20 προπονήσεις για να κάνουμε αυτό που σίγουρα θα κάνει τους άνδρες Drool

Ας το παραδεχτούμε, πολλοί από μας εργάζονται για έναν απλό λόγο - θέλουμε να φαίνουμε καλά. Ενώ είναι προφανές ότι η επεξεργασία σας κάνει πιο υγιείς και ίσως προσθέτει χρόνια στη ζωή σας, η καλή εμφάνιση είναι το αποτέλεσμα που μπορούμε να δούμε και να αισθανόμαστε και μας κάνει να αισθανόμαστε καταπληκτικοί. Και φυσικά, δεν βλάπτει όταν γνωρίζετε ότι το επίπεδο ελκυστικότητάς σας περνάει από τη στέγη και ότι δεν θα έχετε κανένα πρόβλημα να προσελκύσετε παιδιά, θα πρέπει να έχετε.

Αλλά ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε μια φιγούρα; Λοιπόν, πρώτα πρέπει να καταλάβουμε ποιο είδος σώματος πρόκειται πραγματικά να σας πάρει την μεγαλύτερη προσοχή. Οι περισσότερες γυναίκες δεν ξέρουν πραγματικά τι βλέπουν οι τύποι ως την ιδανική γυναικεία μορφή. Ειλικρινά, υπάρχει κάτι τέτοιο πολύ μυώδης. Εάν έχετε μεγαλύτερους μύες από τον άνθρωπο σας, πρόκειται να πάρει λίγο περίεργο. Από την άλλη πλευρά, οι δρομείς μαραθωνίου και άλλοι αθλητές μπορούν να πάρουν στοιχεία που είναι άπαχα, αλλά λίγο πολύ επίπεδη και βαρετά. Αλλά υπάρχει ένας τρόπος για να πάρετε ένα μεγάλο σύνολο μυών που είναι ισορροπημένο και ελκυστικό, και αυτές είναι οι καλύτερες ασκήσεις για να το πάρετε.

19 Skipping Rope - Η τέλεια προθέρμανση

Ένα από τα πιο σημαντικά μέρη της εργασίας είναι η προθέρμανση. Πριν αρχίσετε να κάνετε πραγματικά επίπονα πράγματα, όπως η άρση βαρών ή να κάνετε τόνους επαναλήψεων, θα πρέπει πάντα να ζεσταίνετε πρώτα. Αυτό συμβαίνει επειδή το ζέσταμα βοηθάει να πάρει το καρδιο σας επάνω, και θα κάνει το υπόλοιπο της προπόνησης πολύ πιο αποτελεσματική. Αν θέλετε μια μεγάλη φιγούρα, σίγουρα δεν πρέπει να παραλείψετε αυτό το ζωτικό βήμα.

Μιλώντας για την παράλειψη, ποιος καλύτερος τρόπος για να ζεσταθεί πριν από μια προπόνηση; Το σχοινάκι παραβίασης είναι κάτι που πολλά κορίτσια είναι εξοικειωμένοι με τις ημέρες σχολικής μέριμνας, και στην πραγματικότητα είναι πραγματικά μια εκπληκτική προπόνηση. Οι μπόξερ προπονούνται πολύ με το σκοινί και για έναν καλό λόγο. Όχι μόνο παίρνει το καρδιο σας και τρέχει, αλλά είναι επίσης μια μεγάλη προπόνηση για τα πόδια σας.

18 αλλοδαπός Squat: χρόνος για τον ήχο

Αυτό το άρθρο δεν θα ήταν πλήρες χωρίς κάποιες καταλήψεις. Ας το παραδεχτούμε, τα περισσότερα παιδιά ενδιαφέρονται περισσότερο για ένα συγκεκριμένο κομμάτι της γυναικείας φιγούρας και αυτό είναι το κομμάτι που η κατάληψη καταλήγει περισσότερο από κάθε άλλη. Αν θέλετε ήπια, σφιχτά glutes, θα πρέπει σίγουρα να προσπαθήσετε κάνοντας κάποιες καταλήψεις, και αυτό θα σας δώσει ό, τι χρειάζεστε για να κάνετε πραγματικά παιδιά drool.

Το Squatting κανονικά είναι υπέροχο, αλλά αν θέλετε πραγματικά να ωθήσετε τον εαυτό σας και να πάρετε γρήγορα αποτελέσματα, τότε θα πρέπει να κάνετε καταλήψεις ακόμη πιο δύσκολο. Μπορείτε να το κάνετε αυτό αρκετά εύκολα - προσθέστε μόνο δύο αλτήρες για να κάνετε αυτές τις καταλήψεις λίγο πιο δύσκολο. Τα πόδια σας θα πρέπει να δουλέψουν πολύ πιο σκληρά και σίγουρα θα αισθανθείτε και θα δείτε αποτελέσματα πολύ ταχύτερα από ό, τι εάν κάνατε κανονικές καταλήψεις.

17 Plank: Ενεργοποιεί τους περισσότερους μυς

Ενώ οι τύποι μπορεί να προσελκύονται από σφιχτά, τονισμένα glutes, υπάρχει ένα άλλο κομμάτι των μυών σας που οι τύποι θα χάσουν πραγματικά το μυαλό τους, εφ 'όσον είναι ωραίο και σκληρό. Μιλάω βέβαια για τα κοιλιακούς και το στομάχι σας και υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να φτάσετε σε σκληρότητα επιπέδου πλύσης. Και αυτό είναι κάτι που μπορείτε να αισθάνεστε υπερήφανοι για τον εαυτό σας.

Μερικές φορές, οι απλούστερες ασκήσεις είναι στην πραγματικότητα οι καλύτερες, αν θέλετε να έχετε σπουδαία αποτελέσματα. Και το μεγάλο πράγμα για τις απλές ασκήσεις είναι ότι δεν χρειάζεστε πραγματικά εξοπλισμό ή βάρη για να τα κάνετε. Μπορείτε να τα κάνετε ακριβώς στην άνεση του σπιτιού σας. Γι 'αυτό η καλή παλιομοδίτικη σανίδα είναι τόσο μεγάλη. Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τη βασική σας δύναμη, αλλά και πολλά άλλα μέρη του σώματός σας.

16 Τράβηγμα προς τα πάνω: Οι ώμοι σας χρειάζονται επίσης προσοχή

Μιλώντας για ασκήσεις που ενεργοποιούν περισσότερα από ένα κομμάτι των μυών σας, το ταπεινό τραβήξτε προς τα πάνω είναι στην πραγματικότητα μια μεγάλη επιλογή εάν προσπαθείτε να πάρετε μια άσπρη φιγούρα. Ένα ενδιαφέρον γεγονός είναι ότι τα παιδιά είναι στην πραγματικότητα πολύ πιο ελκυστικά σε καλά διαμορφωμένα χέρια και ώμους από ό, τι νομίζετε. Και το pull up σίγουρα θα σας βοηθήσει να πάρετε μια ωραία πλάτη, τους ώμους, τα χέρια και πολλά άλλα.

Όλα οφείλονται σε κάτι που ονομάζεται χρυσή αναλογία. Αυτό είναι το ιδανικό σχήμα για μια γυναίκα, και είναι βασικά η μορφή κλεψύδρας που όλοι γνωρίζουμε. Αλλά ίσως δεν γνωρίζετε ότι ο ωραίος ώμος στην πραγματικότητα δίνει την ψευδαίσθηση ότι είστε πιο καυτερή από ό, τι στην πραγματικότητα, κάνοντας τους τύπους να τρελαίνονται πάνω σας. Το pull up σίγουρα θα σας βοηθήσει να φτάσετε σε αυτό το "χρυσό λόγο".

15 Καθρέπτες: Απλή αλλά αποτελεσματική

Κάνοντας pull-ups σημαίνει ότι θα χρειαστείτε πρόσβαση σε ένα pull-up μπαρ κάποιου είδους, το οποίο δεν είναι πάντα εύκολο. Μπορείτε να πάρετε αυτά που μπορείτε να εγκαταστήσετε σε πόρτες, αλλά δεν δουλεύουν πάντα. Αλλά αν προσπαθείτε να πάρετε μια παρόμοια προπόνηση στην άνεση του σπιτιού σας, υπάρχει μια λύση που δεν απαιτεί μια pull-up μπαρ. Αντ 'αυτού, απλά τραβήξτε μια καρέκλα και προετοιμαστείτε για μια σοβαρά εξαντλητική προπόνηση.

Δεν φαίνονται πολύ σκληρά, αλλά οι βουρτσές καρέκλας θα σας κάνουν σοβαρά να αισθανθείτε το κάψιμο. Προωθήστε τον εαυτό σας στην άκρη της καρέκλας και χαμηλώστε το άκρο σας μέχρι να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Ξεπλύνετε και επαναλάβετε. Επειδή αυτή η προπόνηση θα σας έχει σηκώσει και χαμηλώσει σχεδόν όλο το σωματικό βάρος σας, θα σας δώσει πραγματικά μια καλή προπόνηση, και θα λειτουργήσει παρόμοιοι μύες στο pull-up.

14 δευτερόλεπτα θέσεων: όχι μόνο για την κατηγορία μπαλέτου

Όλοι γνωρίζουμε ότι οι χορευτές έχουν συχνά τις ωραιότερες προσωπικότητες στον κόσμο. Αυτό δεν είναι σύμπτωση. Δουλεύουν απίστευτα σκληρά και περνούν την εκπαίδευση που οι περισσότεροι τύποι θα αποτύχουν! Και όταν πρόκειται για χορό, οι μπαλαρίνες είναι γνωστές για τη δύναμή τους και την προετοιμασία τους περισσότερο από κάθε άλλο είδος χορευτών. Και αυτή η προπόνηση, η δεύτερη θέση plie, έρχεται κατευθείαν από το σχολείο μπαλέτου.

Τα δευτερεύοντα στρώματα είναι ουσιαστικά παραλλαγές στην κατάληψη, αλλά με κάποιες αξιοσημείωτες διαφορές. Πρώτα απ 'όλα, τα πόδια σας θα εξαπλωθούν πολύ πιο μακριά, σχεδόν τόσο ευρύ όσο μπορείτε να πάτε. Δεύτερον, τα πόδια σας θα δείχνουν προς τα έξω αντί για προς τα εμπρός. Όταν κατεβείτε σε μια θέση όπου οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο έδαφος, θα αισθανθείτε πραγματικά το κάψιμο.

13 βήματα προς τα επάνω: παραπλανητικά σκληρά, αξίζει τον κόπο

Εδώ είναι μια άλλη προπόνηση που είναι απλή, εύκολο να κάνει, και απατηλά σκληρά. Το βήμα είναι ακριβώς πώς ακούγεται. Βρείτε μια ράχη, μια σειρά από σκάλες ή έναν πάγκο πάρκων, και απλά επάνω επάνω επάνω σε αυτό. Στη συνέχεια, κατεβάσετε. Συνεχίστε μέχρι να αισθανθείτε πραγματικά το κάψιμο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε εναλλασσόμενα πόδια κάθε φορά, ανεβαίνοντας επάνω στην εξέδρα ή τη σκάλα με ένα διαφορετικό πόδι κάθε φορά.

Αυτό θα καταρτίσει τόσα πολλά διαφορετικά μέρη του σώματός σας, αλλά είναι επίσης μια μεγάλη προθέρμανση για να κάνετε για να πάρετε το καρδιο σας πριν προχωρήσετε σε σκληρότερα πράγματα. Αλλά μην νομίζετε ότι αυτό είναι εύκολο. Το βήμα προς τα πάνω μπορεί να κάνει τα πόδια σας να αισθάνονται εντελώς νεκρά μετά από λίγα λεπτά - αλλά μην ανησυχείτε. Αυτό είναι καλό πράγμα. Το βήμα προς τα πάνω είναι μια εξαιρετική επιλογή για τόνωση των ποδιών σας και τη διαμόρφωση αυτών των μυών.

12 Γέφυρα: Καλό Stretch, Better Excercise

Μερικές φορές, μπορείτε να συνδυάσετε το τέντωμα με την εργασία έξω για να πάρετε κάποια απίστευτη άσκηση και εξαιρετικά αποτελέσματα. Εάν έχετε κάνει ποτέ γιόγκα, θα είστε σίγουρα εξοικειωμένοι με αυτή τη στάση, και ονομάζεται γέφυρα. Απαιτεί λίγη ευελιξία, αλλά οι περισσότεροι από εσάς θα πρέπει να είναι ικανοί να το χειριστούν με σχετική ευκολία. Είναι μια άσκηση που είναι αρκετά ελαφριά από την άποψη της δυσκολίας, οπότε είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης.

Υπάρχουν τόσα πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε με αυτή την άσκηση. Μπορείτε είτε να μπείτε σε θέση γέφυρας και να την κρατήσετε για όσο το δυνατόν περισσότερο, σαν σανίδα, ή να κάνετε τα πράγματα λίγο πιο δυναμικά και διασκεδαστικά. Εάν θέλετε να προσθέσετε κάποια κίνηση, μπορείτε να βάλετε το πισινό σας στο έδαφος και στη συνέχεια να το σηκώσετε σε θέση γέφυρας, κάνοντας επαναλήψεις κρατώντας τα glutes σας και τα κοιλιακά λυγισμένα.

11 Sprints: Δεν μπορώ να ξεχάσω το Cardio

Πολλές γυναίκες εκεί έξω είναι ερωτευμένες με το τρέξιμο, και είναι βεβαίως μια αρκετά καλή άσκηση. Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων φυσικά έχουν πραγματικά τονισμένα και άπαχα σώματα και το καρδιο τους είναι μεγάλο. Αλλά είναι αυτό πραγματικά το είδος του σώματος που προσελκύει παιδιά; Στην πραγματικότητα, οι άντρες ενδιαφέρονται για λίγο περισσότερη καμπυλότητα και τρέχουν σε διάδρομο για ώρες μόνο δεν θα σας φέρουν αυτό.

Αντ 'αυτού, μπορείτε να πάρετε μια παρόμοια προπόνηση κάνοντας μικρά σπριντ. Η γρήγορη, εκρηκτική ενεργοποίηση των μυών των ποδιών σας και του άνω μέρους του σώματος θα σας δώσει ένα πολύ διαφορετικό σχήμα από έναν δρομέα μεγάλων αποστάσεων. Απλά κοιτάξτε τις εικόνες των δρομέων και των μαραθωνοδρόμων δίπλα-δίπλα. Και οι δύο έχουν μεγάλα σώματα, αλλά οι σπρίντερ έχουν σίγουρα περισσότερες καμπύλες σε όλα τα σωστά σημεία.

10 Μπάρμπελ ισχίων: Δεν παίρνετε εκφοβισμένοι

Όπως μπορείτε να δείτε, αυτή η άσκηση είναι πολύ παρόμοια με την άσκηση γέφυρας που μόλις περάσαμε, αλλά με μια πολύ αξιοσημείωτη διαφορά. Αντί να ανυψώνει μόνο το σωματικό βάρος της, αυτή η γυναίκα προκαλεί τον εαυτό της προσθέτοντας κάποιο επιπλέον βάρος. Εντάξει, προσθέτει πολύ επιπλέον βάρος. Αλλά μην πάρετε εκφοβισμό. Μπορείτε να ξεκινήσετε μικρές και σταδιακά να φτάσετε μέχρι μεγαλύτερα βάρη.

Αυτή η άσκηση θα απαιτήσει σχεδόν σίγουρα ένα ταξίδι στο γυμναστήριο ή την αγορά μιας μπάρας, οπότε θα πρέπει πιθανότατα να αρχίσετε με τακτικές γέφυρες και στη συνέχεια, όταν αισθάνεστε ότι δεν παίρνετε πλέον την κατάλληλη προπόνηση, μεταβείτε σε αυτό. Αυτή η άσκηση σίγουρα λειτουργεί μερικές μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως οι κοιλιακοί και οι γλουτές, τους οποίους οι τύποι θα πάνε άγριοι.

9 Sumo Deadlift Shuffle: Σπάνια αλλά λειτουργεί!

Αυτός είναι ένας από εκείνες τις ασκήσεις που είναι αρκετά σπάνιες, αλλά είναι σίγουρα ένα κρυφό κόσμημα. Εάν δεσμευθείτε να κάνετε αυτή την άσκηση τακτικά, θα δείτε σίγουρα κάποια εκπληκτικά αποτελέσματα στους μυς των ποδιών σας. Όπως ίσως έχετε μαντέψει από το όνομα αυτής της άσκησης, είναι εμπνευσμένο από τους παλαιστές σούμο της Ιαπωνίας - αλλά μην ανησυχείτε! Δεν πρόκειται να καταλήξετε μεγάλα και λιπαρά αν κάνετε αυτή την άσκηση.

Ουσιαστικά, αυτή η άσκηση είναι μια ελαφρώς περίπλοκη εκδοχή της κοινής κατάληψης. Για να γίνει αυτό, θα χρειαστείτε έναν αλτήρα. Κρατήστε τον αλτήρα στο ένα άκρο με τα δύο χέρια και αφήστε το να κρεμάσει ανάμεσα στα πόδια σας. Ξεκινήστε με τα πόδια σας απλώστε το πλάτος του ώμου, τα πόδια που βλέπουν ελαφρά προς τα έξω. Βγείτε έξω με το αριστερό σας πόδι και μπείτε σε βαθιά καταλήψεων. Στη συνέχεια, σηκώστε και κάνετε το ίδιο πράγμα με το δεξί σας πόδι.

8 Περιστρεφόμενη ολίσθηση αλμπουμ: Αίσθημα καύσης?

Εδώ είναι μια άλλη άσκηση που θα απαιτήσει τη χρήση ενός αλτήρα ζευγάρι, και όπως μπορείτε να δείτε, οι ασκήσεις γίνονται όλο και πιο δύσκολο. Καθώς αρχίζετε να χρησιμοποιείτε βάρη, σίγουρα θα αρχίσετε να βλέπετε περισσότερα αποτελέσματα και το σώμα σας θα γίνει όλο και πιο ελκυστικό για τους άνδρες. Αυτή η άσκηση είναι μια παραλλαγή στην κοινή βύθιση, η οποία είναι μια μεγάλη άσκηση από μόνη της, αλλά ακόμα καλύτερα με κάποιους αλτήρες.

Αυτή η άσκηση προϋποθέτει μόνο έναν μόνο αλτήρα, πολύ τον ίδιο τρόπο με την προηγούμενη άσκηση. Κρατήστε τον αλτήρα σε ύψος με τα δύο χέρια, στη συνέχεια πέστε σε μια βύθιση. Περιστρέψτε το σώμα σας και ρίξτε τη μπάρα στο ύψος του ισχίου στην ίδια πλευρά με το μπροστινό πόδι σας, εκείνο με το οποίο προχωρήσατε μπροστά. Στη συνέχεια, επιστρέψτε σε μια στάση, και κάντε το άλλο πόδι.

7 σειρές Renegade: 4 προπονήσεις σε ένα

Ζητήστε από οποιοδήποτε τύπο ποιο είναι το πιο ελκυστικό μέρος του σώματος μιας γυναίκας και θα πάρετε μια ολόκληρη δέσμη διαφορετικών απαντήσεων. Μερικοί θα είναι προβλέψιμοι, άλλοι όχι τόσο. Για παράδειγμα, μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε ότι πολλοί τύποι προσελκύονται πολύ από το μικρό της πλάτης μιας γυναίκας, εκείνη την μικρή περιοχή στο κάτω μέρος της πλάτης. Αυτή η άσκηση, η σειρά αποστάτη, θα βοηθήσει πραγματικά στην εργασία αυτών των μυών.

Όπως μπορείτε να δείτε, αυτή η άσκηση είναι ουσιαστικά μια πολύ περίπλοκη εκδοχή της κοινής ώθησης. Και είναι προφανώς πολύ πιο δύσκολο. Θα χρειαστείτε δύο αλτήρες για αυτό, το οποίο μπορείτε εύκολα να καταλάβετε. Βάλτε σε μια θέση push-up με τα πόδια σας να εξαπλώνονται περισσότερο από μια κανονική ώθηση προς τα επάνω. Στη συνέχεια, σηκώστε το ένα χέρι μέχρι το στήθος σας, κρατώντας τον αλτήρα, πριν το επιστρέψετε στο πάτωμα. Επαναλάβετε με τον άλλο βραχίονα. Θυμηθείτε να ξεκινήσετε μικρό.

6 πλευρική ανύψωση: μια άλλη προπόνηση με ωμοπλάτη

Τα περισσότερα κορίτσια συμφωνούν ότι μερικά από τα πιο ελκυστικά παιδιά στον κόσμο έχουν πραγματικά ωραία ώμους. Μετά από όλα, ποιος δεν θέλει έναν άντρα με τεράστιους ώμους, σωστά; Οι ίδιοι αυτοί μύες μπορούν επίσης να είναι εξαιρετικά ελκυστικοί για τις γυναίκες. Η ενδυνάμωση αυτών των μυών σας βοηθά επίσης να σπρώξετε το στήθος σας έξω και να βελτιώσετε τη στάση σας, κάτι που πάντα σας κάνει να φανείτε πιο ελκυστικός.

Η πλευρική άνοδος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε στους ώμους σας και μπορεί να είναι απατηλά σκληρός. Βασικά, αυτή η άσκηση περιλαμβάνει μόνο τη χρήση δύο αλτήρων σε κάθε χέρι και την ανύψωση των χεριών σας από τις πλευρές σας στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους σας. Οι πρώτες μερικές επαναλήψεις μπορεί να είναι εύκολες, αλλά μόλις τη συνεχίσετε, θα αρχίσετε πραγματικά να αισθανθείτε το κάψιμο. Μη φοβάστε να ξεκινήσετε μικρό.

5 Βάση ώμου: όχι μόνο για τους φίλους της γιόγκα μας

Όπως και η γέφυρα, το στήριγμα των ώμων είναι μια άλλη κίνηση άσκησης που εμπνέει γιόγκα, η οποία μπορεί να λειτουργήσει απαλά τους μυς σας και να τις τεντώσει ταυτόχρονα, δίνοντάς σας το καλύτερο και των δύο κόσμων με μια αρχαία, δοκιμασμένη και αληθινή μέθοδο. Και πάλι, αυτό θα μπορούσε να είναι μια εξαιρετική επιλογή για εκείνους που μόλις αρχίζουν στο ταξίδι άσκησής τους, καθώς είναι ωραίο και ευγενικό.

Η βάση των ώμων μπορεί να φαίνεται σκληρή, αλλά είναι πραγματικά μια πολύ φυσική και εύκολη θέση για να μπείτε μέσα. Απλά στηρίξτε την πλάτη σας με τα χέρια σας λυγισμένα σε σχήμα τριγώνου και φτάστε στα πόδια σας στον ουρανό. Ξεκινήστε αργά από την αρχή αν είστε αρχάριος, αυξάνοντας τα γόνατά σας προτού επεκτείνετε τα πόδια σας πλήρως. Θα πρέπει να αισθανθείτε κάποια ένταση στα κοιλιακά σας.

4 σχοινί τραβήξτε τα κάτω

Εδώ είναι μια άλλη προπόνηση που πραγματικά θα σας βοηθήσει να πάρετε ένα μεγάλο σώμα ότι οι τύποι θα σάλια πάνω, αλλά αυτό είναι επίσης μια προπόνηση που πιθανώς θα απαιτήσει μια επίσκεψη στο γυμναστήριο. Θα χρειαστείτε ένα μηχάνημα σχοινιού και ένα που μπορείτε να πιάσετε και με τα δύο χέρια. Αυτή η προπόνηση ενεργοποιεί τα "Lats", εκείνους τους μυς στο πλάι της πλάτης σας που θα φαίνονται εντελώς καυτοί όταν ενεργοποιηθούν και λυγίζετε.

Θα χρειαστεί να σταθείτε μαζί σας με τα πόδια σας να περπατήσουν μερικά πόδια πίσω. Στη συνέχεια, πάρτε το σχοινί και με τα δύο χέρια, σκύψτε προς τα μπροστά από τους γοφούς σας και τραβήξτε το σχοινί προς τα κάτω στους γοφούς σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, αλλά μην αφήστε το βάρος να αγγίξει το μηχάνημα - κρατήστε τους μυς ενεργοποιημένους. Αυτή είναι μια μεγάλη άσκηση για όλους εσάς εκεί έξω που προσπαθούν να αποκτήσουν ένα ωραίο σώμα μπικίνι.

3 Ανύψωση ισχίων για το ένα πόδι

Ακολουθεί μια άλλη παραλλαγή στη θέση γέφυρας για την οποία μιλήσαμε νωρίτερα, αλλά αυτή θα αποτελέσει σίγουρα περισσότερο μια πρόκληση. Λειτουργεί επίσης μερικές νέες ομάδες μυών. Εκτός από τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας, αυτή η άσκηση θα επεξεργαστεί επίσης τα hamstrings σας, καθιστώντας την μια πολύ πιο ολοκληρωμένη προπόνηση. Και για άλλη μια φορά, αυτή η άσκηση δεν απαιτεί ταξίδι στο γυμναστήριο, καθιστώντας το πολύ πιο βολικό.

Επιστρέψτε στη θέση της γέφυρας, αλλά αυτή τη φορά σηκώστε το ένα πόδι έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι επίπεδοι, αλλά το πόδι σας δείχνει διαγώνια προς τα πάνω. Στη συνέχεια, σηκώστε τα ισχία σας από το έδαφος και στον αέρα. Εάν θέλετε μια επιπλέον πρόκληση, μπορείτε να σηκώσετε το πόδι σας ακόμα πιο ψηλά, περνώντας από τα γόνατά σας και στον ουρανό. Αυτή η άσκηση είναι ένα μεγάλο μεσαίο έδαφος ανάμεσα στη γέφυρα και τη χρήση βαρών.

2 Μονάδα Κινδύνου Deadlift

Deadlifts είναι μια άλλη μεγάλη άσκηση, και μπορούν να επεξεργαστούν μια ολόκληρη σειρά από διαφορετικές ομάδες μυών, ανάλογα με το είδος των παραλλαγών που χρησιμοποιείτε. Αυτή η άσκηση, ειδικότερα, το ατύχημα με ένα σκέλος, είναι πραγματικά μεγάλη για την ενεργοποίηση των μυών των ποδιών, ιδιαίτερα των μυών στο εσωτερικό του μηρού. Εάν κάνετε πολλές από αυτές τις ασκήσεις, τα πόδια σας θα είναι μυώδη σε όλη τη διαδρομή γύρω από το πόδι, όχι μόνο μπροστά ή πίσω.

Αυτή είναι μια μεγάλη άσκηση για να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα ή μια χύτρα με βραστήρα και θα αισθανθείτε πραγματικά το κάψιμο. Πιάστε τα βάρη σας και στέκεστε σε φυσική θέση. Στη συνέχεια, σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος και πηγαίνετε προς τα κάτω σε μια οκλαδόν, διατηρώντας το ένα πόδι από το έδαφος. Στη συνέχεια, καθώς ανεβάζετε πίσω, κλωτσίστε το ανυψωμένο πόδι προς τα έξω στον αέρα, διατηρώντας το βάρος εκτεταμένο προς τα κάτω.

1 μονό πόδι Καθίστε στο όρθιο

Μερικές φορές, είναι δύσκολο να πάτε στο γυμναστήριο, και πρέπει να χρησιμοποιήσετε ό, τι γύρω σας για να πάρετε μια καλή προπόνηση. Μερικές φορές, αυτό μπορεί να σημαίνει απλά να χρησιμοποιείτε καρέκλες ή το δάπεδο στο διαμέρισμά σας. Άλλες φορές, ωστόσο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πράγματα όπως πάγκοι πάρκων κατά τη διάρκεια της βόλτας σας ή να τρέξετε. Μια μεγάλη προπόνηση που μπορείτε να κάνετε σε ένα πάρκο είναι το μόνο βήμα επάνω επάνω. Αυτός θα σας δώσει μια μεγάλη προπόνηση.

Αυτή η προπόνηση είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται. Καθίστε σε ένα παγκάκι ή καρέκλα και σηκώστε ένα πόδι από το έδαφος. Στη συνέχεια, καθίστε σε μια στάση και κρατήστε το πόδι από το έδαφος. Πηγαίνετε ξανά σε καθιστή θέση, χωρίς να αφήνετε ποτέ το πόδι να αγγίζει το έδαφος. Αυτή η άσκηση λειτουργεί μύες των ποδιών σας, αλλά απαιτεί ισορροπία και είναι πολύ πιο δύσκολο από ό, τι νομίζετε.

livestrong.com, health.com