15 Κοινά λάθη που κάνουν οι γυναίκες στο γυμναστήριο

Τα λάθη στο γυμναστήριο αναμένεται να συμβούν. Αν κάποιος σας πει ότι ποτέ δεν έκανε λάθος στο γυμναστήριο, μάλλον ψεύδεται. Τα λάθη αποτελούν μέρος μιας καμπύλης μάθησης. Εγώ ο ίδιος εξακολουθώ να τσίμπηκα στις προπονήσεις μου και τα σχέδια διατροφής μετά από 10 χρόνια εκπαίδευσης. Η ομορφιά των λαθών είναι ότι μπορούν να σταθεροποιηθούν και να σας κάνουν καλύτερο μακροπρόθεσμα. Τα λάθη σας βοηθούν επίσης να γνωρίσετε το σώμα σας. Τα σώματά μας λειτουργούν διαφορετικά και αυτό που μπορεί να λειτουργήσει καλά για κάποιον μπορεί να μην λειτουργήσει καλά για εσάς. Η γνώση του σώματός σας είναι ένα άλλο σπουδαίο κλειδί για την επιτυχία. Από την προσωπική μου εμπειρία, η διατήρηση της άπαξ απαιτείται να κάνω τουλάχιστον 20 λεπτά καρδιο 3-4 φορές την εβδομάδα. Ενώ άλλοι μπορούν να κάνουν ένα ελάχιστο ποσό καρδιο και να παραμείνουν άπαχοι. Είναι όλα σχετικά με την εμπειρία, και όσο περισσότερη εμπειρία έχετε κάτω από τη ζώνη σας, τόσο καλύτερα θα είστε.

Αυτή η λίστα με 15 κοινά λάθη γυμναστικής κυμαίνεται από τον καθορισμό μη ρεαλιστικών στόχων προπόνηση, σε φτωχές αποφάσεις έξω από το γυμναστήριο. Αυτές οι καταχωρίσεις έχουν ως στόχο να ρίξουν φως στα κοινά λάθη που κάνουν οι γυναίκες στο γυμναστήριο και τους τρόπους με τους οποίους μπορούν να διορθωθούν για να βελτιώσουν τη συνολική απόδοση. Για περισσότερα σχετικά με αυτό που κάνω, μπορείτε να με ελέγξετε στο https://instagram.com/alip_fitness/.

15 Επανάληψη των ίδιων προπονήσεων

Η επανάληψη της ίδιας προπόνησης μπορεί στην πραγματικότητα να απαγορεύσει την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του επιλεγμένου μέρους του σώματος που τονίζετε διαρκώς. Επομένως, βασικά, αντί να την οικοδομήσετε, απλώς το τονίζετε και εμποδίζετε την ανάπτυξή της. Οι μύες χρειάζονται χρόνο για να ξεκουραστούν για να επισκευαστούν. Απαιτούνται τουλάχιστον 48 ώρες προτού μπορέσετε να εργαστείτε ξανά στον ίδιο μυ. Μερικοί άνθρωποι συστήνουν να περιμένουν μια εβδομάδα μετά την εργασία ενός συγκεκριμένου τμήματος του σώματος, έτσι ώστε να έχουν αρκετό χρόνο για να χτίσουν και να επισκευαστούν. Θυμηθείτε τις κυρίες, η ξεκούραση είναι εξίσου σημαντική με την εργασία, μην ξεχνάτε τους μύες σας επαναλαμβάνοντας τις ίδιες προπονήσεις. Ορίστε μια εβδομαδιαία διάσπαση της προπόνησης που έχει νόημα. Ένα παράδειγμα ιδανικού διαχωρισμού θα ήταν: 1η ημέρα: στήθος και δικέφαλοι, ημέρα 2: πόδια, ημέρα 3: ημέρα ανάπαυσης, ημέρα 4: ώμοι και τρικέφαλοι, ημέρα 5: πίσω, ημέρα 6 και 7: OFF.

14 Δεν υπάρχει ζέστη ή ψύξη

Κάποιοι από εμάς συχνά βιάζονται να φύγουν από το γυμναστήριο μόλις φτάσουμε εκεί. Η βιασύνη οδηγεί σε γρήγορες ασκήσεις που συχνά προκαλούν τραυματισμούς ή επιβραδύνουν την ανάπτυξη των μυών. Η λήψη λίγο περισσότερο χρόνο μπορεί να προχωρήσει πολύ. Η τέντωμα είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να ζεσταθεί ή να κρυώσει. Το τέντωμα θεωρείται ως μία από τις πιο υποτιμημένες πρακτικές στον κόσμο της γυμναστικής. Τα οφέλη από το τέντωμα είναι πολλά. Αυτά περιλαμβάνουν την αύξηση των κοινών κινήσεων, τη βελτίωση της μυϊκής σταθερότητας, την αύξηση της ροής αίματος από την έναρξη της προπόνησης και την αύξηση του επιπέδου ενέργειας. Ο σημαντικότερος παράγοντας είναι ότι το τέντωμα εμποδίζει τους τραυματισμούς. Τα ευεργετικά πρωτόκολλα τεντώματος για προ-προπόνηση περιλαμβάνουν: βαλλιστική τέντωμα, δυναμική τέντωμα και τέντωμα επιβίωσης. Για την κατάρτιση μετά την προπόνηση, το στατικό τέντωμα και το τέντωμα PNF θεωρούνται τα πιο αποτελεσματικά.

13 φοβούνται να σηκώσουν βαριά βάρη

Τα οφέλη της ανύψωσης βαρέων βαρών υπερτερούν των πλεονεκτημάτων της ανύψωσης του ελαφρού βάρους ή της ανύψωσης καθόλου βάρη καθόλου, και απλά κάνοντας καρδιο. Τα οφέλη είναι πολλά, η άρση βαρύτερων βαρών μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια λίπους. Πολλές γυναίκες γενικά πιστεύουν το αντίθετο και υποθέτουν ότι η άρση βαρών θα τις κάνει μεγαλύτερες. Αυτό είναι εσφαλμένο. Ένα πλεονέκτημα της ανύψωσης βάρους είναι η ικανότητα του σώματός σας να καίει λίπος κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Όταν το σώμα σας λαχταράει περισσότερο οξυγόνο, απαιτεί περισσότερη θερμιδική δαπάνη, προκαλώντας αύξηση του μεταβολικού σας ρυθμού. Αυτό τελικά οδηγεί σε καύση λίπους και μια ενδεχόμενη απώλεια βάρους. Άλλα οφέλη περιλαμβάνουν τη δυνατότητα να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες, καμπύλες, ποιότητα ύπνου, αυξημένα επίπεδα ενέργειας και βελτίωση με τη συνολική σωματική σας λειτουργία.

12 Δεν πίνεις αρκετό νερό

Η σύζευξη του μυός σας προκαλεί μεταβολική θερμότητα στο σώμα. Το σώμα αρχίζει τότε να ιδρώνει για να διατηρήσει τη συνολική του θερμοκρασία. Η τροφοδοσία καυσίμου είναι απαραίτητη για την αναπλήρωση της ποσότητας νερού που χάσατε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Η έλλειψη μπορεί να προκαλέσει μείωση της συνολικής ισχύος, και αυτό οδηγεί σε κακή προπόνηση. Το νερό είναι επίσης απαραίτητο για τη διεξαγωγή των θρεπτικών συστατικών σας, βοηθώντας στην ανάρτηση σας ή πριν από την προπόνηση. Το νερό είναι μια γενική ανάγκη και πρέπει να καταναλώνεται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

11 Έλλειψη Πρωτεΐνης

Η μη κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών είναι ένα συνηθισμένο λάθος μεταξύ των γυναικών. Ένα τεράστιο παράθυρο για να καταναλώνετε πρωτεΐνες είναι μετά την προπόνηση σας έτσι το σώμα σας έχει μια πηγή για την κατασκευή και την επισκευή των μυών που μόλις εκπαιδεύονται. Κατά το σπάσιμο του μυϊκού ιστού σας, πρέπει να υπάρχει μια διαδικασία για την επισκευή και την αναπλήρωση του σώματός σας. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη σε μια διατροφική διατροφή.

10 μεγάλες διακοπές

Μετά τους χρόνους διακοπής δεν είναι μόνο ένα πρόβλημα μεταξύ των θηλυκών, αλλά και των ανδρών. Έχουμε την τάση να χάνονται (μερικές φορές) στον κόσμο των κοινωνικών μέσων ενημέρωσης ή απλά να συνομιλούν με κάποιον που συνεχίζει για πολύ καιρό. Κάθε χρόνος ανάπαυσης έχει το δικό του ξεχωριστό σκοπό, συνήθως απώλεια λίπους. Οι χρόνοι ανάπαυσης πρέπει να κυμαίνονται μεταξύ 10-90 δευτερολέπτων. Αν δεν είστε γυναίκα που αναζητά κέρδη δύναμης, τότε οι χρόνοι ανάπαυσης θα πρέπει να κυμαίνονται από 3 έως 6 λεπτά. Οι βραχύτερες περιόδους ανάπαυσης με υψηλή ένταση ενεργοποιούν μεγαλύτερη απόκριση GH (ορμόνη ανάπτυξης). Η απόκριση GH είναι απαραίτητη για την καύση λίπους, καθιστώντας έτσι τη σημασία των βραχύτερων χρόνων ανάπαυσης πολύ πιο κρίσιμων. Κρατήστε αυτές τις συνομιλίες σύντομες κυρίες (εκτός και αν είστε ανυψωτής δύναμης, τότε είναι δροσερό).

9 Βλέποντας την Εκπαίδευση ως Βαρύτητα

Ένα σημαντικό πρόβλημα με πολλές γυναίκες είναι ότι βλέπουν απλώς την εκπαίδευση ως βάρος, σε αντίθεση με την ευκαιρία να αλλάξουν τη ζωή σας. Πολλές γυναίκες καθυστερούν γρήγορα το γυμναστήριο και νιώθουν άρρωστοι, οδηγώντας τους να σταματήσουν μάλλον γρήγορα. Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε αυτό το ζήτημα είναι να αναπτύξετε μια αγάπη για το γυμναστήριο. Αρχίστε με 2-3 φορές την εβδομάδα το μέγιστο. Αναπτύξτε ένα πάθος και εκτίμηση γι 'αυτό και τελικά όταν είστε έτοιμοι, αυξήστε τις ημέρες σας σε 3-4. Αυτό θεωρείται ως ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την ανάπτυξη μιας σταθερής και μακροπρόθεσμης σχέσης με το γυμναστήριο.

8 Πολύ μεγάλο έργο Ab

Πολλές γυναίκες ασκούν έντονη πίεση στους κοιλιακούς τους, καθώς ένας κοινός στόχος είναι συνήθως ένας ήπιος στομάχος μαζί με μια μικρή μέση. Ωστόσο, είναι απλά αδύνατο να μειωθούν τα στρώματα λίπους πάνω από τα κοιλιακά. Το λίπος απλά δεν μπορεί να μειωθεί κάνοντας μια κρίσιμη στιγμή ή οποιαδήποτε άλλη προπόνηση ab. Για να γίνει αυτό, το μείγμα καρδιο και μια ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί. Μόλις μειωθεί το λίπος σας, η επεξεργασία των κοιλιακών σας 2-3 φορές την εβδομάδα το μέγιστο θα εξασφαλίσει σίγουρα καλύτερα αποτελέσματα.

7 Αποφυγή υδατανθράκων

Το να μην τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες μπορεί να είναι ένας βασικός λόγος για την απώλεια βάρους. Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια στο σώμα, με αυτή την ενέργεια είστε σε θέση να κάψετε περισσότερο. Χωρίς υδατάνθρακες στο σύστημά σας, η καύση απλά γίνεται πολύ δύσκολη επειδή το σώμα σας δεν έχει το καύσιμο για να το κάνει. Οι υδατάνθρακες έχουν άλλα πολλά οφέλη, όπως οι θετικές αλλαγές στη διάθεση, βοηθούν να κόβουν τη μέση της μέσης σας και να βοηθούν στην καύση του λίπους πολύ πιο γρήγορα. Εάν συναντήσετε ένα οροπέδιο ενώ βρίσκεστε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, η πρόσληψη περισσότερων υδατανθράκων θα πρέπει να προκαλέσει αλλαγή στο σύστημά σας προς το καλύτερο.

6 Δεν ορίζεται στόχοι

Ο καθορισμός ενός στόχου φυσικής κατάστασης είναι καθοριστικής σημασίας. Χωρίς στόχο δεν μπορεί κανείς εύκολα να αποσπάσει την προσοχή και να χάσει την εστίαση γρήγορα, προκαλώντας σας να σταματήσετε το γυμναστήριο νωρίτερα και όχι αργότερα. Ο καθορισμός ενός στόχου σας αφήνει κίνητρα και σας δίνει έναν σκοπό να πάτε στο γυμναστήριο. Έχοντας ένα σχέδιο και καθορίζοντας ένα στόχο θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τι θέλετε να είστε και πώς να φτάσετε εκεί, σε αντίθεση με την επιθυμία και χωρίς να έχετε οποιοδήποτε είδος σχεδίου. Ο καθορισμός στόχου μπορεί να προχωρήσει πολύ.

5 Χωρίς θρεπτική υποστήριξη

Προκειμένου να εκπαιδεύσετε σωστά, πρέπει να έχετε σωστή τροφοδοσία για να προχωρήσετε μαζί με την εκπαίδευσή σας. Χωρίς το κατάλληλο καύσιμο, οι προπονήσεις σας θα υποφέρουν απλά. Το καύσιμο προέρχεται από αυτό που τρώτε, οπότε φροντίστε να ακολουθήσετε μια σωστή διατροφή ανάλογα με τις ανάγκες σας. Η κακή διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ενέργειας, κόπωση, μειωμένο κίνητρο, κίνδυνος τραυματισμού και εξάντληση. Να είστε βέβαιος να ακολουθήσει ένα σχέδιο διατροφής σύμφωνα με όποιο τελικό στόχο έχετε κατά νου.

4 Υπερέγκριση

Είναι σίγουρα θαυμάσιο να θέτετε ένα στόχο και να εργαστείτε σκληρά για να το επιτύχετε. Αλλά είναι σημαντικό να μην ξεπεράσετε και να υπερτραπείτε. Λάβετε υπόψη κατά την εκπαίδευση. ένα σώμα μπορεί να αντέξει μεταξύ 45 λεπτών και μιας ώρας προπόνησης. Η προετοιμασία για περισσότερο από 2 ώρες θα αφαιρεθεί από το σώμα αντί να προσθέσει σε αυτό. Οι επιδράσεις της υπερβολικής προπόνησης περιλαμβάνουν τραύματα των αρθρώσεων, απώλεια άπαχου μάζας, κατάθλιψη, διαταραχές ύπνου, χαμηλή αυτοεκτίμηση, ασθενές ανοσοποιητικό σύστημα και καρδιακή ανεπάρκεια. Εάν εκπαιδεύετε 5-6 φορές την εβδομάδα, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε σωστά καύσιμα και βεβαιωθείτε ότι πλησιάζετε όλες τις μακροενσωματωμένες σας ανάγκες. Μια σωστή διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος για να κρατήσει από υπερβολική προπόνηση.

3 Ρύθμιση μη ρεαλιστικών στόχων

Ο καθορισμός μη ρεαλιστικών στόχων μπορεί συχνά να οδηγήσει σε δυστυχία και απογοήτευση. Βεβαιωθείτε ότι οποιοσδήποτε στόχος έχετε θέσει, είναι αυτός που είναι εφικτός στο εγγύς μέλλον. Ο καθορισμός βραχυπρόθεσμων στόχων είναι καθοριστικός, καθώς οδηγεί σε μια πιο εφικτή και σταδιακή πρόοδο διατηρώντας ταυτόχρονα την κίνησή σας και τον στόχο. Ορίστε βραχυπρόθεσμους στόχους, κατακτήστε τους και στη συνέχεια προχωρήστε σε νέους στόχους. Αυτή η προσέγγιση είναι πιο αποτελεσματική.

2 κακή μορφή

Η κακή μορφή εξακολουθεί να είναι ένας από τους μεγαλύτερους δολοφόνους γυμναστικής μεταξύ των εκπαιδευομένων. Ο σκοπός της σωστής μορφής είναι να δεσμεύσετε πλήρως τις μυϊκές σας ίνες, καθώς αυτό προκαλεί την ανάπτυξη. Όταν η φόρμα σας δεν είναι βέλτιστη, η ανάπτυξη απλά δεν συμβαίνει και δεν προκαλεί αλλαγές στο σώμα σας. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι όταν χρησιμοποιείτε βάρη, πρέπει να συστέλλετε το βάρος με το συγκεκριμένο τμήμα του σώματος στο οποίο στοχεύετε (και όχι να πιέζετε το βάρος). Η κακή μορφή μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι βέλτιστη κατά την εκτέλεση κατάλληλης προπόνησης.

1 Πάρα πολύ Καρδιο

Τελικά, κάνοντας πάρα πολύ καρδιο μπορεί να αυξήσει την κορτιζόλη στο σώμα. Αυτό προκαλεί το σχίσιμο των μυϊκών ιστών σας, οδηγώντας σε πιο αργό μεταβολικό ρυθμό. Κρατώντας το καρδιο σε ένα πρόγραμμα 3-4 ημερών την εβδομάδα σε 30-40 λεπτά είναι συνήθως το ιδανικό χρονικό διάστημα για τους λάτρεις του καρδιο (μαζί με την κατάρτιση σε βάρος). Κάνοντας πάρα πολύ καρδιο μπορεί να έχει πολλές αρνητικές επιπτώσεις, όπως η καύση και η έλλειψη φαγητού, και μπορεί επίσης να κάψει το μυ που αναπτύσσεστε. Εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε άπαχο μυ, κάνει πάρα πολύ καρδιο δεν θα σας βοηθήσει. Ορίστε τα επίπεδα καρδιο σας σύμφωνα με τους στόχους σας.