13 απαντήσεις στις πιο συχνές ερωτήσεις διατροφής

Το καλοκαίρι είναι εδώ και ήρθε η ώρα να σταθμίσουμε σοβαρά τα σώματα των παραλιών μας, ακριβώς εγκαίρως για την καλοκαιρινή τρέλα. Με ένα μεγάλο σώμα έρχεται αρκετές ερωτήσεις και ανησυχίες και αυτό είναι όπου αυτό το άρθρο έρχεται σε πρακτικό. Μια σωστή διατροφή είναι τεράστια και μετρά τουλάχιστον το 60% της προόδου σας κατά την άποψή μου. Η δίαιτα είναι πολύ σημαντική. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας να συνειδητοποιήσουμε ότι μια σωστή διατροφή είναι όλα σχετικά με αυτό που βάζετε και τι βάζετε έξω. Έτσι, βασικά, τα επίπεδα δραστηριότητάς σας αναμειγνύονται με τις θερμίδες σας έχουν τεράστιο αντίκτυπο στον τρόπο που θα δούμε. Εάν ζείτε σε λιγότερο ενεργό τρόπο ζωής, θα χρειαστείτε λιγότερες θερμίδες, απλές και απλές, θα εμβαθύνουμε βαθύτερα σε αυτό το θέμα κατά τη διάρκεια της συνόδου Q & A.

Όταν πρόκειται για γυμναστήριο, όπως η γνώση είναι η δύναμη. Σας προτείνω να διερευνήσετε και να μάθετε όσο το δυνατόν περισσότερο, θα εκπλαγείτε με το πόσο θα αλλάξει το σώμα σας μετά από λίγο περιήγηση. Σήμερα, έχετε τύχη. Θα καλύψουμε κάποιες από τις πιο συχνές ερωτήσεις σχετικά με τη διατροφή σας που κατευθύνονται στο καλοκαίρι. Ας ελπίσουμε ότι αυτή η νέα γνώση θα σας δώσει τη δύναμη να κυριαρχήσετε στη διατροφή σας το καλοκαίρι και να αντιμετωπίσετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες που μπορεί να έχετε σε σχέση με τη διατροφή. Αυτές είναι οι κορυφαίες 13 πιο συχνές ερωτήσεις δίαιτας που ξεκινούν το καλοκαίρι, απολαύστε!

13 Γιατί εξακολουθώ να αισθάνομαι φουσκωμένος ακόμη και όταν τρώω υγιεινά?

Ανεξάρτητα από το πόσο καλά κάνουμε ή πόσο σκληρά εργαζόμαστε μερικές φορές, υπάρχουν μόνο λίγες οδοί που δεν ελέγχονται. Το φούσκωμα είναι ένας από αυτούς τους παράγοντες. Μερικές φορές, όταν τα συστήματα μας τείνουν να λειτουργούν με βραδύτερο ρυθμό, προσπαθώντας να διατηρήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερη τροφή, με αυτόν τον τρόπο επιβραδύνει τον μεταβολικό μας ρυθμό, προκαλώντας την κολλήσει το φαγητό μας και ταξιδεύοντας πολύ πιο αργά μέσα στο σώμα μας. Είναι απλώς η ανθρώπινη φύση για το σώμα να προσπαθήσει να διατηρήσει τα θρεπτικά συστατικά για να μην πάει σε κατάσταση λιμοκτονίας. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διορθωθεί αυτό είναι να τρώει εύκολα εύπεπτα τρόφιμα όπως φρέσκα λαχανικά ή οποιαδήποτε μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Βασικά, το καθαρότερο φαγητό, οι καλύτερες πιθανότητες που έχει για την ταχεία επεξεργασία. Επιπλέον, ένα συμπλήρωμα πράσινου τσαγιού μπορεί να είναι πολύ επωφελές. Αυτό μπορεί να βοηθήσει σημαντικά το μεταβολικό σας ρυθμό, επιτρέποντας ταυτόχρονα στην τροφή να ταξιδέψει πολύ πιο γρήγορα. Το πράσινο τσάι γενικά λειτουργεί αναρωτιέται όταν πρόκειται για προβλήματα φούσκωμα.

12 Ποια τρόφιμα πρέπει να αποφεύγω?

Τα επίπεδα νατρίου είναι υψηλά σε επεξεργασμένα τρόφιμα, προσθέτουν επίσης χημικά και φυτοφάρμακα που απλά δεν χρειάζεστε όταν κάνετε δίαιτα. Αγοράζοντας το φαγητό σας φρέσκο ​​είναι σίγουρα η καλύτερη λύση για αυτό. Τα τσιπ και τα γλυκά πρέπει να αποφεύγονται, δεν είναι διατροφικά πυκνά και αποτελούνται κυρίως από καθαρούς υδατάνθρακες. Το αλκοόλ είναι ένας άλλος σιωπηλός δολοφόνος, το ποσό των θερμίδων ανά ποτό ή πυροβολισμό δεν αξίζει τον κόπο. Το αλκοόλ αποθηκεύεται ως καθαρός υδατάνθρακας στο σώμα σας, για να κάνει τα πράγματα χειρότερα, το πεπτικό σας σύστημα επίσης παίρνει πλευρά παρακολουθείται. Το σώμα σας βγάζει για να απορροφήσει το αλκοόλ και αφήνει το φαγητό που φάγατε χωρίς επεξεργασία. Αυτό το κάνει να κολλήσει προσθέτοντας κάποιο επιπλέον λίπος στην κοιλιά για τα μη επεξεργασμένα θρεπτικά συστατικά. Για όλη την εργασία που βάζετε, το αλκοόλ δεν αξίζει τις επιπλέον θερμίδες.

11 Ποια είναι η καλύτερη προσέγγιση για να παίρνετε δίαιτα αν δεν έχετε χρόνο?

Στο τέλος της ημέρας, το να χτυπάτε τις καθημερινές σας θερμιδικές αξίες είναι αυτό που μετράει, οπότε αν πρέπει να τρώτε λιγότερα γεύματα, έτσι θα είναι. Μπορείτε να περιορίσετε την πρόσληψη σε τρία απλά γεύματα την ημέρα, πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε λεμονάδες ή σέικ για να σας βοηθήσουμε με την κατανάλωση λαχανικών και φρούτων σας σε καθημερινή βάση. Τα κουνήματα βοηθούν στην επιτάχυνση της καθημερινής σας θερμιδικής πρόσληψης, τα καταναλώνουν σε υγρή μορφή και καθιστούν το κούνημα εύκολο να χωνέψει στο σώμα σας.

10 Ποια είναι η τέλεια ποσότητα λαχανικών και φρούτων την ημέρα?

Στατιστικά, απαιτούνται 1-2 μερίδες που είναι ένα φλιτζάνι κατά τη διάρκεια του γεύματος και ένα για δείπνο. Σας συνιστώ να συμπεριλάβετε veggies με κάθε γεύμα που έχετε, αν θέλετε ένα χαμηλό θερμιδικό veggie μπορείτε να επιλέξετε για τα σπαράγγια. Θα συμβούλευα 50-100 γραμμάρια ανά γεύμα μαζί με την πρωτεϊνική επιλογή σας. Όσον αφορά τα φρούτα, θα πρότεινα να παραμείνουν μακριά από τα πιο φρούτα με βάση τη ζάχαρη, όπως μια μπανάνα που είναι εξαιρετικά υψηλή σε υδατάνθρακες. Τα πορτοκάλια, τα βακκίνια και τα βατόμουρα είναι τρεις ισχυρές επιλογές για την καθημερινή κατανάλωση φρούτων. Όσον αφορά τις μερίδες, θα πρότεινα 50-75 γραμμάρια βακκίνια ανά μερίδα. Εάν επιλέγετε βατόμουρα, προτείνω 70 γραμμάρια ανά γεύμα. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι απόλυτη ανάγκη, φορτώνονται με βιταμίνες και μέταλλα που το σώμα μας επιθυμεί απεγνωσμένα όταν κάνει δίαιτα.

9 Ο θρεπτικός χρόνος είναι πραγματικά τόσο σημαντικός?

Αυτός ο παράγοντας τείνει να τρομάξει τόσους πολλούς εκπαιδευόμενους μακριά, σκέπτοντας να τρώτε τόσες πολλές γεύσεις την ημέρα, οδηγεί τους ανθρώπους να πιστεύουν ότι η τακτοποίηση είναι αδύνατη, ειδικά εάν έχετε ένα τέτοιο πολυάσχολο πρόγραμμα. Λοιπόν, είμαι εδώ για να σας πω ότι δεν χρειάζεται να φάτε αρκετά γεύματα την ημέρα για να εκπληρώσετε τους στόχους σας. Η κατανάλωση περισσότερων γευμάτων γίνεται μόνο για να διευκολυνθεί το πεπτικό σας σύστημα, έτσι πιθανότατα θα αισθανθείτε λιγότερο φουσκωμένο όλη την ημέρα όταν τρώτε μικρότερα γεύματα. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας έχει σημασία, δηλαδή εάν παίρνετε σε 3 γεύματα ή σε 6 γεύματα δεν κάνει πραγματικά τη διαφορά. Τώρα, αυτό που θα έλεγα είναι ότι ο θρεπτικός χρόνος είναι σημαντικός αν έχετε κακή ανοχή σε υδατάνθρακες. Εάν ναι, θα σας συμβούλευα να αποθηκεύσετε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων μετά από την προπόνηση σας. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα προτείνω πρωτεΐνη μαζί με λαχανικά. Στη συνέχεια, μόλις η προπόνησή σας γίνεται με, μπορείτε να προσθέσετε ό, τι ποσότητα υδατανθράκων που πρέπει να φάτε εκείνη την ημέρα.

8 Φοβούμαι να φάω πάρα πολύ πρωτεΐνη, δεν θέλω να πάρω ογκώδη.

Η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι ένα ευαίσθητο θέμα, ειδικά με τους εκπαιδευόμενους. Ο φόβος να πάρει ογκώδης είναι πάντα μια ανησυχία με τα θηλυκά που θέλουν να χάσουν βάρος και να μην προσθέσουν επιπλέον ή ανεπιθύμητους μυς. Για τις πρωτεΐνες, είναι μάλλον απλό, το σώμα μας απαιτεί ένα γραμμάριο ανά σωματικό βάρος. Έτσι, εάν ζυγίζετε 140 λίβρες, οι πρωτεϊνικές απαιτήσεις σας καθημερινά είναι 140 γραμμάρια την ημέρα. Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να μεγιστοποιήσετε τις πηγές πρωτεΐνης που τρώτε περιορίζοντας το λίπος που συνοδεύει. Τα ψάρια είναι μια τέλεια πηγή για να επιτευχθεί αυτό, καθώς περιέχει πολύ λίγο λίπος με υψηλά επίπεδα πρωτεϊνών. Ο μπακαλιάρος, η τυλάπια, ο τόνος και οι mahi mahi είναι όλες εξαιρετικές πηγές. Ο σολομός είναι φορτωμένος με οφέλη, αλλά περιέχει λίγο περισσότερο λίπος. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα κούνημα πρωτεϊνών για να βοηθήσετε στην επιτάχυνση της πρωτεϊνικής διαδικασίας.

Τα λιπαρά έχουν υψηλές θερμίδες. Πρέπει να περιορίσω τη λήψη μου?

Ναι, τα λίπη είναι πραγματικά υψηλής θερμιδικής αξίας, 1 γραμμάριο λίπους είναι το ισοδύναμο με εννέα θερμίδες, σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη που αποδίδει για τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο. Ανάλογα με τους στόχους και τον τύπο σώματος, τα λίπη μπορούν να εξυπηρετήσουν διαφορετικό σκοπό. Έτσι εάν έχετε ήδη μια άπαχη βάση, θα πρότεινα να πάτε χαμηλότερα με τα λίπη σας και επικεντρωθείτε κυρίως σε υγιείς πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Ωστόσο, εάν έχετε μεγαλύτερο πλαίσιο και θέλετε να χάσετε πολύ βάρος ειδικά στην κοιλιά σας, θα πρότεινα να μειώσετε τους υδατάνθρακες σας και να τρώτε κυρίως λίπη και πρωτεΐνες.

6 Σε ποιο σημείο θα πρέπει να αρχίσω να κάνω cheat γεύματα?

Δείτε τα εξαίρετα γεύματα ως ανταμοιβές, όταν αισθάνεστε πραγματικά ότι τα κερδίσατε, τα ρίξτε μέσα. Τώρα, εάν μόλις ξεκινήσατε δίαιτα πρόσφατα, θα σας συνιστούσα να κρατάτε μακριά για τουλάχιστον 3 εβδομάδες, έτσι ώστε το σώμα σας να προσαρμόζεται στη θερμιδική πρόσληψη . Cheat γεύματα είναι απαραίτητα επειδή αναπληρώνουν το σώμα μας, παραμένοντας σε έλλειμμα για πάρα πολύ καιρό θα σταματήσει πρόοδο μόνο μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Το σώμα μας λαχταράει βρώμικα λίπη μετά από λίγο, αυτό βοηθά να αναπληρώσουμε το μεταβολικό μας ρυθμό προκαλώντας ακόμα μεγαλύτερο βάρος στο μέλλον. Τόσο πολύ για τη χαρά μας, cheat γεύματα είναι στην πραγματικότητα πρέπει μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Σύσταση μου, ξεκινήστε την δίαιτα για 3 εβδομάδες και δείτε πώς αισθάνεστε. Μόλις γίνει αυτό, ξεκινήστε την ενσωμάτωση εξαπατήσει τα γεύματα κάθε 1-2 εβδομάδες, μία φορά την εβδομάδα κατά προτίμηση σε μια ημέρα προπόνηση.

5 Τα συμπληρώματα είναι απαραίτητα; Πρέπει να έχω ένα κούνημα πρωτεϊνών?

Όχι. Τα συμπληρώματα δεν είναι απαραίτητα. Στο τέλος της ημέρας σκεφτείτε τη λέξη συμπληρώματα, αυτός είναι ακριβώς ο σκοπός της, για να συμπληρώσετε κάτι που δεν παίρνετε αρκετά. Έτσι, για παράδειγμα, πρωτεΐνη σοφή, αν αισθάνεστε ότι είναι πολύ δύσκολο να φτάσετε τους αριθμούς σας κάθε μέρα, χρησιμοποιώντας ένα κούνημα πρωτεΐνης μπορεί να είναι μια έξυπνη συμπληρωματική επιλογή για να τρώτε περισσότερα τρόφιμα. Τα πρωτεϊνικά κουνουπιέρες είναι εύκολα και γρήγορα να καταναλώνουν, γι 'αυτό τόσοι πολλοί ασκούμενοι καταναλώνουν ένα κούνημα μετά από μια προπόνηση. Εάν το χρειάζεστε, χρησιμοποιήστε το προς όφελός σας. Εάν όχι, δεν είναι απολύτως απαραίτητο.

4 Πόσο σημαντική είναι η λήψη ινών?

Η λέξη ίνα φαίνεται να ρίχνεται αρκετά συχνά αργά. Πολλοί λάτρεις της γυμναστικής δεν είναι σίγουροι για τον ακριβή αντίκτυπό της. Τα τρόφιμα με ίνες είναι γεμάτα με καλοσύνη, μειώνουν τη χοληστερόλη, βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μας και βοηθούν στον έλεγχο του βάρους. Τα περισσότερα από όλα τα τρόφιμα ινών είναι πολύ πυκνά και συμβάλλουν στην ομαλοποίηση των κινήσεων του εντέρου μας, καταναλώνοντας έτσι πολλές ίνες που ξεπλένουν τα τρόφιμά μας μάλλον γρήγορα. Προσέξτε, ωστόσο, τα τρόφιμα με φυτικές ίνες είναι πολύ πυκνά και μπορεί να προκαλέσουν κάποια φούσκωμα, μην πάρετε πολύ παρασύρονται με την πρόσληψη ινών. Συνιστάται 14 γραμμάρια ίνας να προέρχεται από κάθε 1, 000 θερμίδες.

3 Πρέπει να είμαι προσεκτικός με το νάτριο?

Η κατανάλωση ανυψωμένων επιπέδων νατρίου μπορεί να θέσει έναν αποσβεστήρα στη διάθεση και τους στόχους σας, ιδίως επειδή τα τρόφιμα με υψηλότερες ποσότητες νατρίου μπορεί να σας αφήσουν να αισθανθείτε φουσκωμένα. Θα πρέπει να γνωρίζετε ποια τρόφιμα φέρνουν πάρα πολλά από αυτά, όπως συζητήσαμε νωρίτερα, τα επεξεργασμένα τρόφιμα γενικά περιέχουν πρόσθετες ποσότητες νατρίου. Οτιδήποτε επεξεργάζεται κανονικά έχει προσθέσει χημικές ουσίες που εντείνουν την αξία του νατρίου. Εάν τρώτε πολλά αλμυρά τρόφιμα, το πόσιμο νερό είναι το κλειδί, ώστε να μπορείτε να ξεπλύνετε το επιπλέον αλάτι γρήγορα πριν καταληφθεί στο σύστημά σας. Έχοντας ένα συμπλήρωμα πράσινου τσαγιού μπορεί επίσης να είναι πολύ επωφελής για την πέψη του νατρίου επίσης.

2 Πρέπει να τρώω ακόμα υδατάνθρακες?

Δύο βασικοί παράγοντες είναι σημαντικοί όταν κρίνετε την πρόσληψη υδατανθράκων για το καλοκαίρι. Κάποιος, είναι πώς αντιδράς σε αυτά. Έτσι πόσο γρήγορα το σώμα σας απορροφά υδατάνθρακες; Αισθάνεσαι φουσκωμένος αφού τα έχεις; Δεύτερον είναι ο τύπος του σώματός σας. Εάν αισθάνεστε ότι έχετε ήδη μια άπαχη βάση για να εργαστείτε, οι υδατάνθρακες σίγουρα θα σας βοηθήσουν ακόμα περισσότερο με τις θερμίδες σας να μειώνονται. Εάν έχετε μια μεγαλύτερη βάση, ξεκινώντας με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά θα σας βοηθούσε περισσότερο να ξεκινήσετε. Στη συνέχεια, η μετάβαση σε ένα πιο ισορροπημένο σύστημα θα είναι επωφελής όταν θα χάσετε λίπος στο σώμα.

1 Πώς μπορώ να ξέρω πόσες θερμίδες θα έπρεπε να τρώω την ημέρα?

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή σωματικό λίπος είναι σημαντικό το σώμα σας να μετατοπίζεται σε θερμιδικό έλλειμμα. Αν είστε λιγότερο ενεργός, θα απαιτήσετε λιγότερες θερμίδες. Ο καλύτερος τρόπος για να πάει για αυτό είναι να δούμε τι ποσότητα θερμίδων που χρειάζεται για να χάσετε βάρος όταν πηγαίνετε για την κανονική ημέρα σας. Έτσι για να ξεκινήσετε, πάρτε το σωματικό σας βάρος και πολλαπλασιάστε το κατά 11. Αυτός ο αριθμός θα είναι οι θερμίδες σας. Διαχωρίστε αυτές τις θερμίδες με λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Θυμηθείτε, οι καμπύλες και η πρωτεΐνη μετρήθηκαν για 4 θερμίδες ανά γραμμάριο ενώ τα λίπη υπολογίζονται για 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τοποθετήσει τον αριθμό πρωτεΐνης σύμφωνα με το σωματικό σας βάρος όπως συζητήσαμε προηγουμένως. Χρησιμοποιήστε αυτό το σύστημα και μειώστε σταδιακά τις θερμίδες σας μέχρι να δείτε μια στροφή στην κλίμακα σας. Βρίσκοντας ότι το τέλειο θερμιδικό γλυκό σημείο είναι το κλειδί!