12 Γιόγκα κινείται για να σας κάνει το καλοκαίρι έτοιμο

Με το καλοκαίρι να κυλάει ακριβώς γύρω από τη γωνία, ποια καλύτερη στιγμή είναι εκεί για να σας παρακινήσει να ιδρώσετε, να οικοδομήσετε δύναμη και να αγαπήσετε το σώμα σας; Προετοιμαστείτε για όλες τις ημέρες που θα περάσετε στην παραλία σε ένα μπικίνι με αυτές τις δώδεκα στάσεις γιόγκα για να χτίσετε δύναμη και να επιμηκύνετε τους μυς του σώματός σας για να δημιουργήσετε άψογες τσέπες, τα χέρια, τα άκρα και τα πόδια. Ποιος καλύτερος τρόπος είναι να έρθετε σε καλοκαιρινή έτοιμη παρά να ασκήσετε την αγάπη του εαυτού με τη γιόγκα; Μετά από όλα αυτά λέγεται και γίνεται, θα λάμψετε φωτεινότερα από τον καλοκαιρινό ήλιο.

12 Eka Pada Adho Mukha Svanasana (σκύλος με ένα πόδια)

Αυτή η ολόπλευρη στάση ενισχύει την δύναμη στους βραχίονες, τον πυρήνα και τα πόδια ενώ παράλληλα επιμηκύνει το πίσω μέρος του σώματος. Ξεκινήστε σε όλα τα τετράγωνα σε μια επιτραπέζια θέση. Ευθυγραμμίστε τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας. Τραβήξτε όλα τα δέκα δάχτυλα κάτω και τραβήξτε την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική σας στήλη για να σηκώσετε τα γόνατά σας από το πάτωμα. Επεκτείνετε τους γοφούς σας προς το ανώτατο όριο. Προσπαθήστε να κάνετε το σχήμα ενός ανάποδου V στο σώμα. Τα γόνατά σας μπορούν να κάμπτονται ή ίσως εδώ, όποιος αισθάνεται πιο άνετα σε σας. Απλώστε τα δάχτυλά σας ευρύ και πιέστε ομοιόμορφα σε όλες τις γωνίες των χεριών σας. Φανταστείτε να επιμηκύνετε τα δάχτυλά σας προς την κορυφή του χαλιού σας και να χρησιμοποιήσετε αυτήν την ενέργεια για να μαλακώσετε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας. Προεκτείνετε το πίσω μέρος του σώματος και στείλτε τα οστά σας προς τα επάνω στον ουρανό. Χαλαρώστε το βάρος των τακουνιών σας προς τη γη. Ενεργοποιήστε τις κοιλιακές σας κοιλώματα και φτάστε ένα πόδι ψηλά προς την οροφή. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την ευθυγράμμιση και των δύο οστών ισχίων προς το πάτωμα. Σκεφτείτε να στρέψετε προς τα μέσα τον μηρό σας προς τη μέση γραμμή του σώματός σας, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν κατ 'ευθείαν στο πάτωμα. Συνεχίστε να αγκαλιάζεστε στις κοιλιακές κοιλότητες για να προσπαθήσετε να φτάσετε στο πόδι σας λίγο πιο ψηλά προς τον ουρανό. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας σαν μπαλαρίνα και κρατήστε για μερικές βαθιές αναπνοές πριν μετακινήσετε τις πλευρές.

11 Virabhadrasana II (Warrior II Pose)

Φωτιάστε τα πόδια και τα χέρια σε αυτή τη στάση. Ξεκινήστε να στέκεστε μπροστά στη μακρά πλευρά του μαξιλαριού σας με τα πόδια σας ευρεία (λαμβάνοντας τουλάχιστον το 80% του μαξιλαριού με τη στάση σας). Γυρίστε τα δάχτυλα του δεξιού σας ποδιού για να αντιμετωπίσετε την κορυφή του χαλιού και προσπαθήστε να ευθυγραμμίσετε τη δεξιά φτέρνα σας με το τόξο του αριστερού σας ποδιού, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή κάτω από το κέντρο του χαλιού σας. Κρατήστε τα ισχία σας ανοιχτά προς το μακρύ άκρο του χαλιού σας και σκύψτε βαθιά στο δεξιό γόνατό σας. Ευθυγραμμίστε το γόνατό σας πάνω από τον αστράγαλο σας ή λίγο πίσω του, αλλά ποτέ μπροστά του! (Ίσως χρειαστεί να διευρύνετε τη στάση σας ελαφρώς) και προσπαθήστε να φέρετε τον μηρό σας όσο πιο κοντά γίνεται παράλληλα στο πάτωμα. Ανοίξτε και επεκτείνετε τα χέρια σας ευθυγραμμίζοντας τα χέρια σας πάνω από τα πόδια σας και φτάνοντας και επεκτείνοντάς τα μέσα από τα δάκτυλά σας. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας και να αγκαλιάσετε τη χαμηλότερη κοιλιά προς την κατεύθυνση της σπονδυλικής σας στήλης. Ευθυγραμμίστε τους ώμους σας πάνω από τους γοφούς σας. Κρατήστε για όσο θέλετε και στη συνέχεια μεταβείτε στο αντίθετο πόδι.

10 Utkatasana (πρόεδρος Pose)

Νιώστε το έγκαυμα στους μηρούς, τους κοιλιακούς και τα άνω χέρια με αυτή την αναζωογονητική στάση. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας είτε αγγίζοντας είτε ισχίου-απόσταση. Σχεδιάστε το λάκκο της κοιλιάς σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και σκύψτε βαθιά στα γόνατα μέχρι τα δάχτυλά σας να βόσκουν το πάτωμα. Κρατώντας αυτό το βαθύ καλαμάρι, φτάνετε στα χέρια σας προς τον ουρανό με τους δικέφαλους γύρω από τα αυτιά σας. Χαλαρώστε τους ώμους σας κάτω από την πλάτη και διατηρήστε την ευθυγράμμιση των γόνατων απευθείας στοιβαγμένη πάνω από τους αστραγάλους σας. Πάρτε βαθιές αναπνοές καθώς προσπαθείτε να καθίσετε κάτω και κάτω στο κάθισμά σας.

9 Anjaneyasana (High Lunge)

Αφυπνίστε τα πόδια σας και τεντώστε τους γοφούς σας σε αυτή τη θέση ολίσθησης, ενώ χρησιμοποιείτε τον πυρήνα σας για να βρείτε ισορροπία. Ξεκινήστε να στέκεστε στην κορυφή του χαλιού σας και καθώς εκπνέετε, κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το δεξί σας πόδι. Προσπαθήστε να αναλάβετε τουλάχιστον το 80% της στρώσης ανάμεσα στα δύο πόδια σας. Λυγίστε βαθιά το πρόσθιο γόνατο και ευθυγραμμίστε το γόνατό σας πάνω από τον αστράγαλο σας. Επεκτείνετε και ισιώστε μέσα από το πίσω πόδι σας και φανταστείτε ότι η φτέρνα σας κλοτσιάζει πίσω από έναν τοίχο πίσω από σας. Χαλαρώστε το βάρος των γοφών σας προς το πάτωμα και επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη προς την αντίθετη κατεύθυνση. Προσέξτε τα χέρια σας προς τα πάνω προς τον ουρανό και μαλακώνετε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας. Πάρτε αναπνοές εδώ και, όταν είστε έτοιμοι, αλλάξτε τις πλευρές.

8 Purvottanasana (Reverse Plank)

Ανοίξτε το στήθος σας και εμπλέξτε τους βραχίονες, τον πυρήνα και τα πόδια σας σε αυτή την αντίστροφη θέση σανίδων. Ξεκινήστε να κάθεστε με τα πόδια σας εκτεταμένα πολύ μπροστά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας περίπου έξι ίντσες πίσω από τους γοφούς σας με τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τραβήξτε τους ώμους σας κάτω από την πλάτη σας και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας το ένα προς το άλλο, έτσι ώστε το στήθος σας να εισπνέει προς τον ουρανό. Σπρώξτε τα πόδια σας στη μέση γραμμή και ενεργοποιήστε τα κοιλιακά σας. Πιέστε προς τα κάτω εξίσου στα χέρια και τα πόδια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας ψηλά από το πάτωμα δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Συνεχίστε να τραβάτε τις ωμοπλάτες σας προς την άλλη ώστε να συνεχίζετε να επεκτείνετε το στήθος σας προς την οροφή.

7 Adho Mukha Dandasana (Plank Pose)

Αυτή η κλασική στάση χρησιμοποιεί ολόκληρο το σώμα σας για βαθιά ενίσχυση και τόνωση. Ξεκινήστε σε μια θέση κάτω σκύλου (εξηγείται νωρίτερα) και ρίξτε το βάρος σας προς τα εμπρός έως ότου οι ώμοι σας ευθυγραμμιστούν απευθείας πάνω από τους καρπούς σας. Δημιουργήστε μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κτυπήστε τα τακούνι σας προς το πίσω μέρος του χαλιού σας και σηκώστε πολύ τα πόδια σας μακριά από το πάτωμα. Προεκτείνετε τον κώδικά σας προς τα πόδια σας και ενεργοποιήστε έντονα τον πυρήνα σας. Φανταστείτε να σφίξετε ένα κορσέ γύρω από τη μέση σας για να εμπλακείτε στους βαθύτερους πυρήνες των μυών σας. Πιέστε το πάτωμα μακριά από εσάς τόσο πολύ ώστε να δημιουργήσετε μια πολύ λεπτή στρογγυλοποίηση της άνω πλάτης, επιτρέποντας στις ωμοπλάτες να απομακρυνθούν ο ένας από τον άλλο. Επιμηκύνετε το λαιμό σας και κοιτάτε προς την κορυφή του χαλιού σας. Κρατήστε για όσο μπορείτε να διατηρήσετε τη φόρμα. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε και ίσως προσπαθήστε ξανά αν θέλετε. Αν κρατάτε μια θέση ίσιας σανίδας είναι λίγο πολύ έντονη για να ξεκινήσετε, ακολουθήστε όλα τα ίδια βήματα, αλλά χαλαρώστε τα γόνατά σας στο πάτωμα. Κρατήστε τη δέσμευση ενεργή σε όλο το υπόλοιπο σώμα σας και αναπνεύστε βαθιά εδώ μέχρι να δημιουργήσετε τη δύναμη για να σηκώσετε τα γόνατά σας.

6 πλάκα πυρήνα (γόνατο-μύτη)

Αυτή η βαθιά άσκηση πυρήνα ενισχύει επίσης έντονα τα όπλα σας. Ξεκινήστε σε μια κλασική θέση σανίδων (αναλυτικά παραπάνω) και σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα. Αγκαλιάστε σταθερά στην κοιλιά και λυγίστε το δεξί πόδι καθώς τραβάτε το γόνατο προς τη μύτη σας. Πλήρως γύρω από την επάνω πλάτη, επιτρέποντας στις ωμοπλάτες σας να ξεφλουδίσουν το ένα από το άλλο στο πίσω μέρος του σώματος. Καθώς εισπνέετε, επεκτείνετε το δεξί πόδι σας πίσω από σας και αλλάζετε τα πόδια. Πάρτε όσες επαναλήψεις θα θέλατε, προσέχοντας να διατηρήσετε τη φόρμα. Ποιότητα σε σχέση με την ποσότητα!

5 Chaturanga Dandasana (Low Push-Up)

Αυτή η προκλητική στάση λειτουργεί ολόκληρο το σώμα, ιδιαίτερα τα χέρια, τον πυρήνα και το στήθος. Ξεκινήστε σε μια υψηλή θέση σανίδων (αναλυτικά παραπάνω) και καθώς εκπνέετε μετατοπίστε το βάρος του σώματός σας μέχρι να περάσουν οι ώμοι σας πέρα ​​από τις πτυχές των καρπών σας (θα εξισορροπείτε τις άκρες των ποδιών σας). Αγκαλιάστε την κοιλιά προς τη σπονδυλική στήλη και σιγά-σιγά χαμηλώστε το σώμα σας για να αιωρούνται πάνω από το πάτωμα κάμπτοντας τους αγκώνες σε μια τέλεια γωνία ενενήντα βαθμού. Αγκαλιάστε τους αγκώνες ενάντια στις πλευρές έτσι ώστε να δείχνουν πίσω πίσω σας. Να είστε προσεκτικοί ώστε να μην επιτρέψετε την άρθρωση του ώμου να βυθιστεί κάτω από τη γραμμή της άρθρωσης του αγκώνα. Εργαστείτε για να δημιουργήσετε πραγματικά μια τέλεια γωνία στα χέρια. Μπορείτε να κρατήσετε για μερικές αναπνοές εδώ ή χαμηλότερα μέχρι το πάτωμα, ή (για μια επιπλέον πρόκληση) μπορείτε να πιέσετε το πάτωμα μακριά επιστρέφοντας πίσω στη θέση σανίδων σας. Και πάλι, αν εργάζεστε για την οικοδόμηση της δύναμης για να ασκήσετε αυτή τη στάση, μπορείτε να διατηρήσετε την ίδια ευθυγράμμιση και δέσμευση του σώματος με τα γόνατά σας να στηρίζονται στο χαλάκι για να δημιουργήσετε δύναμη.

4 Vasisthasana (Side Plank)

Αυτή η προκλητική στάση ενδυναμώνει βαθιά τα χέρια και τα λοξά. Ξεκινήστε σε μια υψηλή θέση σανίδων (αναλυτικά παραπάνω) και φέρετε τα πόδια σας στο άγγιγμα στο πίσω μέρος του χαλιού σας. Τραβήξτε προς την πλευρά του ροζ του δεξιού σας ποδιού και στοιβάζετε το αριστερό πόδι σας ακριβώς επάνω στα δεξιά σας. Μετακινήστε το βάρος σας στο δεξί σας χέρι και αρχίστε να επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω προς τον ουρανό, στοιβάζοντας τους ώμους σας. Σκεφτείτε να πιέσετε το πάτωμα μακριά με το χέρι και τα πόδια σας. Ανασηκώστε τους γοφούς σας τόσο μακριά από το πάτωμα όσο μπορείτε για να πυροδοτήσετε πραγματικά τις πλάγιες σας και να οραματιστείτε το στήθος σας ανοιχτό προς τον ουρανό. Κρατήστε για όσο χρονικό διάστημα είναι άνετο πριν μεταβείτε στην αντίθετη πλευρά.

3 Μπακασάνα (Crow Pose)

Αυτή η θέση εξισορρόπησης του βραχίονα χρησιμοποιεί ολόκληρο το σώμα για να πετάξει. Τοποθετήστε τα πλάτη των ώμων των χεριών σας απέναντι στο στρώμα και χαμηλώστε κάτω σε μια θέση οκλαδόν. Αγκαλιάστε την κοιλιά προς τη σπονδυλική στήλη και στρογγυλά βαθιά στην άνω πλάτη σας, μετακινώντας τα πτερύγια ώμων μεταξύ τους. Κρατώντας τις μπάλες των ποδιών σας φτιαγμένες στο πάτωμα, αρχίστε να γλιστρίζετε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται στα χέρια σας (ιδανικά τοποθετώντας τα γόνατά σας απευθείας στις μασχάλες). Σπρώξτε τα πόδια σας προς το ένα προς το άλλο και αρχίστε να κλίνετε το βάρος σας προς τα εμπρός στα χέρια. Η περαιτέρω προς τα εμπρός ότι κλίνετε, ο ελαφρύτερος που τα πόδια σας θα γίνουν μέχρι τελικά θα βρείτε τα πόδια σας φυσικά ανυψώνει από το χαλάκι. Από εδώ, σύρετε τα τακούνια σας προς το κάθισμά σας και συνεχίστε να πιέζετε το δάπεδο μακριά από σας για να σηκώσετε ακόμα πιο ψηλά την ισορροπία του χεριού σας.

2 Paripurna Navasana (βάρκα Pose)

Αυτή η στάση είναι ο τελικός ενισχυτής του πυρήνα. Ξεκινήστε να κάθεστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια να πέφτουν στο πλέγμα. Σχεδιάστε τα πόδια σας για να αγγίξετε και να πιάσετε μια λαβή πίσω από τα γόνατά σας με τα χέρια σας. Πιέστε το κάθισμά σας προς τα κάτω για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη προς την οροφή. Χαλαρώστε τους ώμους σας κάτω από την πλάτη και απαλά τους αγκαλιάστε στη μέση γραμμή του σώματός σας. Επεκτείνετε το στήθος σας προς τα εμπρός προς τους μηρούς σας και αναρροφήστε την κοιλιά σας. Κρατώντας όλη αυτή την ευθυγράμμιση, σηκώστε τα πόδια σας από το χαλάκι προσπαθώντας να τραβήξετε τις γόμες σας παράλληλα προς το πάτωμα. Συνεχίστε να πιέζετε τα πόδια σας και να επεκτείνετε την καρδιά σας προς τους μηρούς σας. Μπορείτε να μείνετε εδώ ή να απελευθερώσετε τα χέρια σας δίπλα σας για να εμβαθύνετε την ενεργοποίηση του πυρήνα. Εάν θέλετε να πάρετε τρελό, μπορείτε ακόμη και ισιώσετε μέσα από τα πόδια σας για να δημιουργήσετε ένα σχήμα V στο σώμα διατηρώντας παράλληλα την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης σας. Κρατήστε για όσο μπορείτε να διατηρήσετε τη μορφή της στάσης και την πληρότητα της αναπνοής σας.

1 Adho Mukha Vrksasana (Handstand)

Αυτή η σούπερ διασκεδαστική και σούπερ προκλητική στάση δουλεύει βαθιά σε όλο το σώμα. Εάν είστε αρχάριος, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε έναν τοίχο πίσω από σας για να σας πιάσουν αν αρχίσετε να πέφτετε. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδων (αναλυτικά παραπάνω) και περπατήστε το ένα πόδι περίπου στα μισά μέχρι το χαλί προς τα χέρια σας και σηκώστε την μπάλα του ποδιού. Επεκτείνετε το αντίθετο σκέλος ευθεία προς τα πάνω προς τον ουρανό και κρατήστε το πόδι κολλώδες-ευθεία με τους γοφούς κλεισμένους (και τα δύο οστά του ισχίου δείχνουν στο πάτωμα). Χαμηλώστε ελαφρά το βάρος σας μέχρι οι ώμοι σας να μετακινηθούν πέρα ​​από την πτυχή των καρπών σας. Τραβήξτε ενεργά στον πυρήνα του πυρήνα σας και χαλαρώστε απαλά το πόδι σας από το πάτωμα προσπαθώντας να στοιβάζετε τους γοφούς σας απευθείας πάνω από τους ώμους σας και προσπαθώντας να τραβήξετε τα πόδια για να αγγίξετε, πιέζοντας μέσα στη μέση γραμμή. Θεωρήστε να πιέζετε το δάπεδο μακρυά από σας, καθώς επεκτείνετε τα πόδια σας και επεκτείνετε το κλαδί σας προς το ανώτατο όριο. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή σε ολόκληρο το σώμα για να σταθεροποιήσετε το χειριστήριό σας. Κάντε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο άκαμπτο, εμπλέκοντας όσο το δυνατόν περισσότερους μυς. Κρατήστε για όσο χρονικό διάστημα θέλετε πριν χαλαρώσετε σε μια στάση ενός παιδιού.