15 γρήγορες συμβουλές για ένα επίπεδο στομάχι

Η συμπίεση του στομάχου σας απαιτεί τρία βασικά συστατικά να λειτουργούν ταυτόχρονα. Ένα από τα συστατικά είναι τα επίπεδα κλιματισμού σας. Τα επίπεδα κλιματισμού σας είναι σύμφωνα με το πόσο καρδιο κάνετε κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας. Όσο πιο κλιματιστικά είστε, τόσο πιο πιθανό είναι να έχετε ένα επίπεδο στομάχι. Το Cardio είναι ένα από τα 3 πιο σημαντικά συστατικά των κλιματιστικών σας επιπέδων.

Δεύτερον, οι προπονήσεις σας είναι επίσης σημαντικές. Η προπόνηση σας επιτρέπει να καίτε περισσότερο ενώ πέφτετε σωματικό λίπος. Αυτό το άρθρο θα εξετάσει μερικές ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε που θα σας επιτρέψει να αποκτήσετε ένα επίπεδο στομάχι γρήγορα.

Τέλος, το τρίτο και πιο σημαντικό συστατικό είναι η διατροφή σας. Αυτό το άρθρο θα ρίξει μια ματιά στα κρίσιμα τρόφιμα, το χρονοδιάγραμμα και τη συμπλήρωση που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε που μπορεί τελικά να βοηθήσει να ισοπεδώσετε το στομάχι σας.

Ας αρχίσουμε να ρίχνουμε μια ματιά σε αυτές τις συμβουλές, εδώ είναι 15 γρήγορες συμβουλές σε ένα επίπεδο στομάχι, να απολαύσετε!

15 HIIT Cardio

Διαφορετικά γνωστό ως "καρδιακό διάστημα υψηλής έντασης", το HIIT είναι γνωστό ότι είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τύπους καρδιο. Αν ψάχνετε να μειώσετε το σωματικό λίπος και να ισιώσετε το στομάχι σας, το καρδιο είναι μακράν το πιο αποτελεσματικό εργαλείο για να το κάνετε αυτό. Κατά τη διάρκεια του HIIT cardio, ο καρδιακός ρυθμός σας αλλάζει εντυπωσιακά από υψηλό σε χαμηλό, γεγονός που προκαλεί αύξηση της ποσότητας θερμίδων που πρέπει να καούν. Για να εκτελέσετε HIIT cardio, χρησιμοποιήστε το οποίο μηχανή που έχετε επιλέξει σε ένα ρυθμό υψηλής έντασης για 2 έως 3 λεπτά, και έπειτα συνεχίστε να μειώσετε την ένταση για 1 έως 2 λεπτά. Συνεχίστε αυτήν την τάση για 25-30 λεπτά. Το Cardio είναι ένα βασικό συστατικό της ισοπέδωσης του στομάχου σας γρήγορα. Πάρτε HIIT σας on!

14 TRX Pike

Το TRX (Total Resistance eXercise) προσθέτει μια αυξημένη αντίσταση στις κινήσεις χρησιμοποιώντας ταινίες από καουτσούκ, γεγονός που την καθιστά μια δημοφιλής μέθοδο εκπαίδευσης. Κάποιοι πηγαίνουν μέχρι να στηρίξουν μια ολόκληρη προπόνηση χρησιμοποιώντας το TRX. Το TRX θα προσθέσει διάφορα εξαρτήματα που ορισμένες κανονικές ασκήσεις δεν σας δίνουν. Τα πρόσθετα οφέλη περιλαμβάνουν την ανάπτυξη δύναμης, ισορροπίας, ευελιξίας και σταθερότητας των αρθρώσεων Αυτές οι ασκήσεις σωματικού βάρους αντοχής είναι αρκετά απαιτητικές, φροντίστε να ενσωματώσετε μερικές από αυτές τις κινήσεις στις προπονήσεις σας αν ψάχνετε για κάτι καινούργιο. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ισοπεδώσετε το στομάχι σας επίσης.

13 Καμπύλη πλευρών

Βασικές αλλά αποτελεσματικές, μερικές φορές οι πιο απλές κινήσεις μπορούν να δημιουργήσουν βέλτιστα αποτελέσματα. Η στροφή της αλυσίδας είναι εύκολη στην εκτέλεση, ο στόχος αυτής της άσκησης είναι να λυγίσει τη μέση σας όσο το δυνατόν πιο δεξιά ή αριστερά διατηρώντας παράλληλα το σώμα σας και το κεφάλι κατ 'ευθείαν.

Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα μεγάλη για τα στρίφια σας και για την ανάπτυξη αυτής της μορφής v στις κοιλιακές σας κοιλότητες. Βοηθά επίσης να εξομαλύνει τις "λαβές αγάπης". Μπορείτε να ενσωματώσετε αυτήν την άσκηση σε ένα σούπερ σύνολο μαζί με μια άλλη κοιλιακή κίνηση. Στόχος 4 σετ 15 έως 20 επαναλήψεων.

12 Απόρριψη

Αυτή η άσκηση είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να προσθέσετε μια κίνηση κρίσης στις προπονήσεις σας. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί με ένα βάρος, το οποίο θα προσθέσει κάποια επιπλέον αντίσταση σε αυτό το workout. Ο στόχος αυτής της προπόνησης είναι να εκτελέσετε την συστολή ωραία και αργά. Η εστίαση είναι σε μια ελεγχόμενη κίνηση και όχι μια εξαπατημένη κίνηση χρησιμοποιώντας τη δυναμική σας. Μόλις πάρετε την κίνηση κλειδωμένη προσθέστε μια μπάλα ιατρικής ή ένα βάρος για να πάρει πραγματικά τα ABS που εμπλέκονται. Αυτή η άσκηση μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην ισοπέδωση του πυρήνα του στομάχου σας. Πηγαίνετε για 4 σετ 12 έως 15 επαναλήψεων σε αυτή την άσκηση.

11 Κλίνει Πόδι Ξαπλωμένο

Οι ξαπλωμένες κλίσεις ποδιών μπορούν να εκτελεστούν με διάφορους τρόπους. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την προπόνηση είτε σε ένα χαλάκι που βρίσκεται κάτω, σε έναν πάγκο με κλίση, είτε στο έδαφος με έναν σύντροφο. Τα οφέλη της εργασίας αυτής της άσκησης με έναν σύντροφο συμβαίνουν όταν βάζετε τα πόδια σας πίσω. Ο στόχος, για τον σύντροφό σας, είναι να τα πετάξετε, πράγμα που αυξάνει την αντίσταση στην προπόνηση. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτή την άσκηση σε μια κλίση που επιτρέπει μια πιο απότομη πτώση που θα κάνει τη συστολή πολύ πιο δύσκολη. Στόχος 4 σετ 12 έως 15 επαναλήψεων σε αυτή την άσκηση.

10 σανίδες

Η εκτέλεση μίας σανίδας είναι μία από τις κορυφαίες ασκήσεις που υπάρχουν εκεί, ειδικά όσον αφορά την ισοπέδωση του στομάχου σας. Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης στην ενίσχυση του πυρήνα σας. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση. Ο πιο δημοφιλής τρόπος είναι να κρατάτε το σώμα σας ευθεία με τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών. Στην ιδανική περίπτωση, το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτή την άσκηση με το σώμα σας πλάγια, ακουμπώντας σε έναν από τους αγκώνες σας. Ψάξτε να βελτιώσετε το χρόνο σας με περισσότερη πρακτική. Παρακολουθήστε πόσο μπορείτε να κρατήσετε αυτές τις θέσεις - Θα εκπλαγείτε!

9 Deadlifts

Πολλοί από τους πελάτες μου είναι συχνά πολύ έκπληκτοι όταν ανακαλύπτουν πόσο μια άσκηση αναστολής μπορεί να επηρεάσει τους κοιλιακούς σας και το σωματικό λίπος. Εργασία στις δύο επιτρέπει στο στομάχι σας να ισοπεδώσουν την πάροδο του χρόνου. Αυτή η άσκηση είναι μια από τις καλύτερες βασικές προπονήσεις εκεί έξω. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση με μπάρα ή αλτήρες.

Ο στόχος όταν κάνετε ένα deadlift είναι να κρατήσετε τον πυρήνα σας σφιχτό και κλειδωμένο. Κάνοντας έτσι θα επιτρέψει στους κοιλιακούς σας να αναπτυχθεί. Όταν είναι ασταθής, είναι βασικό να κρατήσετε τον κορμό σας να καταρρεύσει προς τα εμπρός. Με αυτόν τον τρόπο, ενισχύετε τους κοιλιακούς σας με ισομετρικό τρόπο. Αυτή η άσκηση είναι ένας τεράστιος κατασκευαστής πυρήνων. Φροντίστε να το εφαρμόσετε και να το προσθέσετε στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα!

8 Κατάρτιση αντοχής

Ναι, η κατάρτιση δύναμης μπορεί να ισοπεδώσει το στομάχι σας παρά την εσφαλμένη αντίληψη ότι θα σας χύσει. Η συσσώρευση αυξάνεται όταν οι θερμιδικές σας ανάγκες είναι αυξημένες, οπότε αν κάνετε ασκήσεις δύναμης δεν θα πάρετε ογκώδη αν δεν τρώτε πολύ περισσότερο από το κανονικό. Αν παρακολουθείτε τις θερμίδες σας, η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε ακόμα περισσότερο λίρες από την τακτική εκπαίδευση λόγω της έντασης που εμπλέκεται στις προπονήσεις. Αυτό θα βοηθήσει τελικά να ισοπεδώσει το στομάχι σας περαιτέρω. Αν ψάχνετε να ενσωματώσετε λίγο περισσότερη δύναμη χρησιμοποιώντας βάρη που σας προκαλούν, στοχεύστε για 8 έως 10 επαναλήψεις μαζί του. Είναι όλα σχετικά με την έξοδο από τη ζώνη άνεσής σας! Αυτό τελικά θα σας επιτρέψει να κάψετε περισσότερες θερμίδες, προκαλώντας το στομάχι σας να χαλαρώσει πιο γρήγορα.

7 βραχύτερα διαλείμματα

Η λήψη βραχύτερων διακοπών μπορεί, στην πραγματικότητα, να βοηθήσει να ισοπεδώσετε το στομάχι σας. Τα συντομότερα διαλείμματα που παίρνετε, τόσο πιο γρήγορα ο μεταβολισμός σας λειτουργεί κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Όταν ο ρυθμός μεταβολισμού βρίσκεται σε υψηλό επίπεδο, το σώμα σας βρίσκεται σε κατάσταση καύσης ενέργειας, επιτρέποντάς σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Αντίθετα, όσο περισσότερο διαλείμματα είναι, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να κάψετε. Ο στόχος είναι να διατηρήσετε το μεταβολικό ρυθμό του σώματός σας υψηλό καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Ένα λεπτό είναι ένας ιδανικός χρόνος διάλειμμα μετά από σύνολα, αν ψάχνετε να ισοπεδώσετε το στομάχι σας. Πάρτε αυτό το ρυθμό μεταβολισμού επάνω!

6 Εξωτερική Jog

Τόσο βασικό, αλλά και τόσο αποτελεσματικό. Ένα κλασικό jog μπορεί να κάνει θαύματα όσον αφορά την ισοπέδωση στομάχι σας. Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες jogging από ό, τι στο διάδρομο. Η κατανάλωση οξυγόνου είναι το κλειδί όταν πρόκειται για καύση λίπους - καταναλώνετε πολύ περισσότερο οξυγόνο σε πραγματική επιφάνεια από μια μηχανή. Ο εξωτερικός χώρος δεν είναι επίπεδος όπως ένας διάδρομος, παράγοντες καιρού όπως ο άνεμος αυξάνουν επίσης την ένταση ενός υπαίθριου jog. Όταν χρησιμοποιείτε ένα διάδρομο, το μηχάνημα βοηθάει την κίνηση σας, ενώ το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους απαιτεί να χρησιμοποιείτε τα δικά σας μοναδικά βήματα. Ουσιαστικά, η επιφάνεια τρεξίματος και το περιβάλλον είναι οι βασικές διαφορές μεταξύ των δύο προπονήσεων. Ξεκινώντας το πρωινό σας μακριά με μια ωραία jog πριν από το πρωινό μπορεί επίσης να αποδειχθεί πολύ επωφελής μακροπρόθεσμα. Μην παραβλέπετε την επίδραση ενός ωραίου τζόγκινγκ!

5 μικρότερες μερίδες / περισσότερα γεύματα

Η κατανάλωση περισσότερων γευμάτων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να προκαλέσει το σώμα σας να είναι σε μια σταθερή κατάσταση καύσης σε αντίθεση με το να τρώει μόνο 2-3 φορές την ημέρα. Με το φαγητό 5-6 φορές την ημέρα το σώμα σας θα είναι συνεχώς σε λειτουργία καύσης θερμίδων. Αυτό θα επιτρέψει στο μεταβολισμό σας να λειτουργεί 24 ώρες το 24ωρο. Αυτή η μέθοδος θα σας προκαλέσει επίσης να φάτε λιγότερο μακροπρόθεσμα - Η ακραία πείνα μπορεί συχνά να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Επιπλέον, αυτό το φουσκωμένο συναίσθημα δεν θα είναι πλέον πρόβλημα, πράγμα που σημαίνει ότι το στομάχι σας θα παραμείνει σταθερό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Το φούσκωμα προκαλείται συνήθως από τη συσσώρευση σε πολλές θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίασης. Αν θέλετε το ιδανικό επίπεδο στομάχι, κρατήστε τα γεύματά σας μικρά και συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας.

4 Βρείτε τρόπους για να ωθήσετε τον μεταβολισμό σας

Όπως πιθανώς έχετε ήδη καταλάβει από την ανάγνωση αυτού του άρθρου, ο μεταβολισμός σας αποτελεί βασικό στοιχείο για τον καθορισμό του βάρους που μπορεί να πέσει. Είναι σημαντικό, όταν προσπαθείτε να αποκτήσετε ένα επίπεδο στομάχι, να βρείτε τρόπους για να κρατήσετε το μεταβολισμό σας σε μια κατάσταση καύσης σταθερής θερμιδικής αξίας. Εδώ είναι μερικά παραδείγματα πράγματα που μπορείτε να κάνετε όλη την ημέρα για να διασφαλίσετε ότι ο μεταβολισμός σας είναι δύσκολος στην εργασία: Τρώτε ένα ποιοτικό πρωινό, πίνετε καφέ, τρώτε βιολογικά, τρώτε πικάντικα, καταναλώνετε ωμέγα-3, τρώτε φρούτα και λαχανικά, ρουτίνες και να ξεκουραστείτε.

3 πράσινο τσάι

Πράσινο τσάι έργα αναρωτιέται όταν πρόκειται για την ενίσχυση του ρυθμού μεταβολισμού σας και ισοπεδώνοντας το στομάχι σας. Το πράσινο τσάι περιέχει έναν κρίσιμο μεταβολικό εκκινητή, που ονομάζεται κατεχίνη. Αυτό το μεταβολικό ένζυμο συμβάλλει στη βελτίωση της οξείδωσης του λίπους ενώ παράλληλα αυξάνει την παραγωγή ενέργειας στο σύστημά μας. Αυτό προκαλεί υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό που μας επιτρέπει να καίνουμε περισσότερες θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Με το πράσινο τσάι, τα στομάχια τείνουν να ισιώνουν γρήγορα λόγω της ταχύτητας επεξεργασίας των θρεπτικών ουσιών. Σύμφωνα με την έρευνα, μπορείτε να κάψετε επιπλέον 90 θερμίδες μόνο προσθέτοντας πράσινο τσάι στη διατροφή σας. Για να μην αναφέρω μια ελεύθερη μέρα με το εκχύλισμα. Αν ψάχνετε να ισιώσετε γρήγορα το στομάχι σας, πίνετε άφθονο πράσινο τσάι!

2 Χρόνος υδατάνθρακα

Τα παράθυρα με υδατάνθρακες είναι ζωτικής σημασίας όταν πρόκειται για ένα επίπεδο στομάχι. Στην ιδανική περίπτωση, οι υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται όταν σχεδιάζετε να είστε ενεργοί. Θα πρέπει να καταναλώνετε υδατάνθρακες το πρωί για να κλωτσήσετε ξεκινήσετε την ημέρα σας και πριν ασκηθείτε για να δώσετε κάποια επιπλέον ενέργεια. Αυτή η ενίσχυση υδατανθράκων θα σας επιτρέψει να κάψετε περισσότερα. Τώρα το πιο κρίσιμο παράθυρο υδατανθράκων ακολουθεί την προπόνηση σας. Το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να επεξεργαστεί το έργο που κάνατε κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής σας. Να είστε βέβαιος να καύση σωστά το σώμα σας μετά την επεξεργασία έξω, στοχεύστε για 20-25 γραμμάρια υδατανθράκων αμέσως μετά την εκπαίδευσή σας.

1 Παράβλεψη στις επεξεργασμένες τροφές

Τρώγοντας επεξεργασμένα τρόφιμα είναι ένας σημαντικός παράγοντας όταν πρόκειται για αίσθημα φουσκώματος. Τα υψηλής επεξεργασίας τρόφιμα τείνουν να είναι υψηλά σε νάτριο και χαμηλά σε φυτικές ίνες. Αυτό τελικά σας κάνει να αισθάνεστε φουσκωμένα και πολύ άβολα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Οι πιθανότητες να πάρει ένα επίπεδο στομάχι είναι πολύ πιο δύσκολο όταν τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα.

Υπάρχουν τρόποι που μπορείτε να αποφύγετε την επεξεργασία της διαδρομής. Ένας από αυτούς είναι η μετάβαση σε βιολογικά προϊόντα. Η κατανάλωση βιολογικών προϊόντων μπορεί να εξυπηρετήσει πολλά οφέλη - Ένα από αυτά τα οφέλη είναι η ενίσχυση του μεταβολισμού σας, η οποία βοηθά στην απώλεια βάρους. Τα βιολογικά τρόφιμα δεν περιέχουν πρόσθετα φυτοφάρμακα, τα οποία θα ενθαρρύνουν το σώμα σας να παραμείνει σε λειτουργία καύσης λίπους για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Τα φυτοφάρμακα που είναι σε μη βιολογικά τρόφιμα αναγκάζουν το σώμα να λειτουργήσει πολύ πιο αργά λόγω του γεγονότος ότι παρεμβαίνει στον θυρεοειδή σας. Ο θυρεοειδής είναι υπεύθυνος για τον προσδιορισμό της θερμοκρασίας του σώματός σας.

Αν ψάχνετε για ένα πιο επίπεδη στομάχι να είστε σοφοί με τις αποφάσεις σας φαγητό και μην ξεγελιέστε από φανταχτερά ετικέτες. Ακριβώς επειδή λέει ότι είναι καλό, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι. Η δίαιτα είναι ζωτικής σημασίας για να έχετε ένα επίπεδο στομάχι, να είστε έξυπνοι με τις διατροφικές σας ανάγκες!