τον κόλπο. Εναλλακτικά, πιέστε κάθε τμήμα προς τα πάνω, ξεκινώντας από τον πρωκτό και στη συνέχεια μετακινώντας προς τον κόλπο και την ουρήθρα. Στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις πηγαίνοντας προς την άλλη κατεύθυνση. Κρατήστε κάθε συστολή για περίπου 5 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την κίνηση 5 φορές επιτέλους μία φορά την ημέρα.
4 Γιόγκα θέτει
Δεν χρειάζεται να γίνετε bonafide yogi για να εκτιμήσετε τα οφέλη από την άσκηση της θέσης της γιόγκα και την επιβράδυνση της αναπνοής σας. Η γιόγκα είναι ένας από τους καλύτερους τύπους ασκήσεων που μπορείτε ενδεχομένως να ενσωματώσετε σε σας τακτική ρουτίνα προπόνηση. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η γιόγκα δεν είναι τόσο δύσκολη, αλλά μπορείτε να είστε το πιο αθλητικό πρόσωπο στον κόσμο και η άσκηση γιόγκα θα είναι πιθανώς πιο δύσκολη από οποιαδήποτε από τις ασκήσεις που συνηθίζετε να κάνετε.
Κάνοντας μερικές γιόγκα θέτει μία φορά την ημέρα, είτε το πρωί είτε το βράδυ, μπορεί να βοηθήσει στην παύση της απασχολησιμότητας της καθημερινής ζωής και να σας βοηθήσει να γίνετε πιο ήρεμοι και πιο επικεντρωμένοι. Θα μπορούσε ακόμη και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, πάρα πολύ!
Επιλέξτε 1-2 γιόγκα που σας αρέσει και περάστε τουλάχιστον 5 λεπτά την ημέρα κάνοντας τους, ως μέσο για να αυξήσετε τόσο την ευελιξία σας, όσο και να μειώσετε τα επίπεδα άγχους.
3 Deadlift
Το Deadlift είναι μια εξαιρετική άσκηση που λειτουργεί τα hamstrings και τα glutes σας καθώς και τα quads μας, ακόμα και την πλάτη σας. Είναι μια σπάνια άσκηση βασισμένη στην αντοχή που στοχεύει πολλές μυϊκές ομάδες με μία μόνο κίνηση. Όταν γίνει σωστά, θα χτίσει ένα ισχυρό σώμα και πίσω, αντί να το βλάψει. Για το λόγο αυτό, σας συνιστούμε να αναζητήσετε τη βοήθεια ενός επαγγελματία για να βεβαιωθείτε ότι έχετε καλή φόρμα ή τουλάχιστον να παρακολουθήσετε βίντεο από μια αξιόπιστη πηγή σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με ασφάλεια.
Με απλά λόγια, σε ένα αδιέξοδο, σηκώνετε μια μπάρα από το πάτωμα στο επίπεδο των μηρών σας. Ωστόσο, κάνοντας αυτό με καλή φόρμα απαιτεί περισσότερη εξήγηση. Σταθείτε όρθια με μια μπάρα μπροστά σας. Κατεβάστε και πιάστε το μπαρ με μια λαβή, που σημαίνει ότι οι παλάμες σας πρέπει να είναι στραμμένες προς το μέρος σας. Σπρώξτε τα τακούνια σας για να έρθουν σε όρθια θέση ενώ σηκώνετε τη ράβδο. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Κατεβείτε για να επιστρέψετε τη ράβδο στη θέση εκκίνησης.
2 Bosu Sit και Stand
Ο εξοπλισμός δεν είναι πραγματικά απαραίτητος για μια μεγάλη προπόνηση. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα είδη εξοπλισμού που είναι χρήσιμα και ευπροσάρμοστα και άρα αξίζει να εξεταστούν σε ένα γυμναστήριο στο σπίτι. Το BOSU είναι ένα από αυτά τα κομμάτια. Το ακρωνύμιο BOSU σημαίνει και τις δύο πλευρές και περιγράφει τους τρόπους με τους οποίους μπορεί να χρησιμοποιηθεί το κομμάτι.
Υπάρχουν μυριάδες ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε χρησιμοποιώντας ένα BOSU και μπορεί να γίνει το δικό σας αντικείμενο για μια μεγάλη προπόνηση. Μια άσκηση που είναι λειτουργική και διασκεδαστική είναι η BOSU κάθονται και στέκονται. Το μόνο που έχει να κάνει είναι να καθίσει στο BOSU και στη συνέχεια στέκεται ξανά πίσω, χρησιμοποιώντας την ίδια μεγάλη φόρμα που θα κάνατε αν κάνατε μια οκλαδόν. Αυτή η άσκηση όχι μόνο δουλεύει τα glutes σας, hamstring, και τετράγωνα, προσθέτει επίσης ένα στοιχείο ισορροπίας και ένα στοιχείο cardio στην προπόνηση σας.
1 Σούπερμαν
Η εργασία με χαμηλή πλάτη με ασφάλεια μπορεί μερικές φορές να είναι δύσκολη για έναν αρχάριο ή για κάποιον που επιστρέφει στην άσκηση μετά από μια μακρά περίοδο αδράνειας. Ο υπεράνθρωπος εξασφαλίζει ότι εργάζεστε στους κάτω μυς της πλάτης σας χωρίς να δημιουργείτε υπερβολική πίεση σε αυτά, κάτι που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Αυτή η άσκηση μπορεί να μην φαίνεται να είναι εξαιρετικά δύσκολη, αλλά προσπαθήστε να κάνετε αυτή την άσκηση για κάποιο χρονικό διάστημα και θα συνειδητοποιήσετε πόσο δύσκολο είναι πραγματικά.
Για να εκτελέσετε τον υπεράνθρωπο, ξαπλώστε στο πάτωμα, με την όψη προς τα κάτω, με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Σηκώστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι ευθεία, ενώ φαντάζεστε ότι οι γοφοί σας είναι κολλημένοι στο έδαφος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την από την άλλη πλευρά. Μόλις είστε έτοιμοι για κάτι λίγο πιο δύσκολο, κάντε το skydive. Ανασηκώστε όλα τα άκρα κατ 'ευθείαν ταυτόχρονα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.