Πώς να πάρετε ένα σώμα γιόγκα 10 θέτει να παρατείνει και τον τόνο

Η γιόγκα θεωρείται συχνά ως μια μορφή άσκησης που περιλαμβάνει πολλή επέκταση. Ενώ, ναι, αυτό είναι αλήθεια, η γιόγκα μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως έντονη μυϊκή τόνωση και ενίσχυση της άσκησης. Η ομορφιά της γιόγκα είναι ο συνδυασμός των δύο: η τέλεια ισορροπία μεταξύ επιμήκυνσης και τόνωσης του σώματος. Έτσι, γιατί το άπαχο και καθορισμένο "σώμα γιόγκα" είναι τόσο επιθυμητό. Δεν υπάρχει υποκατάστατο της καλά στρογγυλεμένης σωματικής άσκησης και δεν υπάρχει συντόμευση σε ένα "τέλειο" σώμα. Ωστόσο, υπάρχουν συγκεκριμένες ενδείξεις γιόγκα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως "εξαπατημένο φύλλο" για να στοχεύσετε συγκεκριμένες ομάδες μυών και να επιμηκύνετε άλλους για να εργαστείτε για τη δημιουργία μακρών, άπαχων και τονισμένων μυών. Πρακτική η ακόλουθη γιόγκα θέτει σταθερά και παρακολουθεί το σώμα σας (και ακόμη και το μυαλό σας κατά τη διάρκεια της διαδικασίας) μετασχηματίζονται.

10 Utkatasana (πρόεδρος Pose)

Αυτή η στάση ενδυναμώνει και τονώνει ταυτόχρονα τα πόδια, το πισινό, τους κοιλιακούς, τους ώμους και τους βραχίονες. Ξεκινήστε να στέκεστε μαζί με τα πόδια σας και τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν. Τοποθετήστε ένα ισχυρό θεμέλιο στα πόδια, πιέζοντάς τα σταθερά στο πάτωμα. Δουλέψτε τη δράση της σύσφιξης των ποδιών στη μέση γραμμή του σώματος. Σε μια καμπύλη εκπνοής βαθιά στα γόνατα επιτρέποντας στα δάκτυλά σας να βόσκουν το πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα βαθιά καθώς σκουπίζετε τα χέρια σας προς τον ουρανό. Αφήστε τα χέρια σας να είναι γύρω από το πλάτος των ώμων και να μαλακώσουν τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε το βάρος σας ακουμπώντας πίσω στα τακούνια των ποδιών σας και τα γόνατα σας κάμπτονται βαθιά προς το πάτωμα. Σχεδιάστε το λάκκο της κοιλιάς σας προς την σπονδυλική στήλη ενεργοποιώντας τους βαθύτερους κοιλιακούς μυς σας και συντονίζεστε με την αναπνοή σας. Κρατήστε για όσο καιρό θέλετε και, όταν τελειώσετε, χαλαρώστε τον κορμό σας προς τα εμπρός πάνω από τα πόδια σε μια απλή εμπρός πτυχή. Αφήστε το βάρος της σπονδυλικής στήλης να κρεμάσει βαριά προς το πάτωμα καθώς παραδίδετε και απελευθερώνετε.

9 Anjaneyasana (High Lunge)

Για άλλη μια φορά αυτή η στάση ενισχύει και τονώνει τα πόδια, τα άκρα, τους κοιλιακούς, τους ώμους και τα χέρια, καθώς και τα τεντώνει και επιμηκύνεται στα πόδια. Ξεκινήστε σε μια εμπρός πτυχή με τα γόνατα σας λυγισμένα τόσο βαθιά όσο πρέπει να είστε σε θέση να φυτέψετε τις παλάμες σας επίπεδη πάνω στο ματ. Κάντε ένα τεράστιο βήμα πίσω με το δεξιό σας πόδι να αναλαμβάνει τουλάχιστον το 80% του χαλιού μεταξύ των ποδιών. Κτυπήστε και προχωρήστε σκληρά μέσα από τη δεξιά φτέρνα, σαν να πιέζει το πόδι σας σε έναν τοίχο. Πιέστε σταθερά στην αριστερή φτέρνα για να σηκώσετε τη σπονδυλική στήλη προς τα πάνω και σκουπίστε και να επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Και πάλι, πάρτε τα χέρια για το πλάτος των ώμων και χαλαρώστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας. Κρατήστε το κλοτσιά πίσω στο δεξί τακούνι και ισιώστε το δεξί πόδι εντελώς, σηκώνοντας το μηρό σας μακριά από το πάτωμα. Προσπαθήστε να κάμψετε το αριστερό γόνατο βαθιά προσεκτικοί για να κρατήσετε το γόνατο απευθείας στοίβα πάνω από τον αστράγαλο και ποτέ να μην κινείται μπροστά από τον αστράγαλο. Χαλαρώστε τον ουρανό σας προς το πάτωμα και τραβήξτε ξανά το μπούστο και τις κάτω ραβδώσεις προς την σπονδυλική στήλη που ξυπνάει τον πυρήνα σας. Προσπαθήστε να ισιώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τη σπονδυλική στήλη ενώ λυγίζετε το εμπρόσθιο γόνατο σε μια τέλεια γωνία 90 μοιρών. Μαλακήτε την αναπνοή σας και κρατήστε για όσο θέλετε, πριν μεταβείτε στο αντίθετο πόδι.

8 Purvottanasana (Reverse Plank)

Αυτό που θέτει επιμηκύνει τους ώμους και το στήθος ενισχύοντας ταυτόχρονα τα χέρια, τα πόδια, το άκρο και τα κοιλιακά. Ξεκινήστε καθισμένος στο πάτωμα με τα πόδια σας απλωμένα μπροστά σας. Γυρίστε τα πόδια σκληρά και πιέστε τα πόδια σας στη μέση. Τοποθετήστε τα χέρια σας περίπου έξι ίντσες πίσω από τους γοφούς σας με τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Στρέψτε τους ώμους σας κάτω από την πλάτη σας και πιέστε τις ωμοπλάτες σας προς την άλλη για να ρουφηξώ το στήθος σας προς τον ουρανό. Συμπλέξτε τις κοιλιακές κοιλότητες και πιέστε εξίσου τα χέρια και τα πόδια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας ψηλά από το πάτωμα. Συνεχίστε να επεκτείνετε το στήθος και σηκώστε τους γοφούς ψηλά και αν αισθάνεστε εντάξει με το λαιμό σας, μπορείτε να χαλαρώσετε το κεφάλι σας πίσω. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή μέσω του σώματος, την τέλεια αντίστροφη σε μια θέση σανίδα. Κρατήστε για όσο καιρό θα θέλατε πριν χαλαρώσετε πίσω στο πάτωμα. Αν αυτή η στάση προκαλεί πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης, απλώς σκύψτε στα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδη πάνω στο ματ που ασκεί μια αντίστροφη θέση στην πλάκα.

7 Βιραμπραντάνα III (Πολεμιστής ΙΙΙ)

Αυτή η προκλητική στάση ισορροπίας εντείνεται και δυναμώνει σε όλο το σώμα. Αρχίστε να στέκεστε μαζί με τα πόδια. Κοιτάξτε μπροστά σας και στρέψτε τα μάτια σας σε ένα ακόμα σημείο που είναι περίπου σύμφωνα με τους γοφούς σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε το βλέμμα σας συγκεντρωμένο όλο το χρόνο για να διατηρήσετε σταθερή την ισορροπία σας. Σχεδιάστε τις παλάμες σας για να συναντήσετε στην καρδιά σας και αρχίστε να μετατοπίζετε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι. Αυξήστε την μπάλα του αριστερού σας ποδιού και βάλτε μια ισχυρή, σταθερή βάση στο δεξί πόδι. Όταν αισθάνεστε ισορροπημένοι, σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το δάπεδο και σφίξτε τον αστράγαλο σκληρά. Αργά αρχίστε να κλωτσάτε και να επεκτείνετε εκείνο το πόδι πίσω από σας ενώ ταυτόχρονα τραβάτε τον κορμό σας παράλληλα προς το πάτωμα προσπαθώντας να δημιουργήσετε ένα σχήμα Τ στο σώμα. Συνεχώς δεσμεύστε τα κοιλιακά σας και επεκτείνετε και επεκτείνετε ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη. Αν θέλετε, μπορείτε να επιμηκύνετε και να φτάσετε στα χέρια σας απλά μπροστά σας. Δοκιμάστε το καλύτερο για να κρατήσετε τα ισχία σας επίπεδο και τετράγωνο στο πάτωμα. Σκεφτείτε να χαλαρώσετε το αριστερό ισχίο προς τα κάτω για να το ευθυγραμμίσετε με το δεξί σας. Ξεκλειδώστε το πόδι σας με την ίδια ενέργεια όσο φτάνετε με τα χέρια σας. Αφήστε αυτές τις ενέργειες να ισορροπήσουν και να αντισταθούν ο ένας στον άλλο. Δοκιμάστε το καλύτερο για να κρατήσετε το σταθερό σας πόδι όσο πιο δυνατό και δυνατό. Κρατήστε για λίγες μεγάλες, βαθιές αναπνοές και, όταν είστε έτοιμοι, μεταβείτε στην αντίθετη πλευρά.

6 Paripurna Navasana (Σκάφος Pose)

Αυτή η στάση δουλεύει έντονα τις κοιλιακές κοιλότητες και τους μυς της πλάτης, των ποδιών, των ισχίων και των βραχιόνων. Ξεκινήστε καθισμένη στο πάτωμα και σκύψτε στα γόνατά σας, τοποθετώντας τα πόδια σας απέναντι στο στρώμα. Τραβήξτε πίσω τα γόνατά σας και πιέστε προς τα κάτω στο κάθισμα σας για να σηκώσετε και να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη προς την οροφή. Περάστε τους ώμους σας κάτω από την πλάτη και τραβήξτε πολύ λεπτά τα πτερύγια των ώμων προς την άλλη. Αναπτύξτε το στήθος σας προς τους μηρούς σας. Τραβήξτε και τα δύο πόδια σκληρά και πιέστε τα πόδια σας στη μέση. Κρατώντας τη σπονδυλική στήλη όσο το δυνατόν ευθεία, στρατολογήστε τα κοιλιακά σας για να σηκώσετε και τα δύο πόδια από το πάτωμα τραβώντας τα γόνατά σας παράλληλα με το χαλάκι. Μπορείτε να μείνετε πίσω από τα γόνατα ή μπορείτε να απελευθερώσετε τα χέρια σας επεκτείνοντας τα προς τα εμπρός δίπλα στα πόδια. Μπορείτε, πάλι, να μείνετε εδώ ή ίσως να εργαστείτε για να ισιώσετε και να επεκτείνετε τα πόδια προς τον ουρανό δημιουργώντας ένα σχήμα V στο σώμα. Προεκτείνετε τη σπονδυλική στήλη και σταθεροποιήστε τον πυρήνα. Προσπαθήστε να αποφύγετε την απώλεια βάρους στο κάτω μέρος της πλάτης. Ξεκουραστείτε όταν χρειάζεστε παρά να υπονομεύσετε τη μορφή της στάσης σας. Κρατήστε για όσο διάστημα η αναπνοή σας μπορεί να παραμείνει σταθερή και στη συνέχεια να μαλακώσετε και να χαλαρώσετε πίσω.

5 Adho Mukha Svanasana (κάτω σκυλί)

Αυτή η ολόπλευρη στάση ταυτόχρονα επιμηκύνει και δυναμώνει τα πόδια, την πλάτη, τους κοιλιακούς, τους ώμους, το λαιμό και τα χέρια. Ξεκινήστε σε όλα τα τετράγωνα σε μια πλάτη θέση, ευθυγραμμίζοντας τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας. Σχεδιάστε το βελούδινο κουμπιά προς την κατεύθυνση της σπονδυλικής σας στήλης και προς τα πάνω προς το κλουβί σας, ενεργοποιώντας ολόκληρο τον πυρήνα. Τραβήξτε όλα τα δέκα δάχτυλα κάτω και σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω. Προσπαθήστε να κάνετε το σχήμα ενός ανάποδα V με το σώμα. Έχετε τα χέρια σας πλάτος ώμου και απλώστε τα δάχτυλά σας ευρεία και πιέστε το ίδιο βάρος και στις τέσσερις γωνίες των παλάμες σας. Προσεγγίστε και επεκτείνετε τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός στο διάστημα και αντισταθείτε στη δράση χαλαρώνοντας τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας. Προσπαθήστε να διευρύνετε τους μυς της ανώτερης πλάτης καθώς επεκτείνετε τα οστά σας μέχρι ψηλά προς την οροφή. Τα γόνατά σας μπορούν είτε να κάμπτονται είτε απ 'ευθείας εδώ καθώς εργάζεστε για να χαλαρώσετε τα τακούνια σας προς το πάτωμα (δεν χρειάζεται να τα αγγίξετε, απλώς να τα επιμηκύνετε). Πιέστε τους μηρούς σας προς το πίσω μέρος του χαλιού σας και μαλακώνετε το στήθος σας προς τους μηρούς σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους βραχίονες όσο το δυνατόν ευθεία και κατανέμετε ομοιόμορφα το βάρος σας μεταξύ των χεριών και των ποδιών σας. Κρατήστε την κοιλιά να εμπλέκεται καθ 'όλη τη διάρκεια και κρατήστε για όσο μπορείτε να διατηρήσετε ένα αργό, σταθερό ρυθμό αναπνοής.

4 Adho Mukha Dandasana (Plank Pose)

Αυτή η κλασική στάση που βρίσκεται σε πολλές διαφορετικές μορφές άσκησης είναι ένας εξαιρετικός ενισχυτής πλήρους σώματος με ιδιαίτερη έμφαση στα χέρια, τους ώμους, τις κοιλιακές περιοχές και τα πόδια. Ξεκινήστε σε ένα κάτω σκυλί και εισπνεύστε για να κυλήσει το βάρος σας προς τα εμπρός ευθυγραμμίζοντας τους ώμους σας απευθείας πάνω από τους καρπούς σας. Πιέστε ενεργά το πάτωμα με τις παλάμες σας να αντιστέκονται στη βαρύτητα. Κτυπήστε πίσω σκληρά μέσα από τα τακούνια σας με τα πόδια σας ισχίων απόσταση και να σηκώσετε τους μηρούς σας μακριά από το πάτωμα. Στερεώστε τον ουρανό σας προς τα πόδια σας και τραβήξτε ενεργά την κοιλιά. Προσπαθήστε να κάνετε μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας κατευθείαν προς τα πάνω στα τακούνια σας. Μπορείτε να τροποποιήσετε αυτή τη θέση καθώς χτίζετε δύναμη, χαλαρώνοντας τα γόνατά σας προς το πάτωμα, δουλεύοντας όλες τις ίδιες ενέργειες για να φτιάξετε το σώμα προς την κατεύθυνση της πλήρους θέσης. Μπορείτε επίσης να τροποποιήσετε αυτή τη θέση, μεταφέροντάς την στους βραχίονες σας για να στοχεύσετε διαφορετικούς μυς του βραχίονα, του ώμου και του πυρήνα.

3 Chaturanga Dandasana (χαμηλό δάπεδο)

Πολύ παρόμοια με τη θέση των σανίδων, αυτή η χαμηλή σανίδα ή θέση ώθησης λειτουργεί ολόκληρο το σώμα, με ιδιαίτερη έμφαση στα χέρια, τους ώμους, την άνω πλάτη και τον πυρήνα. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδων και κοιτάξτε προς τα εμπρός. Ξεκινήστε να ρίξετε το βάρος σας ακόμα πιο μπροστά έως ότου οι ώμοι σας μετακινηθούν πέρα ​​από την ευθυγράμμιση των καρπών σας και προχωρήστε στις άκρες των ποδιών σας. Από εδώ, σιγά-σιγά ξεκινήστε να λυγίζετε στους αγκώνες σας δείχνοντας πίσω τους πίσω σας καθώς τους πιέζετε ενάντια στις πλευρές σας. Κάτω κάτω στο μέσο μέχρι το πάτωμα προσπαθώντας να δημιουργήσει μια τέλεια γωνία ενενήντα βαθμούς μεταξύ των άνω βραχιόνων και των βραχιόνων. Να είστε προσεκτικοί ώστε να μην επιτρέπετε στην άρθρωση ώμων να βουτήξει κάτω από την άρθρωση του αγκώνα. Όπως και στην πλάκα θέστε, προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας μέχρι τα τακούνια σας. Από εδώ μπορείτε είτε να απελευθερώσετε αργά μέχρι το πάτωμα, μπορείτε να πιέσετε ενεργά το πάτωμα μακριά από σας ανεβαίνοντας σε όλη τη διαδρομή μέχρι μια σανίδα, ή μπορείτε να κυλήσετε πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και να σκουπίσετε το στήθος σας μέσα από τα χέρια καθώς ισιώνουν και πιέστε τις ωμοπλάτες προς την άλλη, ανοίγοντας την καρδιά σε έναν σκύλο προς τα πάνω. Παρόμοια με την πλάκα θέτουν, μπορείτε να ασκήσετε chaturanga με τα γόνατά σας στο χαλάκι καθώς αρχίζετε να χτίζετε τη δύναμή σας.

2 Vasisthasana (Side Plank)

Αυτή η παραλλαγή μιας ευθύγραμμης σανίδας δουλεύει βαθιά στα χέρια, τους ώμους και τους κωνικούς, ενώ η πλήρης εκδοχή της στάσης λειτουργεί επίσης για να επιμηκύνει και να επεκτείνει τα hamstrings. Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδων με τα πόδια σας να αγγίζουν το πίσω μέρος του στρώματος. Μετακινήστε το βάρος σας προς το δεξί σας χέρι και στρέψτε την προς την ροζ πλευρά του δεξιού σας ποδιού. Μπορείτε είτε να στοιβάζετε το αριστερό πόδι απευθείας στην κορυφή των δεξιών είτε μπορείτε να σκαλίζετε τα πόδια που κυλούν στην μεγάλη πλευρά του αριστερού ποδιού και τοποθετώντας το δίπλα στα δεξιά. Πολύ ενεργά πατήστε το πάτωμα μακριά με τα πόδια σας και το δεξί σας χέρι καθώς αρχίζετε να σπειροειδών και στρίψτε το στήθος σας και το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω προς τον ουρανό. Προσπαθήστε να σηκώσετε τους γοφούς σας τόσο ψηλά όσο μπορείτε προς την οροφή ενεργοποιώντας στην κοιλιά σας την κοιλιά ή τις πλάγιες κοιλότητες. Εάν έχετε τη δύναμη και την ευελιξία να πάρετε την πλήρη διακύμανση, μπορείτε να αρχίσετε να ανεβάζετε το αριστερό σας πόδι ψηλά προς τον ουρανό, λαμβάνοντας μια κλειδαριά για το yogi toe (τα δύο πρώτα δάχτυλα και τον αντίχειρά σας) και τυλίγοντάς τα γύρω από το μεγάλο δάκτυλο. Από εδώ, χτυπήστε το πόδι μακριά από το σώμα σας πιέζοντας ακόμα το πάτωμα μακριά από σας κάτω. Κρατήστε για όσο χρονικό διάστημα θέλετε πριν μεταβείτε στην άλλη πλευρά.

1 Μπακασάνα

Αυτή η εξαιρετικά διασκεδαστική και προκλητική ισορροπία χεριών χρησιμοποιεί πλήρως τα χέρια, τον πυρήνα, την πλάτη και τα ισχία για να βρει ανελκυστήρα και πτήση στη θέση αυτή. Ξεκινήστε σε μια απλή εμπρός πτυχή που κλίνει πάνω από τα πόδια. Λυγίστε τα γόνατα τόσο βαθιά όσο χρειάζεστε για να φυτέψετε τις παλάμες σας επίπεδες στο πλάτος του ώμου. Απλώστε τα δάχτυλά σας πλατιά και πιέστε εξίσου σε όλες τις γωνίες των παλάμες σας. Τώρα, λυγίστε βαθιά τα γόνατα και σηκώστε τους γοφούς σας ψηλά προς το ανώτατο όριο, μέχρι να γυρίσετε ολόκληρη η πλάτη σας. Λυγίστε τους αγκώνες δημιουργώντας ένα "ράφι" στα χέρια και τραβώντας τα γόνατά σας ψηλά πάνω στο ράφι του βραχίονα όπως μπορείτε να φτάσετε (ιδανικά τα γόνατα θα πέσουν δεξιά στη ρωγμή των μασχαλών σας). Σπρώξτε τα γόνατα προς τα μέσα προς τη μέση γραμμή του σώματός σας. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και κρατήστε τα ισχία σας ψηλά με το πίσω μέρος να είναι πλήρως στρογγυλεμένο. Σχεδιάστε την κοιλιά και αρχίστε να κλίνετε το βάρος σας προς τα εμπρός στα χέρια σας. Συνεχίστε να επεκτείνετε το βάρος προς τα εμπρός μέχρι να υπάρξει μεταφορά βάρους και θα παρατηρήσετε ότι τα πόδια γίνονται ελαφρά. Πιέστε το δάπεδο μακριά με τα χέρια σας και αγκαλιάστε τα τακούνια κοντά στο κάθισμά σας κρατώντας τα ισχία που κρατούνται ψηλά, το πίσω μέρος στρογγυλεμένο και οι κοιλιακοί δεσμεύονται σταθερά. Καθώς μεγαλώνετε, μπορείτε να εργαστείτε για την ισορροπία στα χέρια. Κρατήστε για όσο χρονικό διάστημα αισθάνεστε άνετα προτού παραδώσει και χαλαρώσετε πίσω.