12 από τους πιο σημαντικούς κανόνες για τους υδατάνθρακες
Υδατάνθρακες, μια πραγματική σχέση μίσους αγάπης. Ορισμένοι ισχυρίζονται ότι η πρόοδος δεν συμβαίνει χωρίς αυτούς, ενώ άλλοι ευδοκιμούν όταν ενσωματώνουν υδατάνθρακες στη διατροφή τους. Ο διαιτητικός ρόλος του είναι έντονα παρεξηγημένος, ο κύριος σκοπός αυτού του άρθρου είναι να προσπαθήσει και να σας δώσει μια καλύτερη κατανόηση του τι κάνουν.
Στο μεγάλο σχέδιο των πραγμάτων οι υδατάνθρακες είναι απολύτως απαραίτητες, ειδικά όταν καταναλώνετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Πολλοί από εμάς έχουν την τάση να πιστεύουν ότι η επαναφορά των υδατανθράκων είναι η απάντηση, αλλά δεν είναι. Η θερμιδική σας πρόσληψη στο σύνολό της είναι σημαντική, μόλις αυτό γίνει, θα πρέπει να διατηρήσετε τους υδατάνθρακες στην περιστροφή σας, ειδικά για βραχυπρόθεσμες αυξήσεις του μεταβολικού σας ρυθμού. Πρέπει να κρατάτε συνεχώς τον κινητήρα αυτό και ο καλύτερος τύπος καυσίμου να προέρχεται από υδατάνθρακες.
Αυτό το άρθρο θα εξετάσει τους τρόπους για να ρυθμίσετε τους υδατάνθρακες σωστά και ποιες πηγές να πάρει από. Θα εξετάσει επίσης μερικές περιοχές για να αποφύγετε όπως την κατανάλωση υδατανθράκων στην ημέρα σας μακριά και όχι χρονισμό τους σύμφωνα με το επίπεδο δραστηριότητας σας. Με αυτό το σκεπτικό ας αρχίσουμε, αρπάξτε ένα μπολ με βρώμη και απολαύστε τα έξι DO και έξι DON'TS κατανάλωσης υδατανθράκων.
12 DO: Αργή πεπτικά
Όταν καταναλώνετε υδατάνθρακες, το κλειδί που κατευθύνεται στο καλοκαίρι είναι ένα σωστό μίγμα τόσο των αργών πεπτικών όσο και των γρήγορων πεπτικών που θα συζητήσουμε στο επόμενο σημείο DO. Τα αργά πεπτικά είναι υπέροχα για να καταναλώνουν επειδή σας κρατούν γεμάτα για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους λόγω της παχιάς τους υφής. Στην ιδανική περίπτωση, το να τα καταναλώνετε το πρωί και το βραδινό είναι ο καλύτερος τρόπος για να τα φοράτε, αυτό θα σας βοηθήσει να καταπνίξετε την όρεξή σας όλη την ημέρα και τη νύχτα όταν το σπίτι και οι πόθοί σας είναι υψηλοί. Το πρωί θα πρότεινα να ενσωματώσετε ένα ωραίο μπολ με πλιγούρι βρώμης, έχοντας ένα γεύμα με υδατάνθρακες το πρωί δεν είναι μόνο σημαντικό για την αναπλήρωση της όρεξής σας, αλλά και για τις γνωστικές σας ικανότητες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Θα ήθελα επίσης να συστήσω ένα άλλο αργό πεπτικό για δείπνο, κατά προτίμηση μετά την προπόνηση σας. Αυτό θα βοηθήσει στην καταστολή κάθε είδους πόθους ενώ βρίσκεστε στο σπίτι χαλαρώνοντας. Ένα μίγμα λαχανικών και ρύζι θα ήταν ιδανικό για αυτό το γεύμα.
11 ΜΗΝ: Οι αμυλούχοι υδατάνθρακες
Τα αργά πεπτικά είναι μεγάλα να καταναλώνουν λόγω της βαριάς υφής τους, αλλά να γνωρίζουν ότι δεν είναι όλα αργά πεπτικά αξίζει να καταναλώνουν. Πάρτε τα ζυμαρικά για παράδειγμα, αυτό το φαγητό είναι φορτωμένο με σχεδόν διπλάσια ποσότητα των υδατανθράκων που αναμιγνύονται με λίγη λίπος. Το ψωμί είναι πολύ παρόμοιο με αυτό, το οποίο περιέχει μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων ανά φέτα, ενώ περιέχει άχρηστα γραμμάρια λίπους. Όταν καταναλώνετε ένα αργό πεπτικό, βεβαιωθείτε ότι υπάρχει ελάχιστη ποσότητα λίπους και μέτρια ποσότητα υδατανθράκων ανά μερίδα που κυμαίνεται από 20-30 γραμμάρια. Όσο για τον αριθμό των λιπών προσπαθήστε να το περιορίσετε όσο το δυνατόν, μια μερίδα πλιγούρι βρώμης περιέχει δύο γραμμάρια λίπους, ενώ ορισμένοι τύποι ρυζιού όπως το άγριο ρύζι περιέχουν μηδενικό λίπος. Επιλέξτε το φαγητό σας με σύνεση, επιλέξτε θρεπτικά πυκνά τρόφιμα.
10 DO: Ταχεία πέψη
Όπως οι βραδείς χωνευτές υδατάνθρακες, οι γρήγοροι αυτοί έχουν επίσης σημαντικό σκοπό. Αυτοί οι τύποι υδατανθράκων είναι καλύτερο να καταναλώνουν για άμεση ενεργειακή απόδοση. Έτσι, ιδιαίτερα πριν από την προπόνηση σας, θέλετε να καταναλώσετε ένα φαγητό που θα σας δώσει ενέργεια ενώ θα πέσετε εύκολα στο σώμα σας.
Αν ψάχνετε για ένα γρήγορο γεύμα υδατάνθρακας μια γλυκιά πατάτα είναι ιδανική, αυτός ο υδατάνθρακας είναι γενικά με βάση το νερό και πολύ εύκολο να καταρρεύσει. Άλλα γρήγορα χωνευτικά περιλαμβάνουν επίσης κέικ ρυζιού, τόσο γευστικές όσο και φυσικές, καθώς και μικρά πακέτα φρουτοσαλάτας τα οποία είναι καλύτερα να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
9 ΜΗΝ: Μεταποιημένοι υδατάνθρακες
Γνωστός ως ο σιωπηλός δολοφόνος των κερδών ή της προόδου, οι μεταποιημένοι υδατάνθρακες σας αφήνουν να αισθάνεστε αρκετά αποθαρρυμένοι μετά την κατανάλωσή τους. Παρόλο που δοκιμάζουν πολύ καλά, οι μεταποιημένοι υδατάνθρακες περιέχουν τόσα πολλά πρόσθετα χημικά και παρασιτοκτόνα που αλλάζουν τη διατροφική τους πυκνότητα. Για να χειροτερέψουν τα πράγματα, τα μεταποιημένα τρόφιμα φορτώνονται με νάτριο, αυτό μας δίνει αυτό το συναίσθημα όχι μόνο να είναι γεμάτο γρηγορότερα αλλά και να αισθάνεται πραγματικά φουσκωμένο. Σας προτείνω να μείνετε μακριά από τα προσυσκευασμένα τρόφιμα, ο καλύτερος τρόπος να πάτε είναι να παίρνετε τα πράγματα στα χέρια σας και να προετοιμάζετε τα τρόφιμα μπροστά από το χρόνο μόνοι σας. Σε έναν κόσμο που επιτρέπει στους καταναλωτές να γράφουν ό, τι θέλουν στα πακέτα τους, το κάνετε μόνοι σας είναι η καλύτερη διαδρομή σας!
8 DO: Προ-προπόνηση
Όπως συζητήσαμε με τους γρήγορους υδατάνθρακες, είναι καλύτερο να τα καταναλώσετε πριν από την προπόνηση σας. Αυτό είναι το κλειδί για το μεταβολικό σας ρυθμό, είναι βασικά σαν να αερίζετε ένα αυτοκίνητο πριν τρέξετε έναν αγώνα. Οι υδατάνθρακες έχουν παρόμοιο αποτέλεσμα στο σώμα, γεμίζοντας πάνω τους θα σας δώσουν περισσότερη ενέργεια ενώ ασκείστε. Επιπλέον, αυτό θα σας κάνει να καίτε ακόμη περισσότερο. Γιατί; Λοιπόν δώστε στο σώμα σας κάτι που θα χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια της καύσης, αυτό θα σας δώσει περισσότερη ενέργεια για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους, σε αντίθεση με το να μην τρώτε έναν υδατάνθρακα που στην περίπτωση αυτή θα αφήσει το σώμα σας να κρυφτεί για φαγητό, αυτό τελικά θα προκαλέσει το μεταβολικό σας ρυθμό να υποφέρουν. Να είστε έξυπνοι, καυσίμων επάνω!
7 ΜΗΝ: Αγνόηση του χρόνου
Η παραβίαση του χρονομετρήματος των υδατανθράκων μπορεί να σας κάνει να καταναλώνετε επιπλέον θερμίδες χωρίς λόγο. Δυστυχώς, χωρίς να καίγονται αυτοί οι υδατάνθρακες τείνουν να κολλήσουν τα κοιλιακά τοιχώματα σας προσθέτοντας τη συνολική μέτρηση σωματικού λίπους. Είναι σημαντικό, ιδιαίτερα το καλοκαίρι, να τοποθετήσετε τους υδατάνθρακες στη χρήση. Έχοντας τους το πρωί είναι πάντα απαραίτητο, αλλά για το υπόλοιπο της ημέρας είναι το κλειδί εσείς χρόνο τους σύμφωνα με τα επίπεδα δραστηριότητάς σας. Αυτό θα επιτρέψει στο σύστημά σας να τα επεξεργάζεται πολύ πιο αποτελεσματικά.
6 DO: Χρησιμοποιήστε τους με σύνεση
Όπως μόλις συζητήσαμε, οι υδατάνθρακες πρέπει να χρονομετρηθούν σωστά. Ο καλύτερος τρόπος για να προσεγγίσετε αυτό είναι χρησιμοποιώντας ένα σύστημα που σας κρατά υπεύθυνο, έτσι λογικά το σκέφτεστε ως "πρέπει να τα κερδίσω". Τα καλύτερα παράθυρά σας για να τα καταναλώσετε είναι το πρωί, προ-προπόνηση και μετά την προπόνηση. Για τα γεύματα στο μεταξύ θα πρότεινα να καταναλώσω μια πρωτεΐνη με μια μερίδα λαχανικών και φρούτων για επιδόρπιο. Συνήθως, αυτό θα ήταν το μεσημεριανό γεύμα σας. Κερδίστε αυτούς τους υδατάνθρακες και βεβαιωθείτε ότι έχετε χρόνο με τα επίπεδα δραστηριότητας.
5 ΜΗΝ: Απενεργοποιήστε τις ημέρες
Αν και οι ημέρες είναι μακριά θεωρούνται ως διακοπές μακριά από το γυμναστήριο, θα πρέπει να είστε πολύ συνετός με τις διατροφικές επιλογές σας. Όταν τα επίπεδα δραστηριότητάς σας παίρνουν ένα χτύπημα στις ημέρες σας μακριά, πρέπει και η θερμιδική σας πρόσληψη. Το να μην το κάνετε αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα την κατανάλωση επιπλέον φαγητού χωρίς λόγο. Αυτό θα προκαλέσει αύξηση του βάρους σας. Για να καταπολεμηθεί αυτό, η πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να τροποποιηθεί. Έτσι, η εξάλειψη των προ και μετά την άσκηση υδατάνθρακες είναι απαραίτητη. Αντ 'αυτού, αντικαταστήστε αυτούς τους γρήγορους και αργούς υδατάνθρακες με μια επιπλέον σερβίρισμα λαχανικών. Με πρωτεΐνη σοφός, να παραμείνει ο ίδιος όπως πάντα, καθώς και λίπος σοφός.
4 DO: Μετά την προπόνηση
Η απόκτηση των ενεργειακών σας επιπέδων είναι ζωτικής σημασίας μετά από μια προπόνηση. Το σώμα σας θέλει απεγνωσμένα τους υδατάνθρακες για να διατηρήσει τη σωστή λειτουργία του. Επιπλέον, αυτό θα δώσει στο σύστημά σας την ευκαιρία να χτίσει περαιτέρω και να επισκευάσει όλη τη σκληρή δουλειά που βάλατε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Το να στενοχωρείς τον εαυτό σου θα κάνει τα πράγματα χειρότερα.
3 ΜΗΝ: Φάτε τους υδατάνθρακες πριν από το κρεβάτι
Εάν ζυγίζετε τον εαυτό σας κάθε πρωί, η κατανάλωση υδατανθράκων τη νύχτα δεν είναι η καλύτερη ιδέα. Αυτοί οι υδατάνθρακες τείνουν να κάθονται στο σύστημα μας χωρίς επεξεργασία, αυτό μας δίνει έναν μεγαλύτερο αριθμό στην κλίμακα. Μερικοί πιστεύουν ότι είναι ένας μύθος, ενώ άλλοι πιστεύουν πραγματικά ότι αργά το βράδυ οι υδατάνθρακες μπορούν να απαγορεύσουν την αλλαγή. Κλίμακα σοφό, έχει πράγματι άμεσο αποτέλεσμα και δεν θα συνιστούσα να τρώτε υδατάνθρακες πριν από το κρεβάτι. Οι τελικοί σας υδατάνθρακες της ημέρας πρέπει να είναι μετά την προπόνηση σας, υποθέτοντας δείπνο ή ένα τελευταίο σνακ θα ακολουθούσαν.
2 DO: Φρούτα και λαχανικά
Έχουμε την τάση να το ξεχνάμε αυτό, αλλά τα φρούτα και τα λαχανικά θεωρούνται πραγματικά πηγές υδατάνθρακα που παρέχουν ενέργεια μέσω βιταμινών και μετάλλων. Δεν υπάρχει καλύτερος τύπος υδατανθράκων για να γεμίσει κανείς από αυτά τα δύο, ιδιαίτερα τα λαχανικά που συνιστώ ανεπιφύλακτα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τουλάχιστον μία με δύο μερίδες ανά γεύμα. Από την άποψη της ευκολίας, θα ήθελα να συστήσω μικτά λαχανικά που είναι εύκολο να καταναλώνουν και γρήγορα να προετοιμαστούν. Όσον αφορά τα φρούτα, τα βακκίνια, τα βατόμουρα και οι φράουλες είναι οι κορυφαίες επιλογές σας που ξεκινούν το καλοκαίρι.
1 ΜΗΝ: Παραβλέψτε τους υδατάνθρακες
Πόσες φορές έχετε ακούσει έναν φίλο να το λέει αυτό, "Δεν έχω σήμερα υδατάνθρακες". Φαίνεται να είναι μια αυξανόμενη τάση για τους εκπαιδευόμενους που θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα. Μακροπρόθεσμα, αυτό θα σας βλάψει περισσότερο από οτιδήποτε άλλο προκαλώντας μια μεγάλη συντριβή συστήματος κάτω από το δρόμο. Οι υδατάνθρακες χρειάζονται επειδή παρέχουν ενέργεια, ειδικά όταν είστε δίαιτες. Το κλειδί δεν είναι να προωθήσετε τους υδατάνθρακες αλλά να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας ανά ημέρα ανάλογα με τα επίπεδα δραστηριότητας. Μόλις γίνει αυτό, βάλτε τους αριθμούς πρωτεϊνών σας σε ένα γραμμάριο ανά λίβρα σωματικού βάρους.