14 από τις καλύτερες & χειρότερες ασκήσεις για ένα επίπεδο στομάχι

Με το καλοκαίρι τελικά στον ορίζοντα είναι καιρός να ασχοληθεί πλήρως με το γυμναστήριο. Με αυτό που λέγεται, ένας από τους πιο σταθερούς στόχους κάθε χρόνο είναι να έχετε ένα ωραίο και επίπεδη στομάχι για να καμαρώνει γύρω από την παραλία με. Ο σημαντικότερος παράγοντας περισσότερο από οτιδήποτε άλλο είναι αυτό που τρώτε. Η διατροφή είναι τεράστια, βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει έξυπνες επιλογές αυτό το καλοκαίρι, θυμηθείτε να αποφύγετε τυχόν επεξεργασμένα τρόφιμα, κολλήστε στο φρέσκο ​​ανά πάσα στιγμή είτε πρόκειται για λαχανικά είτε για πρωτεΐνες. Επίσης, να είστε έξυπνοι με την πρόσληψη υδατανθράκων, το χρονοδιάγραμμα είναι το κλειδί όταν πρόκειται για υδατάνθρακες. Καταναλώστε τα πριν και αμέσως μετά την προπόνηση, να γνωρίζετε πάντα το παράθυρο carb σας.

Με όλα αυτά που λέγονται, οι προπονήσεις cardio και ab παίζουν επίσης κεντρικό ρόλο στη διαμόρφωση των επίπεδων στόχων του στομάχου σας. Αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να συζητήσετε τι λειτουργεί και τι απλά δεν το κάνει. Αυτό το άρθρο θα ρίξει μια ματιά σε μια ποικιλία διαφορετικών προπονήσεων από ασκήσεις σωματικού βάρους σε εκγύμνασεις μηχανών, μαζί θα δούμε τι ασκήσεις δουλεύουν και ποιοι απλά δεν το κόβουν. Ας αρχίσουμε, εδώ είναι 7 από τις καλύτερες και 7 από τις χειρότερες ασκήσεις για ένα επίπεδο στομάχι, απολαύστε!

14 Best: Deadlifts

Αυτό μπορεί να σας εκπλήξει, αλλά μια ανατροπή είναι μια από τις καλύτερες βασικές ασκήσεις εκεί έξω για διάφορους διαφορετικούς λόγους. Το κίνημα είναι ένας τεράστιος εκκινητής μεταβολισμού, που σημαίνει ότι οι πιθανότητές σας για κάψιμο λίπους αυξάνονται σχεδόν στο διπλάσιο της άλλης άσκησης. Εκτός από την καύση θερμίδων, το deadlift απαιτεί την εμπλοκή ολόκληρου του πυρήνα σας, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιακής σας περιοχής, η οποία επίσης αναγκάζεται κατά τη διάρκεια της μέγιστης συστολής της κίνησης. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα barbell ή ακόμα και ένα ζευγάρι dumbbells για να αλλάξετε τα πράγματα μέχρι τώρα.

Μπορείτε επίσης να πάρετε δύο διαφορετικές διαδρομές, οι οποίες και θα οδηγήσουν σε ένα επίπεδο στομάχι. Ένα, μπορείτε να εκπαιδεύσετε για δύναμη χρησιμοποιώντας βαρύτερα βάρη, αν περιορίζετε τις επαναλήψεις σας σε 6 έως 8. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια μέθοδο όγκου που απαιτεί μικρότερο βάρος διατηρώντας τα υψηλά σας αντίγραφα μεταξύ 12 με 15 και διατηρώντας τα διαλείμματα μεταξύ 45 και 60 δευτερολέπτων.

13 χειρότερα: φανταστικά μηχανήματα

Οι μηχανές μπορούν να προσελκύσουν τους καλύτερους από εμάς και γιατί όχι, φαίνονται συναισθηματικοί και περιλαμβάνουν αντίσταση που θα πρέπει να ισούται με ένα επίπεδο στομάχι. Δυστυχώς, το μεγαλύτερο μέρος των επιπτώσεών τους είναι μάλλον ελάχιστες. Το πρόβλημα με τις μηχανές ab είναι το γεγονός ότι προορίζονται για κινήσεις απομόνωσης, που σημαίνει ότι στοχεύουν μόνο ένα συγκεκριμένο μέρος των κοιλιακών σας, αντί να στοχεύουν ολόκληρο τον πυρήνα, όπως για παράδειγμα η σανίδα. Οι μηχανές επίσης περιορίζουν την εμβέλειά σας, είστε σχεδόν κλειδωμένοι στην ίδια κίνηση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης χωρίς πραγματικό χώρο wiggle. Σας προτείνω να επιμείνετε σε ασκήσεις σωματικού βάρους ή σε κίνηση αντίστασης χρησιμοποιώντας καλώδιο ή πρόσθετο βάρος στην άσκηση σας.

12 Καλύτερο: Κρεμαστά πόδια αυξάνεται

Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα μεγάλη, διότι στοχεύει ολόκληρο τον πυρήνα σας από την κορυφή των κοιλιακών στην αύξουσα κίνηση προς τα κάτω κοιλιακά σας στην κατηφορική κίνηση. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση με διάφορους τρόπους, το πιο δύσκολο σας απαιτεί να κρεμάσετε ενώ κτυπείτε τα πόδια σας κατά 90 μοίρες. Θυμηθείτε πάντα να κρατάτε την κίνηση σας καθοδηγημένη, μην ταλαντεύεστε. Μπορείτε επίσης να το κάνετε επίπεδη σε ένα χαλάκι, και οι δύο είναι πολύ καλές και στοχεύετε στον πυρήνα σας. Μόλις αποκτήσετε κάποια εμπειρία μπορείτε να προσθέσετε βάρος σε αυτή την άσκηση τοποθετώντας έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας. Αυτό θα προσθέσει ένταση στην κίνηση ενώ εμπλέκεται στις κοιλιακές κοιλότητες.

11 Χειρότερη: Ψαλίδι

Αυτή είναι μια σπάνια άσκηση με βάση το χαλί που πραγματικά δεν κάνει πολλά όσον αφορά την ισοπέδωση του στομάχου σας. Χρειάζονται πάρα πολλά ψαλίδια ψαλιδιού πριν τελικά αρχίσετε να αισθάνεστε ένα πραγματικό κάψιμο. Η άσκηση είναι επίσης σκληρή στο κάτω μέρος της πλάτης σας, το raise πόδι μιμείται αυτή την κίνηση ενώ εμπλέκεται στον πυρήνα σας στον πρώτο πρωταγωνιστή, είστε πολύ καλύτερο να παρακάμπτετε αυτό το ματ που βασίζεται άσκηση και εκτελεί μια κίνηση πόδι αύξηση. Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε και να εκτελέσετε την άσκηση με έναν φίλο που ρίχνει τα πόδια σας προς τα κάτω, ο στόχος είναι να προσθέσετε αντίσταση από το ρίξιμο ενώ είστε σε θέση να ελέγξετε την κίνηση με τον πυρήνα σας.

10 καλύτερος: Μείωση κρίσης

Αυτό που κάνει αυτή την άσκηση τόσο μεγάλη είναι το πρόσθετο σημείο της ανύψωσης που παρέχεται από την παρακμή, αυτό σας επιτρέπει να τραγουδάτε με μεγαλύτερη εμβέλεια κίνησης. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να στοχεύσετε την πλήρη κοιλιακή σας περιοχή από την άνω προς την κάτω περιοχή. Όπως και άλλες ασκήσεις, μπορείτε να προσθέσετε βάρος για αυξημένη αντίσταση, αυτό θα κάνει τις συσπάσεις πολύ πιο δύσκολο. Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε και να εκτελέσετε ένα σταθμισμένο ρωσικό Twist ενώ βρίσκεστε στην κατηφορική κίνηση. Η κρίση παρακμής είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την επίτευξη ενός επίπεδου στομάχου.

9 Χειρότερη: Ο κύλινδρος Ab

Αυτό το κίνημα ab μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει περισσότερη βλάβη από το καλό, αν και είναι αποτελεσματική, η άσκηση απαιτεί μια σοβαρή δύναμη πυρήνα και μπορεί να προκαλέσει κάποια ζημιά στην πλάτη σας. Κατά την πλήρη επέκταση του τροχού ab, όχι μόνο το στομάχι σας εμπλέκεται, αλλά οι ώμοι και η πλάτη σας είναι επίσης κλειδωμένες κάνοντας αυτή την κίνηση μάλλον επικίνδυνη. Ορισμένοι λάτρεις της γυμναστικής έχουν πάρει κάποια σοβαρά τραύματα στην πλάτη κατά την άσκηση αυτής της άσκησης. Θυμηθείτε, εάν αισθάνεστε οποιαδήποτε δυσφορία, ανεξάρτητα από την άσκηση, παραλείψτε το και μετακινήστε σε μια άλλη κίνηση.

8 Καλύτερο: Αγκίστρι Side Side

Οι obliques είναι ένας μυς που απαιτεί κάποια ένταση, μπορείτε να το κάνετε προσθέτοντας ένα βάρος σε μια πλάγια άσκηση. Η πλευρική κάμψη του αλτήρα είναι μια άσκηση που το κάνει ακριβώς αυτό, η πλευρική κάμψη με προσάρτηση βάρους προσθέτει ένταση στην λοξή περιοχή. Η σύστασή μου για αυτή την άσκηση είναι να παίρνετε σύντομα διαλείμματα ενώ εκτελείτε σοβαρό αριθμό επαναλήψεων, μεταξύ 15 και 20. Αυτή η άσκηση είναι επίσης μεγάλη για να εκτελέσετε ως σούπερ-σετ με κάτι άλλο, όπως μια σανίδα, για παράδειγμα, που στοχεύει ολόκληρο τον πυρήνα σας, ενώ μια πλευρική κάμψη εστιάζει και σκλήρει τους λοξούς μυς σας, οι δύο ασκήσεις που συγκεντρώνονται στοχεύουν σχεδόν ολόκληρο το στομάχι σας.

7 Χειρότερη: Ιατρική μπάλα Περιστροφή ρίψη

Αυτή η άσκηση είναι παρεξηγημένη και στοχεύει το άνω μέρος του σώματος περισσότερο από τους λοξούς μυς σας. Η περιστροφική κίνηση προορίζεται για την εμπλοκή των στριπών σας. Δυστυχώς, η άσκηση δίνει περισσότερη πίεση στους ώμους, τους δικέφαλους μυς και πίσω από οτιδήποτε άλλο. Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια προπόνηση που μιμείται αυτή την κίνηση χωρίς ρίψη μπάλας, μπορείτε να εκτελέσετε ένα ρωσικό Twist που περιλαμβάνει τη μετακίνηση του λοξού σας από τη μια πλευρά στην άλλη χωρίς τη χρήση οποιουδήποτε τύπου ανώτερης δύναμης ή ρίψης του σώματος. Το Ρωσικό Twist είναι σίγουρα η καλύτερη επιλογή.

6 καλύτερος: Crunch Crunch

Η τραγάνισμα σχοινιών είναι μια μεγάλη κίνηση που χρησιμοποιεί τάση από ένα προσαρμοσμένο καλώδιο. Η κίνηση τραγάνισμα επιτρέπει στις άνω κοιλιακούς σας να εμπλακούν πλήρως. Το άνω κοιλιακό είναι δύσκολο να στοχεύσετε με ασκήσεις σωματικού βάρους, αυτό κάνει αυτό το κίνημα τόσο μοναδικό. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα συρματόσχοινο για προσθήκη σε μια καλωδιακή μηχανή. Βεβαιωθείτε ότι όπως όλα τα υπόλοιπα, η κίνηση σας καθοδηγείται και ελέγχεται. Κρατήστε τη συστολή για 1 έως 2 δευτερόλεπτα προτού επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση.

5 Χειρότερη: Ρωσική Twist Χωρίς βάρος

Όπως συζητήσαμε προηγουμένως σε αυτό το άρθρο, ο λοξός (λαβή αγάπης) μυς απαιτεί ένταση για να ισοπεδωθεί. Η εκτέλεση ενός ρωσικού Twist χωρίς βαρύτητα στήριξης προκαλεί πολύ λίγα στον μυ, φαίνεται περισσότερο ως τέντωμα από οτιδήποτε άλλο. Θα έλεγα κάποιο είδος αντίστασης όπως μια μπάλα ή ένα βάρος. Όπως είπαμε προηγουμένως, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα ρωσικό Twist σε ένα παγκάκι, αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική.

4 Best: Plank

Όσον αφορά το βασικό κοιλιακό κτίριο, δεν υπάρχει πραγματικά μια άσκηση καλύτερη από την σανίδα. Αυτή η άσκηση είναι μεγάλη για πολλούς λόγους, ένας που στοχεύει ολόκληρο τον πυρήνα σας, δύο που απαιτεί μια τρελή ποσότητα αντοχής που σας επιτρέπει να κάψετε θερμίδες και τρεις είναι τόσο εύκολο να το κάνετε, μπορείτε να το εκτελέσετε από σχεδόν οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή . Για αυτή την άσκηση, η πρακτική κάνει τέλεια, τόσο περισσότερο το κάνετε, τόσο καλύτερα θα πάρετε. Η σύστασή μου θα ήταν να κάνουμε αυτή την άσκηση μια μέρα σε μια ημέρα μακριά και ούτω καθεξής. Μην υποτιμάτε τη δύναμη αυτής της απλής κίνησης!

3 Χειρότερη: Κανονική κρίση

Κάνοντας crunches είπαν, θα πάρετε abs. Οι θεοί προπόνηση δεν μας έλεγαν την πλήρη αλήθεια, οι κρίσιμες στιγμές είναι στην πραγματικότητα ένας από τους πλέον ασυνεπείς κοιλιακούς οικοδόμους εκεί έξω σήμερα. Η άσκηση δεν συρρικνώνει πλήρως την κοιλιακή σας περιοχή, προκαλεί επίσης κάποια βλάβη στην πλάτη και στον αυχένα σας. Η άσκηση είναι καλύτερο να αποφευχθεί, είναι πολύ καλύτερα από την εκτέλεση μιας κρίσης σε μια παρακμή, αυτό θα επιτρέψει μια μεγαλύτερη κλίμακα κίνησης προκαλώντας μια βέλτιστη συστολή να συμβεί σε αντίθεση με μια επίπεδη κρίσιμη στιγμή που βρίσκεται κάτω από το οποίο στοχεύει μόνο το μεσαίο ανώτερο abs.

2 Best: HIIT Cardio στο Master Master ή το Treadmill

Όταν πρόκειται να αποκτήσετε ένα επίπεδο στομάχι, πρέπει πρώτα να κάψετε λίπος. Το HIIT cardio είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους να το κάνετε αυτό, αυτός ο τύπος καρδιο μεταβάλλει τον καρδιακό σας ρυθμό από υψηλό σε χαμηλό, με αποτέλεσμα να καίγεται σε πολύ υψηλό επίπεδο. Θυμηθείτε ότι η καύση είναι το μεγαλύτερο κλειδί για την επίτευξη ενός επίπεδου στομάχου, το καρδιο είναι το πιο σημαντικό εργαλείο όταν προσπαθείτε να δημιουργήσετε ένα ιδανικό βλέμμα στο στομάχι. Μην ξεχνάτε τη σημασία της προετοιμασίας, αυτός είναι ο μεγαλύτερος παράγοντας που σας χωρίζει από το επίπεδο στομάχι που πάντα θέλατε!

1 χειρότερη: ποδήλατο ή ελλειπτική μηχανή

Το Cardio είναι ο βασιλιάς ενός επίπεδου στομάχου. Χρησιμοποιήστε μηχανές που σας δίνουν τη δυνατότητα να εργαστείτε. Ένα ποδήλατο δεν θα το κόψει, ειδικά τα καθισμένα με στήριξη πλάτης, το μηχάνημα προκαλεί ένα περιορισμένο εύρος κινήσεων που προκαλεί μόνο κίνηση των ποδιών σας, ενώ το ποδήλατο δεν κάνει πολλά από την άποψη αν η αύξηση του καρδιακού ρυθμού . Η ελλειπτική είναι επίσης μια άλλη περιθωριακή καρδιομηχανή, παρόλο που περιλαμβάνει πολλή κίνηση, η μηχανή οδηγείται και αισθάνεται σαν να οδηγείτε με ελεγχόμενη κίνηση περισσότερο από οτιδήποτε άλλο. Αν θέλετε να πάρετε μια επίπεδη στομάχι στο ραβδί στα κλασικά μηχανήματα όπως ένα διάδρομο ή ολισθητήρα σκαλοπατιών, μπορείτε επίσης να πάτε για ένα ωραίο jog έξω.