13 Γιόγκα θέτει για να ξεκαθαρίσει το μυαλό σας πριν από το διαλογισμό

Ευελιξία, δύναμη, ισορροπία και αντοχή - όλα αυτά είναι ήδη γνωστά φυσικά οφέλη από την άσκηση γιόγκα. Όλοι γνωρίζουν ότι οι ανταμοιβές υγείας της γιόγκα δεν σταματούν στο φυσικό επίπεδο. Στην πραγματικότητα, η γιόγκα είναι μια από τις πιο ολιστικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε, καθώς σας ωφελεί και ψυχολογικά και συναισθηματικά.

Πράγματι, πολλοί θεωρούν τη γιόγκα συνώνυμη με το διαλογισμό, καθώς σας επιτρέπει να καλλιεργήσετε την προσοχή και την ευαισθητοποίηση των αισθήσεων, των σκέψεων και των συναισθημάτων που βιώνει το σώμα σας με κάθε δεδομένη στάση. Αλλά ακόμα και αν ασκείτε τη δική σας τεχνική διαλογισμού που δεν περιλαμβάνει γιόγκα, βοηθά στην άσκηση ορισμένων θέσεων γιόγκα πριν τη συνεδρία σας διαλογισμού, καθώς θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση της συγκέντρωσης και της αναπνοής σας.

Εδώ είναι εύκολες θέσεις γιόγκα που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε ηρεμία ακόμη και όταν το σώμα σας είναι σωματικά προκλητικό, βοηθώντας έτσι να εισέλθετε στην κατάσταση του διαλογισμού πολύ πιο εύκολα.

13 Σφραγίδα σφράγισης

Το Salutation Seal είναι μια απλή άσκηση αναπνοής που είναι ένας πολύ καλός τρόπος να ξεκινήσετε την πρακτική του διαλογισμού. Φέρτε τα χέρια σας σε μια θέση προσευχής ενώ κάθεστε σταυροπόδι στο πάτωμα. Μην σκεφτείτε τίποτα και απλά εστιάστε στην εισπνοή και την εκπνοή βαθιά, διατηρώντας ταυτόχρονα την σπονδυλική στήλη σας ευθεία.

Για να βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε βαθιά, μετρήστε μέχρι τέσσερα ενώ εισπνέετε από τη μύτη σας. Κρατήστε την αναπνοή σας για άλλες τέσσερις μετρήσεις, και στη συνέχεια εκπνεύστε από τη μύτη σας για τέσσερις μετρήσεις. Κρατήστε το ξανά για τέσσερις μετρήσεις για να ολοκληρώσετε έναν κύκλο. Επαναλάβετε τον κύκλο 10 φορές πριν προχωρήσετε στην επόμενη στάση.

12 Pose του παιδιού

Το Pose του Balasana ή του παιδιού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε ολόκληρο το σώμα σας, τους μηρούς, τους αστραγάλους, τους ώμους, τη σπονδυλική στήλη και τον λαιμό, επιτρέποντάς σας να χαλαρώσετε εντελώς.

Καθίστε στο πάτωμα με τα ισχία σας στηρίζεται στα τακούνια σας και στη συνέχεια αφήστε το σώμα σας να πέσει προς τα εμπρός από τους γοφούς σας έτσι ώστε η κοιλιά σας να στηρίζεται ανάμεσα στους μηρούς σας και το μέτωπό σας να στηρίζεται πάνω στο χαλάκι. Φέρτε τα χέρια σας προς τα εμπρός και αφήστε τις παλάμες σας να ξεκουραστούν στο μαξιλάρι. Μείνε σε αυτή τη θέση καθώς επικεντρωνόμαστε στην αναπνοή σας. Στη συνέχεια, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση ενώ εκπνέετε αργά.

11 Βουνό Pose

Το Mountain Pose, γνωστό και ως Tadasana, βελτιώνει τη στάση του σώματος, ανακουφίζει τον πόνο στην πλάτη και ενισχύει τους μηρούς, τα γόνατα, τους αστραγάλους, την κοιλιά και τους γλουτούς. Σας βοηθά επίσης να χαλαρώσετε αυξάνοντας την ευαισθησία σας και σταθεροποιώντας την αναπνοή σας.

Για να το κάνετε αυτό, στέκεστε με την πλάτη όρθια και τα πόδια σας σε επαφή. Εισπνοή βαθιά, σηκώστε τα χέρια σας από πάνω και αφήστε τις παλάμες σας να αγγίξουν. Τεντώστε το σώμα σας στο μέτρο του δυνατού ενώ κοιτάτε ευθεία στα χέρια σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας και να κρατήσετε το κεφάλι σας ίσια. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα, ενώ εστιάζετε στην αναπνοή σας. Αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση καθώς εκπνέετε βαθιά.

10 Χαμηλή πτώση

Το Anjaneyasana ή το Low Lose Pose είναι δημοφιλές για τους αθλητές, γιατί τεντώνει τα hamstrings, τα τετράγωνα και τη βουβωνική χώρα, καθώς επίσης απελευθερώνει ένταση στους γοφούς. Ωστόσο, βοηθά επίσης στην ανάπτυξη της διανοητικής εστίασης που είναι απαραίτητη για το διαλογισμό.

Ξεκινήστε από τη θέση προς τα κάτω στο σκυλί, εκπνεύστε και βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός ανάμεσα στα χέρια σας, βεβαιώνοντας ότι το μπροστινό γόνατό σας στοιβάζεται πάνω από τον αστράγαλο. Σύρετε το αριστερό πόδι προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στον μπροστινό μηρό και τη βουβωνική χώρα.

Εισπνεύστε και σηκώστε τον κορμό σας όρθιο ενώ σκουπίζετε τα χέρια σας απλά πάνω από το κεφάλι. Κρατήστε τη θέση για περίπου ένα λεπτό ενώ αναπνέετε βαθιά για πέντε εισπνοές και εκπνέει.

9 Δέντρο Δόξα

Το Tree Pose ή το Vrikshasana προκαλούν την αίσθηση ισορροπίας σας, καθιστώντας την εξαιρετική για τη βελτίωση της συγκέντρωσής σας.

Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου. Λυγίστε το δεξί γόνατό σας και τοποθετήστε τη σόλα του στον ανώτερο εσωτερικό μηρό, ακριβώς επάνω από το καπάκι του γόνατος. Βεβαιωθείτε ότι το αριστερό σας πόδι είναι ίσιο ενώ βρίσκετε την ισορροπία σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, φέρνοντας τις παλάμες σας σε μια διπλωμένη θέση. Θα βοηθούσε να κοιτάξετε ευθεία σε ένα σταθερό αντικείμενο για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα πριν απελευθερώσετε απαλά τη στάση σας. Επαναλάβετε την από την άλλη πλευρά.

8 Eagle Pose

Το Garudasana ή το Eagle Pose βοηθούν στη βελτίωση της κυκλοφορίας σε όλες τις αρθρώσεις, βελτιώνοντας ταυτόχρονα την ισορροπία και την εστίαση. Διατηρεί επίσης τα χέρια, τα πόδια, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας δυνατά.

Για να το κάνετε αυτό, στρέψτε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι κοιτάζοντας ένα σταθερό αντικείμενο μπροστά σας για να σας βοηθήσει με την ισορροπία σας. Περάστε το δεξί σας πόδι αριστερά σας δύο φορές, ενώ βυθίζετε τους γοφούς σας χαμηλά.

Όσον αφορά τα χέρια σας, τυλίξτε έναν αγκώνα και τον αντιβράχιο πάνω από τον άλλο, και στη συνέχεια πατήστε τις παλάμες σας μαζί, δείχνοντας τα άκρα των δακτύλων σας προς τα πάνω. Βεβαιωθείτε ότι έχετε εμπλακεί στον πυρήνα σας καθώς κάνετε το Eagle Pose. Κρατήστε τη θέση για πέντε βαθιές αναπνοές.

7 χορεύτριες παρουσιάζουν

Επίσης γνωστή ως Natarajasana, το Pose του χορευτή βελτιώνει την ισορροπία και τη συγκέντρωση, τεντώνει τους ώμους, το στήθος, τους μηρούς, τη βουβωνική χώρα και την κοιλιά και ενισχύει τα πόδια και τους αστραγάλους σας.

Μεταφέροντας το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι, επεκτείνετε το δεξί πόδι σας πολύ πίσω σας, ενώ αρπάζετε το εσωτερικό του ποδιού με το δεξί σας χέρι. Επεκτείνετε το αντίθετο χέρι προς τα εμπρός και γυρίστε το σώμα αργά προς τα εμπρός για να διατηρήσετε την ισορροπία σας Αυτό θα δημιουργήσει μια βαθιά backbend για τη σπονδυλική σας στήλη. Εάν θέλετε μια βαθύτερη backbend, πατήστε το σηκωμένο πόδι σας στο χέρι σας. Κρατήστε τη θέση ενώ αναπνέετε βαθιά για τρεις έως πέντε αναπνοές. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

6 Πολεμιστής ΙΙΙ

Το Virabhadrasana III ή Warrior III Pose τονώνει όλο το σώμα, ενθαρρύνει την καλύτερη στάση του σώματος και ενισχύει τα πόδια, τους αστραγάλους, τους ώμους και την πλάτη. Αυτή η αναζωογονητική στάση συμβάλλει επίσης στη βελτίωση της μνήμης και της συγκέντρωσης.

Για να κάνετε το Warrior III Pose, βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και βάλτε όλο το βάρος σας στο δεξί σας πόδι. Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας με τις παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και σηκώστε το αριστερό πόδι σας επάνω και έξω. Συνδέστε τους γοφούς σας ενώ χαμηλώνετε το πάνω μισό του σώματός σας παράλληλα προς το πάτωμα. Για να διατηρήσετε την ισορροπία σας, σύρετε τους κοιλιακούς σας και κοιτάξτε σε ένα αδιέξοδο στο πάτωμα. Το σώμα σας πρέπει να κάνει μια Τ-πόζου μέχρι τώρα. Κρατήστε τη θέση για πέντε βαθιές αναπνοές, απελευθερώστε και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

5 Καμήλα Pose

Το Camel Pose, επίσης γνωστό ως Ustrasana, βοηθά στη μείωση του λίπους στους μηρούς ενώ ταυτόχρονα ανοίγει και τεντώνει τους γοφούς, τους ώμους, την πλάτη, το στήθος και την περιοχή της κοιλιάς. Η κάμψη προς τα εμπρός που εμπλέκεται σε αυτή τη θέση βοηθά επίσης να σιγήσετε τις αποσπάσεις σκέψης στο κεφάλι σας.

Για να το κάνετε αυτό, ξεκινήστε καθισμένος στα γόνατά σας. Σηκώστε τους γλουτούς σας από τα πόδια σας έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι κάθετοι στο πάτωμα. Τοποθετώντας τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας, εισπνεύστε και καρφώστε την πλάτη σας αργά ενώ αφήνετε το κεφάλι σας να κρεμάει απαλά προς τα πίσω. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας τοποθετώντας τα χέρια σας στα πόδια σας αντί για την πλάτη σας. Κρατήστε για 10-12 αναπνοές και, στη συνέχεια, στηρίξτε τη χαμηλότερη πλάτη σας καθώς ανεβείτε αργά.

4 Ο μισός Άρχοντας των ψαριών

Επίσης γνωστή ως Ardha Matsyendrasana, ο μισός Άρχοντας των ψαριών Pose ανοίγει το κλουβί και το στήθος του νεύρου ενώ ταυτόχρονα ενεργοποιεί την σπονδυλική στήλη. Η βαθιά ακινησία της θέσης σας επιτρέπει επίσης να βελτιώσετε τη συγκέντρωση και την εστίασή σας.

Ξεκινήστε καθιστώντας σταυροπόδι στο πάτωμα. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι έξω από το αριστερό γόνατό σας και στη συνέχεια τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από την πλάτη σας στο πάτωμα κοντά στη σπονδυλική σας στήλη. Κρεμάστε τον αριστερό σας αγκώνα στο εξωτερικό του κεκαμμένου δεξιού γόνατος. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στο δεξιό ισχίο και το μηρό σας καθώς κάνετε αυτό. Μπορείτε επίσης να πιέσετε τον αγκώνα σας στο γόνατό σας περισσότερο για να κάνετε μια βαθύτερη στρίψιμο. Κρατήστε τη θέση για πέντε βαθιές αναπνοές.

3 Θέση προς τα εμπρός

Το Paschimottanasana ή το κάθισμα προς τα εμπρός δεν εκτείνεται μόνο στη σπονδυλική σας στήλη, στους ώμους και στους μυς, αλλά επίσης τονώνει τον εγκέφαλό σας, ανακουφίζοντας το άγχος και την ήπια κατάθλιψη. Βοηθά επίσης να καταπραΰνει τους πονοκεφάλους και να μειώνει την κόπωση.

Για να το κάνετε αυτό, καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας και την πλάτη σας ευθεία. Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας για να τεντώσετε τη σπονδυλική σας στήλη. Γυρίστε απαλά προς τα εμπρός στα ισχία σας καθώς εκπνέετε και φτάνετε προς τα πόδια σας. Δεν χρειάζεται να αγγίζετε τα πόδια σας εάν δεν μπορείτε. Απλά πιάσε ό, τι μπορείς να φτάσεις, όπως τα γόνατα ή τα γόνατά σου. Χαλαρώστε και αναπνεύστε κρατώντας αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

2 Αναρρίχηση ήρωας Pose

Ο Reclining Hero Pose, γνωστός και ως Supta Virasana, είναι μια ενδιάμεση στάση που εκτείνεται στην κοιλιά, τους μηρούς, τους βαθύς flexors του ισχίου, τα γόνατα και τους αστραγάλους. Εκτός από το να είναι χρήσιμο για την ανακούφιση του πόνου της εμμηνόρροιας, σας βοηθά επίσης να εστιάσετε με παρόμοιο τρόπο με εκείνες των ασκήσεων αναπνοής.

Καθίστε στα γόνατά σας και σιγά-σιγά μετακινήστε τα πόδια σας μέχρι το σημείο που οι γλουτοί σας κάθονται στο πάτωμα. Εισπνεύστε και ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη, στη συνέχεια ακουμπήστε προς τα πίσω καθώς εκπνέετε. Θα πρέπει να είστε σε θέση να χαλαρώσετε την πλάτη σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια στα πλάγια σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Κρατήστε αυτή την στάση για 30 δευτερόλεπτα.

1 Πτώση του σώματος

Το Savasana ή Corpse Pose είναι μια από τις πιο εύκολες γιόγκα που θέλει να κάνει, όμως αποδίδει ένα πλήθος σωματικών, πνευματικών και πνευματικών οφέλη. Επιτρέπει στο μυαλό και το σώμα σας να βιώσουν πλήρη ηρεμία και χαλάρωση, δίνοντας στο σώμα σας την ευκαιρία να ανασυγκροτηθεί και να αναζωογονηθεί. Συνήθως γίνεται στο τέλος μιας έντονης άσκησης.

Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια μακριά σε μια άνετη απόσταση και τα χέρια που στηρίζονται στις πλευρές σας, παλάμες που βλέπουν στην οροφή. Αφήστε το σώμα σας να χαλαρώσει εντελώς καθώς κλείνετε τα μάτια σας και εστιάζετε στην αναπνοή σας. Για αρχάριους, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ή κουβέρτα κάτω από το κεφάλι σας για επιπλέον χαλάρωση.