10 τρόφιμα που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα

Ήταν μια μακρά, μακρά μέρα. Ανυπομονούμε για έναν υπέροχο ύπνο. Το κεφάλι σας βρίσκεται στο μαξιλάρι σας και είστε έτοιμοι να δώσετε στο σώμα σας την απαραίτητη ανάπαυση που αξίζει. Αλλά ο εγκέφαλός σας συνεχίζει να στρογγυλεύει και να στρογγυλεύετε, συνεχίζετε να θυμάστε τον συνεχώς αναπτυσσόμενο κατάλογό σας και τα πόδια σας είναι ανήσυχα. Ελέγχετε το ρολόι. Έχουν περάσει είκοσι λεπτά από τη στιγμή που αποφασίσατε να κοιμηθείτε και το σώμα σας απλά δεν συνεργάζεται. Λοιπόν, ίσως και να σηκωθείς. Ενώ είστε σε αυτό, αρπάξτε ένα από αυτά τα 10 τρόφιμα που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα.

Οι περισσότερες από αυτές τις τροφές σας βοηθούν να κοιμηθείτε αυξάνοντας τα επίπεδα σεροτονίνης και / ή μελατονίνης στο σύστημά σας. Η σερατονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής (ένας χημικός αγγελιοφόρος) που ρυθμίζει τον ύπνο και σας καθησυχάζει. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη (άλλος τύπος χημικού αγγελιοφόρου) που ελέγχει τους κύκλους ύπνου σας. Τρώγοντας τρόφιμα που βοηθούν στην παραγωγή περισσότερης μελατονίνης ή σεροτονίνης μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε περισσότερα zzz. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα. Μόλις αποφασίσετε για τα τρόφιμα που απολαμβάνετε από αυτή τη λίστα, τα κρατήστε χρήσιμα και προγραμματίστε να έχετε ένα μικρό σνακ για ύπνο για να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε σαν ενήλικας (επειδή όλοι γνωρίζουν ότι τα μωρά δεν κοιμούνται).

10 μπανάνες

Μπορεί να έχετε ακούσει το όνομά σας ότι αν πάρετε πολλές μυϊκές κράμπες, θα πρέπει να τρώτε περισσότερες μπανάνες. Λοιπόν, δεν είναι μια αδρανής ιστορία - το κάλιο λειτουργεί ως μυοχαλαρωτικό, και οι μπανάνες είναι γεμάτες με αυτό το μέταλλο - μια μεγάλη μπανάνα μπορεί να περιέχει έως και 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Οι μπανάνες είναι επίσης μια πηγή μαγνησίου, ένα άλλο μέταλλο που λειτουργεί ως μυοχαλαρωτικό και οι χαλαροί μύες σημαίνουν καλύτερο ύπνο.

Μη πεπεισμένος? Μια μπανάνα συμβάλλει επίσης στην αύξηση της μελατονίνης, γνωστή και ως "ορμόνη ύπνου". Τέλος, οι μπανάνες περιέχουν τρυπτοφάνη, η οποία μετατρέπεται σε σεροτονίνη - ένα χημικό αγγελιοφόρο που βοηθά τον εγκέφαλό σας να πει στο σώμα σας να πάει στον ύπνο.

9 Γλυκοπατάτες

Νόστιμες και θρεπτικές, οι γλυκοπατάτες είναι ένα άλλο φαγητό που μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε έναν καλό ύπνο. Όπως οι μπανάνες, οι γλυκοπατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, πράγμα που βοηθά στην κυκλοφορία, στην πέψη και στη χαλάρωση των μυών και των νεύρων. Ψήστε τα γλυκά σας πατάτες μπροστά από το χρόνο και κρατήστε μερικά στο ψυγείο. Με αυτόν τον τρόπο, όταν η απεργία αυτή τη νύχτα χτυπά, θα έχετε έτοιμη μια φυσική και πολύ νόστιμη βοήθεια ύπνου.

8 Πλιγούρι βρώμης

Το πλιγούρι βρώμης ονομάζεται μερικές φορές ένα πρωινό "stick-to-your-ribs", αλλά αν θέλετε να κοιμηθείτε, θα πρέπει να έχετε ως σνακ για ύπνο. Το πλιγούρι βρώμης είναι υψηλό σε μελατονίνη, η οποία, στα τρόφιμα, είναι μια φυσική ένωση που σας κάνει να νιώθετε υπνηλία. Αν θέλετε έναν ακόμα ασφαλέστερο τρόπο για να πάτε για ύπνο, βάλτε το βρώμης σας με ένα ποτήρι γάλα ή ενισχυμένο ποτό σόγιας για τις δυσανεξίες στη λακτόζη ή τους βέγκανους. Το γάλα και τα ενισχυμένα ποτά σόγιας είναι υψηλά σε βιταμίνη D, η οποία μπορεί να αυξήσει την παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Θέλετε ακόμα μεγαλύτερη διασφάλιση του ύπνου μιας καλής νύχτας από το κύπελλο της βρώμης; Προσθέστε μερικά κεράσια στην κορυφή. Τα κεράσια έχουν φυσικά μελατονίνη - και είναι επίσης νόστιμα. Είναι ένα win-win.

7 Τόνος

Πείνα ακόμα μετά το δείπνο; Θέλετε να κοιμηθείτε αλλά δεν θέλετε να πετάξετε και να γυρίσετε; Θέλετε έναν πιο χαλαρό ύπνο; Έχετε ένα σάντουιτς τόνου. Ο τόνος έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6, την οποία το σώμα σας χρειάζεται για την παραγωγή μελατονίνης και σεροτονίνης. Έχοντας αυτόν τον τόνο σε κάποιο ψωμί ολικής αλέσεως θα αυξήσουμε ακόμα περισσότερο τον παράγοντα υπνηλία, αφού οι υδατάνθρακες βοηθούν επίσης στην παραγωγή σεροτονίνης. Εάν προσθέσετε ένα μικρό μάγου σε αυτό το σάντουιτς, έχετε ένα μικρό γεύμα για το βραδινό ύπνο που περιλαμβάνει λίπος, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και σνακ που έχουν κατασκευαστεί με αυτόν τον τρόπο σας βοηθούν να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κοιμάστε περισσότερο.

6 αυγά σε τοστ

Αν καθίσετε σε ένα μικρό, υγιεινό γεύμα για να χαλαρώσετε από τη μέρα που ακούγεται ο ήχος σας, σκεφτείτε τα αυγά με τοστ. Τα αυγά, ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, συμβάλλουν στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας, που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε τη νύχτα. Εκτός από το να σας βοηθάει να κοιμάστε καλύτερα, σας δίνει επίσης το 16% της ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου, το 23% της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Α και το 15% της καθημερινής σας πρόσληψης σιδήρου. Προσθέστε ένα ολόκληρο κομμάτι ψωμιού σιταριού σε αυτό το σνακ και αυξάνετε την απορρόφηση της τρυπτοφάνης που προέρχεται από την πρωτεΐνη στο αυγό. Η τρυπτοφάνη μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.

5 Ψωμί ολικής αλέσεως

Οι λάτρεις Ψωμί χαίρονται: Οποιαδήποτε τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες αυξάνουν επίσης τα επίπεδα της σεροτονίνης στον εγκέφαλο, και το ψωμί ολικής αλέσεως είναι μια τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες - και υγιές για την εκκίνηση. Παρόλα αυτά, τα τελευταία χρόνια, τα τρόφιμα με εξαγνισμένα τρόφιμα εξαπλώθηκαν στα μέσα μαζικής ενημέρωσης, για όσους δεν έχουν κοιλιοκάκη, οι ολικές σπόροι, συμπεριλαμβανομένου του σιταριού, αποτελούν σημαντικό βασικό συστατικό οποιασδήποτε διατροφής. Ολόκληρο το ψωμί σίτου είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και περιέχει πρωτεΐνη, και οι δύο σας βοηθούν να νιώσετε πληρέστερα περισσότερο, βοηθώντας σας να έχετε έναν καλύτερο βραδινό ύπνο. Αν θέλετε να μάθετε τι συμβαίνει στο ψωμί σας, είναι πολύ εύκολο να φτιάξετε το δικό σας.

Προσθέστε κάποια νόστιμη μαρμελάδα στην κορυφή και συνδυάστε με ένα φλιτζάνι τσάι χαμομηλιού για ένα αναζωογονητικό σνακ για το βραδινό ύπνο που θα σας χαλαρώσει και θα σας βοηθήσει να είστε έτοιμοι για όνειρα. Μιλώντας για τσάι χαμομηλιού ...

4 Τσάι Χαμομήλι

Το τσάι του χαμομηλιού έχει προσφερθεί για αιώνες, σε όλες τις καλλιέργειες, για τις ιδιότητες που προκαλούν ύπνο. Ένα φλιτζάνι δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά και καλό για σας: εάν δεν προσθέτετε γλυκαντικά ή γάλα, ένα πλήρες φλιτζάνι σας δίνει μόνο 2 θερμίδες και 1% της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Α και σιδήρου. Το 1% μπορεί να μην ακούγεται σαν πολύ, αλλά μόνο για 2 θερμίδες, αυτό είναι πραγματικά ένα εξαιρετικά θρεπτικό συστατικό (που σημαίνει ότι παίρνετε πολύ περισσότερη έκρηξη για το θρεπτικό σας buck). Ενώ η επιστήμη δεν έχει ακόμη προλάβει τη δημοφιλή πεποίθηση και έτσι δεν γνωρίζουμε με σιγουριά αν το χαμομήλι βοηθά πραγματικά με τον ύπνο, δεν μπορεί να βλάψει να το δοκιμάσει.

3 Kale

Αν έπρεπε να παίξω μαζί σας ένα παιχνίδι συσχετισμού λέξεων, και είπα το ασβέστιο, θα λέγατε πιθανώς το γάλα. Αλλά ξέρατε ότι Kale και άλλα φυλλώδη πράσινα είναι γεμάτα ασβέστιο επίσης; Το ασβέστιο βοηθά την τρυπτοφάνη να εισέλθει στον εγκέφαλο πιο εύκολα, γεγονός που διευκολύνει τον εγκέφαλο να κάνει μελατονίνη. Εδώ είναι μια νόστιμη συνταγή για να κάνει μπροστά από το χρόνο και να κρατήσει στο ψυγείο σας. Στη συνέχεια, ακριβώς πριν από τον ύπνο, έχετε ένα ωραίο μπολ από αυτό για να σας βοηθήσει να μείνετε στο ονείρου περισσότερο. Ένα σνακ που είναι νόστιμο, χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο και σας βοηθά να κοιμάστε καλύτερα; Τι δεν αρέσει?

1 μεγάλο τσαμπί λάχανο, κομμένο σε μικρά κύπελλα pieces2 τεμαχισμένο carrots1 πίντα σταφυλιού tomatoes½ μπορεί τεμαχισμένα olives½ μικρό κόκκινο κρεμμύδι, sliced¼ φλιτζάνι λιαστές ντομάτες, διαποτίζεται όλη τη νύκτα και αμύγδαλα drained¼ κύπελλο, διαποτίζεται όλη τη νύκτα και drainedGenerous ποσό oilSalt ελιάς να tasteMix όλα τα συστατικά και καταψύξτε τη διάρκεια της νύχτας. Απολαύστε καθημερινά!

2 καρύδια

Τα καρύδια είναι η ξεχασμένη σούπερ τροφή. Μόνο ένα κύπελλο έχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών, 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, 19% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σας σιδήρου, 11% ασβέστιο, και 3% Βιταμίνη C. Συνδυάζει υδατάνθρακες, λίπος και πρωτεΐνη (που θα πρέπει πάντα να προσπαθούν να περιλαμβάνουν σε κάθε γεύμα και σνακ) σε ένα μικροσκοπικό θρεπτικό εργοστάσιο. Αν αυτό δεν είναι αρκετό για να σας κάνει να θέλετε να πάει να αγοράσει μια ολόκληρη τσάντα από αυτά τα πράγματα, σκεφτείτε το εξής: καρύδια είναι επίσης μια καλή πηγή τρυπτοφάνης, ένα αμινοξύ που βοηθά να κάνει τόσο σεροτονίνης και μελατονίνης - όλα τα πράγματα το σώμα σας χρειάζεται για να να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα. Μόνο μια χούφτα από αυτά τα πράγματα θα σας βοηθήσουν να πάρετε τον καλύτερο ύπνο και να ενισχύσετε τη διατροφή σας επίσης. Εάν ακόμα και αφού μάθουμε όλα αυτά, η γεύση των καρυδιών εξακολουθεί να μην είναι αρκετά δελεαστική. ποτέ δεν φοβούνται: τα αμύγδαλα προσφέρουν μια πολύ γλυκιά συμφωνία, πάρα πολύ.

1 αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι επίσης ένα φοβερό σνακ: είναι εύκολα φορητά, είναι υπέροχα και είναι ευπροσάρμοστα. Μπορείτε να τα φάτε ολόκληρα, να τα τοποθετήσετε σε σαλάτες, να τα χρησιμοποιήσετε ως βάση για ένα ακατέργαστο επιδόρπιο και ο κατάλογος συνεχίζεται. Αλλά δεν τελειώνει εκεί. Ένα φλιτζάνι αμύγδαλα παρέχει 30% της ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου και το 30% της ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου σας, και, όπως καρύδια, παρέχουν επίσης και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες), σε ένα βολικό πακέτο. Και, αν έχετε έναν σκληρό χρόνο στον ύπνο, μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να πάρετε περισσότερα zzz's, καθώς τα αμύγδαλα περιέχουν τρυπτοφάνη και μαγνήσιο, και τα δύο βοηθούν τους μύες σας να χαλαρώσουν.