12 θέσεις γιόγκα που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ικανότητάς σας

Η γιόγκα είναι ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα σε οποιαδήποτε άλλη μορφή σωματικής άσκησης. Η γιόγκα είναι μια όμορφη πρακτική που ενισχύει και τεντώνει τους μυς και την περιτονία σας για να δημιουργήσετε ένα ισχυρό και λεπτό σώμα. Εργασία με οποιαδήποτε μορφή φυσικής δραστηριότητας, είναι σημαντικό να έχετε τους μύες σας ζεστούς και επιμηκυνμένους και αρκετά εύπλαστο για να είστε σε θέση να εργάζεστε σταθερά σκληρά. Η γιόγκα είναι η τέλεια πρακτική για να τεντώσει βαθιά τους σφιχτούς μυς σας για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση σε όλες τις άλλες πτυχές. Η πρακτική ενισχύει επίσης βαθιά τους μυς που έχουμε την τάση να παραβλέπουμε επιτρέποντας μια πιο ισορροπημένη και ολιστική προσέγγιση του σώματος. Πρακτική αυτά τα δώδεκα γιόγκα θέτει και παρακολουθήστε την ικανότητά σας να βελτιωθεί δραστικά.

12 Uttanasana (Πίσω μπροστά)

Αυτό το απλό asana, ή η στάση του σώματος, είναι πολύ απλό και λιτό, αλλά είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικό να διατηρηθεί η ασφάλεια των hamstrings σας. Τα ράμματα τείνουν να συντομεύονται και να σφίγγονται από πολλές φυσικές (και καθιστικές!) Δραστηριότητες όπως τρέξιμο και καθιστική. Για να τα ανοίξετε, αυτή η βασική στάση δημιουργεί έναν κόσμο διαφοράς στο σώμα σας. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα χέρια σας στους γοφούς σας και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και εκπνέετε για να προχωρήσετε μπροστά με το στήθος σας (διατηρώντας μια "επίπεδη πλάτη" θέση) καθώς βουτάτε τον κορμό σας προς τα εμπρός πάνω από τα πόδια σας. Μπορείτε να αφήσετε τα χέρια σας να χαλαρώσουν προς το πάτωμα, μπορείτε να πιάσετε τα μοσχάρια ή τους αστραγάλους σας τραβώντας απαλά τον κορμό σας πιο κοντά στα πόδια σας ή μπορείτε να συγκρατήσετε αντίθετους αγκώνες απλά αφήνοντας το βάρος του κορμού σας να λιώσει προς το πάτωμα. Αφήστε την σπονδυλική στήλη σας να γίνει βαριά. Μη διστάσετε να κρατήσετε τα γόνατά σας λυγισμένα ή αν το θεωρείτε κατάλληλο για εσάς, μπορείτε να αρχίσετε να ισιώσετε με τα γόνατά σας διατηρώντας ταυτόχρονα μια πλήρη και αργή αναπνοή.

11 Anjaneyasana (Low Lunge)

Λόγω του τυπικού τρόπου ζωής μας να καθόμαστε συχνά (κατά την οδήγηση, την πληκτρολόγηση, την κατανάλωση κ.λπ.), οι γοφοί μας τείνουν να κρατούν πολλά, πολύ ένταση. Ζευγάρι αυτό με τις περισσότερες μορφές φυσικής κατάστασης και έχετε μια συνταγή για καταστροφή με σφιχτά ισχία και συνεπώς χαμηλότερο πόνο στην πλάτη (με τα ισχία να τραβούν κάτω στην κάτω πλάτη). Για να αποκατασταθεί αυτό, μια απλή χαμηλή στάση γιόγκα μπορεί να κάνει θαύματα. Ξεκινήστε σε στάση και κάντε ένα τεράστιο βήμα πίσω με το δεξί σας πόδι (καταλάβετε τουλάχιστον το 80% της χαλάρωσης γιόγκας σας). Από εδώ, αφήστε το πίσω γόνατο στο πάτωμα. Προεκτείνετε τη σπονδυλική στήλη σας προς το ανώτατο όριο και χαλαρώστε τον ουρανό σας προς το χαλί. Σε μια εκπνοή, αρχίστε να μετατοπίζετε το βάρος του σώματος σας προς τα εμπρός στο διάστημα καθώς καμφώνεστε βαθιά στο μπροστινό γόνατό σας (προσπαθήστε να κρατήσετε το μπροστινό τακούνι επίπεδη στο πάτωμα). Αγκαλιάστε το κουμπί της κοιλιάς μέσα και διατηρώντας τον πυρήνα σας σταθερά δεσμευμένο και χαλαρώστε το υπόλοιπο βάρος σας προς τα εμπρός καθώς αναπνέετε στο τέντωμα. Όταν αισθάνεστε έτοιμοι, αλλάξτε τα πόδια σας.

10 Utthan Pristhasana (Lizard Pose)

Μια άλλη μεγάλη στάση γιόγκα για την απελευθέρωση των σφιγμένων ισχίων σας, η σαύρα θέτουν τεντώνει βαθιά σε ολόκληρη την άρθρωση του ισχίου. Από τη χαμηλή θέση σας με το δεξί πόδι προς τα εμπρός, περπατήστε και τα δύο χέρια στην εσωτερική άκρη του ποδιού σας (η μεγάλη πλευρά του ποδιού του ποδιού σας / η αριστερή πλευρά του μαξιλαριού σας). Σύρετε το πόδι σας όσο πιο μακριά γίνεται προς τη δεξιά πλευρά του στρώματος. Προχωρήστε στη σπονδυλική στήλη σας προς τα εμπρός και προσπαθήστε να φτάσετε στο στέμμα του κεφαλιού σας και την αριστερή σας πτέρνα προς αντίθετες κατευθύνσεις. Συμπλέξτε τους μύες των κοιλιακών σας και χαλαρώστε το βάρος των γοφών σας προς το πάτωμα. Αν θέλετε να εμβαθύνετε το τέντωμα, μπορείτε να σηκώσετε το πίσω γόνατο από το χαλί ή ακόμα και να χαλαρώσετε τους βραχίονες σας προς το πάτωμα. Βρείτε μια θέση στη στάση όπου μπορείτε να αναπνεύσετε βαθιά και να κρατήσετε για λίγα λεπτά. Όταν είστε έτοιμοι, πρακτική με το αντίθετο σκέλος μπροστά.

9 Utthita Trikonasana (Τρίγωνο Pose)

Αυτή η στάση του σώματος είναι ένα φοβερό ανοιχτήρι για το πλευρικό σας σώμα, τους γοφούς και τα hamstrings καθώς και ένα μεγάλο ενισχυτικό για τα πόδια και τον πυρήνα σας. Ξεκινήστε να στέκεστε μπροστά στη μακρά πλευρά του χαλιού σας. Βάλτε τα πόδια σας μακριά από το ένα το άλλο μέχρι να είστε σε πολύ ευρεία στάση που αναλαμβάνει τουλάχιστον το 80% του μήκους του στρώματος. Γυρίστε τα δάχτυλα του δεξιού σας ποδιού για να δείχνετε ευθεία προς τα εμπρός προς το κοντό άκρο του χαλιού σας. Κρατήστε τα δάχτυλα του αριστερού σας ποδιού και τα ισχία σας προς τα πλάγια. Ανοίξτε τα χέρια σας ευρέως σε σχήμα Τ. Εισπνεύστε καθώς επιμηκύνατε τη σπονδυλική σας στήλη και φτάνετε στον δεξί σας βραχίονα όσο πιο μακριά μπορείτε προς το δεξί σας πόδι, αφήστε τον εαυτό σας να αρθρωθεί στον ισχίο σας. Μόλις φτάσετε στην πληρέστερη επέκτασή σας, χαλαρώστε το δεξί σας χέρι οπουδήποτε φτάνει (πάνω στον μηρό σας, στον αστράγαλο, στον αστράγαλο, σε ένα μπλοκ ή στο πάτωμα). Από εδώ αρχίστε να στρίβετε στην κοιλιά καθώς σπείρτε το στήθος σας για να φτάσετε μέχρι την οροφή και να επιμηκύνετε το αριστερό χέρι σας προς τον ουρανό. Πιέστε το πάτωμα μακριά από σας με τα πόδια σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε το μήκος σας μέσα από το δεξί σας σώμα, καθώς επεκτείνετε το στέμμα του κεφαλιού σας από τη μέση σας. Συνεχίστε να περιστρέφετε και να σπειροειδώνετε μέσω του κορμού σας. Διατηρήστε την αναπνοή σας και αλλάξτε τις πλευρές όταν αισθάνεστε έτοιμοι.

8 Βιραμπραντάνα III (πολεμιστής III Pose)

Αυτή η στάση είναι μεγάλη για την ενίσχυση των ποδιών και του πυρήνα και την επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης όλες χρησιμοποιώντας παράλληλα απίστευτη ισορροπία. Είναι μια στάση φωτιάς για να αμφισβητήσει οποιονδήποτε αθλητή. Ξεκινήστε να στέκεστε στην κορυφή του χαλιού σας με τα πόδια σας να ακουμπούν και η σπονδυλική σας στήλη να επιμηκύνεται. Φέρτε τις παλάμες σας να συναντιούνται στην καρδιά σας. Εστίαση τα μάτια σας σε ένα μη κινητό σημείο που είναι περίπου σύμφωνα με το κοιλιακό κουμπί σας. Κρατήστε το βλέμμα σας σταθερό σε αυτό το σημείο για να συμβάλει στη διατήρηση της ισορροπίας σας. Μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι και σηκώστε το δεξί πόδι σας από το πάτωμα. Τυλίξτε τον αστράγαλο σας σκληρά και ξεφλουδίστε έξω από τα δάχτυλα των ποδιών σας για να ενεργοποιήσετε ολόκληρο το πόδι σας. Σιγά-σιγά, με έλεγχο, αρχίστε να κλωτσείτε και να επεκτείνετε το δεξί σας πόδι πίσω από σας, ενώ αφήνετε τον κορμό σας φυσικά να κινείται παράλληλα στο πάτωμα. Κτυπήστε πίσω με περισσότερη δύναμη από ότι νομίζετε ότι πρέπει. Φανταστείτε ότι το δεξί σας πόδι κτυπείται σε έναν τοίχο. Προσπαθήστε να φέρετε το πόδι παράλληλα με το χαλάκι, προσπαθώντας να δημιουργήσετε μια τέλεια γωνία 90 μοιρών μεταξύ των ποδιών σας. Εσωτερικά σπείρει το μηρό σας κάτω προς το πάτωμα για να κρατήσει τους ισχίους σας τετράγωνο κάτω στο χαλάκι. Εάν σας κρίνει κατάλληλο, μπορείτε να φτάσετε και να επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας, φθάνοντας μπροστά με την ίδια ποσότητα ενέργειας που κλωτσάτε πίσω για να διατηρήσετε το βάρος σας αντισταθμίζοντας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αναπνεύσει πλήρως εδώ. Εκτελέστε αυτήν την ισορροπία σε κάθε σκέλος για την ίδια χρονική περίοδο.

7 Navasana (Boat Pose)

Αυτή η γιόγκα θέτει αφυπνίσεις στους τυπικά αδρανείς (αλλά ουσιαστικούς!) Πυρήνες των μυών για να μεγιστοποιήσετε την πυκνότητα του πυρήνα σας. Αρχίστε να καθίσετε με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο δάπεδο λίγο μπροστά από το κάθισμά σας. Τραβήξτε πίσω από τα γόνατά σας και πιέστε τα κόκαλα σας κάτω στο πάτωμα για να φτάσετε στο στέμμα του κεφαλιού σας προς τα πάνω. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης σας σε όλο το μήκος της στάσης σας. Σχεδιάστε το στήθος σας κοντά στους μηρούς σας και "ανοίξτε" τον πυρήνα σας. Φανταστείτε ότι σφίγγετε ένα κορσέ γύρω από ολόκληρη τη μέση σας. Γυρίστε τα πόδια σας και τα σηκώστε από το μαξιλάρι τραβώντας τις γείες σας παράλληλα στο πάτωμα. Διατηρήστε την ακεραιότητα της σπονδυλικής σας στήλης και το στήθος σας κινείται προς τους μηρούς σας. Βεβαιωθείτε ότι εξακολουθείτε να αναπνέετε πλήρως, και αν θέλετε, μπορείτε να απελευθερώσετε τα χέρια σας και να επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός από τις πλευρές των ποδιών σας εμβαθύνοντας την ενίσχυση του πυρήνα. Εάν μπορείτε να κρατήσετε το μήκος της σπονδυλικής στήλης σας, μπορείτε ακόμη και να ισιώσετε μέσα από τα πόδια σας. Κρατήστε για όσο θέλετε πριν χαλαρώσετε και απελευθερώσετε.

6 Adho Mukha Dandasana (Πλάκα Pose)

Η ενίσχυση ολόκληρου του σώματος είναι απαραίτητη για οποιαδήποτε μορφή σωματικής άσκησης. Αυτή η στάση στοχεύει ακριβώς στο εξής: ολόκληρος σώμα. Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση και στα τέσσερα. Ευθυγραμμίστε τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας. Απλώστε τα δάχτυλά σας ευρύ και πιέστε ομοιόμορφα σε όλες τις γωνίες των παλάμες σας. Βάλτε τις τσακίσεις των καρπών σας απλά προς τα πάνω στο επάνω μέρος του χαλιού σας. Σχεδιάστε το κουμπί της κοιλιάς προς την σπονδυλική σας στήλη και έπειτα επάνω προς το κλουβί σας. Νιώστε την ισχυρή δέσμευση ολόκληρου του μυϊκού σας συστήματος. Πιέστε σταθερά τις παλάμες σας και σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα. Σύρετε τα πόδια σας πίσω τόσο ελαφρά μέχρι να μπορείτε να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας κάτω από τα τακούνια σας. Επεκτείνετε την ενέργεια πίσω από τα τακούνια σας, κλοτσιάζοντας σαν να πιέζετε ενάντια σε έναν τοίχο. Ανασηκώστε απαλά τα μηρών σας από το πάτωμα και χαλαρώστε τον ουρανό σας προς τα πόδια σας. Αγκαλιάστε την κοιλιά και πιέστε σταθερά τις παλάμες σας. Διατηρήστε την ακεραιότητα της σπονδυλικής σας στήλης. Μην αφήνετε τα ισχία σας να κρεμάσουν προς το πάτωμα. Κρατήστε για όσο μπορείτε να διατηρήσετε τη μορφή και την αναπνοή σας πριν από την απελευθέρωση.

5 Chaturanga Dandasana (Low Push-Up)

Αυτή η ισχυρή στάση ενεργοποιεί έντονα τα χέρια, το στήθος και τον πυρήνα για να πυροβολήσουν αυτές τις ομάδες μυών για τις ανάγκες σας για γυμναστική. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδων. Αρχίστε να μετατοπίζετε το βάρος σας προς τα εμπρός προς την κορυφή του χαλιού σας έως ότου οι ώμοι σας μετακινηθούν πέρα ​​από τις πτυχώσεις του καρπού σας. Συνεχίστε σταθερά μέσα στον πυρήνα σας και, καθώς εκπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας πίσω πίσω σας, ενώ τους αγκαλιάζετε ενάντια στις πλευρές σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών καθώς κατεβαίνετε προς μια θέση ώθησης. Μην αφήνετε τους ώμους να πέφτουν κάτω από τις αρθρώσεις των αγκώνων και να κρατάτε τους αγκώνες σας ευθυγραμμισμένους ακριβώς πάνω από τους καρπούς σας. Κρατήστε για μια στιγμή ή δύο πριν πιέσετε το πάτωμα μακριά για να σηκωθεί πίσω σε μια θέση σανίδα. Έχετε επίσης τη δυνατότητα να χαλαρώσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα και να απελευθερώσετε όλη την κατεύθυνση προς τα κάτω απέναντι στην κοιλιά σας για να απελευθερώσετε την πόζα.

4 Μπακασάνα (Crow Pose)

Αυτή η ισχυρή ισορροπία βραχίονα είναι μια άλλη στάση που χρησιμοποιεί ολόκληρο το σώμα. Ξεκινήστε σε χαμηλό επίπεδο και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πλάτος του ώμου και απλώστε τα δάκτυλά σας ομοιόμορφα και ευρύτατα. Αγκαλιάστε το κουμπί της κοιλιάς προς την πλάτη σας και σπρώξτε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε να φτάσετε (με στόχο να τα φτάσετε στις μασχάλες σας) διατηρώντας ταυτόχρονα επαφή με το πάτωμα με τις μπάλες των ποδιών σας. Αγκαλιάστε τους αγκώνες σας ο ένας προς τον άλλο και αρχίστε να κλίνετε το βάρος σας προς τα εμπρός στα χέρια σας. Συνεχίστε να στηρίζετε το βάρος σας περισσότερο και περισσότερο προς τα εμπρός μέχρι τα πόδια σας να γίνουν ελαφρά και φυσικά να σηκωθούν από το πάτωμα. Γυρίστε τη σπονδυλική σας στήλη και πιέστε το δάπεδο μακριά από σας. Κρατήστε για όσο θέλετε πριν χαλαρώσετε πίσω.

3 Salamba Sirsasana (Headstand)

Αυτή η ισχυρή στάση είναι ένας άριστος κατασκευαστής δύναμης για τους ώμους και τον πυρήνα και μια υπέροχη στάση εξισορρόπησης επίσης. Ξεκινήστε να γονατίσετε στο πάτωμα, καθισμένος στα τακούνια σας. Εμπλέξτε τα δάχτυλά σας και αγκαλιάστε τα χέρια των χεριών σας ο ένας προς τον άλλο. Αφήστε τους βραχίονες σας στο πάτωμα και ευθυγραμμίστε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Σπρώξτε τους αγκώνες σας ο ένας προς τον άλλο και χαλαρώστε το στέμμα του κεφαλιού σας στο πάτωμα ανάμεσα στα χέρια σας. Πιέστε σταθερά το δάπεδο μακριά από σας και επιμηκύνετε το λαιμό σας. Ανασηκώστε τα γόνατά σας από το μαξιλάρι και αρχίστε να περπατάτε τα πόδια σας όσο πιο κοντά μπορείτε να φτάσετε στο σώμα σας (προσπαθώντας τελικά να ευθυγραμμίσετε τους γοφούς σας κατευθείαν στους ώμους σας). Μπορείτε να μείνετε εδώ, ή αν αισθάνεστε ότι έχετε στη διάθεσή σας, μπορείτε να πιέσετε το πάτωμα μακριά με τα χέρια σας ενώ πλέουν τα πόδια σας από το χαλάκι και να τα αγκαλιάζετε προς το στήθος σας. Συγουρεύομαι ποτέ για να πηδήσετε σε μια βάση. Θα πρέπει να είναι μια μεταφορά βάρους για να σας κάνει φλοτέρ (όχι hop!) από το πάτωμα. Αν νιώθετε σταθερή, μπορείτε να ισιώσετε και να επεκτείνετε τα πόδια σας προς τον ουρανό, φτάνοντας τα πόδια σας επάνω και πιέζοντας το πάτωμα μακριά με τα χέρια σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το 80% του βάρους σας στα χέρια, που είναι πολύ ελαφρύ στο κεφάλι. Όταν αισθάνεστε έτοιμοι, απελευθερώστε τον ίδιο τρόπο με τον οποίο μπήκατε.

2 Pincha Mayurasana (Πλαίσιο στο μπροστινό μέρος)

Αυτή η έξοχη ενδυνάμωση στάση χρησιμοποιεί και πάλι το πλήρες σώμα για να βρει δύναμη και ισορροπία. Ξεκινήστε πάλι το γόνατο στα γόνατά σας και τοποθετήστε τους βραχίονά σας κάτω από το πλάτος του ώμου. Σπρώξτε τους αγκώνες σας προς την άλλη και πιέστε σταθερά το δάπεδο. Αγκαλιάστε την κοιλιά και σηκώστε τα γόνατά σας από το μαξιλάρι, περπατώντας τα πόδια σας όσο πιο κοντά τα χέρια σας (προσπαθώντας και πάλι να ευθυγραμμίσετε τους γοφούς σας στους ώμους σας). Κοιτάξτε προς τα εμπρός μεταξύ των αντίχειρων σας και κρατήστε το κεφάλι σας ανυψωμένο από το χαλάκι. Συνεχίστε να πατάτε ενεργά το πάτωμα και σηκώστε το στήθος σας από το πάτωμα. Εάν κρίνεται σκόπιμο, σηκώστε ένα πόδι από το πάτωμα και επεκτείνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτό το πόδι όσο πιο δυνατό και δυνατό, καθώς λυγίζετε το άλλο πόδι και ελαφρώς ανεβαίνετε το πόδι σας από το πάτωμα προσπαθώντας να αγκαλιάσετε το γόνατο προς το στήθος σας. Σταθερή την ισορροπία σας (και αισθανθείτε ελεύθερη να χρησιμοποιήσετε έναν τοίχο πίσω από σας για υποστήριξη) και εργάζεστε για να επεκτείνετε και τα δύο πόδια ευθεία προς τον ουρανό, αγκαλιάζοντάς τα στη μέση. Πιέστε προς τα κάτω στο χαλί με τα χέρια σας και φτάστε μέχρι την οροφή με τα πόδια σας. Προσπαθήστε να επιμηκύνετε ολόκληρο το σώμα σας προς αντίθετες κατευθύνσεις, κάνοντας μια ευθεία, μακρά γραμμή από το κεφάλι στα δάκτυλα. Κρατήστε την αναπνοή σας γεμάτη και απελευθερώστε την όποτε είστε έτοιμοι.

1 Adho Mukha Vrksasana (Handstand)

Αυτή η τελική στάση φωτιάς είναι ένας εξαιρετικός ενισχυτής πλήρους σώματος. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδων με τα χέρια σας μακριά από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλά σας απλώνονται ευρύ, κατανέμοντας ομοιόμορφα το βάρος σας στις παλάμες σας. Μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε έναν τοίχο πίσω από σας για να βοηθήσετε να διατηρήσετε την ισορροπία σας (ή / και να πιάσετε την πτώση σας!). Περπατήστε το ένα πόδι στα μισά σας προς τα χέρια σας και σηκώστε το άλλο πόδι σας προς τα πάνω προς την οροφή. Κρατήστε το σηκωμένο πόδι ίσιο και ισχυρό, με τους γοφούς σας να είναι τετράγωνο στο πάτωμα. Αγκαλιάστε σταθερά στην κοιλιά και μετατοπίστε το βάρος του κορμού σας προς τα εμπρός έως ότου οι ώμοι σας μετακινηθούν πέρα ​​από τις πτυχές του καρπού σας. Πιέστε το πάτωμα μακριά και κάντε ένα απαλό λυκίσκο που σηκώνει το αντίθετο πόδι από το χαλάκι και προσπαθεί να αγκαλιάσει το γόνατο σταθερά προς το στήθος σας. Δοκιμάστε και σταθεροποιήστε την ισορροπία σας, πιέζοντας σταθερά το πάτωμα μακριά από σας. Επεκτείνετε τα δύο πόδια επάνω στον ουρανό και πιέστε τα προς τα μέσα. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι προς τα δάκτυλα με τα πόδια σας στοιβάζονται πάνω από τα ισχία σας, τα οποία στοιβάζονται πάνω από τους ώμους σας, τα οποία στοιβάζονται πάνω από τους καρπούς σας. Αγκαλιάστε την κοιλιά και σηκώστε τον ουρανό σας προς τον ουρανό. Κρατήστε για όσο καιρό θέλετε και χαλαρώστε και απελευθερώστε όταν είστε έτοιμοι.