11 από τις καλύτερες μηχανές
Τα μηχανήματα είναι χρήσιμα όταν εργάζεστε έξω. Η καθοδηγούμενη κίνηση μιας μηχανής σάς βοηθάει να εντοπίσετε ποιοι μύες ασκείστε, γι 'αυτό μπορούν να βοηθήσουν όταν προσπαθείτε να εργαστείτε με τα glutes σας!
Το παρακάτω άρθρο θα ρίξει μια ματιά σε 12 μεγάλες μηχανές κατασκευής βλαστών. Εάν προσπαθείτε να βελτιώσετε τη δύναμη των γλουτών σας, επιδιώξτε 6-8 επαναλήψεις. Ωστόσο, αν θέλετε να σηκώσετε αυτή τη λεία, στοχεύστε οπουδήποτε μεταξύ 12-20 επαναλήψεων ανά σετ.
Έτσι, χωρίς επιπλέον λάθη εδώ είναι 12 από τις καλύτερες μηχανές. Απολαμβάνω!
11 Πιάστε την ώθηση στη μηχανή επέκτασης ποδιών
Η ώθηση του γλουτέ είναι ένας πολύ καλός τρόπος να αλλάξετε τα πράγματα. Αυτή η άσκηση είναι πολύ μοναδική λόγω του ότι δεν υπάρχει συγκεκριμένη μηχανή για να την κάνει. Για να εκτελέσετε αυτή την προπόνηση θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα επέκτασης ποδιών. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τραβήξει το μοχλό προς τα πάνω, ώστε το μαξιλάρι να μπορεί να ακουμπήσει επάνω σας. Μόλις βρεθείτε στην αρχική θέση, σπρώξτε το σώμα σας προς τα εμπρός, σύρτε και πιέστε το άκρο σας. Μόλις ολοκληρωθεί η σύμβαση, προχωρήστε να κατεβείτε αργά πριν επιστρέψετε. Στόχος για 12 έως 20 επαναλήψεις σε αυτή την άσκηση οικοδόμησης glute.
10 Μόνιμη αντίθετη καμπύλη ποδιών
Αυτή είναι μια μεγάλη μηχανή απομόνωσης που λειτουργεί τα hamstrings σας και glutes. Η κύρια εστίαση αυτής της μηχανής είναι στα hamstrings σας, οπότε σιγουρευτείτε για να συστέλλονται glutes σας στο δρόμο προς τα επάνω. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση σιγουρευτείτε ότι η κορυφή του αστραγάλου σας είναι κλειδωμένη στο μαξιλάρι. Μόλις κλειδώσετε, προχωρήστε για να ωθήσετε προς τα πάνω. Σιγουρευτείτε για να πάρετε μια ωραία συμπίεση για τα glutes σας πριν έρθει κάτω ωραία και αργά.
9 Κόψτε το ζαμπόν
Αυτή είναι μια άλλη μεγάλη σύνθετη άσκηση που λειτουργεί hamstrings σας, μοσχάρια και glutes. Όταν χρησιμοποιείτε αυτό το μηχάνημα, βεβαιωθείτε ότι έχετε τοποθετήσει τα πόδια σας στο πάτωμα μεταξύ των κυλίνδρων ενώ βρίσκεστε με την όψη προς τα κάτω. Μόλις κλειδώσετε, προχωρήστε να σηκωθείτε ενώ κάμπτεστε τα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι ευθεία κατά τη σύναψη συμβάσεων. Μόλις ολοκληρωθεί η συστολή, σιγά-σιγά μετακινηθείτε προς τα κάτω. Αυτή η άσκηση είναι επίσης ένας πολύ καλός ενισχυτής δύναμης γλουτών, αν δεν το δοκιμάσατε ήδη, φροντίστε να το ενσωματώσετε στην προπόνηση σας!
8 Πιέστε το πόδι
Η πρέσα των ποδιών είναι μια από τις πιο υποτιμημένες μηχανές γλουτών εκεί έξω. Οι γυναίκες συχνά κοιτάζουν μακριά όταν πρόκειται για αυτό το μηχάνημα, εξαιτίας αυτού του γεγονότος ότι οι άνδρες συνήθως πλήττονται για την προπόνηση στα πόδια τους. Λοιπόν, είμαι εδώ για να σας πω ότι είναι η σειρά σας να χρησιμοποιήσετε αυτή τη μηχανή οικοδόμησης γλουτών! Η τοποθέτηση των ποδιών είναι το κλειδί όταν κάνετε το πάτημα των ποδιών. Κάνοντας τα πόδια σας χαμηλότερα στο μηχάνημα θα λειτουργήσει γενικά τα τετρακέφαλα σας. Αν ψάχνετε να δουλέψετε τα glutes και hamstrings σας, τοποθετήστε τα πόδια σας ψηλότερα στο μηχάνημα και χρησιμοποιήστε μια ευρύτερη στάση. Μόλις είστε κλειδωμένοι στη θέση προχωρήστε να κατεβείτε ωραίο και αργό. Στόχος για 12 έως 20 επαναλήψεις για αυτή την άσκηση.
7 απαγωγέας μηρού
Το μηχάνημα απαγωγέας μηρού σας προσφέρει μια μεγάλη απομονωμένη άσκηση. Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε πώς να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση σωστά πριν την εκτελέσετε. Τα κύρια μέρη του σώματος εργασίας για αυτή την άσκηση είναι οι γλουτές και οι απαγωγείς σας. Μόλις κλειδώσετε στην αρχική θέση, πιέστε σιγά-σιγά το μηχάνημα, ενώ τα πόδια σας θα απομακρυνθούν ο ένας από τον άλλο. Μόλις αισθανθείτε τη συστολή, κλείστε αργά τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στόχος για 12 έως 20 επαναλήψεις σε αυτό το μηχάνημα που απομονώνει την προπόνηση.
6 Μηχανή επέκτασης ισχίου
Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την αντίστροφη κίνηση μαχαιριού, αλλά η διαφορά είναι ότι κινείστε σε μια όρθια κίνηση με ένα μαξιλάρι που στηρίζεται στα hamstrings σας. Κατά την άσκηση αυτής της άσκησης, οι γλουτές και οι μαστοί πρέπει να λειτουργούν κυρίως. Εκτελέστε αυτή την άσκηση απομόνωσης ωραία και αργή, με στόχο 12 έως 15 επαναλήψεις.
5 ξαπλωμένη μηχανή περιστροφής ποδιών
Η ξαπλωμένη μηχανή περιστροφής πόδι είναι μια από τις πιο χρήσιμες μηχανές στην γυμναστική των γυναικών σήμερα. Αυτό το μηχάνημα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για την εργασία σας hamstrings και glutes. Μόλις κλειδώσετε στην αρχική θέση, σηκώστε σιγά-σιγά τα μοσχάρια σας προς τα πάνω, μόλις φτάσετε στην κορυφή αργά επιστροφή μέχρι το σημείο εκκίνησης. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι σωστά ευθυγραμμισμένα με ένα άλλο και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω. Στόχος για 12 έως 15 επαναλήψεις για αυτή την άσκηση. Αυτό το μηχάνημα μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να εκτελέσει μια αντίστροφη μαχαίρι λάκτισμα. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε το πόδι σας στο μαξιλάρι και σιγά-σιγά αντιστρέψτε το λάκτισμα, πηγαίνετε για 12 έως 15 επαναλήψεις σε αυτή την άσκηση επίσης.
4 μηχανή πρέσσας ποδιού Squat
Αυτό το μηχάνημα είναι παρόμοιο με το πάτημα των ποδιών. Ο πιεστικός τύπος έχει μια μεγαλύτερη πλατφόρμα και επιτρέπει μια ευρύτερη περιοχή κίνησης όταν κατεβαίνει. Αυτό επιτρέπει λιγότερη ένταση στα γόνατά σας. Είναι επίσης πολύ πιο glutes και hamstrings επικεντρώθηκε σε αντίθεση με την κανονική πρέσα ποδιών. Το μηχάνημα πρεσαρίσματος ποδιού προσφέρει μια ευρύτερη συστολή, η οποία είναι πολύ ωφέλιμη για τις γλουτές σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τοποθετήσει τα πόδια σας ψηλότερα και σε ευρύτερη στάση. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτή την άσκηση ένα σκέλος τη φορά.
3 Hack Squat μηχάνημα
Όλοι έχουμε τις μέρες εκείνες όταν δεν το νιώθουμε. Ευτυχώς, μηχανές εφευρέθηκαν για να κάνουν τη ζωή μας πολύ ευκολότερη. Η μηχανή squat hack μιμείται μια squat, οπότε αν έχετε μια μέρα όταν δεν αισθάνεστε σαν να κάνετε μια πλήρη κατάληψη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την άσκηση απομόνωσης ως αντικατάσταση. Τα τετράγωνα, τα hamstrings και τα glutes λειτουργούν όλοι κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Βεβαιωθείτε ότι θα πάτε κάτω ωραία και αργά, κρατώντας τα πόδια σας σε μια ευρύτερη στάση για περισσότερο από μια πίεση στα glutes σας. Στόχος για 12 έως 15 επαναλήψεις για αυτή την άσκηση.
2 Το Stepper Stepper
Ναι, ακόμη και μια καρδιομηχανή μπορεί να βοηθήσει στην κατασκευή των γλουτών σας. Σύμφωνα με την Αμερικανικό συμβούλιο γυμναστικής, τα βήματα κλιμάκωσης είναι μια από τις κορυφαίες ασκήσεις γκλασέ κτιρίου μετά την οκλαδόν. Συνδυάζοντας αυτό με την καρδιαγγειακή δραστηριότητα είναι μια πολύ ισχυρή φόρμουλα για μια αποτελεσματική άσκηση. Η εκτέλεση αυτής της καρδιομηχανικής 4 φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά σε μέτρια ένταση θα είναι πολύ επωφελής για τα glutes σας και τα επίπεδα καρδιο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ενσωματώσει αυτή την καρδιομηχανή στη ρουτίνα σας, αν πραγματικά σχεδιάζετε να μεγαλώσετε αυτή τη λεία.
1 Smith Machine
Η μηχανή σιδερώματος μπορεί να είναι μια τεράστια τεχνική μάθησης για νέους εκπαιδευόμενους. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εμπνεύσετε μερικές διαφορετικές προπονήσεις. Η μηχανή σιδερώματος προσφέρει μια καθοδηγούμενη κίνηση στις ασκήσεις σας, η οποία βοηθά ουσιαστικά τη φόρμα σας. Μια μηχανή σιδερώματος μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εργαλείο εκμάθησης για σύνθετες ασκήσεις γλουτών, όπως η εμπρός και πίσω οκλαδόν, η μανδαλώδης πρόσκρουση, η άκαμπτη πρόσκρουση και το κανονικό ατύχημα. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να δοκιμάσετε μερικές νέες προπονήσεις όπως μια αντίστροφη μαχαίρι λάκτισμα, καθώς βοηθά να διατηρήσετε τη σταθερότητά σας, ενώ επεξεργάζεστε τις γλουτές και ένα μέρος των hamstrings σας. Ο στόχος του οπλισμού του μαχαιριού είναι να αντιστρέψει το χτύπημα προς τα πάνω. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ευθυγραμμίσει τον εαυτό σας σωστά πριν προχωρήσετε για την πρώτη σας επίσκεψη Όταν εκτελείτε αυτή την άσκηση πηγαίνετε ωραίο και αργό, αισθανθείτε τη συστολή στο γλουτέ. Στόχος για 12 έως 20 επαναλήψεις για αυτή την άσκηση. Ανεξάρτητα από το τι είναι ο στόχος σας, αυτό το μηχάνημα μπορεί να αποδειχθεί αρκετά αποτελεσματικό.