12 ασκήσεις που δεν πρέπει ΠΟΤΕ να κάνετε ξανά

Εξαλείψτε τα κακά και μετατρέψτε τα σε καλούς, αυτός είναι ο στόχος μας όταν προσπαθούμε να οικοδομήσουμε ένα σώμα που θέλουμε και οραματιζόμαστε βαθιά. Το ίδιο μοντέλο μπορεί να χρησιμοποιηθεί όταν επιλέγουμε τους τύπους ασκήσεων που κάνουμε, θέλουμε να εξαλείψουμε τις κακές ασκήσεις και να τις αντικαταστήσουμε με ό, τι δουλεύει (το καλό). Δυστυχώς στον κόσμο της γυμναστικής, τόσο πολλές πληροφορίες μπορούν να μας παραπλανήσουν από καιρό σε καιρό, προκαλώντας μας να κάνουμε πράγματα που απλά δεν θα έπρεπε. Θυμηθείτε, είναι εντάξει, το έχουμε κάνει όλοι. Αυτό είναι ένα μέρος της μακρόχρονης καμπύλης μάθησης που θα περάσετε, τόσο περισσότερο θα ζήσετε όσο περισσότερο μαθαίνετε.

Με αυτή τη προστιθέμενη σοφία, θα τείνετε να μάθετε ποιες ασκήσεις εργάζονται για σας και ποιες κινήσεις πραγματικά δεν κάνουν τίποτα εκτός από το να σας βλάψουν. Το κλειδί είναι να εξαλείψουμε γρήγορα τις ασκήσεις που κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό.

Αυτό το άρθρο θα ρίξει φως σε ορισμένες κινήσεις που πιθανώς θα πρέπει να αποφύγετε για διάφορους λόγους. Είτε πρόκειται για κίνδυνο τραυματισμού είτε απλά επειδή δεν λειτουργεί, οι ακόλουθες 12 ασκήσεις θα πρέπει να εξαλειφθούν από τη ρουτίνα σας. Τώρα λοιπόν, χωρίς περαιτέρω παραβίαση, ας μάθουμε ποιες προπονήσεις δεν έκαναν την περικοπή, εδώ είναι 12 ασκήσεις που δεν θα πρέπει ποτέ να κάνετε ξανά, απολαύστε!

12 Ξίφος στο στήθος

Μια κίνηση μύγας μπορεί να είναι μάλλον φόρος ιδιαίτερα προς τους ώμους σας. Μια μύγα στήθος, ειδικότερα, όχι μόνο τονίζει το στήθος σας αλλά και τους ώμους σας εξαιτίας της κίνησης που εκτείνεται κατά τη διάρκεια του ανελκυστήρα. Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε σωστά πώς να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση προτού το κάνετε, διαφορετικά αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κάποιους σοβαρούς τραυματισμούς που απλά δεν θέλετε. Πολλοί εκπαιδευόμενοι επίσης αισθάνονται πόνο όταν κάνουν αυτήν την άσκηση, αν το προτείνετε να εξαλείψετε αμέσως την άσκηση. Αν σκοπεύετε να εξαλείψετε αυτή την άσκηση, υπάρχουν άλλες κινήσεις που μιμούνται μια μύγα, για παράδειγμα, πάρτε τη μηχανή πτηνών. Το μηχάνημα ουσιαστικά λειτουργεί στην ίδια περιοχή, ωστόσο βοηθά και σας καθοδηγεί στην πραγματική χρήση του στήθους σας και όχι στους ώμους σας. Η αντικατάσταση αυτής της άσκησης με το μηχάνημα μπορεί να είναι το καλύτερο στοίχημά σας. Θυμηθείτε ότι είναι όλα σχετικά με άνεση, επέλεξε μια άσκηση που σας κάνει να αισθάνεστε καλά και να μην βλάψετε.

11 Crunches

Φαίνεται απαραίτητο, για να πάρουμε κοιλιακούς, πρέπει να κάνουμε κάποιο είδος κροσσόμενης κίνησης. Πόσες φορές έχουμε δει ότι ο επιβήτορας στην τηλεόραση κάνει ένα ζευγάρι καθισμάτων και ξαφνικά εξελίσσεται σχισμένο abs. Αυτό που το άτομο αυτό πιθανώς δεν μας είπε είναι ότι οι κρίσιμες στιγμές δεν είναι μόνο αυτό που κάνει, για να μην αναφέρουμε αυτό που τρώει καθημερινά. Η κρίση κάνει πραγματικά περισσότερη βλάβη από την καλή πίστη ή όχι, η κίνηση μπορεί να προκαλέσει κάποια σοβαρά προβλήματα στην κάτω πλάτη και το λαιμό σας με την πάροδο του χρόνου. Επίσης, δεν συστέλλεται πλήρως με τους κοιλιακούς μυς σας, το κίνημα είναι μάλλον ασυνεπές και κάνει κακή δουλειά στο να στοχεύει τον πλήρη πυρήνα σας. Αν κοιτάζετε πραγματικά να σοκάρει τα κοιλιακά σας, αντικαταστήστε αυτή την άσκηση με μια σανίδα. Αυτή η άσκηση αποσκοπεί στην τόνωση ολόκληρου του κοιλιακού πυρήνα ενώ παράλληλα ενισχύει ολόκληρο το σώμα σας. Δεν θα μετανιώσετε να βάζετε μια κρίση στο backburner και να το αντικαταστήσετε με μια σανίδα, που σας διαβεβαιώνω!

10 Ab Crunch Machine

Κολλώνοντας με το θέμα της κρίσης, το μηχάνημα ab crunch είναι μια ακόμα άσκηση που πρέπει να κοιτάξετε να καταργήσετε. Το μηχάνημα είναι μάλλον αμήχανη στον τρόπο με τον οποίο είναι κατασκευασμένο, όταν εκτελείτε μια κίνηση τραγουδιού, αισθάνεστε πραγματικά ένταση στην πλάτη σας κατά την εκτέλεση ενός rep. Φαίνεται σαν το περισσότερο βάρος που βάζετε, τόσο περισσότερη ένταση αισθάνεστε σε άλλους τομείς. Τα μηχανήματα χρησιμοποιούνται γενικά για ασκήσεις απομόνωσης, αλλά αυτή η άσκηση δεν το κάνει καθόλου και προκαλεί περισσότερη πίεση από οτιδήποτε άλλο. Η σύστασή μου, εάν σας αρέσει μια κίνηση τραγουδιού, την χρησιμοποιήστε σε ένα παγκάκι. Η προσθήκη ενός σημείου ανύψωσης θα προωθήσει την κίνηση σας και θα προκαλέσει περισσότερη σύνδεση με τους κοιλιακούς μυς σας σε αντίθεση με μια κανονική ή μηχανική κρίσιμη στιγμή. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος για να προσθέσετε περισσότερη ένταση.

9 ρωσικά Twist χωρίς βάρος

Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση του ab, ο σημαντικότερος παράγοντας είναι η συσσώρευση των κοιλιακών μυών σας ενώ προσθέτετε ένταση είτε με το σωματικό σας βάρος είτε με πρόσθετο βάρος στην άσκηση. Όταν πρόκειται για ένα ρωσικό κίνημα Twist προτείνω έντονα να προσθέσετε μια μπάλα ή ένα βάρος όταν συρρικνώσετε τους λοξούς μυς σας. Η ανάγκη του λοξού έχει κάποια τάση για να ξεφύγει. Κάνοντας αυτή την άσκηση μόνο με το βάρος του σώματός σας δεν είναι αρκετά αρκετό, το κάνει αυτό παρέχει στον μυς περισσότερο από ένα τέντωμα από οτιδήποτε άλλο. Εάν θέλετε πραγματικά να λειτουργήσει, χρησιμοποιήστε ένα δύσκολο βάρος και μετακινήστε το από τη μία πλευρά στην άλλη με αργή και καθοδηγούμενη κίνηση. Συνιστώ το ίδιο είδος τεχνικής για μια πλάγια λοξή κρίση.

8 Dips

Μια βουτιά φαίνεται σαν μια εξαιρετική άσκηση που στοχεύει τα triceps, το στήθος, τους ώμους σας και ακόμα και πίσω. Φαίνεται σαν ένα μεγάλο κίνημα του άνω σώματος. Δυστυχώς, η άσκηση είναι πολύ επικίνδυνη μπορεί στην πραγματικότητα να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Σας συνιστώ να αποφύγετε αυτή την άσκηση ειδικά εάν έχετε ιστορικό προβλημάτων στον ώμο. Η άσκηση είναι αρκετά φορολόγηση στην περιστροφική μανσέτα που είναι το μπροστινό μέρος του ώμου σας, υπεύθυνο για την αντοχή σε σχέση με τους ανελκυστήρες σας. Αυτός ο κίνδυνος απλά δεν αξίζει τον κόπο. Αν χρειάζεστε αντικατάσταση για αυτή την άσκηση tricep, επιλέξτε μια κίνηση απομόνωσης σαν επέκταση σχοινιού tricep.

7 Power Clean (Καθαρισμός ισχύος)

Μια καθαρή ενέργεια μπορεί να φανεί δροσερή, αλλά στην πραγματικότητα η άσκηση είναι αρκετά επικίνδυνη και δεν αξίζει τον κίνδυνο εάν ο στόχος σας είναι απλά να χάσετε βάρος ή να μειώσετε το σωματικό λίπος. Η άσκηση θέτει περιττή ένταση στους βραχίονες, την πλάτη και τους ώμους σας. Το κίνημα θεωρείται αυστηρά ως προπόνηση δύναμης, οπότε αν ο στόχος σας δεν είναι να γίνει ισχυρότερος, μην το κάνετε. Μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτή την άσκηση με ένα σταθερό ή καθισμένο πάτο τύπου dumbbell. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε έναν στρατιωτικό τύπο που κάθεται ή στέκεται με μια μπάρα.

6 Πίσω από τη νύχτα

Αυτή η άσκηση κατατάσσεται ως άσκηση που πρέπει να εξαλείψετε αμέσως από τη ρουτίνα σας. Πίσω από τις κινήσεις του λαιμού είναι πολύ επικίνδυνες και απλά δεν αξίζουν τον κίνδυνο για αυτό που πραγματικά δουλεύουν. Αυτή η άσκηση, έχει σκοπό να συστέλλει την άνω και τη μεσαία σας πλάτη. Δυστυχώς, δουλεύει τους ώμους σας και προκαλεί μεγάλη πίεση στον λαιμό σας περισσότερο από οτιδήποτε άλλο. Υπάρχουν διάφορες κινήσεις πίσω που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε που μιμούνται αυτή την άσκηση προκαλώντας παράλληλα λιγότερη πίεση. Ένα pull-up είναι ένα από αυτά, το οποίο στοχεύει τους ίδιους μύες χωρίς να προκαλεί κανένα τύπο στελέχους του λαιμού.

5 Behind-The-Neck-Barbell Press

Μια άλλη κίνηση πίσω από το λαιμό που δεν αξίζει τον κίνδυνο, αυτή η άσκηση σας κάνει να στέκεστε ή να καθίσετε σε μια δύσκολη θέση που προσθέτει μεγάλη ένταση στην κάτω πλάτη σας. Βάζει επίσης το λαιμό σας σε πολύ άγχος. Αυτή είναι μια άσκηση που δεν θα έπρεπε ποτέ να εκτελέσετε. Επικεντρωθείτε σε άλλες κινήσεις των ώμων, όπως μύγα ανύψωσης αλτήρων ή μύγα μπροστινού dumbbell. Όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις φροντίστε να αποφύγετε οποιοδήποτε είδος αιώρησης. Όταν πρόκειται για ασκήσεις ώμων, πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί και προσεκτικοί ανά πάσα στιγμή.

4 Πιέστε το πόδι

Οι μηχανές είναι γενικά ένα χτύπημα ή χάσετε, μερικοί είναι σπουδαίοι στην απομόνωση ενός συγκεκριμένου μυός, ενώ άλλες κινήσεις προκαλούν περισσότερη βλάβη παρά καλό, όπως φαίνεται. Μια πρέσα ποδιού είναι μία από αυτές τις μηχανές, προκαλεί περιττό άγχος στα γόνατά σας, μπορεί επίσης να προκαλέσει βλάβη στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Η κίνηση είναι μάλλον επικίνδυνη λόγω του γεγονότος ότι σας κλειδώνει σε μια συγκεκριμένη θέση από την οποία δεν μπορείτε πραγματικά να απομακρυνθείτε. Αν θέλετε να χτίσετε ένα ωραίο ζευγάρι των ποδιών, κολλήστε σε σύνθετες κινήσεις όπως μια οκλαδόν ή μαστίγιο που δουλεύει τους ίδιους μύες επιτρέποντάς σας να κάψετε δύο φορές περισσότερα.

3 Μηχανή επέκτασης ποδιών

Αν έχετε οποιοδήποτε πρόβλημα στα γόνατα, σας προτείνω να εξαλείψετε αυτή την άσκηση για πάντα. Το μηχάνημα επέκτασης ποδιών κάνει τα γόνατά σας να εκτείνονται σε μη φυσική θέση, κάτι που μπορεί να προκαλέσει μελλοντικό τραυματισμό ή πόνο. Η άσκηση γενικά επικεντρώνεται στα quad σας και την απομόνωσή τους. Για άλλη μια φορά, είστε καλύτερα να εκτελέσετε μια σύνθετη κίνηση που σας κάνει να εργάζεστε και να μην κάθεστε σε μια μηχανή. Μια καταλήψεων και η καταδίωξη είναι καλύτερες επιλογές για σας. Ένα πιεσμένο πόδι είναι μια άλλη μηχανή που μπορείτε να αντικαταστήσετε.

2 Smith Machine

Αυτό που δεν σας αρέσει σε αυτό το μηχάνημα, είναι ότι κάποιος σας καθοδηγεί στις κινήσεις σας. Αυτός ο παράγοντας, είναι ακριβώς γιατί χάσετε όταν επιλέγετε αυτό το μηχάνημα σε μια κανονική άσκηση barbell. Η καθοδηγούμενη κίνηση σας κάνει να καίσετε πολύ λιγότερο. Επιπλέον, η καθοδηγούμενη κίνηση εξαλείφει το σκοπό της ράβδου που δεν ζυγίζει ουσιαστικά τίποτα σε ένα Smith Machine σε σύγκριση με ένα πραγματικό μπαρ. Το μηχάνημα προορίζεται επίσης για κινήσεις απομόνωσης λόγω του ότι είστε σχεδόν κλειδωμένοι, ο παράγοντας αυτός μπορεί επίσης να προκαλέσει τραυματισμό. Συνιστώ ανεπιφύλακτα μια πραγματική ράμπα κατακόρυφη σε αυτό το μηχάνημα, θα δείτε, ο διακόπτης θα είναι καλά αξίζει τον κόπο!

1 1 Rep Squat ή 1 Rep Deadlift

Όλοι οι στόχοι σας πρέπει να αντικατοπτρίζουν τον τρόπο που εκπαιδεύετε. Έτσι, αν ο στόχος σας είναι να μειώσετε το σωματικό λίπος ή να χάσετε βάρος, στην ιδανική περίπτωση θέλετε να κάνετε σύντομα διαλείμματα ενώ χτυπάτε μερικές σοβαρές επαναλήψεις (μεταξύ 12 και 15). Η εκτέλεση μιας άσκησης είναι ωφέλιμη αν έχετε έναν στόχο να ενισχύσετε. Εάν θέλετε να ενσωματώσετε ένα κομμάτι και των δύο, σας συνιστώ ένα βραχίονα rep από 6 έως 8 επαναλήψεις ανά σετ. Αυτό θα σας επιτρέψει να μετακινήσετε βαρύτερα βάρη, ενώ παράλληλα εκτελείτε ένα αξιοπρεπές ποσό επαναλήψεων, αρκετό για να σας κάνει να κάψετε πολλές θερμίδες. Θυμηθείτε, όσο περισσότερο ανασηκώνετε, τόσο πιο γρήγορα αυξάνεται ο ρυθμός μεταβολισμού σας, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε πάντα το βάρος που σας προκαλεί και πάνω απ 'όλα θυμηθείτε πάντα τους τελικούς στόχους σας και σιγουρευτείτε ότι ταιριάζουν με τον τύπο εκπαίδευσης που ακολουθείτε.