14 από τις καλύτερες ασκήσεις βάρους σώματος για ένα επίπεδο στομάχι

Ας το παραδεχτούμε, οι σωματικές ασκήσεις βάρους είναι απλώς τόσο ευκολότερες και βολικότερες. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ψάθα και κάποια άνετα ρούχα γυμναστικής για να ξεκινήσετε. Προκειμένου να επιτευχθεί ένα επίπεδο στομάχι, δεν χρειάζεστε κανένα είδος φανταχτερού μηχανήματος. Τα τρία πλήκτρα σε ένα επίπεδο στομάχι είναι μια σωστή διατροφή, κλιματισμό (καρδιο) και βέλτιστες συσπάσεις κατά την εκτέλεση κοιλιακών ασκήσεων. Να θυμάστε ότι η φόρμα σας έχει σημασία, όταν εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις βεβαιωθείτε πάντα ότι έχετε τον έλεγχο των κινήσεων, αποφύγετε κάθε είδους ταλάντευση. Μην ξεχνάτε τους μυς που προσπαθείτε να σύρετε.

Με αυτό είπε, τρώει καλά και εκτελεί καρδιαγγειακές ασκήσεις είναι επίσης το κλειδί για να πάει μαζί με αυτές τις προπονήσεις. Για να δείτε ορατά σημάδια κοιλιακών, θα πρέπει να μειώσετε το σωματικό σας βάρος. Οι καλύτεροι τρόποι για να το κάνετε αυτό είναι με μια σωστή διατροφή και εβδομαδιαίο καρδιο. Βεβαιωθείτε ότι αυτά τα στοιχεία υποστηρίζουν τις κοιλιακές προπονήσεις σας.

Με κατεύθυνση προς το καλοκαίρι σίγουρα θα θελήσετε να βρείτε μερικές εύκολες ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε σχεδόν οπουδήποτε. Αυτές οι 14 ασκήσεις ταιριάζουν με αυτά τα κριτήρια! Έτσι, χωρίς περαιτέρω παραβίαση, ας ρίξουμε μια ματιά στις 14 καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους για ένα επίπεδο στομάχι, απολαύστε!

14 πλευρική σανίδα

Αυτό το μυαλό μιμείται μια κανονική σανίδα από την άποψη της εκτέλεσης, σε αντίθεση με μια τακτική σανίδα όμως που στοχεύει τον κεντρικό κοιλιακό σας, οι πλαϊνές σανίδες τονίζουν τους λοξούς μυς. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική στήλη σας επίσης. Ο στόχος για αυτή την άσκηση είναι απλώς αντοχή και όχι επαναλήψεις, όσο περισσότερο παραμένετε συμβεβλημένοι στη θέση, τόσο περισσότερο θα ασκηθεί η άσκηση. Κατά την εκτέλεση αυτής της προπόνησης παρακολουθείτε πόσο καιρό θα διαρκέσει, θα εκπλαγείτε με το πόσο μπορείτε να βελτιώσετε σε σύντομο χρονικό διάστημα. Θυμηθείτε να εργάζεστε και στις δύο πλευρές κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης.

13 Άνθρακες

Αυτή η άσκηση είναι επιζήμια με πολλούς τρόπους, όχι μόνο εργάζεστε στις κοιλιακές σας κοιλότητες, αλλά απαιτείτε επίσης ένα βαθμό πυκνότητας με το κρέμασμα σε όλη την άσκηση. Ο στόχος αυτής της άσκησης είναι να αυξήσετε το ένα γόνατο όσο μπορείτε, ακολουθήστε την ίδια διαδικασία με το άλλο πόδι. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αποφύγει κάθε είδους ταλάντευση με το σώμα σας, φροντίστε να αυξήσετε το γόνατό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Το αυξημένο σημείο ανύψωσης προκαλεί βαθύτερη έγκαυμα στους κοιλιακούς μυς σας. Αν ψάχνετε για μια νέα πρόκληση, αυτή η άσκηση είναι ένας καλός τρόπος να πάτε.

12 Κτυπήματα πτερυγισμού

Τα κτυπήματα πτερυγίων έχουν μια παρόμοια κίνηση προς τα σπριντ αιολικής ενέργειας, η διαφορά γι 'αυτή την άσκηση είναι ότι εστιάζετε μόνο στις κοιλιακές σας κοιλότητες σε αντίθεση με ολόκληρο τον πυρήνα σας με το κρέμασμα. Τα κτυπήματα πτερυγίων απαιτούν πολλά και πολλά επαναλήψεις, βασικά τόσο περισσότερο πηγαίνετε όσο περισσότερο οι κοιλιακοί σας θα γίνουν πιο στενοί, οδηγώντας σε ένα επίπεδο στομάχι. Flutter κλωτσιές είναι περισσότερο αντοχή βάση έτσι μην φοβάστε να χτυπήσει μερικές σοβαρές επαναλήψεις. Βεβαιωθείτε ότι η κίνηση είναι συνεχώς ελεγχόμενη, κρατήστε όλη την ένταση στις κοιλιακές σας κοιλότητες.

11 Cross Body Crunch

Για όσους από εσάς αγαπάτε διαφορετικές κινήσεις, η διασταυρούμενη κρίση σώματος είναι μία από τις πιο επίπονες και αποτελεσματικές κοιλιακές οικοδόμοι εκεί έξω. Το κλειδί για αυτή την άσκηση είναι να εκτελέσετε μια κίνηση κρίσης ενώ φέρνετε τον αγκώνα σας στο αντίθετο γόνατό σας. Θυμηθείτε ότι ο σκοπός δεν είναι απλώς να αγγίξετε τον αγκώνα σας στο γόνατό σας αλλά να αισθανθείτε τη βέλτιστη συστολή, μόλις γυρίσετε πίσω, σιγουρευτείτε ότι σιγά-σιγά ανασύρετε. Υπάρχουν επίσης παραλλαγές στον τρόπο με τον οποίο εκτελείτε αυτή την άσκηση, μπορείτε να κάνετε μία πλευρά τη φορά ή να αλλάζετε συνεχώς τις πλευρές κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αν ψάχνετε για το πιο δύσκολο μονοπάτι, πηγαίνετε με μια διαφορετική πλευρά για κάθε rep, αυτό θα κρατήσει το σώμα σας μαντέψει.

10 Πτώση αντίστροφης κρίσης

Αυτή η άσκηση απαιτεί μια πτώση που θα βελτιώσει το εύρος της κίνησης για την κρίση. Όσο πιο απότομη είναι η εμβέλεια, τόσο περισσότερο συστέλλεται η κρίση σε αυτή την άσκηση. Ο στόχος αυτού του κινήματος είναι να βρεθείτε σε μια κεκλιμένη θέση, που θα είναι το σημείο εκκίνησης. Συνεχίστε να ρίχνετε τα πόδια σας με ελεγχόμενο τρόπο, αποφεύγετε κάθε είδους ταλάντευση, όσο πιο αργή κι αν πάτε, τόσο πιο συστολή στα κοιλιακά σας θα αισθανθείτε. Κρατήστε τη συστολή για ένα δευτερόλεπτο πριν ξεκινήσετε αργά. Στόχος για 12 έως 15 επαναλήψεις για αυτή την άσκηση.

9

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την ανύψωση του ποδιού, αλλά αυτή η κίνηση απαιτεί το άκρο σας να σηκώσει το έδαφος να πυροβολήσει τα πόδια σας στον αέρα. Η ανύψωση από το έδαφος προκαλεί μέγιστη συστολή στις κοιλιακές σας κοιλότητες. Βεβαιωθείτε ότι όταν επιστρέφετε προς τα κάτω για να ανασυστήσετε με αργό και ελεγχόμενο τρόπο. Αυτή η άσκηση είναι ένα τεράστιο μεταβολικό kick-starter που προκαλεί το καρδιακό σας ρυθμό εξαιτίας του γρήγορου ρυθμού και της κίνησης του, εάν θέλετε να αποθέσετε κάποιες επιπλέον θερμίδες φροντίστε να ενσωματώσετε αυτή την άσκηση στην περιστροφή σας.

8 Ξαπλωμένο πόδι Raise

Οι κινήσεις αύξησης των ποδιών φαίνεται να είναι μια δημοφιλής τάση μεταξύ των εκπαιδευομένων, όχι μόνο χτύπησαν τα χαμηλότερα κοιλιακά σας ενώ κατέβαιναν αλλά και άγγιζαν το κορυφαίο και μεσαίο κοιλιακό σας στο δρόμο προς τα επάνω. Κατά την εκτέλεση αυτής της προπόνησης, βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι ευθεία σε γωνία 90 μοιρών. Όταν σπρώχνετε τα πόδια σας προς τα πάνω, βεβαιωθείτε ότι όλη η ένταση πηγαίνει στην περιοχή της κοιλιάς, μόλις φτάσετε στη θέση κορυφής, κρατήστε τη συστολή για ένα δευτερόλεπτο πριν ξεκινήσετε αργά. Αποφύγετε να χτυπήσετε τα πόδια σας στο έδαφος καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, τόσο πιο ένταση τόσο το καλύτερο.

7 Κούρσα V-Up

Η κρίση V-Up είναι μια καταπληκτική άσκηση η οποία συνδυάζει μια κούρσα ανύψωσης του ποδιού με μια τραγάνισμα ταυτόχρονα. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση ξεκινήστε επίπεδη στην πλάτη σας, προχωρήστε για να σηκώσετε τα πόδια σας κατά 90 μοίρες ενώ σηκώνετε τα χέρια σας με τραγανή κίνηση. Ο τελικός στόχος είναι να συναντήσετε τα πόδια και τα χέρια σας στη μέση με γωνία 90 μοιρών. Μόλις γίνει η συστολή, προχωρήστε να πάτε πίσω ωραία και αργά. Αυτό είναι σίγουρα μια από τις αγαπημένες μου σωματικές ασκήσεις κοιλιακής χώρας εκεί έξω σήμερα!

6 Spider Crawl

Η ανίχνευση αράχνης είναι μια μοναδική άσκηση η οποία περιλαμβάνει ένα ορισμένο βαθμό ευελιξίας κατά την εκτέλεση της κίνησης. Αυτή η άσκηση στοχεύει στην πλάγια κοιλιά σας, διατηρώντας ταυτόχρονα μια εστίαση στον πυρήνα σας. Κατά την εκτέλεση αυτής της προπόνησης αρχίστε σε θέση 90 μοιρών. Ο στόχος είναι να περιστρέψετε κάθε πόδι, ένα κάθε φορά μέχρι τον αγκώνα σας ή όσο το δυνατόν περισσότερο με τα γόνατά σας. Αυτή είναι μια άσκηση βασισμένη στην αντοχή, η οποία παίζει επίσης φόρο στις καρδιαγγειακές σας ικανότητες. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τεντώσει πριν εκτελέσετε αυτή την άσκηση με βάση την ευελιξία.

5 ρωσική Twist

Το ρωσικό Twist είναι μια πολύ μοναδική άσκηση που μπορεί επίσης να συνδυαστεί σε ένα super-set. Η κίνηση συγκεκριμένα στοχεύει τους λοξούς μύες σας μέσω της περιστροφής τους. Μπορείτε να συνδυάσετε αυτή την άσκηση με μια άλλη κίνηση που στοχεύει στον πυρήνα της κοιλιακής σας περιοχής. Όταν περιστρέφετε σιγουρευτείτε ότι αποφεύγετε οποιοδήποτε είδος κίνησης ταλάντευσης, αισθανθείτε την πλάγια σας κάθε φορά που στρίβετε από τη μία πλευρά στην άλλη.

4 λοξή κρίση

Το Oblique Crunch είναι ένα κίνημα απομόνωσης το οποίο στοχεύει ειδικά στους πλευρικούς κοιλιακούς μυς σας. Ο στόχος αυτής της άσκησης είναι να τρυπήσετε τον αγκώνα σας προς το γόνατό σας. Για μια θέση εκκίνησης μπορείτε να ξεκινήσετε με τα πόδια σας επάνω σε έναν πάγκο ενώ το σώμα σας είναι σε ένα χαλάκι για ένα υψηλότερο σημείο αξιολόγησης. Μπορείτε επίσης να το εκτελέσετε κατ 'ευθείαν κάτω σε ένα χαλάκι ή να τοποθετήσετε τον εαυτό σας σε μια γωνία ως την αρχική σας θέση. Ανεξάρτητα από το πώς ξεκινάτε, ο λοξός μυς είναι η κύρια εστίαση κατά τη διάρκεια της συστολής αιχμής. Αν ψάχνετε για μια μεγαλύτερη πρόκληση, σηκώστε τα πόδια σας σε έναν πάγκο ενώ το σώμα σας παραμένει στο έδαφος, αυτό θα προσθέσει πολύ περισσότερη ένταση στη σύσπαση.

3 Κρεμαστά πόδια

Το κρέμονται πόδι αύξηση είναι μια μεγάλη άσκηση για τη στόχευση κατώτερη κοιλιακή χώρα σας. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, το μόνο που χρειάζεστε είναι κάτι να κρεμάσετε μακριά, αυτό θα αυξήσει το εύρος της κίνησης και θα προκαλέσει περισσότερη κόπωση στις κοιλιακές σας κοιλότητες. Το κλειδί αυτής της άσκησης είναι να αποφύγετε κάθε είδους κίνηση αιώρησης, για να το κάνετε αυτό βεβαιωθείτε ότι έχετε ισορροπηθεί σωστά πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Συνεχίστε να ανεβαίνετε τα πόδια σας κατά 90 μοίρες, κρατήστε τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο, προτού επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση.

2 Dead Bug

Αυτή η κοιλιακή άσκηση είναι παρόμοια με τα σπριντ αιολικής ενέργειας, η μόνη διαφορά είναι ότι βρίσκεστε ξαπλωμένη και δεν κρεμάτε από μια όρθια θέση. Αυτή η άσκηση δίνει επίσης μεγαλύτερη έμφαση στις πυρήνες κοιλιακών σας. Για να εκτελέσετε αυτό το workout εκτείνεται ένα πόδι ακριβώς πάνω από το έδαφος, θυμηθείτε να κρατήσετε το σώμα σας όσο πιο σφιχτό κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης. Μετά από αυτό, φέρτε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση με τα γόνατά σας, τα πόδια και τους γοφούς σε 90 μοίρες. Φροντίστε να κρατάτε τα χέρια σας στραμμένα προς την οροφή κατά τη διάρκεια της άσκησης.

1 Plank

Αυτός είναι ο ακριβής λόγος για τον οποίο ορισμένες από τις καλύτερες προπονήσεις για τις κοιλιακές σας δεν πρέπει να είναι οι πιο περίπλοκες. Πραγματικά δεν παίρνει καθόλου απλούστερη από αυτή την άσκηση ab. Κατά την εκτέλεση αυτής της δημοφιλούς προπόνησης, βεβαιωθείτε ότι είστε ευθεία με τα χέρια σας λυγισμένα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Μόλις είστε έτοιμοι, παρακολουθείτε πόσο χρόνο μπορείτε να κρατήσετε τον εαυτό σας σε όρθια θέση. Θα εκπλαγείτε με το πόσο μπορείτε να βελτιώσετε την πάροδο του χρόνου και να εξασκηθείτε.