12 καλύτερες ασκήσεις πίσω για να πάτε πίσω, αυτό το καλοκαίρι
Ας είμαστε ειλικρινείς εδώ, που πραγματικά δεν θέλει ένα σέξι λεπτό κοιτάζοντας πίσω το κεφάλι στο καλοκαίρι; Δεν νομίζω ότι υπάρχουν πολλές γυναίκες που αντιτίθενται σε αυτό ειδικά με το καλοκαίρι στο προσκήνιο. Να πάρει αυτό το σέξι αναζητούν πίσω απαιτεί μόνο κάποια αφοσίωση μέσα και έξω από το γυμναστήριο. Για να πάρετε ότι πίσω κοιτάζοντας άπαχο πρέπει διατροφή σωστά, και γνωρίζετε ότι η πλάτη σας ποθεί τα σωστά θρεπτικά συστατικά για να αναπτυχθεί. Επιπλέον, πρέπει να ενσωματώσετε κάποιο καρδιο, αν θέλετε να φανείτε άπαχο, το καρδιο θα σας βοηθήσει να φτάσετε εκεί, παίρνει απλώς αφοσίωση από το μέρος σας. Με αυτά τα δύο στοιχεία στο μυαλό, το τρίτο και το τελικό συστατικό απαιτεί να χτυπήσετε μερικές ασκήσεις πλάτης που θα σας βοηθήσουν να το γλυπτήσετε ακριβώς όπως θέλετε. Αυτό το άρθρο θα ρίξει μια ματιά στις ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να φτάσετε εκεί. Θα εξετάσει επίσης μερικές δροσερές ρουτίνες προπόνησης που μπορείτε να ενσωματώσετε για ασκήσεις πλάτης όπως ασκήσεις συνδυασμού και κυκλώματα. Αυτές οι 12 συμβουλές θα σας πάρουν στο δρόμο σας και αυτό είναι μια εγγύηση!
Με αυτό είπε να ας φτάσουμε σε αυτό, εδώ είναι οι 12 καλύτερες ασκήσεις πίσω για να πάει πίσω το καλοκαίρι, απολαύστε!
12 Συνδυαστικές Ασκήσεις
Όταν πρόκειται για μια σέξι σχισμένη κοιτάζοντας πίσω δύο σημαντικοί παράγοντες έρχονται σε παιχνίδι. Κάποιος είναι εμπλακεί σωστά στον μυ και ο δεύτερος είναι ο περιορισμός του χρόνου διακοπής. Με ασκήσεις συνδυασμού δουλεύετε δύο ασκήσεις ταυτόχρονα, αυτό ισοδυναμεί με ένα κακό κάψιμο! Σε αντίθεση με ένα σούπερ-σύνολο, οι ασκήσεις συνδυασμού επικεντρώνονται σε έναν εκπρόσωπο σε διαφορετικές ασκήσεις. Έτσι παίρνετε τη νεκρόπολη και τη σειρά αλτήρων για παράδειγμα. Χρησιμοποιώντας έναν αλτήρα θα εκτελέσετε ένα ρεπλίκα από ένα deadlift που ακολουθείται από μία επαναφορά μιας σειράς αλτήρων. Αυτή η άσκηση είναι τεράστια επειδή δεν θα λειτουργήσει μόνο το κάτω μέρος της πλάτης αλλά και το μεσαίο πίσω. Η συνεχής αλλαγή του μυϊκού σημείου θα συμβάλει επίσης στην επιτάχυνση του μεταβολικού σας ρυθμού, διατηρώντας παράλληλα την εικασία σας που είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας για την ανάπτυξη. Εάν θέλετε αυτό το σχισμένο κοιτάζοντας πίσω, μπείτε σε αυτές τις συνδυασμένες κινήσεις!
11 Τραβήξτε
Δεν πρέπει μόνο να είναι μηχανές, αλτήρες και μπάδους. Οι ασκήσεις σωματικού βάρους μπορούν επίσης να εξυπηρετήσουν ένα σκοπό όταν πρόκειται για μια σέξι εμφάνιση πίσω. Ένα pull-up είναι ένα τέλειο παράδειγμα αυτού, η άσκηση δεν λειτουργεί μόνο τον πυρήνα σας, αλλά βοηθά επίσης να διαμορφώσει την εμφάνιση της πλάτης σας. Οι lats που είναι και τα φτερά της πλάτης σας είναι οι κύριοι μύες που εργάζονται κατά την άσκηση αυτής της άσκησης, θυμηθείτε να πηγαίνετε ευρύς, επιλέγοντας να πάτε πιο κοντά θα δουλέψουν τους ώμους σας περισσότερο από την πλάτη σας. Επίσης, αποφύγετε οποιοδήποτε είδος ταλάντευσης κατά την εκτέλεση ενός pull-up, βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι κλειδωμένο και ακόμα πριν εκτελέσετε ένα rep. Όπως μια άλλη άσκηση, τόσο περισσότερο ασκείτε το καλύτερο που θα πάρετε!
10 μηχανές
Όταν πρόκειται για γυμναστικές ασκήσεις, τα μηχανήματα εξυπηρετούν πραγματικά έναν ισχυρό σκοπό επειδή κάνουν μεγάλη δουλειά στο να απομονώσουν σκληρά για να πάρουν περιοχές στην πλάτη σας. Πάρτε τη μηχανή iso row για παράδειγμα, αυτή η άσκηση βοηθά στην εργασία του εξωτερικού και του εσωτερικού μέρους της πλάτης σας, κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο να στοχεύσετε με ένα κανονικό αλτήρα ή barbell κατά καιρούς. Απλά σκεφτείτε τα μηχανήματα ως κάτι που σας βοηθά να σκαλίζετε, παίζουν ένα ρόλο στην ακριβή στόχευση συγκεκριμένου μέρους της πλάτης σας, αντί να βασίζονται περισσότερο στον πυρήνα όπως κάποιες άλλες ασκήσεις αλτήρων ή μπάσων. Μην υποτιμάτε μερικές από αυτές τις μηχανές, βεβαιωθείτε ότι έχετε ενσωματώσει κάποιες στη ρουτίνα σας!
9 Καμπύλη καλωδίου υψηλής ανύψωσης
Αυτή η άσκηση είναι πολύ εύκολη και απαιτεί μόνο ένα συρματόσχοινο σε ένα καλώδιο. Αυτή η σύνθετη άσκηση βοηθά στην απομόνωση της μεσαίας σας πλάτης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την άσκηση σε ένα super-set ή σε ένα κύκλωμα επίσης. Ο στόχος αυτής της προπόνησης είναι να τραβήξετε το σχοινί κατευθείαν προς το πρόσωπό σας, βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι ευρύ και δεν κολλούν μεταξύ τους κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης. Και πάλι, πηγαίνετε ωραίο και αργό, φροντίστε να το αισθανθείτε στην πλάτη σας και όχι στους ώμους σας. Θυμηθείτε να κάνετε αυτή τη μυϊκή σύνδεση ανά πάσα στιγμή!
8 παλινδρομική γραμμή V-Bar
Pulldown κινήσεις είναι μεγάλη, όταν πρόκειται για την εργασία προς μια σέξι σχισμένη κοιτάζοντας πίσω! Το Pulldown έχει γενικά δύο διαφορετικές κινήσεις, μια ευρύτερη λαβή, την οποία θα συζητήσουμε αργότερα και μια στενή πρόσφυση χρησιμοποιώντας ένα εξάρτημα καλωδίου v-bar. Η πλησιέστερη πρόσφυση δίνει μεγαλύτερη έμφαση στη μέση πλάτη σας, η οποία είναι δύσκολο να πάρει περιοχή. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάει αργά και ότι ελέγχετε το v-bar ανά πάσα στιγμή. Αφού φτάσετε στην περιοχή που έχει συμβληθεί, κρατήστε το πατημένο για 1 έως 2 δευτερόλεπτα, προτού ξαναξεκινήσετε αργά. Αν θέλετε ένα κομψό και λεπτό κοιτάζοντας πίσω, φροντίστε να προσθέσετε αυτή την άσκηση στην πιο γρήγορη περιστροφή!
7 λυγισμένη γραμμή αλτήρων
Η σειρά DB είναι ένα εξαιρετικό σύνθετο κίνημα, για όσους από εσάς δεν γνωρίζετε, το σύνθετο σημαίνει ότι λειτουργεί περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες. Οι κινήσεις απομόνωσης από την άλλη απομονώνουν ένα συγκεκριμένο τμήμα του σώματος, αυτό συμβαίνει γενικά όταν χρησιμοποιείτε μια μηχανή. Αυτή η άσκηση dumbbell λειτουργεί πολλά μέρη του σώματος που περιλαμβάνουν τους δικέφαλους μυς και τους ώμους σας. Για την πλάτη σας, δεν είναι μόνο η μεσαία δουλειά αλλά και οι λατίστες είναι επίσης εμπλεκόμενοι κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης. Αυτή η άσκηση είναι απόλυτη ανάγκη! Μπορείτε να βάλετε αυτή την προπόνηση ως συνδυασμένη άσκηση, σούπερ σετ ή ακόμα και κύκλωμα. Οι δυνατότητες είναι ατελείωτες με τη σειρά αλτήρων!
6 Κυκλώματα
Τα κυκλώματα είναι ευεργετικά για διάφορους λόγους. Το ένα, κάνουν την καρδιά σας να αγωνίζεται με έναν απίστευτο ρυθμό. Δύο, είναι πολύ φιλικοί προς το χρόνο. Και τρία, μπορεί σίγουρα να σας βοηθήσει να τραβήξετε την πλάτη σας πραγματικά γρήγορα! Ένα κύκλωμα βασικά παίρνει όλες τις ασκήσεις σας και σας κάνει να τις εκτελέσετε όλα ένα προς ένα συνεχόμενα χωρίς πραγματικά να κάνετε ένα διάλειμμα. Μόλις ολοκληρωθεί ένα σετ από κάθε άσκηση, κάντε ένα διάλειμμα δύο λεπτών και ξεκινήστε ξανά. Οι συστάσεις μου θα ήταν να εργαστώ 4-5 ασκήσεις σε αυτή την εναλλαγή. Εκτελέστε το κύκλωμα 4 φορές συνολικά, φροντίστε να το αναμίξετε προσθέτοντας απομόνωση και σύνθετες κινήσεις στο κύκλωμα! Καλή τύχη!
5 καθισμένες σειρές καλωδίων
Αυτό το σύνθετο κίνημα είναι πολύ σημαντικό, όχι μόνο δουλεύει τα λατς σας, αλλά επίσης εντοπίζει εκείνη την πεισματάρη κάτω περιοχή πίσω που όλοι φαίνεται να αγωνίζονται! Αυτή η άσκηση συμβάλλει στη σκλήρυνση της περιοχής αυτής, βεβαιωθείτε ότι όταν συστέλλετε ότι τα σημεία σύνδεσης V-Bar βρίσκονται ακριβώς κάτω από το κουμπί της κοιλιάς σας, αυτό είναι ιδανικό από την άποψη της σωστής ανάληψης της χαμηλότερης περιοχής σας. Η άσκηση κάνει επίσης μια εξαιρετική δουλειά στο να εργάζεστε μεσαία πίσω σας κατά τη διάρκεια της φθίνουσας μερίδας της άσκησης.
4 Barbell Row
Συζητήσαμε προηγουμένως τη σειρά των αλτήρων, τώρα θα ρίξουμε μια ματιά στη σειρά barbell που μιμείται το κίνημα, η μόνη διαφορά είναι το γεγονός ότι χρησιμοποιείτε ένα barbell και όχι ένα ζευγάρι dumbbells. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για να βοηθήσει να διαμορφώσει μια σέξι μεσαία πίσω. Φροντίστε να τοποθετήσετε τα χέρια σας σε 90 μοίρες, αυτό θα σας βοηθήσει να εμπλακείτε πλήρως στη μεσαία σας πλάτη και να σας βοηθήσουμε να αποκτήσετε αυτό το σέξι λεπτή εμφάνιση. Σας συμβουλεύω να ξεκινήσετε με το μικρότερο barbell που αναζητάτε, μόλις αποκτήσετε κάποια εμπειρία αποκομίστε το και προχωρήστε στο μεγάλο μπαρ κοριτσιών!
3 αλυσίδα Row
Όπως ίσως να γνωρίζετε ήδη, η σειρά αλτήρων είναι μία από τις πιο σημαντικές ασκήσεις για να σμιλεύει μια σέξι κοιτάζοντας πίσω που θα σας κάνει να πετάξετε σε ένα πίσω πουκάμισο! Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται στα μεσαία πλάτη και τα πίσω φτερά σας όπως και τα λατ. Βεβαιωθείτε ότι η σειρά ωραία και αργή, μην ξεχάσετε να σταματήσετε στην κορυφή για 1 έως 2 δευτερόλεπτα πριν σιγά-σιγά το δρόμο σας πίσω κάτω. Μπορείτε να ενσωματώσετε αυτήν την άσκηση σχεδόν οπουδήποτε, από ένα super-set, σε ένα κύκλωμα, ακόμα και από μόνο του. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτή την άσκηση χρησιμοποιώντας ένα συνημμένο καλώδιο.
2 Lat Pulldown
Νωρίτερα σε αυτό το άρθρο συζητήσαμε πόσο σημαντικό είναι ένα κίνημα παλαίωσης όταν πρόκειται για τη διαμόρφωση μιας σέξις που κοιτάζει πίσω. Απευθυνόμασταν σε μια πιο κοντινή κίνηση χρησιμοποιώντας ένα v-bar, τώρα θα δούμε την άλλη άσκηση παλλόμενο που απαιτεί μια ευρεία λαβή, αυτή είναι η ευρεία παλάμη. Αυτή η άσκηση είναι απόλυτη ανάγκη όταν πρόκειται για την περιστροφή της πλάτης σας, σας συμβουλεύω να κάνετε αυτή την άσκηση πρώτη ή δεύτερη. Η ευρεία λαβή δίνει έμφαση στο λατ σας που είναι το εξωτερικό μέρος των μυών της πλάτης σας. Μόλις φτάσετε μέχρι το τέλος, συστέλλετε σιγά-σιγά για 1 έως 2 δευτερόλεπτα, πριν επαναφέρετε τη μπάρα στην αρχική της θέση.
1 Deadlift
Ω η δύναμη του deadlift! Δεν είναι καλύτερα από αυτό! Αυτή η άσκηση είναι μακράν μια από τις καλύτερες κινήσεις του πυρήνα εκεί έξω, οι ασκήσεις επικεντρώνονται σε μια ποικιλία μυών που περιλαμβάνει το κατώτερο σώμα και το πάνω μέρος του σώματος. Συγκεκριμένα, το deadlift δημιουργεί τη χαμηλότερη πλάτη σας, δεν υπάρχει πραγματικά καμία άσκηση που κάνει καλύτερη δουλειά από αυτή. Αυτή η σέξι τόνωση πίσω είναι κυριολεκτικά ένα ζευγάρι deadlifts μακριά! Μπορείτε επίσης να προσθέσετε αυτή την άσκηση σε μια υπερσύνολο, μια συνδυασμένη άσκηση ή ένα κύκλωμα. Πάρτε σε αυτά τα deadlifts το συντομότερο!
